체중 감량을 위한 최고의 인도식 식단

체중 감량을 위한 최고의 인도식 식단 비타민식스 건강 영양정보

인도 요리는 활기찬 향신료, 신선한 허브 및 다양하고 풍부한 풍미로 유명합니다.
식단과 선호도는 인도 전역에서 다양하지만 대부분의 사람들은 주로 식물성 식단을 따릅니다. 인도 인구의 약 80%가 힌두교를 실천하고 있습니다. 힌두교는 채식주의자 또는 유제품 채식을 장려하는 종교입니다.
전통적인 인도 식단은 야채, 렌즈콩, 과일과 같은 식물성 식품을 많이 섭취하고 육류를 적게 섭취하는 것을 강조합니다.
그러나 비만은 인도 인구에서 증가하는 문제입니다. 가공 식품의 가용성이 높아짐에 따라 인도에서는 비만과 심장병 및 당뇨병과 같은 비만 관련 만성 질환이 급증했습니다(1, 2).
이 기사에서는 체중 감량을 촉진할 수 있는 건강한 인도 식단을 따르는 방법을 설명합니다. 어떤 음식을 먹고 피해야 하는지에 대한 제안과 일주일 동안의 샘플 메뉴가 포함되어 있습니다.

건강한 전통 인도 식단

건강한 전통 인도 식단

전통적인 식물 기반 인도 식단은 최적의 건강을 증진하는 이상적인 식품인 신선하고 전체 재료에 중점을 둡니다.
식물성 인도식 식단을 먹는 이유는 무엇입니까?
식물성 식단은 심장병, 당뇨병 및 유방암 및 결장암과 같은 특정 암의 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다(3, 4, 5).
또한, 특히 인도식 식단은 알츠하이머병 위험 감소와 관련이 있습니다. 연구원들은 이것이 육류 소비가 적고 야채와 과일에 대한 강조 때문이라고 생각합니다(6).
건강한 식물성 인도 식단을 따르면 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체중 감소를 촉진할 수도 있습니다.
어떤 식품군이 포함되어 있습니까?
인도 식단은 곡물, 렌즈콩, 건강에 좋은 지방, 야채, 유제품 및 과일과 같은 영양가 있는 음식이 풍부합니다.
대부분의 인도 사람들의 식단은 종교, 특히 힌두교의 영향을 많이 받습니다. 힌두교는 비폭력과 모든 생물은 동등하게 평가되어야 한다고 가르칩니다.
그렇기 때문에 락토 채식을 권장하고 육류, 가금류, 생선 및 계란을 먹지 않는 것이 좋습니다. 그러나 락토 채식주의자는 유제품을 먹습니다.
건강한 락토-채식주의 식단은 곡물, 렌즈콩, 유제품, 야채, 과일 및 코코넛 오일과 같은 건강한 지방에 초점을 맞춰야 합니다.
강황, 호로파, 고수풀, 생강 및 커민과 같은 향신료는 전통 요리의 최전선에 있으며 풍부한 맛과 강력한 영양 이점을 더합니다.
인도에서 가장 인기 있는 향신료 중 하나인 심황은 항염, 항균 및 항암 특성으로 유명합니다(7).
커큐민이라는 강황의 화합물은 신체의 염증과 싸우고 뇌 기능을 개선하며 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다(8, 9, 10).
요약
건강한 인도 식단은 락토-채식주의 지침에 초점을 맞추고 곡물, 렌즈콩, 야채, 과일, 건강한 지방, 유제품 및 향신료를 강조합니다.

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(비타민식스 영양학 정보모음)

