팔레오 다이어트는 가장 인기있는 다이어트 중 하나입니다.
그러나 모든 건강 전문가와 주류 영양 기관이 이를 지원하는 것은 아닙니다.
어떤 사람들은 그것이 건강하고 합리적이라고 말하지만 다른 사람들은 그것이 해로울 수 있다고 믿습니다. 과학적 연구는 우리가 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 팔레오 다이어트에 대한 5가지 연구를 살펴보고 체중과 다양한 건강 지표에 미치는 영향을 조사합니다.
팔레오 다이어트에 대한 빠른 입문서
팔레오 다이어트에 대한 빠른 입문서
팔레오 다이어트는 인간의 수렵 채집인들이 따랐던 식습관을 재현하는 것을 목표로 합니다. 지지자들은 수렵 채집인들이 현대인과 동일한 질병을 경험했다는 증거가 없기 때문에 이것이 건강한 선택이라고 주장합니다.
식단에는 육류, 생선, 계란, 야채, 과일, 견과류 및 씨앗을 포함한 가공되지 않은 동물 및 식물성 식품이 포함됩니다.
일부 버전은 유제품 및 쌀과 같은 식품을 허용하지만 가공 식품, 설탕, 유제품 및 곡물을 피합니다.
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연구
연구
다음 연구에서는 모두 팔레오 식단이 인간의 건강에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았습니다. 이 연구는 존경받는 동료 심사 과학 저널에 게재됩니다.
1. Lindeberg S, et al. 구석기 식단은 허혈성 심장 질환이 있는 개인의 지중해식 식단보다 내당능을 향상시킵니다. 당뇨병, 2007.
세부. 이 연구에는 심장병과 고혈당 또는 제2형 당뇨병이 있는 29명의 남성이 참여했습니다. 12주 동안 14명의 참가자는 구석기 시대 식단을 따르고 15명은 지중해식 식단을 따랐습니다. 칼로리 제한은 없었습니다.
연구자들은 주로 내당능, 인슐린 수치, 체중, 허리둘레와 같은 결과에 초점을 맞췄습니다.
포도당 내성. 포도당 내성 검사는 신체가 혈액에서 포도당을 얼마나 빨리 제거하는지 측정합니다. 인슐린 저항성과 당뇨병의 지표입니다.
이 그래프는 그룹 간의 차이를 보여줍니다. 실선은 기준선이고 열린 점은 다이어트 12주 후입니다. 팔레오 그룹은 왼쪽에 있고 컨트롤 그룹은 오른쪽에 있습니다.
그래프에서 볼 수 있듯이 고지방 식단 그룹만이 내당능에서 상당한 개선을 보였습니다.
체중 감량. 두 그룹 모두 상당한 체중을 감량했습니다. 고생물학 그룹의 참가자들은 평균 11파운드를 감량했습니다.
지중해 식단을 따르는 사람들은 8.4파운드를 감량했습니다.
기타 마커. 수축기 혈압이 3mmHg 떨어졌습니다.
결론. 참가자들은 체중이 줄었고 허리 둘레와 수축기 혈압이 약간 감소했습니다.
3. Jonsson T, et al. 제2형 당뇨병의 심혈관 위험 요인에 대한 구석기 식단의 유익한 효과: 무작위 교차 파일럿 연구. 심혈관 당뇨병학, 2009.
세부. 이 교차 연구에서 제2형 당뇨병을 앓고 있는 13명의 개인은 각각 3개월 동안 구석기 시대 식단과 전형적인 당뇨병 식단의 두 가지 식단을 따랐습니다.
체중 감량. 팔레오 다이어트 참가자는 당뇨병 다이어트에 비해 6.6파운드(3kg) 더 감량하고 허리 둘레에서 4cm(1.6인치) 더 감량했습니다.
기타 마커:
당화혈색소 이 3개월 혈당 수치는 0.4% 감소하여 당뇨병 다이어트보다 팔레오 다이어트를 한 사람들에게서 더 많이 떨어졌습니다.
HDL(좋은) 콜레스테롤. HDL 콜레스테롤 수치는 당뇨병 식단에 비해 팔레오 식단에서 3mg/dL(0.08mmol/L) 증가했습니다.
트리글리세리드. 혈당 수치는 당뇨병 식단에 비해 팔레오 식단에서 35mg/dL(0.4mmol/L) 감소했습니다.
결론. 팔레오 다이어트는 당뇨병 다이어트에 비해 더 많은 체중 감소와 여러 심혈관 위험 요인의 개선을 유발했습니다.
4. Frassetto, et al. 구석기 시대의 수렵-채집 유형 식단 섭취로 인한 대사 및 생리학적 개선. 유럽 임상 영양 저널, 2009.
세부. 9명의 건강한 개인이 10일 동안 구석기 식단을 섭취했습니다. 칼로리 조절을 통해 체중이 줄지 않았습니다. 대조군은 없었다.
건강 효과:
총 콜레스테롤: 16% 감소
LDL(나쁜) 콜레스테롤: 22% 감소
중성지방: 35% 감소
인슐린 AUC: 39% 감소
이완기 혈압: 3.4mmHg 감소
5. Ryberg, et al. 구석기식 식단은 비만한 폐경 후 여성의 이소성 지방 축적에 강한 조직 특이적 영향을 줍니다. 내과학회지, 2013.
세부. 27 이상의 BMI를 가진 10명의 건강한 여성이 5주 동안 수정된 구석기 식단을 섭취했습니다. 대조군은 없었다. 연구자들은 간 지방, 근육 세포 지방 및 인슐린 감수성을 측정했습니다.
