허벅지 안쪽 부분은 많은 사람들에게 심각한 불안 유발 요인이 될 수 있습니다. 그것은 지방 저장에 도움이 되는 경향이 있는 영역이며 트레이너가 종종 받는 질문에 포함하기 위해 아랫배와 팔뚝과 함께 있습니다. “이것을 어떻게 없앨 수 있을까?”
나는 이것에 전적으로 동감하며, 위쪽 지방의 작은 곡선 때문에 내 허벅지를 그랜드 피아노 모양에 비유한 8학년 친구의 따끔함을 여전히 느낍니다.
나는 Thighmaster의 시대에 자랐고 어머니의 여성 잡지에 나오는 “토닝 운동”을 했고, 그 들쭉날쭉한 작은 부분을 축소하기 위해 시간을 투자했습니다.
대학에서 운동과학 학위를 따기 위해 퍼스널 트레이너로 일하면서 많은 해부학 및 트레이닝 수업을 들으면서 허벅지 안쪽을 강화한다고 해서 지방이 연소되지 않는다는 것을 배웠습니다.
기껏해야 허벅지 안쪽 운동으로 지방 아래에 더 강한 근육을 만들 수 있으며 실제로 근육 비대
가 보이면 그 과정에서 허벅지의 크기를 늘릴 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 하면 허벅지 안쪽 지방을 없앨 수 있을까요?
FG 무역 /
짧은 대답은 유전이 그 지역에 지방을 저장하는 경향이 있다면 아마도 많이 잃지 않을 것이라는 것입니다.
더 긴 대답은 운동과 식이요법으로 체지방을 줄일 수 있지만 몸 전체에서 그 지방을 잃게 된다는 것입니다. 운동으로 신체 부위를 줄일 수는 없습니다.
그래도 희망을 버리지 마세요. 근육의 증가와 체지방의 약간의 감소는 유전적 잠재력의 범위 내에서 다리를 더 매끈하게 만들 수 있습니다. 이 두 가지 목표를 모두 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 연습 문제를 포함하겠습니다.
지방을 빼는 가장 좋은 방법
지방을 빼는 가장 좋은 방법
허벅지를 가늘게 만드는 가장 좋은 방법은 식단과 운동을 병행하는 것입니다. 다이어트를 먼저 합시다.
다이어트
체중 감량이 항상 칼로리 소모량보다 적은 칼로리 섭취량만큼 단순하지는 않지만 그 접근 방식에는 약간의 지혜가 있습니다.
섭취하는 것보다 운동을 통해 더 많은 칼로리를 태우면 에너지 불균형이 발생하므로 신체의 칼로리 요구량을 충족하기 위해 에너지 저장
을 활용해야 합니다
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너무 많은 칼로리 결핍은 실제로 신진대사에 역효과를 일으켜 너무 낮은 칼로리 섭취에 대한 반응으로 속도를 늦출 수 있기 때문에 이것은 섬세한 균형입니다. 신진대사를 건강하게 유지하려면 하루에 500-1,000칼로리 이상의 결핍을 만들지 않도록 주의하세요
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그러나 다이어트는 그 일부일 뿐입니다. 운동으로 신진대사를 높이고 지방을 태울 수 있습니다. 특정 유형의 운동을 통해 지방을 상당히 효율적으로 태울 수 있습니다.
히트
HIIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝은 근력을 키우고, 지방을 분해하며, 신진대사를 활성화하는 가장 효과적인 도구 중 하나입니다. 풍부한 칼로리를 태울 뿐만 아니라 실제로 인슐린 반응을 긍정적으로 변화시켜 전반적인 신진대사에 영향을 미칩니다
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HIIT는 일정 수준의 가변성을 허용하지만 궁극적으로 높은 강도, 종종 폭발적인 강도의 비트와 회복 강도 운동을 번갈아 하는 것으로 구성됩니다.
HIIT의 진정한 신진대사 이점을 얻으려면 최대 노력의 85-95%로 고강도 인터벌
을 수행해야 합니다.
HIIT의 이점은 많고, 가장 큰 이점은 향상된 신진대사를 제공할 수 있다는 것입니다. HIIT 운동 중에 90-95%의 강도로 합법적으로 자신을 밀어붙인다면, 적어도 24시간 동안 지방과 칼로리를 더 높은 속도로 계속 태울 것입니다
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HIIT 운동의 또 다른 장점은 그들이 제공하는 다양성입니다. 버피와 팔굽혀펴기와 같은 체중 운동을 유산소 회복 간격으로 대체하거나 웨이트 런지 및 케틀벨 스윙과 같은 저항 기반 운동을 작업 간격으로 사용할 수 있습니다.