건강에 좋은 음식

건강에 좋은 음식
체중 감량을 위해 락토-채식주의 식단을 따를 때 선택할 수 있는 맛있는 음식과 음료가 많이 있습니다.
무엇을 먹을까
다음 재료를 일일 식사 계획에 포함시키십시오.
야채: 토마토, 시금치, 가지, 겨자잎, 오크라, 양파, 비터 멜론, 콜리플라워, 버섯, 양배추 등
과일: 망고, 파파야, 석류, 구아바, 오렌지, 타마린드, 열매, 사과, 멜론, 배, 자두, 바나나 포함
견과류 및 씨앗: 캐슈, 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 호박 씨앗, 참깨, 수박 씨앗 등
콩류: 녹두, 검은콩, 강낭콩, 렌즈콩, 콩류 및 병아리콩
뿌리와 괴경: 감자, 당근, 고구마, 순무, 참마
통곡물: 현미, 바스마티 쌀, 기장, 메밀, 퀴노아, 보리, 옥수수, 통곡물 빵, 아마란스, 수수
유제품: 치즈, 요구르트, 우유, 케피어, 버터 버터
허브 및 향신료: 마늘, 생강, 카다멈, 커민, 고수풀, 가람 마살라, 파프리카, 심황, 후추, 호로파, 바질 등
건강한 지방: 코코넛 밀크, 전지방 유제품, 아보카도, 코코넛 오일, 머스타드 오일, 올리브 오일, 땅콩 오일, 참기름, 버터
단백질 공급원: 두부, 콩류, 유제품, 견과류 및 씨앗
식사와 간식은 허브와 향신료로 맛을 낸 신선하고 전체 음식에 중점을 두어야 합니다.
또한, 채소, 가지 또는 토마토와 같은 녹말이 아닌 채소를 식사에 추가하면 식후 더 오랜 시간 동안 포만감을 느낄 수 있는 섬유질이 증가합니다.
무엇을 마실까
과도한 칼로리와 설탕을 줄이는 쉬운 방법은 설탕이 첨가된 음료와 주스를 피하는 것입니다. 이러한 음료는 칼로리와 설탕이 모두 높기 때문에 체중 감소에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
건강 음료 옵션은 다음과 같습니다.

탄산수
Darjeeling, Assam 및 Nilgiri 차를 포함한 무가당 차
요약
건강한 인도 식단은 야채, 과일, 괴경, 콩류, 통곡물, 건강한 지방 및 무가당 음료와 같은 신선한 재료에 초점을 맞춰야 합니다.

피해야 할 건강에 해로운 음식

피해야 할 건강에 해로운 음식
고도로 가공되거나 설탕이 많이 들어 있거나 칼로리가 높은 음식과 음료를 선택하면 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다.
사탕, 튀긴 음식, 탄산음료 등은 체중 감량에 좋지 않을 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 좋지 않습니다.
가공 식품과 감미료가 함유된 제품을 너무 많이 섭취하면 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
예를 들어, 탄산음료, 과일 펀치, 주스와 같은 가당 음료를 매일 마시는 것은 당뇨병, 비만 및 심장병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
또한 건강에 해로운 음식을 섭취하면 지방을 잃고 건강한 체중을 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다.
최적의 건강을 위해 다음 식품을 최소화하거나 아예 피하십시오.
가당 음료: 소다, 과일 주스, 가당 차, 스위트 라씨, 스포츠 음료
고당 식품: 사탕, 아이스크림, 쿠키, 쌀 푸딩, 패스트리, 케이크, 가당 요구르트, 고당 시리얼, 소화 비스킷
감미료: 재거, 설탕, 꿀, 연유
가당 소스: 설탕, 케첩, 바베큐 소스, 가당 카레가 첨가된 샐러드 드레싱
고지방 음식: 맥도날드와 같은 패스트푸드, 감자튀김, 칩, 튀긴 음식, bhujia
정제 곡물: 흰 빵, 흰 파스타, 비스킷을 포함한 제품
트랜스 지방: 마가린, 바나스파티, 패스트푸드, 고도 가공 식품
정제유: 카놀라유, 대두유, 옥수수유, 포도씨유
가끔 간식을 즐기는 것은 완벽하지만 위에 나열된 음식과 음료를 제한하는 것이 전반적인 건강에 가장 좋습니다.
요약
가당 음료, 패스트푸드, 튀긴 음식 및 설탕이 많이 첨가된 제품을 피하면 체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일주일 동안 건강한 인도 샘플 메뉴

