채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 거의 완전한 단백질 공급원 13가지

채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 거의 완전한 단백질 공급원 13가지 비타민식스 영양학

일부 사람들의 생각에도 불구하고 완전채식이나 채식주의 식단으로 충분한 단백질을 섭취하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
그러나 모든 식물성 단백질이 완전한 단백질은 아닙니다. 즉, 9가지 필수 아미노산이 모두 적절한 양의 단백질 공급원임을 의미합니다.
아미노산은 단백질의 빌딩 블록입니다. 신체가 일부를 만들 수 있지만 9개는 식단을 통해 얻어야 합니다. 이들은 필수 아미노산이라고 하며 다음을 포함합니다.
그러나 많은 식물성 단백질 공급원은 이러한 필수 아미노산 중 하나 이상이 너무 적거나 부족합니다. 그들은 불완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다.
그러나 식물성 식품에는 다양한 양의 아미노산이 포함되어 있으므로 다양한 식단을 섭취하고 보완적인 식물성 단백질을 결합하여 하루 종일 각 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있습니다.
예를 들어, 쌀과 같은 곡물은 단백질의 완전한 공급원으로 간주하기에는 라이신이 너무 적습니다. 그러나 하루 종일 라이신이 많이 함유된 렌즈콩이나 콩을 먹으면 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 일부 사람들은 특정 식사에서 완전한 단백질을 섭취하고 있다는 사실을 알고 싶어합니다.
채식주의자와 채식주의자에게 다행스럽게도 여러 식물성 식품과 콤보에는 9가지 필수 아미노산이 모두 적절하게 포함되어 있습니다.
채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 13가지 거의 완전한 단백질 공급원이 있습니다.

* 찾으시는 정보가 없으신가요? 비타민식스의 다양한 “영양학” 관련 포스팅을 참고해보세요. *

(비타민식스 영양학 정보모음)

먼저 퀴노아

1. 퀴노아
퀴노아는 쿠스쿠스와 비슷하게 생겼지만 아삭아삭한 식감과 견과류 향이 나는 고대 곡물입니다.
다른 곡물 및 곡물과 같은 풀에서 자라지 않기 때문에 엄밀히 말하면 유사 곡물로 간주되며 자연적으로 글루텐이 없습니다.
한 컵.
퀴노아는 완전한 단백질일 뿐만 아니라 일반 곡물보다 더 많은 마그네슘, 철, 섬유 및 아연을 제공합니다.
대부분의 요리법에서 쌀 대신 퀴노아를 사용할 수 있습니다. 그것은 또한 크림 같은 단백질이 풍부한 아침 식사 죽에 대한 식물성 우유에서 끓일 수 있습니다.
대부분의 슈퍼마켓에는 퀴노아의 재고가 있지만 온라인으로 구매하면 더 다양한 선택과 더 나은 가격을 제공할 수 있습니다.

이 기사 요약

퀴노아는 1컵에 8g의 단백질을 함유하고 있는 글루텐 프리 곡물입니다.
또한 마그네슘, 철, 아연을 비롯한 여러 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다.
두 번째, 두부, 템페, 완두콩
2. 두부, 템페, 완두콩
두부, 템페, 완두콩은 모두 콩으로 만들어지며 우수한 식물성 단백질 공급원입니다.
두부는 응고된 두유를 흰색 덩어리로 압착하여 만들어지며 비단결, 단단함 및 매우 단단한 질감을 포함한 다양한 질감으로 제공됩니다. 두부는 매우 순하기 때문에 요리에 사용된 음식의 맛을 띠는 경향이 있습니다.
3온스.
템페는 두부보다 훨씬 더 쫄깃하고 영양가가 높으며 발효 대두로 만들어지며, 이는 종종 다른 씨앗 및 곡물과 결합되어 단단하고 밀도가 높은 케이크를 형성합니다.
한편 완두콩은 완숙 콩으로 녹색이며 약간 달콤하고 풀 향이납니다. 보통 찌거나 삶아서 간식으로 즐길 수 있습니다. 또는 샐러드, 수프 또는 곡물 그릇에 추가할 수 있습니다.
3온스.
1/2컵.

이 기사 요약

두부, 템페 및 완두콩은 모두 전체 대두에서 추출되며 완벽한 단백질 공급원입니다. 에다마메 또는 두부의 3온스(85g)는 8g의 단백질을 제공하는 반면, 동일한 템페는 11g을 제공합니다.
세 번째, 아마란스
3. 아마란스
아마란스는 완전한 단백질 공급원인 또 다른 유사곡물입니다.
한때 잉카, 마야, 아즈텍 문화에서 주식으로 여겨졌던 그것은 인기 있는 글루텐 프리 곡물 대안이 되었습니다.
아마란스는 반찬이나 죽으로 삶거나 프라이팬에 넣어 그라놀라 바 또는 샐러드에 질감을 더할 수 있는 다용도 곡물입니다. 퀴노아와 마찬가지로 섬세하고 견과류 맛이 나며 요리해도 아삭한 식감이 유지됩니다.
아마란스를 가루로 만들 때 글루텐 프리 베이킹에 사용할 수도 있습니다.
한 컵.
사실 1컵.
아마란스를 현지에서 찾을 수 없다면 온라인에서 구입할 수 있습니다.

이 기사 요약

아마란스는 조리된 컵 1컵당 9g의 단백질을 제공하는 글루텐이 없는 유사곡물입니다.
또한 망간 DV의 100% 이상을 제공합니다.

