Möglicherweise können Sie Ihren Serotoninspiegel ohne Medikamente erhöhen, indem Sie Zeit im Freien verbringen, Ihre Ernährung anpassen und vieles mehr.
Serotonin ist ein Neurotransmitter (chemischer Botenstoff), der an vielen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt ist, von der Regulierung Ihrer Stimmung bis hin zur Förderung einer reibungslosen Verdauung.
Es ist auch bekannt für:
Förderung eines guten Schlafs durch Unterstützung bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus
hilft, den Appetit zu regulieren
hilft beim Lernen und Gedächtnis
hilft dabei, positive Gefühle und prosoziales Verhalten zu fördern
Forscher haben keinen Konsens über einen Zusammenhang zwischen dem Serotoninspiegel und psychischen Erkrankungen wie Depressionen erzielt. Frühere Untersuchungen gingen davon aus, dass ein niedriger Serotoninspiegel die Ursache sein könnte, neuere Untersuchungen haben jedoch nicht ergeben, dass dies der Fall ist. Es scheint sehr wahrscheinlich, dass die Chemikalien, die Umwelt und die genetischen Faktoren Ihres Gehirns bei ihrer Entwicklung eine Rolle spielen, aber es bedarf noch weiterer Forschung auf diesem Gebiet.
Lesen Sie weiter, um mehr über verschiedene Möglichkeiten zu erfahren, wie Sie Symptome von Stimmungsstörungen wie Depressionen lindern und möglicherweise den Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen können.
1. Passen Sie Ihre Ernährung an
1. Passen Sie Ihre Ernährung an
Sie können Serotonin nicht direkt über die Nahrung aufnehmen, aber Sie können Tryptophan aufnehmen, eine Aminosäure, die in Ihrem Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Tryptophan kommt hauptsächlich in proteinreichen Lebensmitteln vor, darunter Truthahn, Lachs und Tofu.
Dank der sogenannten Blut-Hirn-Schranke ist es jedoch nicht so einfach, tryptophanreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese Schutzhülle um Ihr Gehirn kontrolliert, was in Ihr Gehirn hinein und aus ihm heraus geht.
Kurz gesagt, Tryptophan-reiche Lebensmittel enthalten normalerweise mehr andere Arten von Aminosäuren. Da sie häufiger vorkommen, ist es wahrscheinlicher, dass diese anderen Aminosäuren die Blut-Hirn-Schranke überwinden als Tryptophan.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von insulinsteigernden Kohlenhydraten und Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophangehalt dazu beitragen kann, dass mehr Tryptophan in Ihr Gehirn gelangt.
Versuchen Sie, tryptophanreiche Lebensmittel mit 25 bis 30 Gramm Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
Naschen für Serotonin
Hier sind einige Snack-Ideen für den Einstieg:
Vollkornbrot mit Truthahn oder Käse
Haferflocken mit einer Handvoll Nüssen
Lachs mit braunem Reis
Pflaumen oder Ananas mit Ihren Lieblingscrackern
Salzstangen mit Erdnussbutter und einem Glas Milch
* Gesundheits-informationen *
(Vitamin6 Gesundheits-informationenя category page)
2. Machen Sie mehr Bewegung
2. Machen Sie mehr Bewegung
Sport löst die Freisetzung von Tryptophan in Ihr Blut aus. Es kann auch die Anzahl anderer Aminosäuren verringern. Dadurch entsteht eine ideale Umgebung, in der mehr Tryptophan Ihr Gehirn erreichen kann.
Aerobic-Übungen auf einem für Sie angenehmen Niveau scheinen eine positive Wirkung zu haben, also holen Sie Ihre alten Rollschuhe heraus oder nehmen Sie an einem Tanzkurs teil. Ziel ist es, die Herzfrequenz zu erhöhen.
Weitere gute Aerobic-Übungen sind:
Baden
Radfahren
zügiges Gehen
Joggen
leichtes Wandern
3. Bringen Sie helles Licht herein
3. Bringen Sie helles Licht herein
Untersuchungen legen nahe, dass der Serotoninspiegel nach dem Winter tendenziell niedriger und im Sommer und Herbst höher ist. Der Einfluss von Serotonin auf die Stimmung stützt einen Zusammenhang zwischen diesem Befund und dem Auftreten saisonaler affektiver Störungen und psychischer Probleme im Zusammenhang mit den Jahreszeiten.
