폴렌타, 영양, 칼로리 및 이점

조리된 곡물을 생각할 때 오트밀, 쌀 또는 퀴노아를 생각할 수 있습니다.
옥수수는 종종 간과되지만 옥수수 가루의 형태로 사용하면 조리된 곡물 반찬이나 시리얼로 즐길 수 있습니다.
폴렌타는 옥수수 가루를 소금물에 삶아서 만드는 맛있는 요리입니다. 곡물이 물을 흡수하면 부드러워지고 크림 같은 죽 같은 접시가 됩니다.
허브, 향신료 또는 강판 치즈를 추가하여 풍미를 더할 수 있습니다.
북부 이탈리아가 원산지인 폴렌타는 저렴하고 준비하기 쉬우며 다재다능하기 때문에 알아둘 가치가 있습니다.
이 기사에서는 폴렌타의 영양, 건강상의 이점 및 용도를 검토합니다.

폴렌타 영양성분표

폴렌타 영양성분표
치즈나 크림이 없는 일반 폴렌타는 칼로리가 상당히 낮고 무시할 수 있는 양의 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 또한 다른 곡물과 마찬가지로 탄수화물의 좋은 공급원입니다.
3/4컵.
원한다면 통곡물 옥수수가루를 선택하여 섬유질과 비타민이 더 많은 폴렌타를 만들 수도 있습니다. 성분 라벨에서 “통옥수수”라는 단어를 찾으면 됩니다.
물 대신 우유로 폴렌타를 요리하면 중요한 영양소를 추가할 수 있지만 칼로리도 증가합니다.
쌀과 마찬가지로 폴렌타는 다른 음식의 밑반찬이나 밑반찬으로 자주 사용됩니다. 단백질과 지방이 적고 육류, 해산물 또는 치즈와 궁합이 잘 맞아 더욱 완벽한 식사가 됩니다.

이 기사 요약

폴렌타(Polenta)는 옥수수 가루를 물과 소금으로 요리하여 만든 이탈리아 죽과 같은 요리입니다. 탄수화물 함량은 높지만 칼로리는 적당합니다. 더 많은 섬유질과 영양소를 섭취하려면 탈거된 옥수수 가루 대신 통곡물로 만드십시오.

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(비타민식스 영양학 정보모음)

폴렌타는 건강한가요?

폴렌타는 건강한가요?
옥수수는 세계에서 가장 중요한 곡물 중 하나입니다. 사실, 그것은 2억 인구의 주식입니다.
옥수수 가루는 그 자체로 완전한 영양소 공급원을 제공하지 않습니다. 그러나 다른 영양가 있는 음식과 함께 먹으면 건강한 식단에 포함될 수 있습니다.
복합 탄수화물 함량이 높음
옥수수 가루와 폴렌타를 만드는 데 사용되는 옥수수의 종류는 여름에 즐겨 먹는 단 옥수수와 다릅니다. 복합 탄수화물 함량이 높은 전분 유형의 밭 옥수수입니다.
복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 천천히 소화됩니다. 따라서 포만감을 더 오래 유지하고 오래 지속되는 에너지를 제공하는 데 도움이 됩니다.
아밀로오스와 아밀로펙틴은 전분의 두 가지 탄수화물 형태입니다.
소화에 저항하기 때문에 저항성 전분이라고도 알려진 아밀로스는 옥수수 가루 전분의 25%를 차지합니다. 건강한 혈당 및 인슐린 수치와 관련이 있습니다. 전분의 나머지 부분은 소화되는 아밀로펙틴입니다.
상당히 혈당 친화적
혈당 지수.
폴렌타는 전분 탄수화물이 높지만 68의 중간 GI를 가지므로 혈당 수치를 너무 빨리 올리지 않아야 합니다. 또한 GL이 낮기 때문에 섭취 후 혈당이 너무 높아지지 않아야 합니다.
즉, 음식의 GI와 GL이 동시에 먹는 다른 음식에 의해 영향을 받는다는 것을 아는 것이 중요합니다.
당뇨병이 있는 경우 미국 당뇨병 협회는 구성 요소의 혈당 측정보다 식사의 총 탄수화물 함량에 집중할 것을 권장합니다.
즉, 3/4 컵과 같이 소량의 폴렌타를 섭취해야 합니다.
노란색 옥수수 가루의 가장 중요한 항산화제는 카로티노이드와 페놀 화합물입니다.
카로티노이드에는 카로틴, 루테인, 제아잔틴 등이 포함됩니다. 이러한 천연 색소는 옥수수가루에 노란색을 띠며 노화 관련 황반변성, 심장병, 당뇨병, 암 및 치매와 같은 안과 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
노란색 옥수수 가루의 페놀 화합물에는 플라보노이드와 페놀산이 포함됩니다. 신맛, 쓴맛, 떫은맛의 일부를 담당합니다.
이러한 화합물은 항산화 특성을 통해 노화 관련 질병의 위험을 줄이는 것으로 생각됩니다. 또한 신체와 뇌 전체의 염증을 차단하거나 줄이는 데 도움이 됩니다.
글루텐 프리
옥수수, 따라서 옥수수 가루는 자연적으로 글루텐이 없으므로 폴렌타는 글루텐이 없는 식단을 따른다면 좋은 곡물 선택이 될 수 있습니다.
그래도 성분 라벨을 주의 깊게 살펴보는 것이 좋습니다. 일부 제조업체는 글루텐 함유 성분을 추가하거나 제품이 글루텐 함유 식품도 처리하는 시설에서 제조되어 교차 오염의 위험이 증가할 수 있습니다.
폴렌타의 많은 브랜드는 제품 라벨에 글루텐이 없다고 명시하고 있습니다.

