동물성 식품에서 얻을 수 없는 10가지 영양소

쉬운 목차

1. 비타민 C

1. 비타민 C
비타민 C는 조리된 동물성 식품에서 유용한 양으로 발견되지 않는 유일한 필수 비타민입니다.
결합 조직의 유지에 중요한 강력한 항산화제입니다. 그것은 또한 신체의 많은 효소에 대한 보조 인자로 작용합니다.
또한, 비타민 C 결핍은 초기에 반점 피부와 피로를 특징으로 하는 상태인 괴혈병을 유발할 수 있습니다. 진행성 괴혈병은 황색 피부, 치아 상실, 출혈 및 결국 사망을 유발할 수 있습니다.
동물성 식품만 섭취하는 식단에는 일반적으로 비타민 C가 충분하지 않습니다. 이러한 이유로 사람들은 과일, 채소, 강화 식품 또는 보충제를 통해 비타민 C를 섭취해야 합니다.
그러나 생간, 어란 및 계란에서 충분한 양의 비타민 C를 얻을 수 있습니다. 생고기와 생선에도 더 적은 양이 존재합니다(1).
대부분의 사람들은 이미 식단에서 충분한 비타민 C를 섭취하고 있기 때문에 일반적으로 보충이 필요하지 않습니다(2).
그럼에도 불구하고 여러 연구에 따르면 높은 비타민 C 섭취는 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
연령 관련 정신 쇠퇴로부터 보호합니다(3).
혈압을 낮추십시오(4).
혈관의 건강을 개선하여 동맥이 막힐 위험을 줄일 수 있습니다(5, 6).
이러한 효과 중 일부는 처음부터 비타민 C가 부족한 사람들에게만 적용될 수 있습니다.
비타민 C를 섭취하면 식사에서 철분 흡수를 향상시킬 수도 있습니다. 이것은 철 결핍증에 걸리기 쉬운 사람들의 빈혈 위험을 줄일 수 있습니다(7).
비타민 C는 대부분의 식물성 식품, 특히 생과일과 채소에서 발견됩니다. 가장 풍부한 식품 공급원에는 피망, 케일, 키위, 감귤류 및 다양한 베리가 있습니다.
결론: 비타민 C는 최적의 건강에 필수적인 항산화제입니다. 그러나 조리된 동물성 식품에서는 유용한 수준으로 발견되지 않습니다. 비타민 C의 가장 풍부한 공급원은 신선한 과일과 채소입니다.

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(비타민식스 영양학 정보모음)

2–5: 플라보노이드

2–5: 플라보노이드
플라보노이드는 식물에서 가장 흔한 항산화제 그룹입니다. 그들은 거의 모든 식물성 식품에서 발견됩니다.
과일과 채소 섭취의 많은 이점은 플라보노이드 함량 때문일 수 있습니다. 사실, 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 식단은 다음과 같은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
심장병 위험 감소(8, 9, 10).
뇌 건강 및 기능 향상(11, 12).
더 나은 결장 건강 (13, 14).
아래는 식품 공급원 및 건강상의 이점을 포함하여 4가지 일반적인 플라보노이드에 대한 개요입니다.
2. 케르세틴
케르세틴은 가장 흔한 플라보노이드 중 하나입니다.
케르세틴을 많이 섭취하면 혈압이 낮아지고 심장병 위험이 감소합니다(15, 16, 17).
케르세틴은 대부분의 식물성 식품에서 발견되지만 풍부한 식이 공급원에는 케이퍼, 양파, 코코아, 크랜베리 및 사과가 있습니다. 보충 자료로도 제공됩니다(18, 19).
3. 카테킨
카테킨은 플라바놀 계열로 그 중 (+)-카테킨과 에피카테킨이 가장 풍부합니다.
녹차 카테킨의 건강상의 이점은 널리 연구되었습니다.
그들은 혈압 감소, 혈관 기능 개선 및 혈중 콜레스테롤 감소와 관련이 있습니다(20, 21, 22).
카테킨은 많은 과일과 음료에서 발견됩니다. 주요 공급원에는 살구, 사과, 배, 포도, 복숭아, 차, 코코아 및 적포도주가 포함됩니다(18, 23, 24).
4. 헤스페리딘
헤스페리딘은 가장 흔한 플라바논 중 하나입니다.
연구에 따르면 헤스페리딘은 심장병과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 증거는 대부분 실험실 동물에 대한 연구로 제한됩니다(19, 25).
헤스페리딘은 감귤류, 특히 오렌지와 레몬에 거의 독점적으로 존재합니다(26).
5. 시아니딘
Cyanidin은 가장 널리 분포된 안토시아닌입니다.
안토시아닌은 많은 과일과 채소의 밝은 색상을 담당하는 항산화 안료입니다.
연구에 따르면 안토시아닌이 심장 질환의 위험을 줄일 수 있지만 증거는 여전히 매우 제한적입니다(27).
시아니딘은 다채로운 과일과 채소에서 발견됩니다. 가장 풍부한 식품 공급원은 블랙베리, 블랙 커런트 및 블랙 라즈베리와 같은 어두운 색의 베리입니다(28).
결론: 식물성 식품에는 플라보노이드라고 불리는 다양한 항산화제가 풍부합니다. 일반적인 플라보노이드에는 케르세틴, 카테킨, 헤스페리딘 및 시아니딘이 포함됩니다. 그들의 섭취는 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

