플레이트 프레스, 장점, 작용한 근육 및 방법
플레이트 프레스 방법
플레이트 프레스에는 두 가지 형태가 있습니다.
표준 플레이트 프레스
스벤드 프레스라고도 알려진 플레이트 핀치 프레스
두 가지 운동 모두 적어도 하나의 웨이트 플레이트가 필요합니다.
무게가 있는 접시에 접근할 수 없는 경우 창의력을 발휘하고 무거운 책, 애완 동물 사료 가방 또는 세탁 세제 병과 같은 집 주변의 작은 물건을 사용할 수 있습니다.
표준 플레이트 프레스
준비물: 큰 접시 1개
발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
무릎을 구부리고 두 손으로 바닥에서 무게가 실린 판을 안전하게 들어올립니다. 선 자세로 돌아가 팔꿈치를 구부린 상태에서 플레이트를 가슴 높이에서 수직으로 잡습니다. 손은 3시와 9시에 위치해야 합니다.
접시에 손을 대고 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 밀어냅니다. 코어가 결합되었는지, 등이 똑바른지, 무릎이 약간 구부러져 있는지 확인하십시오.
천천히 무게를 가슴으로 가져옵니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
8~12회씩 2~3세트를 완료합니다. 마무리 운동으로 사용하는 경우 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오.
현재의 힘과 경험에 따라 도전을 제공하지만 형태를 손상시키지 않는 가중치 플레이트를 선택해야 합니다.
추가 도전을 찾고 있다면 두 개의 접시를 연달아 잡으십시오.
플레이트 핀치 프레스(스벤드 프레스)
플레이트 핀치 프레스
장비: 1-2개의 작은 무게 판
발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
두 개의 작은 무게 접시를 잡고 손바닥으로 함께 누릅니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 가슴 앞에 둡니다. 손가락은 곧고 몸에서 약간 떨어져 있어야 합니다(손가락으로 접시를 감싸지 마십시오).
팔을 곧게 펴고 약간 위쪽으로 뻗습니다. 전체 동작에서 손바닥이 판에 눌러져 있는지 확인하십시오. 그러면 가슴 근육이 더 효율적으로 활성화됩니다.
팔꿈치를 구부려 접시를 다시 가슴(시작 위치)으로 가져옵니다. 접시를 계속 짜내십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
8~12회씩 2~3세트를 완료합니다. 마무리 운동으로 사용하는 경우 가능한 한 많은 횟수를 완료하십시오.
특히 이 운동을 처음 접하는 경우 1-2개의 작은 무게 판을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 진행하면서 접시를 안전하게 잡을 수 있는 한 세 번째 접시를 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다.
요약
플레이트 프레스의 두 가지 주요 유형은 표준 플레이트 프레스와 플레이트 핀치 프레스로, 플레이트를 잡는 방식이 다릅니다.
일한 근육
일한 근육
두 버전의 플레이트 프레스는 다음과 같은 여러 근육 그룹에 의존합니다.
요약
두 플레이트 프레스 모두 가슴, 어깨, 등 상부 및 주변 근육을 대상으로 합니다.
그러나 플레이트 핀치 프레스는 가슴 근육을 더 잘 타겟으로 하는 반면, 표준 플레이트 프레스는 어깨를 더 잘 타겟으로 합니다.
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다른 가슴 운동과 비교했을 때
혜택
플레이트 프레스에는 많은 이점이 있습니다.
첫째, 플레이트 프레스는 수행하기 쉽고 최소한의 장비가 필요합니다. 이것은 초보자 또는 덤벨 및 바벨과 같은 무거운 장비를 피하려는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.
또한 푸시업, 체스트 프레스, 숄더 프레스와 같은 다른 가슴 및 어깨 운동에 비해 어깨와 팔꿈치에 가해지는 압력이 적습니다. 또한 머리와 어깨 위로 역기를 드는 것을 피하려는 사람들에게도 좋은 선택입니다.
마지막으로, 플레이트 프레스, 특히 플레이트 핀치 프레스는 전체 동작 동안 근육을 수축시켜 긴장을 받는 시간을 늘립니다. 이것은 근육이 더 큰 힘, 지구력 및 성장을 촉진하기 위해 더 열심히 일하도록 합니다.
