비타민D 하루섭취량, 고용량 비타민D 먹어야하는 이유

비타민d 하루섭취량 개요

안녕하세요 비타민식스 입니다. 오늘은 비타민D 효능과 비타민D 하루권장량 그리고 비타민D가 많은 음식에 대해서 정리를 해보았습니다.

시리즈로 제작할 예정이고, 비타민D 부작용과 결핍증상편도 추후에 정리해볼 생각입니다. 

모든 자료는 공식홈페이지에서 무료로 다운 받으실 수 있습니다. (단, 반드시 출처 url을 남겨주세요.) 그리고 공식홈페이지에 들리시면, TOP6 추천제품 비교분석 포스팅도 확인하실 수 있습니다. 제품선택에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

비타민d 효능

여러분은 피부 건선에도 비타민D가 쓰인다는 점을 알고 계셨나요? 지용성 비타민, 햇빛 비타민이라고 알려진 비타민d의 효능은 기본적으로 뼈를 튼튼하게 하고 혈중 칼슘농도를 적절히 유지 시키는 효능을 기본적으로 가지고 있습니다. 

뼈에 도움을 주는 비타민D

비타민D는 장에서 칼슘흡수를 도와주는 역할을 하게 되는데요. 칼슘흡수에 필요한 단백질을 만들어 내기 때문에 우리 몸에 칼슘을 흡수하기 좋은 환경으로 만들어 주게 됩니다.

또한 칼슘이 흡수되고 난 뒤에, 혈액중에 떠다니는 칼슘을 뼈로 들여보내거나 뺄때에도 관여하기 때문에. 칼슘과 뗄레야 뗄 수 없는 관계를 가지고 있는 것이 비타민D 입니다.

건선에도 도움을 주는 비타민D

앞서 말씀드렸듯이 피부과에서도 비타민D를 치료제로도 쓰고 있습니다. 연고에 들어 있는 비타민D는 피부에 바르게 되면 피부의 정상분화를 돕는 효과가 있기 때문인데요. 피부각질 세포의 과도한 증식을 억제 하여 피부 유지를 도와주는 효과도 가지고 있습니다.

비타민D의 효능은 이외에도 사실 근육, 근력작용 , 체내 인농도 조절 등의 수많은 효과가 이미 많이 알려져 있습니다.  대표적으로 알려진 효능에 대해 얘기를 드렸는데요.

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(아래 영상으로도 포스팅 정리를 해보았습니다. 음성이 편하신 분은 영상으로 확인하시기 바랍니다 !) 참고로 비타민식스 자료는 우측 상단 프린터 아이콘을 누르면 무료로 pdf 다운이 가능합니다. 자료 배포, 공유는 자유 입니다. 단 반드시 자료 출처 url: https://vitamin6.net/blog 를 남겨주세요 !

비타민D 하루권장량

하지만 생리작용에 필수적인 비타민D는 하루권장량 만큼 섭취하지 않을 시에 결핍증이 나타나게 됩니다. 햇빛비타민이라고 알려져 있어 비타민D의 약 80%는 햇빛을 통해서 얻을 수 있는데요. 

비타민D 권장량

충격적인 사실은 한국 성인 남성의 절반 가까이가 비타민D가 결핍되어 있다는 것이 밝혀져 있고. 여성의 경우는 더 심각하여 65% 정도가 비타민D결핍 증상을 가지고 있는 것으로 알려졌습니다. 국민의 절반이 비타민D 하루권장량을 충족시키지 못하고 있다라는 얘기이죠.

비타민D권장량

그렇다면 비타민D의 하루 권장량은 어떻게 될까요? 새로 개정된 비국 국립 과학원에서 발표한 자료를 표로 정리해 보았습니다. 비타민 1g은 약 40IU와 비슷한 용량이라고 생각하시면 됩니다.