Zeit in der Sonne zu verbringen scheint dabei zu helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen, und Untersuchungen, die sich mit dieser Idee befassen, deuten darauf hin, dass Ihre Haut möglicherweise in der Lage ist, Serotonin zu synthetisieren.
Um diese potenziellen Vorteile zu maximieren, zielen Sie darauf ab:
Verbringen Sie jeden Tag mindestens 10 bis 15 Minuten draußen.
Nehmen Sie Ihre körperliche Aktivität nach draußen, um den Serotoninschub durch Bewegung zu steigern.
Denken Sie daran, Sonnenschutzmittel zu tragen, wenn Sie länger als 15 Minuten unterwegs sind.
Wenn Sie in einem regnerischen Klima leben, es Ihnen schwer fällt, nach draußen zu kommen, oder wenn ein hohes Risiko für Hautkrebs besteht, können Sie den Serotoninspiegel dennoch durch helles Licht aus einer Lichttherapiebox erhöhen.
Wenn Sie an einer bipolaren Störung leiden, sprechen Sie mit einem Psychologen, bevor Sie eine Lichttherapiebox ausprobieren. Die falsche oder zu lange Anwendung hat bei manchen Menschen Manie ausgelöst.
Es hat sich auch gezeigt, dass der Aufenthalt in der Natur den Serotoninspiegel erhöht. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Waldtherapie auf Frauen mittleren Alters und stellte fest, dass der Serotoninspiegel nach der Teilnahme an der Waldtherapie deutlich anstieg.
4. Nehmen Sie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel ein
4. Nehmen Sie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel ein
Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Produktion und Freisetzung von Serotonin unterstützen, indem sie Tryptophan erhöhen.
Bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, sollten Sie sich am besten an einen Arzt wenden, da einige Nahrungsergänzungsmittel negative Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten und Heilmitteln haben können.
Warnung vor dem Serotonin-Syndrom
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, wenn Sie bereits Medikamente einnehmen, die den Serotoninspiegel erhöhen. Dazu gehören verschiedene Arten von Antidepressiva.
Zu viel Serotonin kann zum Serotonin-Syndrom führen, einer ernsten Erkrankung, die ohne Behandlung lebensbedrohlich sein kann.
Wenn Sie versuchen möchten, Antidepressiva durch Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen, sprechen Sie mit einem Arzt. Sie können Ihnen helfen, Antidepressiva sicher abzusetzen. Das abrupte Absetzen von Medikamenten, einschließlich Antidepressiva, kann schwerwiegende Folgen haben.
Beachten Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden. Am besten wählen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, die einer Qualitätskontrolle durch unabhängige Agenturen unterzogen werden, um sicherzustellen, dass sie die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe in den richtigen Mengen enthalten.
Lesen Sie immer das Etikett und nehmen Sie die empfohlene Dosierung ein.
Untersuchungen legen nahe, dass die folgenden Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, den Serotoninspiegel zu erhöhen und die Symptome einer Depression zu lindern.
Reines Tryptophan
Tryptophanpräparate enthalten mehr Tryptophan als Nahrung, wodurch die Wahrscheinlichkeit, dass sie Ihr Gehirn erreichen, größer ist. Eine Studie aus dem Jahr 2021 legt nahe, dass Tryptophan-Ergänzungsmittel die Stimmung verbessern und Angstzustände verringern können, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.
SAMe (S-Adenosyl-L-methionin)
SAMe scheint zur Erhöhung des Serotonins beizutragen und kann Depressionssymptome lindern. Erwägen Sie, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie es zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten einnehmen, die den Serotoninspiegel erhöhen, einschließlich bestimmter Antidepressiva und Antipsychotika.
5-HTP
Dieses Nahrungsergänzungsmittel kann leicht in Ihr Gehirn gelangen und Serotonin produzieren. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 legt nahe, dass es Menschen mit Depressionen, Angstzuständen und Panikattacken zugute kommen könnte. Andere Untersuchungen zu 5-HTP deuten darauf hin, dass Studien mit längerer Behandlungsdauer erforderlich sind.