일주일 동안 건강한 인도 샘플 메뉴
다음은 신선하고 영양가 있는 음식에 중점을 둔 건강한 1주 인도 샘플 메뉴입니다.
칼로리 요구 사항,식이 제한 및 음식 선호도에 따라 조정할 수 있습니다.
월요일
아침 식사: 현미를 곁들인 삼바
점심: 잡곡 카레를 곁들인 통곡물 로티
저녁: 혼합 야채와 신선한 시금치 샐러드를 곁들인 두부 카레
화요일
아침 식사: 야채를 섞은 찬나달 팬케이크와 우유 한 잔
점심: 현미를 곁들인 병아리콩 카레
저녁: 새싹 샐러드를 곁들인 키치디
수요일
아침: 우유로 만든 사과 시나몬 죽에 슬라이스 아몬드를 얹은 것
점심: 두부와 혼합 야채를 곁들인 통곡물 로티
저녁: 현미와 야채를 곁들인 팔락 파니르
목요일
아침: 얇게 썬 과일과 해바라기 씨를 곁들인 요구르트
점심: 야채 서브지를 곁들인 통곡물 로티
저녁: 바스마티 쌀과 그린 샐러드를 곁들인 차나 마살라
금요일
아침: 야채 달리아와 우유 한 잔
점심: 현미를 곁들인 야채 삼바
저녁: 감자와 혼합 야채를 곁들인 두부 카레
토요일
아침 식사: 아보카도와 슬라이스 파파야를 곁들인 잡곡 파라타
점심: 라즈마 카레와 퀴노아를 곁들인 라지 샐러드
저녁: 두부 티카 마살라를 곁들인 렌즈콩 팬케이크
일요일
아침: 얇게 썬 망고를 곁들인 메밀죽
점심: 통곡물 로티를 곁들인 야채 수프
저녁: 야채 카레를 곁들인 마살라 구이 두부
식사와 함께 또는 식사 사이에 물, 탄산수 또는 무가당 차를 마시면 칼로리를 추가하지 않고도 수분을 유지할 수 있습니다.
매 식사마다 전분이 없는 채소와 건강한 지방과 단백질을 충분히 섭취하십시오.
이렇게 하면 하루 종일 포만감을 유지하고 과식할 가능성이 줄어듭니다.

한 줄 요약

건강한 락토-채식주의 식단은 야채, 과일, 채식 단백질 공급원 및 건강한 지방이 풍부해야 합니다.

건강한 스낵 옵션

건강한 스낵 옵션
고칼로리, 설탕이 많이 든 간식을 더 건강한 옵션으로 대체하면 체중 감량을 촉진하고 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
식사와 마찬가지로 영양가 있는 간식은 신선하고 전체 재료를 중심으로 이루어져야 합니다.
다음은 체중 감량에 도움이 되는 간식 아이디어입니다.
소량의 견과류
무가당 요구르트를 곁들인 슬라이스 과일
야채 잡담
새싹 샐러드
구운 호박씨
견과류 또는 견과류 버터를 곁들인 얇게 썬 과일
구운 병아리콩(찬나)
야채를 곁들인 후무스
콩 샐러드
소금에 절인 팝콘
무가당 케피어
홈메이드 트레일 믹스
회향 씨앗
치즈와 신선한 과일
육수 베이스 야채 수프
이브닝 티와 함께 ​​먹을 달콤한 스낵이 먹고 싶다면 평소 디저트를 신선하고 얇게 썬 과일로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.
또 다른 건강한 디저트 옵션으로는 무가당 요거트 위에 익힌 과일과 바삭한 견과류를 곁들이면 만족스러운 조합이 됩니다.

한 줄 요약

간식을 고를 때는 당분이 적고 영양소가 풍부한 영양가 있는 음식을 선택하십시오. 야채, 과일, 치즈, 견과류, 씨앗 및 무가당 요구르트는 모두 훌륭한 간식 선택이 됩니다.

