물 대신 스포츠 음료를 마셔야하는 이유

물 대신 스포츠 음료를 마셔야하는 이유 비타민식스 건강 영양정보

스포츠 경기를 본 적이 있다면 경기 전, 경기 중 또는 경기 후에 밝은 색상의 음료를 마시는 운동 선수를 본 적이 있을 것입니다.
이러한 스포츠 음료는 전 세계 육상 및 대기업의 큰 부분입니다.
많은 사람들은 이 음료가 운동 선수가 아니더라도 운동 능력을 향상시키는 마법의 비약이라고 믿습니다.
그러나 다른 사람들은 이것이 마케팅일 뿐이며 물을 고수해야 한다고 말할 것입니다.

물 vs 스포츠 음료

물 vs 스포츠 음료

물은 체중의 대부분을 구성하며 신체의 적절한 기능에 매우 중요합니다(1).
소변, 땀 및 대변을 통해 수분을 잃는 것 외에도 신체는 피부와 숨을 내쉬는 공기를 통해 지속적으로 수분을 잃습니다(2).
이러한 손실을 대체하고 건강과 운동 능력을 향상시키기 위해 하루 종일 규칙적으로 수분을 섭취하는 것이 좋습니다(3, 4).
요구 사항은 다를 수 있지만 권장되는 일일 수분 섭취량은 성인 여성의 경우 91온스(2.7리터)이고 성인 남성의 경우 125온스(3.7리터)입니다(5).
스포츠 음료의 주요 성분
물은 스포츠 음료의 주성분이지만, 탄수화물과 전해질을 포함한 다른 물질도 포함하여 성능을 향상시켜야 합니다.
이러한 음료의 탄수화물은 종종 포도당, 자당 및 과당과 같은 당의 형태이지만 다른 형태로도 발견될 수 있습니다.
일반적으로 스포츠 음료의 6~8%는 탄수화물입니다. 6% 용액에는 8액량 온스(240ml)당 약 14g의 탄수화물이 들어 있습니다(6).
그러나 일부 스포츠 음료는 추가 칼로리 없이 물과 전해질을 원하는 사람들에게 어필하기 위해 저탄수화물 또는 제로 탄수화물입니다.
전하가 있는 전해질 또는 미네랄은 신체의 정상적인 작동에 필수적입니다(7).
스포츠 음료에서 발견되는 주요 전해질은 나트륨과 칼륨입니다(8).
인기있는 스포츠 음료 브랜드로는 Gatorade®, Powerade® 및 All Sport® 등이 있습니다.
여러 브랜드를 사용할 수 있지만 시장에 나와 있는 주요 스포츠 음료의 효과에는 큰 차이가 없습니다(6).
스포츠 음료에 대한 많은 연구가 수행되었지만 일부 사람들은 이러한 연구의 타당성에 의문을 제기했습니다.
특히, 스포츠 음료를 만드는 대기업과 연구를 수행하는 과학자 사이의 관계에 대해 우려를 제기한 사람들도 있습니다(9).
요약
스포츠 음료에는 물과 나트륨, 칼륨과 같은 전해질이 포함되어 있습니다. 대부분 탄수화물도 포함되어 있습니다. 여러 브랜드의 스포츠 음료를 사용할 수 있지만 신체에 미치는 영향에는 큰 차이가 없을 것입니다.

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스포츠 음료는 운동 선수에게 도움이 될 수 있습니다