Johanniskraut
Während dieses Nahrungsergänzungsmittel bei manchen Menschen die Symptome einer Depression zu lindern scheint, hat die Forschung keine konsistenten Ergebnisse gezeigt. Es ist möglicherweise auch nicht ideal für den Langzeitgebrauch.
Beachten Sie, dass Johanniskraut dazu führen kann, dass bestimmte Medikamente, darunter einige Krebsmedikamente und hormonelle Verhütungsmittel, weniger wirksam sind.
Personen, die Medikamente zur Blutgerinnung einnehmen, sollten Johanniskraut nicht einnehmen, da es die Wirksamkeit des Arzneimittels beeinträchtigt. Sie sollten es auch nicht zusammen mit Medikamenten einnehmen, insbesondere Antidepressiva, die den Serotoninspiegel erhöhen.
Probiotika
Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Aufnahme von mehr Probiotika in Ihrer Ernährung den Tryptophanspiegel in Ihrem Blut erhöhen und dazu beitragen kann, dass mehr davon Ihr Gehirn erreicht.
Sie können probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder probiotikareiche Lebensmittel wie Joghurt und fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Sauerkraut essen.
5. Versuchen Sie es mit einer Massagetherapie
5. Versuchen Sie es mit einer Massagetherapie
Eine Massagetherapie kann Ihren Serotonin- und Dopaminspiegel, einen weiteren stimmungsbezogenen Neurotransmitter, erhöhen. Es kann auch dazu beitragen, Cortisol zu senken, ein Hormon, das Ihr Körper bei Stress produziert.
Eine Studienübersicht aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass eine Massagetherapie bei unterschiedlichen Erkrankungen wie Angstzuständen, Schlaflosigkeit und vorgeburtlicher Depression helfen kann.
Sie können zwar einen lizenzierten Massagetherapeuten aufsuchen, dies ist jedoch möglicherweise nicht erforderlich. Versuchen Sie, eine 20-minütige Massage mit einem Partner, Familienmitglied oder Freund auszutauschen.
6. Versuchen Sie es mit Stimmungsinduktion
6. Versuchen Sie es mit Stimmungsinduktion
Zu wenig Serotonin kann sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken. Aber könnte gute Laune dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen? Ältere Untersuchungen aus dem Jahr 2007 deuten darauf hin, dass dies der Fall ist.
Das Nachdenken über etwas, das Ihnen ein gutes Gefühl gibt, kann dazu beitragen, den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn zu erhöhen, was zu einer allgemeinen Verbesserung der Stimmung beitragen kann.
Versuchen:
Visualisierung einer glücklichen Erinnerung
Denken Sie an eine positive Erfahrung mit Ihren Lieben
Schauen Sie sich Fotos von Dingen an, die Sie glücklich machen, z. B. Ihr Haustier, ein Lieblingsort oder enge Freunde
Bedenken Sie, dass Stimmungen komplex sind und es nicht immer einfach ist, Ihre Stimmung zu ändern. Aber manchmal kann es hilfreich sein, sich auf den Prozess einzulassen und zu versuchen, die eigenen Gedanken in eine positive Richtung zu lenken.
7. Bewältigen Sie Emotionen und Stress
7. Bewältigen Sie Emotionen und Stress
Untersuchungen legen nahe, dass chronischer Stress zu einem niedrigen Serotoninspiegel und anderen Gesundheitsproblemen führen kann. Die Reduzierung von Stress kann sich nicht nur positiv auf Ihre Stimmung, sondern auch auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.
Einige Möglichkeiten zur Stressreduzierung können sein:
Yoga praktizieren
Tagebuch schreiben
zur Therapie gehen
tiefe Atemübungen machen
beruhigende Musik hören
8. Denken Sie an Schlafentzug
8. Denken Sie an Schlafentzug
Ja, die Teilnahme an Anfällen von Schlafentzug könnte den Serotoninspiegel erhöhen. Eine Studie ergab, dass 6 Stunden Schlafentzug bei Mäusen zu einem höheren Serotoninspiegel führten.
Beachten Sie jedoch, dass Schlafstörungen nur in Maßen auftreten sollten und Sie vorher mit einem Arzt sprechen sollten.