식사 계획은 특히 예산이 부족할 때 어려운 작업처럼 보일 수 있습니다.
더군다나 맛있고 영양가가 높으며 아이들에게 친숙한 식사를 만드는 것은 균형 잡힌 행동이 될 수 있습니다.
그러나 많은 요리법은 온 가족에게 맛있고 영양가가 있을 뿐만 아니라 자녀가 부엌에 참여하게 만들 수도 있습니다. 또한, 끊임없이 매장에 나가지 않고 모든 쇼핑을 한 번에 할 수 있습니다.
도움을 드리기 위해 이 기사에서는 4인 이상 가족을 위한 1주 식사 계획과 쇼핑 목록을 제공합니다.
월요일
월요일
아침밥
얇게 썬 오렌지를 곁들인 계란 샌드위치
재료:
계란 4개.
볼에 올리브유, 발사믹 식초, 디종 머스타드, 마늘, 향신료를 섞는다. 야채를 베이킹 팬에 놓고 이 혼합물을 뿌린 다음 40분 동안 또는 바삭하고 부드러워질 때까지 굽습니다. 닭고기와 함께 제공하십시오.
Tip. 남은 치킨은 내일을 위해 냉장보관하세요.
* 찾으시는 정보가 없으신가요? 비타민식스의 다양한 “영양학” 관련 포스팅을 참고해보세요. *
화요일
화요일
아침밥
과일 오트밀
재료:
일반 오트밀 인스턴트 4팩
냉동 딸기 2컵(142g)
햄프씨드 3테이블스푼(30g)(선택사항)
다진 호두 한 줌(선택 사항)
흑설탕 (취향에 따라)
1인당 우유 또는 두유 1컵(240mL)
지침: 측정을 위한 패킷 지침에 따라 물이나 우유를 기본으로 사용하여 큰 냄비에 인스턴트 오트밀을 요리하십시오. 준비되기 직전에 냉동 딸기를 섞습니다. 우유 또는 두유 1컵(240mL)과 함께 제공합니다.
점심
토마토 수프를 곁들인 치킨 샌드위치
재료:
남은 치킨(전날) 또는 슬라이스 델리 치킨
통곡물 치아바타 번 4개
상추, 찢어진
얇게 썬 토마토 1개
체다 치즈
마요네즈, 겨자 또는 원하는 다른 조미료
저염 토마토 수프 2캔(10온스 또는 294mL)
지침: 스토브 위에서 요리해야 할 수 있는 토마토 수프 패키지의 지침을 따르십시오. 단백질을 추가하려면 물 대신 우유나 두유를 사용하십시오.
팁: 가족 구성원이 직접 샌드위치를 만들 수 있습니다. 월요일에 남은 치킨이 없다면 슬라이스 델리 치킨을 사용하세요.
간식
후무스와 얇게 썬 야채
재료:
얇게 썬 큰 영국식 오이 1개
얇게 썬 피망 1개
후무스 1팩
팁: 아이들이 참여할 수 있도록 야채 종류를 선택하게 하세요.
저녁
채식 타코
재료:
4-6 소프트 또는 하드 쉘 타코
잘 씻은 검은콩 1캔(19온스 또는 540g)
체다 치즈, 강판
1 토마토, 깍둑썰기
다진 양파 1개
양상추, 파쇄
살사
사워 크림
타코 조미료
조리법: 기름을 살짝 두른 팬에 검은콩을 타코 시즈닝으로 요리합니다. 단백질을 추가하려면 사워 크림 대신 플레인 그릭 요거트를 사용하십시오.
수요일
수요일
아침밥
과일을 곁들인 치어리오
재료:
일반 Cheerios(또는 이와 유사한 브랜드) 1컵(27g)
우유 또는 두유 1컵(240mL)
얇게 썬 바나나 1개(1인분)
팁: 다른 유형의 우유를 사용할 수 있지만 두유와 유제품은 단백질 함량이 가장 높습니다.