비타민D 하루권장량 (미국)
비타민D 하루권장량 (미국)

만1세 미만의 영아에게도 비타민D가 필요하며 1,000IU정도가 필요합니다. 아까 말씀드렸듯이 80% 이상을 햇빛에 의해 합성할 수 있기 때문에. 1,000 IU정도 되는 비타민D의 양은 하루 1시간 반 정도 햇볕을 쬐면 생성할 수 있는 양입니다.

사실 그러기에는 쉽지 않기 때문에, 음식으로도 섭취가 잘 안되는 비타민D 같은 경우는 보충제나 영양제를 통해 추가로 섭취해 주어야 합니다.

발육과 뼈성장에 집중해야 하는 어린이와 청소년의 경우 비타민D용량이 5,000IU정도가 필요하게 됩니다. 50세 이상의 경우나 비만일 경우에는 비타민D의 권장량이 더욱 증가하게 됩니다.

골다공증환자나 비만환자의 경우 비타민D 합성량이 저조 하기 때문에 성인에 비해 2배 더 많은 양의 권장량이 필요합니다.

비타민D 고용량 아닌가요? 한국 기준은 다르던데요?

방금 설명드린 자료는 미국 국립과학연구원에서 새롭게 재정된 비타민D 용량표 입니다. 한국 영양 학회에서 발표된 자료에 따르면 다음 표와 같은데요.

비타민d 하루권장량

캐나다 보건당국과 미국 의학연구소에서 발표하기를, 예전 기준자료는 통계 오류가 있어서 잘못된 수치이며. 하루에 20,000 IU에서 50,000IU를 섭취해도 부작용이 없다라는 자료를 제출함으로써.

비타민D 고용량 하루권장량 수치가 새롭게 개정 되게 되었습니다. 따라서 시중에 비타민D 고용량 제품들이 유명해지고 유행을 타게 되었죠.

실제로 개개인 마다 비타민D를 섭취했음에도 각자의 흡수되는 양이 부족하게 될 수가 있습니다. 비타민D를 복용하고 난 후에 혈중에 얼마만큼의 비타민이 들어 있는지 검사를 하고. 그에 맞춰서 복용을 하시는 것이 정확하게 드시는 방법입니다. 

비타민D 복용법

이제 비타민D 복용법에 대해서 준비를 해보았는데요. 어떻게 먹어야 가장 효과적인 방법인지 연구를 한 논문이 있어서 소개해드리려 합니다.

비타민D 복용법
비타민D 복용법

비타민D 복용방법 (시간대)

비타민D는 지용성비타민으로 물에 녹지 않는 비타민입니다. 이 비타민D는 식사와 함께 복용하시는 것이 흡수에 가장 효과적입니다. 식사 도중이나 식사직후에 먹는 복용법을 할시에 흡수율이 100% 라고 한다면.

공복에 음식과 함께 먹지 않을 경우에 비타민D 흡수율은 50% 밖에 되지 않습니다. 이는 식사와 함께 먹게 되면 식사 후 분비되는 담즙산에 의해 비타민D가 쉽게 녹아들어가. 흡수되기가 좋은 환경이 되기 때문입니다. 

비타민D음식 (비타민디음식)

비타민D는 음식으로 섭취하게 될시에 보통은 하루권장량의 20% 정도밖에 흡수되지 않는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 많은 분들이 고용량 비타민D 보충제를 선택을 하곤 합니다. 하지만 자신이 야외활동이나 햇빛에 나가서 비타민D합성을 아예 하지 않는다라고 하면. 비타민디음식 섭취를 적극적으로 고려해볼 수 있습니다.

비타민d가 풍부한 음식에는 다음과 같은 음식들이 있습니다.

비타민D 많은 음식
비타민D 많은 음식

우선 생선종류에 많이 들어 있습니다. 연어, 정어리, 참치 등의 기름진 생선에 많이 함유되어 있습니다.

또한 유제품이라고 볼 수 있는 요구르트와 버터, 우유에도 많이 들어가 있습니다.

시금치와 무 말랭이, 말린 표고버섯에도 많이 들어가 있는 것을 확인하실 수 있습니다.