혈당을 낮추는 17가지 최고의 음식

당뇨병 전증, 당뇨병 또는 혈당에 영향을 미치는 기타 상태가 있는 사람들의 경우 식단은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 중요한 부분입니다.
체중, 활동, 스트레스, 유전과 같은 요인도 혈당 유지에 중요한 역할을 하지만 혈당 조절을 위해서는 건강한 식단을 따르는 것이 중요합니다.
설탕과 정제 탄수화물이 많이 함유된 식품을 포함한 일부 식품은 혈당 변동에 기여할 수 있지만, 다른 식품은 전반적인 건강을 증진하면서 혈당 조절을 최적화할 수 있습니다.
혈당 조절에 도움이 되는 17가지 식품이 있습니다.

먼저 브로콜리와 브로콜리 새싹

1. 브로콜리와 브로콜리 새싹
설포라판은 혈당을 낮추는 특성이 있는 이소티오시아네이트 유형입니다.
이 식물성 화학물질은 브로콜리에 농축되어 있는 글루코라파닌이라는 글루코시놀레이트 화합물과 미로시나아제 효소가 반응하여 브로콜리를 썰거나 씹을 때 생성됩니다.
시험관, 동물 및 인간 연구에 따르면 설포라판이 풍부한 브로콜리 추출물은 강력한 항당뇨 효과가 있어 인슐린 감수성을 높이고 혈당과 산화 스트레스 지표를 줄이는 데 도움이 됩니다.
브로콜리 새싹은 글루코라파닌과 같은 글루코시놀레이트의 농축된 공급원이며, 분말 또는 추출물로 보충하면 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 촉진하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 십자화과 야채를 먹으면 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다.
설포라판의 가용성을 높이는 가장 좋은 방법은 브로콜리와 브로콜리 새싹을 생으로 또는 살짝 찐 것으로 즐기거나 겨자씨 가루와 같은 활성 미로시나아제 공급원을 조리된 브로콜리에 첨가하는 것입니다.

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두 번째, 해산물

2. 해산물
어패류를 포함한 해산물은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있는 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 항산화제의 귀중한 공급원을 제공합니다.
단백질은 혈당 조절에 필수적입니다. 소화 속도를 늦추고 식후 혈당 급상승을 방지하며 포만감을 증가시킵니다. 또한 건강한 혈당 수치에 필수적인 두 가지 효과인 과식을 예방하고 과도한 체지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 26온스를 소비한 과체중 또는 비만 성인 68명을 대상으로 한 연구입니다.

세 번째, 호박과 호박 씨앗
3. 호박과 호박씨
밝은 색을 띠고 섬유질과 항산화 물질로 가득 찬 호박은 혈당 조절에 탁월한 선택입니다. 실제로 호박은 멕시코와 이란과 같은 많은 국가에서 전통적인 당뇨병 치료제로 사용됩니다.
호박은 혈당 조절 잠재력에 대해 연구된 다당류라고 불리는 탄수화물이 풍부합니다. 호박 추출물과 분말로 처리하면 인간과 동물 연구 모두에서 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 볶거나 찐 것과 같이 전체 호박이 혈당에 어떻게 도움이 될 수 있는지 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
호박씨는 건강한 지방과 단백질로 가득 차 있어 혈당 조절에도 탁월한 선택입니다.
40명을 대상으로 한 2018년 연구에서는 2온스를 섭취하는 것으로 나타났습니다.

견과류와 견과류 버터
4. 견과류와 견과류 버터
연구에 따르면 견과류를 섭취하면 혈당 수치를 조절하는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 25명을 대상으로 한 연구에 따르면 저탄수화물 식단의 일환으로 하루 종일 땅콩과 아몬드를 모두 섭취하면 공복 혈당 수치와 식후 혈당 수치가 모두 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 한 리뷰에서는 하루 평균 2온스 섭취량으로 견과류를 강조하는 다이어트를 발견했습니다.

아마 씨앗
6. 아마씨
아마씨는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하고 건강상의 이점으로 잘 알려져 있습니다. 특히 아마씨는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 57명을 대상으로 한 8주간의 연구에서 7온스를 섭취한 사람들입니다.
게다가 25개의 대조 연구를 검토한 결과 아마씨를 통째로 먹으면 혈당 조절이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

콩과 렌즈콩
7. 콩과 렌즈콩
콩과 렌즈콩은 마그네슘, 섬유질, 단백질과 같은 영양소가 풍부하여 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 수용성 섬유질과 저항성 전분이 풍부하여 소화를 늦추고 식후 혈당 반응을 개선할 수 있습니다.
예를 들어, 12명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 쌀밥에 검은콩이나 병아리콩을 추가하면 밥만 먹을 때와 비교하여 식후 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
다른 많은 연구에 따르면 콩과 렌즈콩을 섭취하면 혈당 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 김치와 김치

김치, 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스, 미네랄, 항산화제를 비롯한 건강 증진 화합물이 함유되어 있으며 이를 섭취하면 혈당 및 인슐린 감수성이 개선됩니다.
당뇨병 전증 환자 21명을 대상으로 한 연구에 따르면 발효 김치를 8주간 섭취하면 참가자의 33%가 내당능이 개선된 반면, 신선한 김치를 섭취한 참가자는 9.5%만이 내당능이 개선된 것으로 나타났습니다.
당뇨병 환자 41명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 김치와 같은 발효 식품이 풍부한 한국 전통 식단을 12주 동안 수행한 결과 대조군 식단보다 HbA1c가 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

치아씨드
9. 치아씨드
치아씨드를 먹으면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 치아씨드 섭취가 혈당 수치 감소 및 인슐린 감수성 개선과 관련이 있습니다.
17개의 동물 연구에 대한 2020년 검토에 따르면 치아씨드는 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선하고 당뇨병 위험을 포함한 질병 위험을 잠재적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
또한 15명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서는 참가자들이 1온스를 섭취한 것으로 나타났습니다.

케일
10. 케일
케일은 종종 “슈퍼 푸드”로 묘사되며 그만한 이유가 있습니다. 섬유질과 플라보노이드 항산화제를 포함하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 화합물로 가득 차 있습니다.
42명의 일본 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 고탄수화물 식사와 함께 케일 함유 식품 7~14g을 섭취하면 위약에 비해 식후 혈당 수치가 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 케르세틴과 캠페롤을 비롯한 케일에서 발견되는 플라보노이드 항산화제가 강력한 혈당 강하 및 인슐린 민감 효과를 나타냅니다.

딸기
11. 딸기