심장 건강을 위한 6가지 최고의 식단

심장 건강을 위한 6가지 최고의 식단 비타민식스 영양학

심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다.
규칙적인 운동과 금연과 같은 생활 방식 요소 외에도 식단은 심장을 보호하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 염증, 혈압, 콜레스테롤 및 기타 심장병 위험 요소가 먹는 음식에 영향을 받기 때문입니다.
특히 섬유질, 건강한 지방 및 항산화제가 많이 함유된 식단은 심장 건강을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났지만, 첨가당과 가공육을 많이 섭취하면 심장 질환의 위험이 증가합니다.
많은 식단이 심장 건강을 지원한다고 주장하지만 과학적 증거가 뒷받침되고 장기간 유지하기 쉬운 식단을 선택하는 것이 중요합니다.
다음은 심장 건강을 위한 6가지 최고의 식단입니다.

아나스타샤 누룰리나/오프셋 이미지

첫 번째, 지중해식 식단

1. 지중해식 식단
지중해식 식단은 1960년대 그리스와 남부 이탈리아에 살았던 사람들의 전통적인 식습관을 기반으로 합니다.
일반적으로 식단은 전체 곡물, 견과류, 씨앗, 과일, 야채, 콩류, 생선 및 엑스트라 버진 올리브 오일을 포함한 전체, 최소 가공 식품을 강조합니다. 또한 적당한 양의 가금류, 계란, 저지방 유제품 및 적포도주가 포함됩니다.
또한 첨가당, 정제된 탄수화물, 고도로 가공된 스낵, 적색육 및 가공육을 제한하거나 제거합니다.
많은 연구에서 지중해식 식단은 높은 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치, 비만, 제2형 당뇨병 및 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소뿐만 아니라 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
11개 연구를 검토한 결과 지중해식 식단을 따르면 심장병 발병률과 사망률이 40% 감소하는 것으로 나타났습니다.
이 다이어트의 심장 효과는 주로 가공을 최소화한 전체 식물성 식품과 건강한 지방을 강조하기 때문인 것으로 생각됩니다.
예를 들어, 엑스트라 버진 올리브 오일은 단일불포화 지방과 강력한 항산화 및 항염 작용을 하는 화합물이 풍부합니다.
32개의 연구를 검토한 결과, 다른 단일불포화 지방은 제외하고 이 오일의 더 높은 섭취가 모든 원인으로 인한 사망, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다.
운동에 참여하고 첨가당을 적게 섭취하는 것과 같은 다른 요인도 다이어트의 유익한 효과에 기여할 수 있습니다.

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두 번째, 대시 다이어트

세 번째, 완전채식 및 채식주의 식단
3. 완전채식 및 채식주의 식단
비건 및 채식주의 식단은 가금류, 붉은 육류 및 생선을 포함한 모든 육류를 제거하는 식습관입니다.
일부 채식주의자는 계란 및 유제품과 같은 다른 동물성 제품을 포함하지만 완전 채식주의자는 유제품, 계란, 꿀벌 꽃가루, 꿀 및 젤라틴을 포함한 모든 동물성 성분을 엄격히 피합니다.
대신 이러한 다이어트는 과일, 야채, 콩, 렌즈콩, 콩 제품, 전곡, 견과류, 씨앗, 식물성 유지와 지방을 강조합니다.
이 높은 비율의 식물성 식품은 완전채식 및 채식주의 식단에 몇 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 예를 들어, 이러한 식단에는 섬유질, 항산화제 및 항염증 화합물이 많이 함유되어 있어 모두 심장 건강에 도움이 됩니다.
또한 두부와 같은 전체 콩 제품을 정기적으로 섭취하면 심장에 도움이 됩니다. 46개의 연구를 검토한 결과, 대두 단백질 섭취가 LDL을 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 200,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 두부와 이소플라본(대두의 항산화제)을 정기적으로 섭취하면 심장병 위험이 적당히 감소하는 것으로 나타났습니다.
다른 여러 리뷰에서는 채식주의자 및 완전채식 식단이 높은 콜레스테롤 및 혈압 수치, 과체중 및 비만, 관리되지 않는 혈당 수치를 비롯한 심장 질환 위험 요소를 크게 개선하는 것으로 나타났습니다.
뿐만 아니라 관찰 연구에 따르면 완전채식이나 채식주의 식단을 고수하면 심장병 및 관련 사망 위험을 줄일 수 있습니다.
물론 식단의 질이 여전히 중요합니다. 첨가당, 정제 곡물 및 가공 식품이 많이 함유된 완전채식 또는 채식주의 식단은 전체, 최소 가공 식물성 식품을 많이 섭취하는 것과 동일한 심장 건강상의 이점을 제공하지 않습니다.

2. 대시 다이어트
DASH는 Dietary Approach to Stop Hypertension의 약자로 고혈압 또는 고혈압을 예방하고 치료하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 결과적으로 심장병 위험이 줄어듭니다.
지중해 식단과 마찬가지로 DASH 식단은 엄격한 식품 목록을 요구하지 않습니다.
대신, 붉은 고기, 정제 곡물 및 첨가 설탕을 제한하면서 전체 곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품 및 살코기에 중점을 두어 칼로리 요구 사항에 따라 특정 양의 식품군을 권장합니다.
또한 나트륨 섭취량을 1티스푼으로 제한할 것을 권장합니다.
그러나 연구에 따르면 이 효과는 정상 혈압 수치를 가진 사람들에게 덜 중요합니다.
통곡물 및 야채와 같은 고섬유질 식품에 대한 식단의 강조와 첨가당 및 포화 지방의 제거 또한 심장 건강 효과에 기여할 수 있습니다.
실제로 연구에 따르면 DASH 식단은 혈압, 비만, 허리둘레, 콜레스테롤 수치 및 인슐린 저항성과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 것으로 나타났습니다.
7개 리뷰에 대한 포괄적인 검토에서는 DASH 식단이 심장병 위험을 20%, 뇌졸중 위험을 19%, 제2형 당뇨병 위험을 18% 줄이는 것으로 연결했습니다.

