임신 한? 헝그리? 배와 아기를 행복하게 해줄 간식을 찾고 계신가요? 아마 많이 들어보셨을 것입니다. 임신 중에 영양가 있는 음식을 먹는 것이 중요합니다.
우리는 귀하의 식료품 저장실을 아기에게 최고의 삶의 시작을 제공할 건강하고 맛있는 원스톱 식품 매장으로 만들기 위해 여기 있습니다.
건강한 식생활 계획을 세울 때 다음과 같이 임신이 아닐 때 필요한 좋은 음식을 더 많이 제공하는 전체 식품에 집중하고 싶을 것입니다.
단백질
비타민과 미네랄
건강한 유형의 지방
복합 탄수화물
섬유질과 체액
다음은 임신했을 때 영양 목표를 달성하는 데 도움이 되는 13가지 슈퍼 영양 식품입니다.
첫째, 유제품
1. 유제품
임신 중에는 성장하는 아기의 필요를 충족시키기 위해 추가 단백질과 칼슘을 섭취해야 합니다. 우유, 치즈 및 요구르트와 같은 유제품은 목록에 있어야 합니다.
유제품에는 카제인과 유청이라는 두 가지 유형의 고품질 단백질이 포함되어 있습니다. 유제품은 칼슘의 최고의 식이 공급원이며 다량의 인, 비타민 B, 마그네슘 및 아연을 제공합니다.
요거트, 특히 그릭 요거트는 대부분의 다른 유제품보다 칼슘이 많고 특히 유익합니다. 일부 품종에는 소화기 건강을 지원하는 프로바이오틱 박테리아도 포함되어 있습니다.
유당 불내증이 있는 경우 요구르트, 특히 프로바이오틱 요구르트를 견딜 수 있습니다. 검사할 수 있는지 의사와 상의하십시오. 요거트 스무디, 파르페, 라씨가 가득한 세상이 기다리고 있습니다.
* 찾으시는 정보가 없으신가요? 비타민식스의 다양한 “영양학” 관련 포스팅을 참고해보세요. *
두 번째, 콩류
2. 콩류
이 식품군에는 렌즈콩, 완두콩, 콩, 병아리콩, 대두 및 땅콩이 포함됩니다.
콩류는 섬유질, 단백질, 철, 엽산 및 칼슘의 훌륭한 식물성 공급원입니다. 이 모든 것은 임신 중에 신체가 더 많이 필요로 합니다.
엽산은 가장 필수적인 비타민 B 중 하나입니다.
엽산은 특히 임신 초기와 그 이전에 산모와 아기에게 매우 중요합니다.
매일 최소 600마이크로그램(mcg)의 엽산이 필요하며, 이는 음식만으로는 달성하기 어려울 수 있습니다. 그러나 콩류를 추가하면 의사의 권고에 따라 보충제와 함께 거기에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콩류는 일반적으로 섬유질이 매우 높습니다. 일부 품종은 또한 철, 마그네슘 및 칼륨이 풍부합니다. 통곡물 토스트에 후무스, 타코 샐러드에 검은콩, 렌틸콩 카레와 같은 식사와 함께 식단에 콩류를 추가하는 것을 고려하십시오.
세 번째, 고구마
3. 고구마
고구마는 수천 가지 방법으로 맛있게 요리할 수 있을 뿐만 아니라 체내에서 비타민 A로 전환되는 식물성 화합물인 베타카로틴이 풍부합니다.
비타민 A는 아기의 발달에 필수적입니다. 내장육과 같이 다량의 독성을 유발할 수 있는 동물성 비타민 A 공급원을 과도하게 섭취하지 않도록 주의하십시오.
고맙게도 고구마는 베타카로틴과 섬유질이 풍부한 식물성 공급원입니다. 섬유질은 포만감을 오래 유지하고 혈당 급증을 줄이며 소화기 건강을 개선합니다.
팹 브레키를 위해 고구마를 아침 아보카도 토스트의 베이스로 사용해 보세요.
연어
4. 연어
통밀 베이글에서 훈제하거나 데리야끼를 굽거나 페스토를 발라 먹는 연어는 이 목록에 추가할 수 있습니다. 연어는 많은 이점이 있는 필수 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
이들은 해산물에서 다량으로 발견되며 아기의 두뇌와 눈을 형성하는 데 도움이 되며 임신 기간을 늘리는 데도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 잠깐만요. 수은과 수은 함량이 높은 생선에서 발견되는 기타 오염 물질로 인해 해산물 섭취를 제한하라는 말을 들었습니까? 연어와 같은 기름진 생선은 여전히 먹을 수 있습니다.
피해야 할 수은 함량이 높은 물고기는 다음과 같습니다.