스포츠 음료는 운동 선수에게 도움이 될 수 있습니다
스포츠 음료의 주요 구성 요소인 물, 탄수화물 및 전해질은 각각 운동 수행의 다양한 측면에서 중요합니다.
수분과 전해질은 땀으로 손실되며 특히 장기간 운동하는 동안 이를 대체하는 것이 중요합니다(10).
신체는 운동 중 연료로 사용되는 글리코겐이라는 근육과 간에 탄수화물을 저장합니다(11).
운동 전이나 운동 중에 탄수화물을 섭취하면 몸에 저장된 탄수화물이 얼마나 빨리 고갈되는지를 늦출 수 있습니다(10).
스포츠 음료는 운동 성능 또는 회복을 향상시키기 위해 이 세 가지 중요한 성분을 제공하도록 설계되었습니다(8).
많은 연구에서 스포츠 음료가 운동 성능에 미치는 영향을 조사했으며 이 연구의 대부분은 운동선수를 대상으로 수행되었습니다.
단기 운동
스포츠 음료가 단기 운동에 유익한지는 완전히 명확하지 않습니다.
한 보고서는 30-60분 동안 지속되는 강렬한 사이클링 또는 달리기에 대한 9건의 연구를 조사했습니다(6).
연구 중 6개는 스포츠 음료가 운동 수행에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 모든 참가자는 격렬한 운동을 수행하는 훈련된 운동 선수였습니다.
훈련된 사이클리스트를 대상으로 한 한 연구에 따르면 스포츠 드링크는 위약과 비교하여 1시간의 강렬한 사이클링 동안 성능을 약 2% 향상시키는 것으로 나타났습니다(12).
이러한 발견에도 불구하고, 점프, 전력 질주 및 민첩성 운동과 같은 단기 활동에 대한 스포츠 음료의 이점을 뒷받침하는 강력한 증거는 없습니다(13).
마찬가지로 웨이트 트레이닝에 대한 명확한 이점은 입증되지 않았습니다(14, 15).
팀 스포츠 및 간헐적 운동
스포츠 음료의 사용은 축구, 농구, 축구와 같은 팀 스포츠에서 매우 일반적입니다.
이러한 스포츠에는 격렬한 운동과 휴식을 번갈아 가며 하는 간헐적 활동이 포함됩니다.
일부 연구에 따르면 스포츠 음료와 같은 탄수화물 음료를 섭취하면 축구와 럭비와 같은 스포츠에서 피로를 줄이고 성능을 향상시킬 수 있습니다(13).
다른 연구에서는 주기적인 휴식과 함께 1.5-4시간 동안 사이클링을 조사했습니다.
한 보고서에 따르면 이러한 유형의 운동을 사용한 연구 12건 중 9건이 위약에 비해 스포츠 음료를 마셨을 때 더 나은 성과를 보였습니다(6).
장기간 지속적인 운동
간헐적 운동과 달리 휴식 시간 없이 지속적으로 운동을 합니다.
많은 연구에서 스포츠 음료와 같은 탄수화물 음료가 달리기, 사이클링과 같이 1~4시간 이상 지속되는 지속적인 운동을 하는 동안의 효과를 조사했습니다.
이 연구의 대부분은 이러한 음료를 섭취할 때 성능이 향상되었음을 보여줍니다(6).
마찬가지로 축구와 같은 장기간의 지속적인 운동과 가장 유사한 팀 스포츠의 운동 선수는 스포츠 음료의 혜택을 가장 많이 볼 수 있습니다 (13).
이러한 개선은 스포츠 음료가 신체의 저장고가 낮아지고 탈수를 예방하는 데 도움이 될 때 에너지를 위한 탄수화물을 제공한다는 사실 때문일 수 있습니다(10).
얼마나 많은 탄수화물?
일반적으로 유익한 탄수화물의 수는 운동 기간이 길어질수록 증가합니다.
연구에 따르면 소량의 탄수화물(시간당 30g 미만)이 30-75분 동안 지속되는 이벤트에서 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다(10).
1-2시간 동안 지속되는 세션에서 시간당 최대 30g의 탄수화물 또는 6% 탄수화물이 포함된 스포츠 음료 약 16액량 온스를 섭취하는 것이 좋습니다.
2-3시간 지속되는 세션은 시간당 최대 60g(10)까지 더 많은 탄수화물의 이점을 얻을 수 있습니다.
그러나 이러한 권장 사항은 휴식 없이 지속적인 고노력 활동을 위한 것입니다. 웨이트 트레이닝과 같은 특정 간헐적 활동에는 동일한 지침이 적용되지 않습니다.
요약
운동선수의 경우 스포츠 음료는 다양한 유형의 운동에서 성능을 향상시킬 수 있으며, 휴식 없이 장기간 운동할 때 가장 확실한 이점이 나타납니다. 유익할 수 있는 탄수화물의 수는 운동 기간이 길어질수록 증가합니다.