체중 감량을 위한 현명한 방법

체중 감량을 위한 현명한 방법
신선하고 전체 식품에 초점을 맞추는 것 외에도 체중 감량에 도움이 될 수 있는 다른 생활 방식 변화가 있습니다.
또한 다음과 같은 건강한 습관을 채택하면 평생 동안 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
활동 증가
체중 감량에 도움이 되는 칼로리 부족을 만들려면 하루 활동량을 늘리는 것이 중요합니다.
스포츠이든 체육관에서 운동이든 좋아하는 활동을 찾으십시오.
정식으로 운동을 하지 않더라도 매일 걷는 걸음 수를 늘리십시오. 더 많은 칼로리를 소모하고 건강해지는 간단한 방법입니다.
체중을 줄이려면 하루 10,000보를 목표로 하고 시간이 지남에 따라 그 목표를 달성하기 위해 노력하십시오.
마음챙김 먹기 연습하기
많은 사람들이 달리면서 먹거나 주의가 산만해진 상태에서 식사를 합니다.
대신 식사에 집중하고 배고픔과 포만감에 주의를 기울이십시오. 그것은 당신의 몸에 더 잘 적응할 수 있는 좋은 방법입니다.
더 천천히 먹는 것도 포만감을 높이고 배고픔을 줄여 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
음식 섭취를 조절하는 또 다른 유용한 습관은 텔레비전 앞에서나 웹서핑을 하는 동안 음식을 먹지 않는 것입니다.
현명한 선택을 하세요
건강한 식생활은 도전이 될 수 있으므로 미리 목표를 설정하고 지키십시오.
이것은 친구나 가족과 어울리고 있을 때와 같이 건강에 해로운 음식을 선택하고 싶은 유혹을 느낄 때에도 계획을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
처음에 건강해지고 싶은 이유를 스스로에게 상기시키면 권한을 부여받고 더 현명한 음식 및 생활 방식 결정을 내리도록 이끌 수 있습니다.

한 줄 요약

더 활동적이고, 주의 깊게 식사를 하고, 건강 및 웰빙 목표를 상기시키는 것은 올바른 길을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 훌륭한 도구입니다.

체중 감량을 위한 쇼핑 목록

체중 감량을 위한 쇼핑 목록
집에서 영양가 있는 식사와 간식을 준비할 수 있는 재료를 준비하는 것은 체중 감량에 매우 중요합니다.
따라서 냉장고와 식료품 저장실에 건강한 음식을 비축하십시오. 그것은 당신의 요리 기술을 시험하고 새로운 요리법을 시도하도록 동기를 부여할 것입니다.
연구에 따르면 집에서 식사를 더 많이 하는 사람들은 집에서 식사를 자주 하지 않는 사람들보다 전반적인 식단의 질이 더 좋고 체중이 더 건강하며 체지방이 적습니다.
다음은 쇼핑 목록에 추가할 건강에 좋은 아이템입니다.
야채: 채소, 콜리플라워, 허브, 당근, 고추, 마늘, 가지
과일: 사과, 딸기, 망고, 파파야, 바나나, 포도
냉동 농산물: 혼합 야채 및 냉동 과일
곡물: 귀리, 기장, 퀴노아, 통곡물 빵, 현미
콩류: 렌즈콩, 콩류, 콩
견과류: 아몬드, 피스타치오, 캐슈
종자 : 해바라기씨, 호박씨, 연꽃씨
유제품: 우유, 무가당 요구르트, 무가당 케피어, 치즈, 두부
조미료: 바다 소금, 후추, 심황, 생강, 파프리카, 계피
녹말 채소: 감자, 고구마, 파스닙, 호박, 옥수수
단백질: 두부, 유제품, 콩류, 후무스
건강한 지방: 올리브 오일, 무가당 코코넛, 코코넛 오일, 버터 기름, 참기름, 아보카도, 땅콩 버터
음료: 녹차, 커피, 탄산수, 다즐링 차
장바구니에 신선한 음식을 채우는 데 집중하세요. 이들은 일반적으로 식료품점 주변에 보관되어 있습니다.
식료품점 중앙의 선반에는 일반적으로 식단에서 최소한으로 유지해야 하는 포장 및 가공 식품이 들어 있습니다.
곡물, 견과류 및 씨앗을 대량으로 구입하여 돈을 절약하고 정기적으로 사용하는 필수 품목을 비축하십시오.
또한, 식료품 목록을 만들고 미리 적어 둔 품목만 구매하여 일을 계속하고 유혹적인 음식을 피하십시오.

한 줄 요약

집에서 더 많은 식사를 요리하면 부엌에서 돈을 절약하고 실험할 수 있습니다. 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다. 시작하려면 신선하고 영양가 있는 품목으로 가득 찬 식료품 쇼핑 목록을 만드십시오.

결론