6–10: 식이섬유

6–10: 식이섬유
식물성 식품에서 발견되는 섬유소는 많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 믿어집니다.
일반적으로 식이섬유는 상부 소화기관에서 소화되지 않는 식물의 일부로 정의됩니다.
섬유질의 높은 섭취는 건강에 대한 많은 유익한 효과와 관련이 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
낮은 콜레스테롤
심장병 위험 감소
변비 위험 감소
결장암 위험 감소
식후 포만감 증가, 체중 감소 촉진
많은 종류의 섬유질이 프리바이오틱스이기도 합니다. 즉, 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 결장 건강을 개선할 수 있습니다.
다음은 인간에게 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀진 5가지 유형의 식이 섬유입니다.
6. 베타글루칸
베타글루칸은 가장 널리 연구된 섬유 유형 중 하나입니다.
수많은 건강상의 이점과 연결된 점성 섬유입니다.
효과적인 프리바이오틱인 베타글루칸은 대장에서 발효되어 유익한 비피도박테리아의 성장을 자극합니다. 이것은 개선된 결장 건강으로 이어질 수 있습니다.
또한 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 낮추며 식사 후 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.
베타글루칸의 가장 풍부한 공급원은 귀리와 보리의 밀기울입니다. 수수, 호밀, 밀, 쌀과 같은 다른 통곡물에는 더 적은 양의 베타 글루칸이 있습니다.
7. 펙틴
펙틴은 과일에서 발견되는 프리바이오틱 섬유 계열입니다.
건강 효과가 다른 다양한 형태로 제공됩니다.
펙틴은 결장에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진할 수 있습니다. 또한 만성 설사와 식사 후 혈당 수치를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 펙틴이 결장암 예방에 도움이 될 수 있습니다
펙틴의 주요 식이 공급원은 오렌지, 사과, 자두, 구아바, 바나나 및 다양한 베리와 같은 과일입니다.
8. 이눌린
이눌린은 프럭탄으로 알려진 섬유 그룹에 속합니다.
프리바이오틱 섬유인 이눌린 및 기타 프럭탄은 유익한 비피더스균의 성장을 자극하여 결장 건강을 촉진합니다.
연구에 따르면 이눌린이 많이 함유된 식단은 변비를 완화할 수 있습니다.
그러나 일부 사람들은 헛배부름과 팽만감과 같은 부작용을 경험합니다.
이눌린은 바나나, 아티초크, 아스파라거스, 양파, 마늘, 리크, 치커리를 비롯한 다양한 과일과 채소에서 발견됩니다.
9. 리그난
다른 식이섬유와 달리 리그난은 탄수화물이 아닌 폴리페놀입니다.
결장에 도착하면 장내 세균에 의해 발효됩니다. 이 발효 과정은 식물성 에스트로겐으로 전환되어 이후 혈류로 흡수됩니다.
식물성 에스트로겐은 심장병 및 유방암 위험 감소를 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
리그난은 대부분의 식물성 식품에서 발견됩니다. 가장 풍부한 식이 공급원은 씨앗입니다
10. 저항성 전분
전분은 식물에서 가장 흔한 탄수화물입니다.
일반적으로 잘 소화되지만 일부는 소화에 저항할 수 있습니다. 이러한 유형의 전분을 저항성 전분이라고 합니다.
저항성 전분은 대장에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 대장 건강을 개선합니다.
연구에 따르면 저항성 전분은 포만감을 높이고 식사 후 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
저항성 전분은 통곡물 시리얼, 파스타, 콩류, 덜 익은 바나나, 요리 후 식힌 감자를 포함한 다양한 고탄수화물 식품에서 발견됩니다.
결론: 섬유질은 식물성 식품의 많은 건강상의 이점을 담당할 수 있습니다. 중요한 유형의 섬유소에는 베타글루칸, 펙틴, 이눌린 및 저항성 전분이 포함됩니다.