전신 HIIT 운동을 할 수도 있지만, 목표가 체성분을 바꾸고 날씬한 허벅지를 만드는 것이라면 운동의 고강도 부분으로 웨이트 근력 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
HIIT의 한 가지 고려 사항은 강도 때문에 다른 유형의 운동을 혼합해야 한다는 것입니다. HIIT의 강도는 적절한 회복을 보장할 만큼 충분히 높으며, 체성분을 변경하려는 경우 쉬는 날에도 활동을 유지하는 것이 중요합니다.
대부분의 사람들은 일주일에 2~3일 정도 고강도 운동을 하면 충분합니다. 유산소 운동을 하는 날과 요가 및 기타 부드러운 움직임과 같은 다른 형태의 회복을 혼합하여 몸을 강하고 회복하며 다음 큰 운동을 준비하는 것이 중요합니다.
체력 훈련
네, 잘 읽으셨습니다. 많은 사람들은 근력 운동이 체지방에 미치는 영향을 과소평가합니다. 왜냐하면 단일 훈련 세션에서 유도되는 칼로리 소모가 HIIT 또는 유산소 운동을 할 때 소모하는 칼로리보다 훨씬 낮기 때문입니다
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그러나 연구에 따르면 신체에 더 많은 근육이 있다는 것은 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것을 의미합니다
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칼로리 결핍이 크게 증가하지 않을 수도 있지만 쥐에 대한 최근 연구에 따르면 웨이트 트레이닝은 신체의 호르몬 반응을 일으켜 지방 세포가 세포 누화라고 불리는 과정에서 분해되도록 자극합니다
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왜요? 음, 쥐에 대한 다른 연구에서는 지방이 분해된 후 혈류로 방출되는 지방산이 실제로 조직 복구에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다
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즉, 웨이트 트레이닝 중에 근육 섬유가 파괴되면 지방 세포가 점프하여 재건을 돕습니다.
연구는 새로운 것이므로 더 많은 연구가 수행되어야 합니다. 그래도 할 말은: 만약 체지방 감소가 목표라면 근력 운동은 그 과정을 도울 수 있을 뿐입니다
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유산소 운동
지방 연소에 좋은 오래된 유산소 운동을 잊지 마세요. 근력 기반의 인터벌 트레이닝 계획과 일주일에 최소 하루의 회복 기간을 결합함으로써, 일주일 동안 몇 가지 좋은 심혈관 운동으로 신진대사를 계속 태울 수 있습니다.
운동 방식
과 유산소 운동 유형을 혼합하여 몸과 마음에 관심과 반응을 유지할 수 있습니다.
장거리, 저속 유산소 운동
길고 느린 거리 또는 LSD는 작업에 전념할 약간의 시간이 있다면 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다. 더 낮은 강도로 더 오래 지속되는 유산소 운동입니다.
예를 들어, 느린 속도로 약간 더 오래 수영하거나 숲에서 길고 완만한 하이킹을 할 수도 있습니다. 강도는 이 운동의 목표가 아니라 지구력입니다.
이러한 유형의 운동에서는 주로 에너지를 위해 지방을 태우며, 궁극적인 칼로리 소모 수준은 낮지만 여전히 날씬해지는 목표를 위한 연료입니다. LSD 운동은 지구력에 좋으며 강도가 적절하게 낮으면 회복 운동으로 사용할 수 있습니다
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* 찾으시는 정보가 없으신가요? 비타민식스의 다양한 “건강팁” 관련 포스팅을 참고해보세요. *
허벅지 안쪽을 강화하는 운동
허벅지 안쪽을 강화하는 운동
다이어트와 운동을 통해 지방을 줄이는 것이 허벅지 안쪽을 형성하는 가장 좋은 방법이지만 근육을 강하게 유지하면 여전히 멋진 날씬한 모습을 줄 수 있습니다. 다음은 이 영역을 대상으로 하는 몇 가지 효과적인 운동입니다.
1. 스모 스쿼트
발을 넓게 벌리고 발가락을 약 10:00 및 2:00 위치로 돌립니다. 추가 저항을 위해 덤벨을 잡으세요.
