16/8 간헐적 단식이란 무엇일까? 초보자 가이드

16/8 간헐적 단식이란 무엇일까? 초보자 가이드 비타민식스 건강정보

금식은 수천 년 동안 시행되어 왔으며 전 세계의 많은 종교와 문화에서 중요한 전통입니다.
오늘날 새로운 종류의 단식은 이 고대 관습을 변형시켰습니다.
가장 인기있는 단식 스타일 중 하나는 16/8 간헐적 단식입니다. 지지자들은 체중을 줄이고 전반적인 건강을 향상시키는 쉽고 편리하며 지속 가능한 방법이라고 주장합니다.
이 기사에서는 16/8 간헐적 단식을 하는 방법과 그것이 당신에게 적합한지 설명합니다.

발렌티나 바레토

16/8 간헐적 단식이란?

16/8 간헐적 단식이란?
16/8 간헐적 단식의 실천에는 음식과 칼로리가 포함된 음료의 섭취를 하루 8시간의 정해진 시간으로 제한하는 것이 포함됩니다. 남은 16시간 동안 음식을 삼가고 물과 일반 커피나 차와 같은 칼로리가 없는 음료는 계속 마실 수 있습니다.
이 주기를 원하는 만큼 자주 반복할 수 있습니다. 기본 설정에 따라 일주일에 한 번 또는 두 번에서 매일까지 가능합니다.
이 단식 방법의 인기는 체중 감량과 지방 연소를 원하는 사람들 사이에서 널리 성장했습니다. 16/8 간헐적 단식은 혈당 조절을 개선하고 수명을 연장하는 것으로 알려져 있습니다.
다른 다이어트는 종종 엄격한 규칙을 설정하지만 16/8 간헐적 단식은 따르기 쉽고 다이어트에 지장을 최소화하면서 측정 가능한 결과를 제공할 수 있습니다. 일반적으로 다른 많은 다이어트보다 덜 제한적이고 유연한 것으로 간주되며 대부분의 생활 방식에서 작동합니다.
요약
16/8 간헐적 단식을 하면 음식 섭취를 8시간으로 제한하고 나머지 16시간 동안은 금식합니다. 이 관행은 체중 감소를 지원하고 혈당을 개선하며 수명을 연장할 수 있습니다.

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식사 계획 및 시작하기

식사 계획 및 시작하기
16/8 간헐적 단식을 하는 것은 간단하고 안전하며 지속 가능합니다.
시간대 선택
시작하려면 먼저 8시간 창을 선택하고 음식 섭취를 해당 시간 범위로 제한하세요.
인기 있는 16/8 시간대는 다음과 같습니다.
오전 7시~오후 3시
오전 9시~오후 5시
오후 12시. 오후 8시까지
오후 2시 오후 10시까지
많은 사람들이 정오에서 오후 8시 사이에 식사를 하는 것을 선호합니다. 왜냐하면 하룻밤만 금식하고 아침 식사를 건너뛰지만 여전히 균형 잡힌 점심과 저녁 식사와 함께 하루 종일 몇 가지 간식을 먹을 수 있기 때문입니다.
다른 사람들은 오전 9시에서 오후 5시 사이에 식사를 선택하여 오전 9시경에는 건강한 아침 식사를, 정오 경에는 표준 점심을, 오후 4시 30분경에는 가벼운 이른 저녁 식사 또는 푸짐한 간식을 먹을 수 있습니다. 금식을 시작하기 전에.
그러나 일정에 가장 적합한 기간을 실험하고 선택할 수 있습니다.
식사 시작과 끝 시간에 타이머를 설정하여 식사 시작 및 중지 시간을 알려주는 것이 도움이 될 수 있습니다.
음식 목록 및 식사 계획
식단의 잠재적인 건강상의 이점을 극대화하려면 식사 기간 동안 영양가 있는 전체 음식과 음료를 섭취하는 것이 중요합니다.
영양이 풍부한 음식을 섭취하면 식단을 완성하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다음과 같은 다양한 전체 식품으로 각 식사의 균형을 맞추세요.
과일: 사과, 바나나, 딸기, 오렌지, 복숭아, 배, 토마토 등
채소: 브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워, 오이, 잎채소 등
통곡물: 보리, 메밀, 퀴노아, 쌀, 귀리 등
건강한 지방: 올리브 오일과 아보카도
단백질 공급원: 계란, 생선, 콩류, 육류, 가금류, 견과류, 씨앗 등
단식 중에도 물, 무가당 차, 커피와 같은 칼로리가 없는 음료를 마시는 것도 수분을 유지하면서 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
포장된 스낵, 튀긴 품목, 단 음료 및 대부분의 냉동 식품과 같은 초가공 식품을 피하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 16/8 간헐적 단식의 긍정적인 효과를 무효화하고 건강을 해칠 수 있습니다.
요약
16/8 간헐적 단식을 시작하려면 8시간 단위를 선택하고 음식 섭취를 해당 시간 범위로 제한하세요. 전체 식품을 기반으로 한 균형 잡힌 식단을 따르세요.

