Ischiasschmerzen beginnen im unteren Rücken und breiten sich bis zu den Beinen aus. Lindern Sie die Schmerzen mit Bewegungen wie einer Gesäßdehnung im Sitzen, einer Taubenhaltung und einer Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen.
Was ist der Ischiasnerv?
Was ist der Ischiasnerv?
Ischiasnervschmerzen können so quälend und schwächend sein, dass Sie nicht einmal von der Couch aufstehen möchten. Wahrscheinlich kennen Sie mehr als eine Person mit dieser Erkrankung, da sie mit einer lebenslangen Inzidenz von 10–40 % relativ häufig vorkommt.
Der Ischiasnerv beginnt an Ihrem unteren Rücken und verläuft dann durch Ihre Hüften, Ihr Gesäß und jedes Ihrer Beine hinunter. Ischiasschmerzen folgen normalerweise dem Verlauf des Ischiasnervs im betroffenen Bein. Dies geschieht, wenn irgendwo entlang dieser Bahn eine Kompression oder Reizung eines Nervs auftritt.
Häufige Ursachen für Ischias können sein:
eine geplatzte Bandscheibe
Verengung des Wirbelsäulenkanals (sog. Spinalkanalstenose)
Verletzung
Christy Snyder
Linderung von Ischias-Schmerzen
Umgang mit Schüben
Die Hauptursache für meine Ischiasschmerzen ist das Gewichtheben. Ich nahm etwa vier Monate lang an einem persönlichen Gruppentraining teil, bevor ich Symptome bekam. Ich habe für meine Körpergröße schwer trainiert und konnte mit Hilfe meines Trainers 70 Pfund beim Kreuzheben schaffen. Ich nahm mir eine Auszeit vom Unterricht, um zur Physiotherapie zu gehen, wo sie freundlich und hilfsbereit waren. Nachdem ich einige Übungen gelernt hatte, die mir helfen sollten, meine Schmerzen zu lindern, und Erleichterung verspürte, ging ich zurück zum Gewichtheberkurs. Leider kamen die Schmerzen schnell zurück, obwohl ich viel leichter gehoben habe. Am Ende habe ich den Kurs abgebrochen, weil ich nichts tun wollte, was chronischere Schmerzen verursachen würde. Seitdem bleibe ich bei langen Stadtspaziergängen, Schwimmen und Yoga, um Sport zu treiben.
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Ischiasschmerzen können auch aufgrund einer Erkrankung namens Piriformis-Syndrom auftreten. Ihr Piriformis-Muskel erstreckt sich von Ihrem Gesäß am Rand Ihrer Wirbelsäule bis zur Oberseite Ihres Oberschenkels im hinteren Bereich. Manchmal kann dieser Muskel verkrampfen und den nahegelegenen Ischiasnerv einklemmen. Dies kann zu Ischiasschmerzen führen.
Die lizenzierte Physiotherapeutin Mindy Marantz sagt, dass Ischiasschmerzen aus verschiedenen Gründen auftreten können. „Erkennen, was sich nicht bewegt, ist der erste Schritt zur Lösung des Problems“, erklärt sie. Die problematischsten Körperteile sind oft der untere Rücken und die Hüften.
Dr. Mark Kovacs, ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, fügt hinzu, dass die meisten Ischiasschmerzen am besten dadurch gelindert werden können, dass man „jede Dehnung macht, die die Hüfte nach außen drehen kann, um etwas Linderung zu verschaffen“.
Hier sind 9 Übungen, die genau das bewirken:
Gesäßdehnung im Sitzen
Dehnung der Wirbelsäule im Sitzen
Grundlegende Dehnung im Sitzen
Abbildung 4 dehnen
Knie zur gegenüberliegenden Schulter
Vorwärtstaubenpose
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen
Piriformis-Dehnung im Stehen
Dehnung der Oberschenkelmuskulatur mit der Schere
* Gesundheits-informationen *
(Vitamin6 Gesundheits-informationenя category page)
1. Gesäßdehnung im Sitzen
1. Gesäßdehnung im Sitzen
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Bei der Gesäßdehnung im Sitzen sitzen Sie im Schneidersitz.
Goodboy Picture Company/Getty Images
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder einen Stuhl.
Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf das linke Knie.
Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper bis zu Ihrem Oberschenkel reichen.
15–30 Sekunden lang gedrückt halten. Dadurch werden die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken gedehnt.
Auf der anderen Seite wiederholen.
2. Dehnung der Wirbelsäule im Sitzen
2. Dehnung der Wirbelsäule im Sitzen
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Drehen Sie sich beim Dehnen der Wirbelsäule im Sitzen zur Seite, um den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern.
Gif von Active Body Creative Mind.
Ischiasschmerzen werden ausgelöst, wenn die Wirbel der Wirbelsäule zusammengedrückt werden. Diese Dehnung trägt dazu bei, Platz in der Wirbelsäule zu schaffen und den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und nach oben gebeugten Füßen auf den Boden.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden an der Außenseite des gegenüberliegenden Knies.
Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf die Außenseite Ihres rechten Knies, um Ihren Körper sanft nach rechts zu drehen.
30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal wiederholen, dann die Seite wechseln.
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Denken Sie beim Strecken jedes Beins in der einfachen Sitzdehnung daran, Ihren Rücken gerade zu halten.