무릎을 구부릴 때 가슴을 높게 유지하고 무릎이 발끝보다 보이도록 유지하세요. 스모 스쿼트에서 일어나면서 복근, 둔부 및 허벅지 안쪽을 조입니다.
12~15회씩 2세트를 한다.
2. 사이드 런지
두 발을 모으고 높이 서세요. 추가 저항을 위해 가슴에 덤벨을 잡습니다.
오른쪽 다리로 나가서 오른쪽 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 보내기 시작합니다. 하강하는 동안 무릎은 발가락보다 약 2인치 이상 움직이지 않아야 하며 무릎을 두 번째와 세 번째 발가락 사이에 정렬해야 합니다.
오른쪽 다리로 밀어서 선 자세로 돌아갑니다.
왼쪽 다리를 반복하여 1회를 완료합니다.
12~15회씩 2세트 실시합니다.
3. 커티 런지
두 발을 모으고 높이 서세요.
오른쪽 다리를 왼쪽 뒤에 두고 양쪽 무릎을 구부리고 양쪽 무릎을 정중선 쪽으로 약간 당겨서 허벅지 안쪽을 조입니다.
짧은 돌진을 끝내기 위해 서 있을 때 오른발을 두드리거나 무릎을 들어 올려 더 큰 강도와 균형 챌린지를 할 수 있습니다.
오른쪽도 10~12회 반복합니다.
왼쪽을 반복한 다음 양쪽에 추가 세트를 실시합니다.
4. 스케이터
다리를 모으고 서서 무릎을 약간 구부리고 복부에 힘을 줍니다.
오른쪽 다리로 밀어 왼쪽으로 도약하여 도중에 바닥을 떠날 수 있습니다.
왼쪽 다리로 착지할 때 오른쪽 다리를 약간 뒤로 교차하고 엉덩이에서 앞으로 힌지된 작은 커티 런지입니다.
첫 번째 전체 반복을 완료하려면 약간의 도약으로 오른쪽으로 돌아갑니다.
강력한 심장 강화 효과로 더 많은 파워 동작으로 더 빠르게 수행하거나 동작 범위에 중점을 두고 느리게 이동할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 둔부 및 복부와 함께 허벅지 안쪽을 강화할 수 있습니다.
5. 옆으로 누운 내전
한쪽 바닥에 누워 위쪽 다리를 구부려 앞으로 떨어뜨리고 필요한 경우 편안함을 위해 요가 블록이나 베개로 위쪽 다리를 받쳐줍니다.
아래쪽 다리를 길게 뻗습니다. 아래쪽 다리를 들어 올릴 때 엉덩이가 쌓인 상태를 유지하고 다리를 들어 올리거나 내릴 때 복부에 힘을 줍니다.
15~20회 반복한 후 반대쪽으로 바꿔 반복합니다. 양쪽에 총 2세트를 실시합니다.
연조직 조작
연조직 조작
연조직 조작
소셜 미디어 사이트는 종종 지방 손실을 위한 “근막 블라스팅”의 이점을 선전합니다. 즉, 근막
이 신체의 지방 모양에 기여한다는 아이디어입니다.
이 방정식의 “폭파” 부분은 특정 제품을 구입하고 이를 사용하여 지방과 셀룰라이트의 출현을 줄이기 위해 신체 부위를 마사지하는 고통스러운 과정에 사용하는 것을 포함합니다.
불행히도 이 방법에 대한 연구는 단 한 번뿐이며 제품 제조업체가 자금을 지원하고 수행했습니다
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Better Business Bureau의 검색은 불만의 패턴을 보여줍니다
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근막 블라스팅은 아직 몇 가지 이점을 제공할 수 있지만, 증거는 그것이 매끈한 허벅지를 조각하는 데 식이요법과 운동만큼 효과적이라는 것을 시사하지 않습니다.
결론
결론
결론
우리 몸을 재형성할 때 우리는 태어날 때부터 유전적으로 많은 제한을 받습니다. 우리 중 일부는 허벅지가 벌어지지 않도록 되어 있지만, 그렇다고 해서 우리가 체형에 대해 아무것도 바꿀 수 없다는 의미는 아닙니다.
근력 운동으로 근육을 조각하고 HIIT와 유산소 운동으로 날씬한 상태를 유지함으로써 우리는 다양한 모양과 크기의 아름답고 튼튼한 다리를 가질 수 있습니다.