점심
포도와 계란 샐러드 샌드위치
재료:
통밀 빵 8조각
삶은 달걀 6개
시중에서 구입하거나 집에서 만든 마요네즈 3테이블스푼(45mL)
디종 머스타드 1-2티스푼(5-10mL)
상추 잎 4장
소금과 후추 맛
1인당 포도 1컵(151g)
조리법: 삶은 달걀을 껍질을 벗기고 4등분합니다. 중간 크기의 볼에 계란, 마요네즈, 디종 머스타드, 소금, 후추를 넣습니다. 포크를 사용하여 계란과 양념을 섞는다. 통밀 빵과 양상추를 사용하여 샌드위치를 만드십시오.
간식
다크 초콜릿을 뿌린 에어팝콘
재료:
팝콘 알갱이 1/2컵(96g)
녹인 다크 초콜릿 칩 1컵(175g)
팁: 에어 포퍼가 없으면 큰 냄비에 올리브 또는 코코넛 오일 2-3테이블스푼(30-45mL)을 넣고 팝콘 알갱이를 추가합니다. 위에 뚜껑을 덮고 거의 모든 커널이 터지지 않을 때까지 요리하십시오. 화상을 입지 않도록 주의 깊게 관찰하십시오.
저녁
토마토 소스, 갈은 칠면조, 야채를 곁들인 파스타
재료:
마카로니 또는 로티니 면 1팩(900g)
토마토 소스 1병(15온스 또는 443mL)
다진 피망 1개
다진 양파 1개
다진 브로콜리 1컵(175g)
마른 칠면조 1파운드(454g)
파마산 치즈, 취향껏
조리법: 파스타가 익는 동안 큰 팬에 칠면조 간을 넣고 중불에서 끓입니다. 야채를 준비하고 팬에 추가하십시오. 마지막에 토마토 소스를 붓습니다. 면을 건져내고 소스를 넣고 서빙합니다.
팁: 국수를 추가로 만들거나 내일 남은 음식을 위해 여분을 비축하십시오.
목요일
목요일
아침밥
땅콩 버터와 바나나를 곁들인 통밀 베이글
재료:
통밀 베이글 4개
땅콩 버터 1-2테이블스푼(16-32g)
바나나 4개
팁: 추가 단백질을 위해 자녀에게 우유 또는 두유 한 잔을 주십시오.
점심
파스타 샐러드
재료:
요리하고 남은 파스타 4~6컵(630~960g)
다진 중간 크기의 붉은 양파 1개
잘게 썬 영국식 오이 1개
반으로 자른 방울토마토 1컵(150g)
씨를 빼고 반으로 자른 블랙 올리브 1/2컵(73g)
다진 마늘 3쪽
페타 치즈 4온스(113g), 으깬 것
올리브 오일 1/2컵(125mL)
레드와인 식초 3테이블스푼(45mL)
검은 후추 1/4작은술
소금 1/4작은술
오렌지 또는 레몬 주스 1테이블스푼(15mL)
꿀 1티스푼
레드 페퍼 플레이크(취향에 따라)
지침: 중간 크기의 그릇에 올리브 오일, 적포도주 식초, 오렌지 또는 레몬 주스, 꿀, 후추, 소금, 고추 조각을 섞습니다. 따로. 야채를 생으로 준비하고 큰 그릇에 삶은 파스타와 함께 저어줍니다. 드레싱을 넣고 잘 저어줍니다.
간식
삶은 계란과 셀러리 스틱
재료:
삶은 달걀 8개
다진 셀러리 스틱
저녁
감자 튀김을 곁들인 수제 버거
재료:
갈은 소고기 1파운드(454g)
햄버거 빵 4개
자른 감자튀김 1팩(2.2파운드 또는 1kg)
몬테레이 잭 치즈 슬라이스
상추 잎
얇게 썬 토마토 1개
양파 1개, 얇게 썬 것
여러 피클, 슬라이스
마요네즈, 겨자, 양념, 케첩, 식초 또는 원하는 다른 조미료
소금, 후추 및 기타 향신료
조리법: 다진 쇠고기, 소금, 후추 및 기타 향신료로 패티 4개를 준비합니다. 베이킹 시트에 놓고 425°F(218°C)에서 15분 동안 굽습니다. 토핑을 준비하고 서빙 트레이에 놓습니다. 포장 지침에 따라 감자 튀김을 요리하십시오.