Aktiver Körper, kreativer Geist
3. Grundlegende Dehnübungen im Sitzen
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Denken Sie beim Strecken jedes Beins in der einfachen Sitzdehnung daran, Ihren Rücken gerade zu halten.
Aktiver Körper, kreativer Geist
Sie beginnen diese Dehnung, indem Sie sich auf einen Stuhl setzen und Ihr schmerzendes Bein über das Knie Ihres anderen Beins kreuzen. Befolgen Sie dann diese Schritte:
Beugen Sie Ihre Brust nach vorne und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Versuchen Sie, sich etwas mehr zu beugen, solange es nicht schmerzhaft ist. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
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Die Dehnung der Figur 4 kann dabei helfen, den Piriformis-Muskel zu dehnen.
Gif von Active Body Creative Mind.
4. Abbildung 4 dehnen
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Die Dehnung der Figur 4 kann dabei helfen, den Piriformis-Muskel zu dehnen.
Gif von Active Body Creative Mind.
Die Dehnung der Figur 4 kann Ihnen helfen, Ihre Hüften zu öffnen. Es gibt mehrere Versionen dieser Dehnung, aber um Ischiasnervschmerzen zu lindern, können Sie die folgenden Anweisungen befolgen:
Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie beide Knie.
Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel und bewegen Sie Ihre Beine nach oben in Richtung Rumpf.
Halten Sie die Position einen Moment lang und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite
Es ist wichtig, diese Dehnung nicht zu erzwingen. Lassen Sie stattdessen zu, dass die Schwerkraft Ihre Beine auf natürlichere Weise näher an Ihren Körper bringt und so eine tiefere Dehnung erreicht.
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Die Dehnung vom Knie zur gegenüberliegenden Schulter erfolgt in flacher Rückenlage.
Gif von Active Body Creative Mind.
5. Knie zur gegenüberliegenden Schulter
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Die Dehnung vom Knie zur gegenüberliegenden Schulter erfolgt in flacher Rückenlage.
Gif von Active Body Creative Mind.
Diese einfache Dehnung hilft, Ischiasschmerzen zu lindern, indem sie Ihre Gesäß- und Piriformis-Muskeln lockert, die sich entzünden und gegen den Ischiasnerv drücken können.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und nach oben gebeugten Füßen auf den Rücken.
Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre Hände um das Knie.
Ziehen Sie Ihr rechtes Bein sanft über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Schulter. Halten Sie es dort 30 Sekunden lang. Denken Sie daran, Ihr Knie nur so weit zu ziehen, wie es bequem geht. Sie sollten eine lindernde Dehnung in Ihrem Muskel spüren, keinen Schmerz.
Drücken Sie Ihr Knie, damit Ihr Bein in seine Ausgangsposition zurückkehrt.
Wiederholen Sie dies insgesamt 3 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
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Um die Oberschenkelmuskulatur im Stehen zu dehnen, beginnen Sie im Stehen und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine höhere Fläche, beispielsweise einen Stuhl.
Gif von Active Body Creative Mind.
6. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen
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Um die Oberschenkelmuskulatur im Stehen zu dehnen, beginnen Sie im Stehen und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine höhere Fläche, beispielsweise einen Stuhl.
Gif von Active Body Creative Mind.
Diese Dehnung kann helfen, durch Ischias verursachte Schmerzen und Verspannungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu lindern.
Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf Hüfthöhe oder darunter auf einer erhöhten Fläche. Dies kann ein Stuhl, eine Ottomane oder eine Stufe auf einer Treppe sein. Beugen Sie Ihren Fuß, sodass Ihre Zehen und Ihr Bein gerade sind. Wenn Ihr Knie zur Überstreckung neigt, beugen Sie es leicht.
Beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne in Richtung Ihres Fußes. Je weiter Sie gehen, desto tiefer wird die Dehnung. Gehen Sie nicht so weit, dass Sie Schmerzen verspüren.
Lassen Sie die Hüfte Ihres angehobenen Beins nach unten los, anstatt es anzuheben. Wenn Sie Hilfe beim Entspannen Ihrer Hüfte benötigen, legen Sie einen Yogagurt oder ein langes Übungsband über Ihren rechten Oberschenkel und unter Ihren linken Fuß.
Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
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Sie können Ihre Hände in den Hüften halten, um bei der Piriformis-Dehnung im Stehen für zusätzliches Gleichgewicht zu sorgen.
Aktiver Körper, kreativer Geist
7. Piriformis-Dehnung im Stehen
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Sie können Ihre Hände in den Hüften halten, um bei der Piriformis-Dehnung im Stehen für zusätzliches Gleichgewicht zu sorgen.
Aktiver Körper, kreativer Geist
Dies ist eine weitere Stehdehnung, die bei Ischiasschmerzen helfen kann. Sie können dies ohne Unterstützung tun, wenn Sie dazu in der Lage sind, aber es kann schwierig sein, das Gleichgewicht zu halten. Stattdessen können Sie auch an einer Wand stehen und Ihre Füße etwa 24 Zoll von der Wand entfernt platzieren.
Legen Sie Ihr schmerzendes Bein im Stehen über das Knie Ihres anderen Beins. Beugen Sie Ihr Standbein und versuchen Sie, die Nummer 4 zu machen, während Ihre Hüften in einem 45-Grad-Winkel zum Boden abgesenkt sind.
Beugen Sie Ihre Taille und schwingen Sie Ihre Arme, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Bleiben Sie 30–60 Sekunden in der Position.
Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.