16/8 간헐적 단식의 이점

16/8 간헐적 단식의 이점
16/8 간헐적 단식의 이점
16/8 간헐적 단식의 주요 장점 중 하나는 편의성입니다. 매주 요리하고 음식을 준비하는 데 드는 시간과 돈을 줄일 수 있습니다.
그것은 건강상의 이점의 긴 목록과 관련이 있습니다.
체중 감소 증가
식사 시간을 하루에 몇 시간으로 제한하면 하루 중 칼로리 섭취를 줄일 수 있으며, 이는 결과적으로 체중 감소에 기여할 수 있습니다.
사실, 연구에 따르면 단식은 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
예를 들어, 한 리뷰에서는 간헐적 단식에 대한 13개 연구 중 11개가 참가자의 통계적으로 유의한 체중 감소를 보고한 것으로 나타났습니다
.
혈당 조절 개선
간헐적 단식은 공복 인슐린과 혈당 수치를 감소시켜 잠재적으로 당뇨병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다
.
제2형 당뇨병이 있는 경우 의사의 감독 하에 간헐적 단식이 효과적인 중재가 될 수 있습니다.
연장된 수명
인간에 대한 증거는 제한적이지만 일부 동물 연구에 따르면 간헐적 단식이 수명을 연장할 수 있다고 합니다.
단식은 대사 경로에 영향을 미치고 인슐린 감수성을 개선하며 함께 수명을 연장할 수 있는 행동 변화로 이어지는 것으로 생각됩니다. 그러나 이러한 메커니즘은 완전히 이해되지 않았습니다
.
요약
동물 및 인간 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감소를 증가시키고 혈당 수치를 개선하며 수명을 연장할 수 있습니다.

16/8 간헐적 단식의 단점

16/8 간헐적 단식의 단점
16/8 간헐적 단식의 단점
16/8 간헐적 단식은 여러 건강상의 이점과 관련이 있지만 몇 가지 부작용이 있으며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
단식 요법을 점차적으로 시작하고 우려 사항이 있거나 부정적인 증상이 나타나면 중단하거나 의사와 상담하는 것을 고려하세요.
과식 및 잠재적인 체중 증가
하루에 섭취량을 8시간으로 제한하면 일부 사람들은 단식 시간을 보충하기 위해 식사 시간에 평소보다 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 이것은 체중 증가, 소화 장애 및 건강에 해로운 식습관으로 이어질 수 있습니다.
흥미롭게도 현재 연구에서는 간헐적 단식이 전반적인 칼로리 제한을 권장하는 일반적인 식단보다 더 많은 체중 감소로 이어진다고 제안하지 않습니다. 두 가지 식습관 모두 적당한 체중 감소로 이어질 수 있습니다
.
체중 감량이 주요 목표인 경우 섭취를 특정 시간 창으로 제한할 때 발생할 수 있는 과식을 방지하기 위해 간헐적으로 단식하는 대신 칼로리 섭취를 줄이는 것을 선호할 수 있습니다.
단기 신체 증상
16/8 간헐적 단식을 하면 처음 시작할 때 허기, 허약, 피로와 같은 단기적인 부작용이 발생할 수 있습니다. 하지만 일상 생활을 하면 이러한 현상은 종종 사라집니다.
호르몬 변화와 월경 주기
일부 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 호르몬 변화와 과식을 유발할 수 있습니다. 난소가 있는 사람의 경우 이러한 변화는 월경 주기와 생식 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다
.
그러나 대부분의 연구는 오래되었고 동물을 대상으로 수행되었습니다. 간헐적 단식이 생식 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 완전히 이해하려면 인체 연구가 필요합니다.
또한, 폐경 후 개인은 간헐적 단식과 다른 효과를 경험할 수 있습니다. 폐경은 인슐린 감수성을 감소시키고 체중 증가로 이어질 수 있는 변화를 일으키며, 간헐적 단식은 이러한 결과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다
.
요약
일일 음식 섭취를 특정 시간 창으로 제한하면 음식 섭취가 증가하고 체중이 증가할 뿐만 아니라 단기적인 배고픔과 허약함을 유발할 수 있습니다. 더 오래된 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 생식 능력을 방해할 수 있습니다.

16/8 간헐적 단식이 당신에게 적합할까?

16/8 간헐적 단식이 당신에게 적합할까?
16/8 간헐적 단식이 당신에게 적합할까?
16/8 간헐적 단식은 영양가 있는 식단과 건강한 생활 방식을 병행할 때 건강을 개선하는 지속 가능하고 안전하며 쉬운 방법이 될 수 있다는 사실입니다.
그러나 전체 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단을 대체하는 것으로 간주되어서는 안 됩니다. 또한 간헐적 단식을 따르지 않아도 완벽하게 건강할 수 있습니다.
16/8 간헐적 단식은 일반적으로 건강한 성인에게 안전한 것으로 간주되지만 기저 질환이 있는 경우 의사와 상의해야 합니다. 약물을 복용 중이거나 당뇨병, 저혈압 또는 섭식 장애의 병력이 있는 경우 이것이 중요합니다.
임신 중이거나 임신 중이거나 수유 중인 경우에도 간헐적 단식은 권장하지 않습니다.
금식 중 우려되는 사항이나 부작용이 있는 경우 반드시 의사와 상담하세요.

결론

결론
16/8 간헐적 단식은 하루 8시간 동안만 식사를 하고 나머지 16시간 동안은 단식을 하는 것입니다.
체중 감소, 혈당 조절 및 수명을 늘릴 수 있습니다.
그러나 식사 기간 동안 건강한 식단을 따르고 금식 기간 동안 물이나 무가당 차 및 커피와 같은 칼로리가 없는 음료를 마시는 것이 중요합니다.
특히 기저 질환이 있는 경우 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.