이 기사 요약

폴렌타는 건강에 좋은 글루텐 프리 곡물이며 눈을 보호하고 특정 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제의 좋은 공급원입니다. 합리적인 부분 크기를 고수하는 한 혈당 수치에 부정적인 영향을 미치지 않아야 합니다.
폴렌타 만드는 법
폴렌타 만드는 법
폴렌타는 준비하기 쉽습니다.
마른 옥수수 가루 1컵(125g)과 물 4컵(950mL)을 넣으면 폴렌타 4~5컵(950~1188mL)이 됩니다. 즉, 폴렌타는 옥수수 가루에 대한 물의 비율이 4:1이어야 합니다. 필요에 따라 이러한 측정을 조정할 수 있습니다.
이 조리법은 크림 같은 폴렌타를 만듭니다.
냄비에 약간의 소금물 또는 육수 4컵(950mL)을 가져와 끓입니다.
포장된 폴렌타 또는 노란색 옥수수 가루 1컵(125g)을 추가합니다.
잘 저어주고 열을 약하게 줄여 폴렌타가 끓고 걸쭉해지도록 합니다.
냄비를 덮고 폴렌타가 바닥에 달라붙어 타지 않도록 5~10분마다 저어주면서 30~40분 동안 요리하도록 합니다.
즉석 또는 즉석 요리 폴렌타를 사용하는 경우 요리하는 데 3-5분밖에 걸리지 않습니다.
원하는 경우 폴렌타에 소금, 올리브 오일, 파마산 치즈 강판, 신선하거나 말린 허브로 간을 합니다.
구운 폴렌타를 실험해보고 싶다면 조리된 폴렌타를 베이킹 팬이나 접시에 붓고 약 20분 동안 또는 단단하고 약간 황금색이 될 때까지 350°F(177°C)에서 굽습니다. 식힌 다음 서빙을 위해 사각형으로 자릅니다.
건조된 옥수수 가루는 밀폐용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하고 유통기한을 염두에 두십시오. 일반적으로 발아된 폴렌타는 유통 기한이 길고 약 1년 동안 지속되어야 합니다.
통곡물 옥수수 가루는 일반적으로 약 3개월 이내에 사용해야 합니다. 또는 냉장고나 냉동실에 보관하여 유통 기한을 연장하십시오.
준비된 폴렌타는 냉장고에 보관하고 3-5일 이내에 즐겨야 합니다.

이 기사 요약

폴렌타는 요리하기 쉽고 물과 소금만 있으면 됩니다. 인스턴트 또는 퀵 쿠킹은 단 몇 분이 소요되는 반면 일반 폴렌타는 30-40분이 소요됩니다. 마른 옥수수 가루를 잘 보관하고 포장에 있는 유통 기한에 따라 사용하십시오.
요약하자면

기사의 결론

북부 이탈리아가 원산지인 폴렌타는 준비하기 쉽고 원하는 단백질 공급원이나 야채와 함께 곁들이면 좋은 반찬입니다.
포만감이 오래 지속되는 데 도움이 되는 복합 탄수화물이 풍부하지만 칼로리가 너무 높지는 않습니다. 또한 자연적으로 글루텐이 없으므로 글루텐이없는 식단을 따르는 모든 사람에게 좋은 선택입니다.
또한 폴렌타는 잠재적인 건강상의 이점을 자랑합니다. 눈을 보호하고 특정 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 카로티노이드 및 기타 항산화제가 풍부합니다.
폴렌타에서 가장 많은 영양소를 얻으려면 탈거된 옥수수 가루 대신 통곡물 옥수수 가루로 준비하십시오.