4. 메밀
에스겔 빵
5. 에스겔 빵
에스겔 빵은 보리, 대두, 밀, 렌즈콩, 기장, 철자를 포함하여 발아된 전체 곡물과 콩류로 만듭니다.
두 조각.
대부분의 빵과 달리 에스겔 빵의 통곡물과 콩류는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다.
또한 연구에 따르면 싹이 튼 곡물과 콩류는 아미노산 함량, 특히 아미노산 라이신 함량을 증가시킵니다.
추가 단백질 부스트를 위해 Ezekiel 빵을 사용하여 베이컨 대신 템페로 완전 채식 BLT 샌드위치를 ​​만들거나 빵을 토스트하고 땅콩 버터와 치아 씨를 얹으십시오.
지역 슈퍼마켓에서 에스겔 빵을 찾거나 온라인에서 구입할 수 있습니다.

이 기사 요약

에스겔 빵은 싹이 튼 통곡물과 콩류로 만들어지며 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 단 두 조각(68g)으로 8g의 단백질이 채워집니다.
스피루리나
6. 스피루리나
스피루리나는 완전채식과 채식주의자들 사이에서 인기 있는 보충제인 청녹조류의 일종입니다.
정제로 구입할 수 있지만 스피루리나의 분말 형태는 스무디, 그래놀라 바, 수프 및 샐러드에 쉽게 첨가하여 영양을 높일 수 있습니다.
1테이블스푼.
스피루리나는 완전한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 항산화제가 풍부하고 여러 비타민 B, 구리 및 철의 좋은 공급원입니다.
스피루리나를 시도해보고 싶다면 전문점이나 온라인에서 찾을 수 있습니다.

이 기사 요약

청록색 조류로 만든 보충제인 스피루리나는 완전한 단백질 공급원입니다. 한 스푼(7g)은 4g의 단백질과 비타민 B, 구리 및 철분을 제공합니다.
대마 씨앗
7. 대마 씨앗
대마 식물 Cannabis sativa에서 유래한 대마 씨앗은 마리화나와 같은 종의 구성원이지만 미량의 테트라히드로칸나비놀을 함유하고 있습니다.
결과적으로 대마씨에는 마리화나와 관련된 기분을 좋게 하거나 기타 정신 활성 효과를 유발할 만큼 THC가 충분하지 않을 수 있습니다.
그러나 대마 종자가 수확 또는 저장 중에 식물의 다른 부분에서 TCH로 오염될 수 있다는 우려가 있습니다. 따라서 THC를 테스트하는 신뢰할 수 있는 브랜드의 종자를 구입하는 것이 중요합니다.
기술적으로 너트인 대마 씨앗 내부의 식용 가능한 흰색은 대마 심장이라고 하며 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
대마의 심장은 완전한 단백질의 공급원일 뿐만 아니라 필수 지방산인 리놀레산이 특히 풍부합니다.
세 스푼.
햄프 하트는 부드러운 견과류 향이 나며 요구르트나 샐러드 위에 뿌리거나 스무디에 추가하거나 홈메이드 그래놀라 및 에너지 바에 포함할 수 있습니다.
이 맛있는 씨앗은 상점과 온라인에서 널리 구할 수 있습니다.

이 기사 요약

대마 씨앗은 종종 대마 심장으로 판매되며 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 3테이블스푼(30그램)에 10그램의 단백질을 제공하는 것 외에도 필수 지방산, 철, 칼륨 및 기타 여러 필수 미네랄의 좋은 공급원입니다.
치아씨드
8. 치아씨드
치아 씨는 종종 검은색 또는 흰색인 작고 둥근 씨앗입니다.
그들은 액체를 흡수하고 젤 같은 물질을 형성할 수 있다는 점에서 독특합니다. 결과적으로 푸딩과 펙틴이 없는 잼을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 그들은 또한 비건 베이킹에서 계란 대용품으로 일반적으로 사용됩니다.
그러나 치아 씨는 오트밀이나 샐러드의 토핑으로 생으로 사용하거나 구운 식품에 혼합하거나 스무디에 첨가할 수도 있습니다.
두 스푼.
치아씨드를 먹어보고 싶다면 가까운 슈퍼마켓이나 온라인에서 구입하세요.

이 기사 요약

치아씨드는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 작고 둥근 씨앗입니다. 2테이블스푼(28g)에는 4g의 단백질과 오메가-3 지방산과 여러 필수 미네랄이 들어 있습니다.
영양 효모
9. 영양 효모
영양 효모는 식품으로 특별히 재배된 Saccharomyces cerevisiae의 비활성화된 균주입니다.
상업적으로 영양 효모는 노란색 분말 또는 플레이크로 판매되며 팝콘, 파스타 또는 으깬 감자와 같은 완전 채식 요리에 치즈와 같은 맛을 추가하는 데 사용할 수 있는 독특한 감칠맛이 있습니다.
1/4컵.
강화된 영양 효모는 아연, 마그네슘, 구리, 망간 및 B12를 포함한 모든 B 비타민의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.
영양 효모는 현지 또는 온라인에서 구입할 수 있습니다.

이 기사 요약

영양 효모는 비건 요리에 치즈 같은 감칠맛을 주는 비활성화된 효모 균주입니다. 단 1/4컵(15g)은 8g의 단백질을 제공합니다.
쌀과 콩
10. 쌀과 콩