팁: 자녀가 자신의 토핑을 선택하고 자신의 햄버거를 입힐 수 있도록 하십시오.
금요일
토요일
토요일
아침밥
구운 프리타타
재료:
계란 8개
1/2컵.
볼에 달걀, 물, 향신료를 넣고 휘젓는다.
큰 프라이팬, 주철 팬 또는 오븐용 팬에 쿠킹 스프레이를 살짝 바르십시오.
오븐이 예열되는 동안 프라이팬이나 팬에 야채를 볶습니다.
몇 분 후 계란 혼합물을 팬에 넣습니다. 1~2분 동안 또는 바닥이 익고 윗부분이 거품을 내기 시작할 때까지 요리하십시오.
그 위에 강판 치즈를 뿌린다.
오븐에서 8-10분 동안 또는 완료될 때까지 굽습니다. 확인하려면 프리타타 중앙에 케이크 테스터나 칼을 놓으십시오. 계란이 계속 실행되면 몇 분 동안 그대로 두었다가 다시 테스트하십시오.
점심
땅콩 버터와 딸기 젤리 샌드위치
재료:
통밀 빵 8조각
땅콩 버터 또는 견과류가 없는 버터 1테이블스푼(15mL)
잼 1테이블스푼(15mL)
1인당 딸기 1컵(152g)
간식
터키 롤업
재료:
미니 소프트쉘 토르티야 8개
칠면조 8조각
중간 크기의 아보카도 2개(또는 과카몰리 패키지)
슈레드 치즈 1컵(56g)
아기 시금치 1컵(30g)
사용법: 또띠아 껍질을 평평하게 놓고 그 위에 아보카도나 과카몰리를 뿌립니다. 다음으로 각 또띠아에 칠면조 한 조각, 아기 시금치, 슈레드 치즈를 추가합니다. 토르티야를 팽팽하게 말아서 반으로 자른다.
팁: 롤업이 떨어지지 않도록 하려면 이쑤시개를 추가하십시오. 어린 아이들에게 주기 전에 반드시 이쑤시개를 빼십시오.
저녁
수제 칠리
재료:
갈은 소고기 1파운드(454g)
헹구어낸 붉은 강낭콩 1캔(19온스 또는 540g)
스튜 토마토 1캔(14온스 또는 400g)
토마토 소스 1병(15온스 또는 443mL)
노란 양파 1개
저염 쇠고기 육수 2컵(475mL)
고춧가루 1테이블스푼(15g)
마늘 가루 1작은술
커민 1테이블스푼(15그램)
카옌페퍼 1/4작은술(선택사항)
소금과 후추 맛
슈레드 치즈(고명으로 선택 가능)
조리법: 큰 수프 냄비에 양파를 반투명해질 때까지 기름에 볶습니다. 다음으로 냄비에 다진 쇠고기를 넣고 나무 주걱으로 으깨줍니다. 고기가 갈색이 될 때까지 요리하십시오. 모든 향신료, 토마토 소스, 스튜 토마토, 붉은 강낭콩을 추가합니다.
다음으로 육수를 넣고 볼에 담아주세요. 온도를 중불로 낮추고 30분간 끓인다. 원하는 경우 치즈를 토핑합니다.
일요일
일요일
브런치
프렌치 토스트와 과일
재료:
계란 6~8개
통밀 빵 8조각
계피 1작은술
육두구 1작은술
바닐라 추출물 1/2작은술
1컵.
큰 프라이팬에 기름, 후추, 양파를 넣습니다. 약 5 분 동안 요리하십시오. 닭고기와 향신료를 넣고 완전히 익고 외부가 황금색이 될 때까지 볶습니다.
각 토르티야 껍질을 베이킹 트레이에 놓습니다. 토르티야의 한쪽 면에 익힌 채소와 닭고기를 올린 다음, 아보카도와 치즈를 얹는다. 또띠아의 반대쪽을 접습니다. 10분 동안 또는 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다. 사워 크림과 살사와 함께 제공하십시오.
팁: 채식 옵션의 경우 닭고기 대신 검은콩을 사용할 수 있습니다.