요약
플레이트 프레스는 대부분의 사람들이 더 강한 가슴과 어깨를 만들기 위해 안전하게 수행할 수 있는 편리하고 간단한 운동입니다.
안전 예방 조치 및 고려 사항
안전 예방 조치 및 고려 사항
플레이트 프레스는 일반적으로 안전하지만 최근에 어깨, 목 또는 허리 부상을 입은 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 그런 경우라면 시도하기 전에 의료 전문가의 허가를 받는 것이 좋습니다.
부상을 방지하려면 코어에 힘을 주고 전체 운동 중에 허리를 구부리지 마십시오. 이 운동이 처음이라면 먼저 적절한 자세에 집중하고 무게를 늘리기 전에 움직임 패턴을 마스터하십시오.
마지막으로, 이 운동은 더 가벼운 무게로 수행하기 위한 것입니다. 너무 무거운 접시 사용을 피하고 실수로 떨어뜨리는 것을 방지하기 위해 2~3개 이상 쌓지 마십시오.
요약
부상 위험을 줄이려면 먼저 가벼운 판을 사용하여 형태를 완성하십시오. 현재 상체 부상이 있는 경우 의료 전문가로부터 승인을 받을 때까지 이 운동을 피하십시오.
변형
변형
다음은 플레이트 프레스의 변형입니다.
1. 라잉 플레이트 프레스
라잉 플레이트 프레스
벤치 프레스와 유사하게, 이것은 중력을 사용하여 가슴 근육을 보다 효과적으로 목표로 삼는 동안 허리에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
등을 대고 벤치에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
팔꿈치를 구부린 상태에서 양손으로 웨이트 플레이트를 가슴 위로 잡습니다.
팔을 곧게 펴십시오.
등받이가 약 45도 각도로 앉도록 운동 벤치를 조정합니다.
코어를 결합하고 머리를 똑바로 세우고 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 플레이트 핀치 프레스와 동일한 동작을 수행합니다.
4. 덤벨 프레스
덤벨 플레이트 프레스
웨이트 플레이트를 사용할 수 없다면 덤벨을 사용할 수 있습니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
양손과 팔꿈치를 구부린 상태에서 덤벨 하나를 가슴 높이로 잡습니다.
팔을 똑바로 앞으로 뻗습니다.
팔꿈치를 천천히 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다.
참고: 무거운 덤벨을 사용하기 전에 자세를 숙달하십시오. 이렇게 하면 목, 어깨 및 등 부상의 위험이 줄어듭니다.
5. 플레이트 프론트 레이즈
프론트 레이즈 플레이트 프레스
이 변형은 어깨, 특히 삼각근을 더 잘 겨냥합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
양손으로 무게를 잰 접시를 허리 높이로 잡습니다. 판은 지면과 평행해야 합니다.
팔을 똑바로 유지하고 어깨 높이보다 약간 높은 판을 들어 올리고(이제 지면과 수직이 되어야 함) 1초 동안 유지합니다.
천천히 플레이트를 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
요약
플레이트 프레스의 약간의 변형을 수행하면 다른 근육을 보다 효과적으로 타겟팅하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
결론
한 단계 더 나아가고 싶다면 가슴과 어깨 운동에 플레이트 프레스를 추가하세요. 다행히도 시작하는 데 필요한 것은 무게가 있는 판뿐입니다.
표준 플레이트 프레스는 가슴보다 어깨를 더 목표로 삼는 반면, 플레이트 핀치 프레스는 가슴 근육에 더 의존하지만 이러한 운동은 유사합니다.
두 가지 운동 모두 배우기 쉽고 최소한의 장비를 사용하며 무거운 중량이 필요하지 않습니다.
이 운동은 체스트 및 숄더 프레스와 같은 무거운 리프트에 큰 도움이 됩니다. 운동 루틴 중간에 포함하거나 가능한 한 많은 횟수를 수행하여 운동을 완료하는 데 사용할 수 있습니다.
아직 시도하지 않았다면 플레이트 프레스를 시도하십시오.