황새치
상어
고등어
청새치
눈다랑어
멕시코 만에서 서식하는 타일피쉬
또한 연어는 우리 대부분에게 부족한 비타민 D의 천연 공급원 중 하나입니다. 뼈 건강과 면역 기능에 중요합니다.
5. 계란
브로콜리와 어둡고 잎이 많은 채소
6. 브로콜리와 짙은 잎채소
여기에서 놀랄 일이 아닙니다. 브로콜리와 케일, 시금치와 같은 짙은 녹색 채소에는 필요한 많은 영양소가 들어 있습니다. 먹는 것을 좋아하지 않더라도 종종 모든 종류의 요리에 섞일 수 있습니다.
이점에는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 칼슘, 철, 엽산 및 칼륨이 포함됩니다. 그들은 녹색 선의 대성공입니다.
녹색 채소를 추가하는 것은 비타민을 채우고 섬유질로 인한 변비를 예방하는 효율적인 방법입니다. 야채는 또한 저체중 출생의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
이 케일 에그 피렌체 레시피를 시도하거나 약간의 시금치를 녹색 스무디에 섞으면 거기에 있는지조차 모를 것입니다.
살코기 및 단백질
7. 살코기 및 단백질
살코기 쇠고기, 돼지고기 및 닭고기는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 쇠고기와 돼지고기에는 철분, 콜린 및 기타 비타민 B가 풍부합니다. 이 모두는 임신 중에 더 많은 양을 필요로 합니다.
철분은 적혈구가 헤모글로빈의 일부로 사용하는 필수 미네랄입니다. 혈액량이 증가하기 때문에 더 많은 철분이 필요합니다. 이것은 임신 3분기에 특히 중요합니다.
임신 초기 및 중기의 낮은 철분 수치는 철분 결핍성 빈혈을 유발할 수 있으며, 이는 저체중아 출산 및 기타 합병증의 위험을 증가시킵니다.
특히 육류에 대한 혐오감이 생기거나 채식주의자 또는 비건인 경우 식사만으로는 철분 요구량을 충족하기 어려울 수 있습니다. 그러나 가능한 사람들의 경우 살코기 없는 붉은 고기를 정기적으로 섭취하면 음식에서 얻는 철분의 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문가 팁: 오렌지나 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 철분이 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 칠면조 버거에 비타민 C가 풍부한 토마토 조각을 던지거나 이 스테이크와 망고 샐러드를 채찍질하십시오.
딸기
8. 딸기
베리는 물, 건강한 탄수화물, 비타민 C, 섬유질 및 항산화제와 같은 작은 패키지에 많은 장점을 가지고 있습니다.
베리는 혈당 지수 값이 상대적으로 낮기 때문에 혈당을 크게 올리지 않아야 합니다.
딸기는 또한 수분과 섬유질을 모두 함유하고 있어 훌륭한 간식입니다. 그들은 많은 맛과 영양을 제공하지만 상대적으로 적은 칼로리를 제공합니다.
임신 중에 먹으면 좋은 딸기 중 일부는 블루베리, 라즈베리, 구기자, 딸기, 아사이 베리입니다. 영감을 얻으려면 이 블루베리 스무디를 확인하십시오.
통곡물
9. 통곡물
정제된 곡물과 달리 통곡물은 섬유질, 비타민 및 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 흰 빵, 파스타, 흰 쌀 대신 귀리, 퀴노아, 현미, 밀 열매, 보리를 생각하십시오.
귀리와 퀴노아와 같은 일부 통곡물에도 상당한 양의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 또한 임산부에게 종종 부족한 몇 가지 버튼(비타민 B, 섬유질, 마그네슘)을 눌렀습니다.
모든 식사에 통곡물을 추가하는 방법은 무수히 많지만 우리는 특히 이 퀴노아와 구운 고구마 그릇을 좋아합니다.
아보카도
10. 아보카도
아보카도는 단일불포화지방산을 많이 함유하고 있기 때문에 특이한 과일입니다. 이로 인해 버터와 같은 맛이 나며 요리에 깊이와 크림 같은 느낌을 더할 수 있습니다.
섬유질과 비타민 B도 풍부합니다.
건강한 지방은 아기의 피부, 뇌 및 조직을 만드는 데 도움이 되며, 엽산은 신경관 결손, 이분 척추와 같은 뇌 및 척추의 발달 이상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼륨은 일부 여성의 경우 임신 부작용인 다리 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 아보카도는 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다.
과카몰리, 샐러드, 스무디, 통밀 토스트뿐만 아니라 마요네즈나 사워 크림 대용으로도 사용해 보세요.
말린 과일
11. 말린 과일