쇼핑리스트
쇼핑리스트
다음 목록은 이 1주 식사 계획에 필요한 식료품을 모으는 데 도움이 되는 쇼핑 가이드로 사용할 수 있습니다. 가족의 규모와 필요에 따라 양을 조정해야 할 수도 있습니다.
야채와 과일
중간 크기 토마토 4개
방울토마토 1팩
셀러리 1 묶음
아기 시금치 1팩
빕 레터스 큰 머리 1개
오렌지 2개
큰 영국식 오이 2개
생강 큰 조각 1개
딸기 2팩
블루베리 1팩
블랙베리 1팩
키위 2개
피망 6개
성냥개비 당근 1팩
아보카도 5개
브로콜리 머리 1-2개
노란 양파 7개
붉은 양파 2개
마늘 4구
큰 당근 3개
유콘 골드 감자 1봉지
냉동 딸기 큰 봉지 1개
바나나 1 묶음
1 큰 포도 봉지
블랙 올리브 1병
오렌지 주스 1병(33액량 온스 또는 1리터)
곡물과 탄수화물
통곡물 잉글리쉬 머핀 8개
일반 인스턴트 오트밀 4팩
대마씨 1봉지(선택사항)
통밀 빵 2 덩어리
마카로니 또는 로티니 면 1팩(900g)
통밀 베이글 1팩
통곡물 치아바타 번 4개
햄버거 빵 1팩
즉석 현미밥 1팩
미니 소프트 또띠야 1팩
중간 크기의 소프트쉘 토르티야 1팩
통곡물 크래커 1박스
6 하드쉘 타코
낙농
계란 2개
체다 치즈 2블록(450g)
젖소 또는 두유 1.5갤런(6리터)
페타 치즈 4온스(113g)
몬터레이 잭 치즈 슬라이스 1팩
코티지 치즈 24온스(650g)
그릭 요거트 24온스(650g)
단백질
단단한 두부 2블록(500g)
매장에서 구입한 로티세리 치킨 1개
검은콩 1캔(19온스 또는 540g)
붉은 강낭콩 1캔(19온스 또는 540g)
갈은 칠면조 1파운드(454g)
갈은 쇠고기 2파운드(900g)
뼈 없는 닭 가슴살 1파운드(450g)
페퍼로니 슬라이스 1팩
칠면조 슬라이스 1팩
통조림 및 포장 품목
저염 토마토 수프 2캔
스튜 토마토 1캔(14온스 또는 400g)
토마토 소스 2병(30온스 또는 890mL)
다진 호두 1봉지(옵션)
후무스 1팩
오리지널 일반 Cheerios(또는 이와 유사한 브랜드) 1상자
팝콘 알갱이 1/2컵(96g)
다크 초콜릿 칩 1컵(175g)
땅콩 버터 1병
딸기잼 1병
자른 감자튀김 1팩(2.2파운드 또는 1kg)
저염 쇠고기 육수 2컵(500mL)
식료품 저장실 스테이플
이러한 품목은 일반적으로 식료품 저장실 필수품이므로 구매할 필요가 없을 수도 있습니다. 그래도 쇼핑하기 전에 식료품 저장실 재고를 검토하는 것이 가장 좋습니다.
올리브유
발사믹 식초
레드 와인 식초
디종 겨자
마요네즈
스리라차
소금
꿀
후추
백리향
간장
참기름
식물성 기름
후추 조각
흑설탕
살사
사워 크림
타코 조미료
파마산 치즈
절인 것
고춧가루
마늘 가루
커민
카이엔 고추
시나몬
육두구
바닐라 추출물
메이플 시럽
요약하자면
기사의 결론
온 가족의 필요를 충족시키는 일주일 간의 식사 계획을 세우는 것은 까다로울 수 있습니다.
특히 이 1주 식단 계획은 가족에게 맛있고 영양가 있는 어린이 친화적인 식사를 제공합니다. 쇼핑 목록을 참조로 사용하고 가족의 필요와 예산에 따라 조정하십시오. 가능하면 자녀와 다른 가족 구성원을 요리에 참여시키십시오.
주말에 가족들에게 어떤 음식이 가장 좋았는지 물어보세요. 그런 다음 이 목록을 수정하거나 다른 주 동안 다시 사용할 수 있습니다.
건강한 식사 준비
건강한 식사 준비