체중 감량. 참가자들은 평균 9.9파운드(4.5kg)를 감량했고 허리 둘레가 3.1인치(8cm) 감소했습니다.
간 및 근육 지방. 간과 근육 세포의 지방 함량은 대사 질환의 위험 요소입니다. 이 연구에서 간 지방은 평균 49% 감소했지만 근육 세포의 지방 함량에는 큰 영향을 미치지 않았습니다.
이 그래프는 간 세포의 지방 함량이 어떻게 감소했는지 보여줍니다.
보시다시피 간에 지방이 많은 사람(지방간)이 가장 크게 감소했습니다.
기타 효과:
혈압: 평균 125/82 mmHg에서 115/75 mmHg로 떨어졌지만, 확장기 혈압에 대해서만 통계적으로 유의했습니다(낮은 숫자).
공복 혈당: 6.35mg/dL(0.35mmol/L) 감소, 공복 인슐린 수치 19% 감소
총 콜레스테롤: 33mg/dL(0.85mmol/L) 감소
중성지방: 35mg/dL(0.39mmol/L) 감소
LDL(나쁜) 콜레스테롤: 25mg/dL(0.65mmol/L) 감소
HDL(좋은) 콜레스테롤: 7mg/dL(0.18mmol/L) 감소
ApoB: 129mg/L 감소(14.3%)
결론. 5주간의 연구에서 여성들은 체중 감소와 간 지방 감소를 경험했습니다. 또한 몇 가지 중요한 건강 지표가 개선되었습니다.
체중 감량 및 허리둘레
체중 감량 및 허리둘레
이 그래프는 연구에서 체중 감소의 양을 보여줍니다.
*Lindeberg 등의 체중 감량 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
그래프에는 참가자가 체중이 감소하지 않도록 칼로리를 제어했기 때문에 Frassetto 등의 연구는 포함되지 않습니다.
다음 사항에 주목할 가치가 있습니다.
참가자 중 누구도 칼로리 제한 지시를 받지 않았지만 자발적으로 하루 300-900칼로리의 칼로리 섭취량을 줄였습니다.
참가자들은 평소보다 더 적은 탄수화물과 더 많은 단백질을 섭취했습니다.
아래 그래프는 허리 둘레에 미치는 영향을 보여줍니다. 이것은 장기 주변에 축적되는 일종의 내장 지방의 지표이자 각종 질병의 위험인자입니다.
연구에 따르면 허리 둘레가 통계적으로 유의하게 감소했습니다. 허리둘레를 줄이면 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
Ryberg 등의 연구에서 참가자들은 팔레오 다이어트 5주 후 간 지방이 평균 47% 감소했으며, 이는 건강을 개선할 가능성이 있는 효과입니다.
콜레스테롤과 중성지방
네 가지 연구입니다.
2건의 연구에서 LDL이 통계적으로 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.
2건의 연구에서 HDL에서 통계적으로 유의미한 차이를 지적했습니다.
모든 연구에서 혈중 중성지방 수치가 감소한 것으로 나타났지만 한 연구에서는 그 차이가 통계적으로 유의하지 않았습니다.
혈당과 인슐린 수치
혈압
연구 중 4개(위의 2-5번)는 중재 전후의 혈압 수준을 조사했습니다.
전반적으로 연구에서는 혈압이 약간 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 결과는 결정적이지 않았습니다.
한 연구(숫자 2)에서 수축기 혈압의 감소(높은 숫자)가 통계적으로 유의했습니다.
연구 3-5에서 이완기 혈압의 감소(낮은 숫자)가 통계적으로 유의했습니다.
안전
안전
전반적으로 참가자들은 팔레오 다이어트를 잘 견뎌냈고 부작용에 대한 보고는 없었습니다.
연구의 한계
연구의 한계
이러한 연구에는 몇 가지 제한 사항이 있습니다.
참가자 수는 9-29명으로 모두 작았습니다.
연구는 10일에서 12주까지 오래 지속되지 않았습니다.
5개 연구 중 2개만 대조군이 있었습니다.
또한 연구에 사용된 팔레오 다이어트는 오늘날 많은 사람들이 따르는 전형적인 팔레오 다이어트가 아닙니다.
유제품과 나트륨을 제한하고 살코기를 강조하며 카놀라유를 사용하는 “전통적인” 팔레오 식단이었습니다.
살코기 및 카놀라유는 오늘날 팔레오 커뮤니티에서 그다지 인기가 없지만 Dr. Loren Cordain의 원본 저서 “The Paleo Diet”에서 권장합니다. 모든 연구에서는 이 버전의 식단을 사용했습니다.
요약하자면
기사의 결론
이러한 연구는 팔레오 다이어트에 대한 결정적인 결론을 내리기에는 너무 작고 기간이 너무 짧습니다.
그러나 다이어트의 인기가 높아지고 있으며 그 효과에 대한 연구가 계속되고 있습니다. 예를 들어, 2019년에 체계적인 검토 및 메타 분석은 1,088개 기사의 결과를 살펴보았습니다. 결과는 체중, BMI 및 허리 둘레를 줄이는 데 팔레오 다이어트의 사용을 지지했습니다.
연구자들이 더 크고 더 긴 연구를 수행함에 따라 팔레오 식단의 건강상의 이점을 뒷받침하는 더 많은 증거가 나타날 수 있습니다.