그들은 대부분의 사람들에게 필요하지 않습니다

그들은 대부분의 사람들에게 필요하지 않습니다
스포츠 음료가 도움이 될 수 있는지 여부를 결정할 때 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.
운동의 종류와 강도
첫째, 운동 습관과 훈련 기간 및 강도를 고려하십시오.
스포츠 음료는 길고 강렬한 훈련 세션에 참여하는 운동 선수에게 도움이 될 수 있지만 대부분의 체육관 참가자에게는 필요하지 않을 수 있습니다.
걷기나 조깅과 같은 가벼운 운동을 1시간 미만으로 한다면 스포츠 음료를 마실 필요가 없을 것입니다.
마찬가지로 웨이트 트레이닝만 하면 체육관에서 한 시간 이상을 보내더라도 스포츠 음료를 마실 필요가 없을 것입니다.
많은 시간이 세트 사이에 쉬고 있을 수 있으며 웨이트 트레이닝은 지구력 운동만큼 신체의 탄수화물 저장량을 줄이지 않습니다
스포츠 음료를 사용하기로 결정했다면 1시간 미만 지속되는 운동을 위해 더 적은 양을 섭취하고 1-2시간 지속되는 세션에서 30g 이하의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
체중 감소에 영향을 줄 수 있음
체중을 유지하거나 감량하려는 사람들에게 고려해야 할 또 다른 중요한 요소는 에너지 균형, 즉 소비하고 태우는 칼로리 수 간의 균형입니다.
체중을 줄이려면 하루에 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.
운동 유형에 스포츠 음료가 필요하지 않은 경우, 스포츠 음료를 섭취하면 체중 감량 목표를 방해할 수 있는 불필요한 칼로리가 제공됩니다.
그러나 일부 연구에 따르면 달리기와 같은 운동 중에 스포츠 음료를 섭취해도 운동 중에 사용된 칼로리가 “되돌려지지” 않습니다.
예를 들어, 150파운드
12액량 온스 소비
당신이 하는 운동의 유형과 기간에 스포츠 음료가 필요한지 생각하고 이러한 음료에서 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알고 있습니다.
요약
스포츠 음료는 여러 유형의 운동을 하는 동안 운동 선수의 수행 능력을 향상시킬 수 있지만 대부분의 사람들에게 필요하지 않을 수 있습니다. 이러한 음료를 마시기로 선택한 경우 과량 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

수분을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 음료

수분을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 음료
대부분의 스포츠 음료 마케팅은 땀으로 손실된 수분과 전해질을 대체하여 수분을 유지하는 능력에 중점을 둡니다.
수분 유지
땀을 흘리는 양은 운동 시간과 강도, 훈련 수준 및 환경을 비롯한 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
사람의 발한 속도는 시간당 약 10액량 온스의 범위일 수 있습니다.
또한 운동 중 땀을 통해 체중의 2~3% 이상을 감량하지 않는 것이 좋습니다.
그러나 스포츠 음료가 수분을 유지하는 데 물보다 더 효과적인지 여부는 논란의 여지가 있습니다.
수분 유지를 위한 기타 옵션
한 연구에서는 스포츠 음료와 물을 포함한 13가지 음료를 비교하여 신체에 수분을 얼마나 잘 공급하는지 확인했습니다.
연구원들은 33.8 액량 온스를 제공했습니다.
대부분의 음료는 일일 수분 요구량에 기여하고 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 운동 중에 콜라나 맥주를 마셔야 한다는 의미는 아니지만 다양한 음료가 하루 종일 수분을 공급할 수 있음을 보여줍니다.
음료 즐기기
고려해야 할 또 다른 요소는 특정 음료를 즐기는 것이 음주량에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.
연구에 따르면 스포츠 음료의 맛은 운동 선수가 혼자 물을 마실 때보다 더 많이 마시게 합니다
결과적으로 맛이 더 좋은 음료는 탈수 위험이 있는 사람들의 수분 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 줄 요약

스포츠 음료가 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 다른 많은 음료도 도움이 될 수 있습니다. 물과 스포츠 음료는 비슷한 양의 수분을 제공하지만 스포츠 음료의 맛은 일부 사람들이 더 많이 마시게 할 수 있습니다.

결론

결론
스포츠 음료는 운동 선수와 레크리에이션 운동가 사이에서 매우 인기가 있지만 일반 물보다 나은지 여부에 대해서는 논쟁의 여지가 있습니다.
스포츠 음료의 주성분은 물, 탄수화물, 전해질입니다.
연구는 운동선수와 장기간 또는 격렬한 운동을 하는 사람들의 이점을 뒷받침합니다. 권장량은 운동 유형에 따라 다릅니다.
그러나 일반 인구 중 대부분의 활동적인 개인은 스포츠 음료가 필요할 만큼 충분히 또는 충분히 오래 운동하지 않습니다.
또한 많은 음료는 일반 물을 포함하여 스포츠 음료만큼 효과적으로 몸에 수분을 공급할 수 있습니다.
스포츠 음료를 사용하기로 선택한 경우 칼로리 함량에 유의하십시오.
전반적으로 스포츠 음료는 매우 활동적인 개인과 운동 선수에게 도움이 될 수 있지만 대부분의 사람들에게 필요한 것은 아닙니다.