4. 융통성 있는 식단
영양사 Dawn Jackson Blatner가 만든 Flexitarian Diet는 식물성 식품에 중점을 두지만 적당한 양의 고기, 생선, 유제품 및 기타 동물성 제품을 허용하는 식습관입니다. 식물성 식품에서 대부분의 단백질을 섭취하도록 권장합니다.
동물성 식품을 얼마나 또는 얼마나 자주 먹어야 하는지에 대한 정해진 규칙은 없으므로 기호에 따라 다릅니다.
대부분의 전체 가공 식품을 최소한으로 섭취하고 첨가 설탕, 정제 곡물, 가공 육류 및 기타 고도 가공 식품을 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.
이 식단에 허용된 변형으로 인해 연구하기가 어렵지만, 관찰 연구에 따르면 식물성 식단에 대한 높은 순응도는 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 연결됩니다.
또한 식이요법이 권장하는 과일, 채소, 통곡물 및 콩류는 심장병 위험 요소의 개선과 관련이 있습니다.
엄격한 비건 또는 채식주의 식단과 비교할 때 Flexitarian Diet는 육류 및 기타 동물성 제품을 포기하지 않고 식물성 식단의 심장 혜택을 원하는 사람들에게 더 현실적인 옵션일 수 있습니다.
융통성 있는 식단

5. TLC 다이어트
6. 저탄수화물 다이어트
저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한할 뿐만 아니라 일반적으로 전형적인 서양식 식단보다 단백질 및/또는 지방 함량이 높습니다. 그들은 빵, 곡물, 파스타, 감자, 단 스낵 및 음료와 같은 음식을 제한하는 경향이 있습니다.
특정 식단에 따라 탄수화물은 하루 칼로리의 10-40%로 제한될 수 있습니다.
연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 과체중, 비만, 높은 중성지방 및 혈압 수치를 포함한 특정 심장 질환 위험 요소를 감소시키면서 HDL을 증가시켜 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
한 리뷰에서는 LDL이 증가하는 것으로 나타났습니다.
이러한 결과는 유망하지만 더 장기적인 연구가 필요합니다.
또한 모든 저탄수화물 식단이 본질적으로 심장 건강에 좋은 것은 아닙니다. 일부 관찰 연구에 따르면 이러한 식단을 따르는 사람들의 심장 질환 및 관련 사망 위험이 증가합니다.
그러나 식단의 질을 고려한 연구에서는 식물성 단백질과 지방이 풍부한 저탄수화물 식단이 심장 질환 및 모든 원인으로 인한 사망 위험을 줄이는 것과 관련이 있는 반면 동물성 단백질과 지방이 많은 식단은 위험 증가와 관련이 있다고 고려했습니다.
따라서 식단의 질이 중요합니다. 특히 저탄수화물 다이어트는 야채와 같은 식물성 식품에서 충분한 양의 섬유소를 포함하고 아보카도, 견과류, 씨앗, 최소 가공 식물성 기름 및 오메가-3가 풍부한 생선과 같은 건강한 지방을 강조해야 합니다.
저탄수화물 다이어트
심장 건강에 좋은 식단을 선택하는 방법
심장 건강에 좋은 식단을 선택하는 방법
심장 건강에 좋은 식단을 선택할 때 영양의 질, 과학적 증거, 따르기 쉬운 정도, 장기적으로 유지할 수 있는지 여부와 같은 요소를 고려하십시오.
개별 영양소의 역할에 대해 더 많은 연구가 필요하지만 연구에 따르면 전체 식품, 특히 식물성 식품이 풍부한 식단이 심장 건강에 도움이 된다고 합니다.
따라서 건강한 식단은 다양한 전체 식품을 허용하고 첨가당과 가공 지방이 적습니다. 현재 연구에 따르면 심장 건강과 관련하여 가장 중요한 것은 양보다는 지방의 유형입니다.
예를 들어, 단일 및 다중 불포화 지방은 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 트랜스 지방은 LDL을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
포화 지방에 대한 연구는 결정적이지 않지만 미국 농무부.
심장병 예방에는 몇 가지 생활 습관 요소가 포함되므로 건강한 체중과 규칙적인 신체 활동을 촉진하는 계획을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 다이어트를 시작하기 전에 의료 제공자와 상의하여 귀하의 필요에 맞는 옵션인지 확인하십시오.
요약하자면

기사의 결론

여러 다이어트가 심장 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
차이점에도 불구하고, 이러한 식습관은 모두 가공을 최소화한 전체 식품을 강조하고 가공 식품, 특히 설탕과 포화 지방이 많이 첨가된 식품을 제한합니다.
물론 다이어트는 방정식의 한 부분일 뿐입니다.
심장 건강을 유지하려면 규칙적으로 운동하고, 금연하고, 스트레스 수준을 줄이는 방법을 찾는 것도 중요합니다.