Gesättigte Fette, wie Vollmilch, erhöhen Ihren „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel. Ungesättigte Fette wie Avocados haben zwar mehrere gesundheitliche Vorteile, unter anderem senken sie das Risiko einer Herzerkrankung.
Nahrungsfett mag einen schlechten Ruf haben, aber Fett ist lebenswichtig für Ihre Gesundheit. Tatsächlich benötigt der Körper Fett zur Energiegewinnung und für viele wichtige Prozesse wie die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe.
Seit mehreren Jahrzehnten sind amerikanische Lebensmittelgeschäfte mit einer Auswahl an fettfreien und fettarmen Lebensmitteln ausgestattet. Da Fett reich an Kalorien ist, schien der Verzicht auf Fett eine gute Möglichkeit zu sein, das Gewicht zu kontrollieren und die Gesundheit zu verbessern.
Leider werden in verarbeiteten Lebensmitteln oft zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate verwendet, um Fett zu ersetzen. Das ergibt eine Menge zusätzlicher Kalorien mit geringem bis gar keinem Nährwert.
Es gibt eine Art von Fett, die Sie meiden sollten: Transfette. Sie haben keinen Nährwert und sind gesundheitsschädlich.
Man findet sie häufig in:
fritiertes Essen
verarbeitete Snacks
Backwaren
Im Juni 2015 gab die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) ihren Standpunkt bekannt, dass teilweise gehärtete Öle, die Hauptquelle für künstliche Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln, nicht „allgemein als sicher“ für den Verzehr gelten. Lebensmittelhersteller haben drei Jahre Zeit, sie auslaufen zu lassen.
Dieser Prozess hat bereits begonnen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) arbeitet daran, Transfette bis 2023 aus der weltweiten Lebensmittelversorgung zu eliminieren.
Zwei weitere Arten von Nahrungsfett sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Anstatt zu versuchen, Fett zu reduzieren, ist es hilfreicher, mehr über diese beiden Fettarten und ihre Auswirkungen auf Ihren Körper zu erfahren.
Was ist gesättigtes Fett?
Was ist gesättigtes Fett?
Fette, die dicht gepackt sind und keine Doppelbindungen zwischen den Fettsäuren aufweisen, werden als gesättigte Fette bezeichnet. Es gibt einige Ausnahmen, aber die meisten sind bei Raumtemperatur fest.
Zu den Quellen für gesättigte Fettsäuren gehören:
fetthaltige Fleischstücke wie Rind und Lamm
einige Schweine- und Hühnerprodukte
Milchprodukte einschließlich Sahne, Vollmilch, Butter, Backfett und Käse
Kokos- und Palmöle
Die Debatte darüber, ob der Verzehr von gesättigten Fettsäuren schädlich für die Herzgesundheit ist, wird seit Jahrzehnten geführt. Forschungsstudien liefern widersprüchliche Ergebnisse hinsichtlich der Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf die Herzgesundheit, was dieses Thema für Verbraucher besonders verwirrend macht.
Es ist zwar klar, dass gesättigte Fette die Blutfette erhöhen, einschließlich des LDL-Cholesterinspiegels (Low Density Lipoprotein) und bestimmter anderer Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Entzündungen, es ist jedoch unklar, ob gesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Beispielsweise ergab eine Überprüfung von 32 Studien aus dem Jahr 2014, die 27 randomisierte Kontrollstudien mit über 650.000 Menschen umfasste, keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und dem Risiko von Herzerkrankungen.
Die Überprüfung kam zu dem Schluss, dass „die aktuellen Erkenntnisse nicht eindeutig kardiovaskuläre Leitlinien unterstützen, die einen hohen Verzehr mehrfach ungesättigter Fettsäuren und einen niedrigen Verzehr von insgesamt gesättigten Fetten fördern.“
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Während die Forschung zu diesem Thema noch andauert, ist es wichtig zu bedenken, dass gesättigte Fettsäuren nur ein Teil Ihrer Nahrungsaufnahme sind. Was für die Erhaltung Ihrer Gesundheit und die Reduzierung Ihres Krankheitsrisikos am wichtigsten ist, ist die Gesamtqualität Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils.
Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren kann Ihren LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht.
Eine frühe Studie zeigte, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch den Cholesterinspiegel weniger stark ansteigen lässt als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. Mageres Rindfleisch von grasgefütterten Tieren enthält in der Regel weniger Fett.
Die typische amerikanische Ernährung enthält zu viele gesättigte Fette.
* Gesundheits-informationen *
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Was ist ungesättigtes Fett?
Was ist ungesättigtes Fett?
Ungesättigte Fette liegen lose vor. Sie neigen dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein.
Es gibt zwei Hauptarten ungesättigter Fettsäuren:
Einfach ungesättigte Fette
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr pflanzlicher einfach ungesättigter Fette dazu beitragen kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität zu senken.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fetten gehören:
Olivenöl
Erdnussöl
Avocados
die meisten verrückt
die meisten Samen
Mehrfach ungesättigte Fette
Ihr Körper benötigt mehrfach ungesättigte Fette, um zu funktionieren. Mehrfach ungesättigte Fette unterstützen die Muskelbewegung und die Blutgerinnung. Da Ihr Körper diese Art von Fett nicht selbst produziert, müssen Sie es über die Nahrung aufnehmen.
Mehrfach ungesättigte Fette können weiter in zwei Arten unterteilt werden: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus.
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:
fetter Fisch wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele und Hering
gemahlener Flachs und Leinsamenöl
Sojabohnen
Austern
Walnüsse
Sonnenblumenkerne
Chiasamen
Hanfsamen
Es gibt Debatten über die entzündungsfördernde Rolle von Omega-6-Fettsäuren. Die meisten Amerikaner konsumieren mehr als genug davon. Der Verzehr von zu vielen Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fetten sind, kann Entzündungen in Ihrem Körper verstärken und das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Fettleibigkeit, erhöhen.
Omega-6-Fettsäuren finden sich in:
Rapsöl
Distelöl
Sojaöl
Sonnenblumenöl
Walnussöl
Maisöl
Nach Angaben der Harvard Medical School zeigen aktuelle Untersuchungen, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass gesättigte Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Einer Studie aus dem Jahr 2017 zufolge gibt es jedoch Hinweise darauf, dass die Wahl mehrfach ungesättigter Fette anstelle von gesättigten Fetten das Risiko verringern kann. Das ist nicht der Fall, wenn Sie gesättigte Fettsäuren durch Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate ersetzen.
Einige Öle haben möglicherweise mehr gesundheitliche Vorteile als andere. Obwohl Rapsöl als ungesättigtes Fett gilt, ist es stark raffiniert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 haben Untersuchungen gezeigt, dass es negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Es wird empfohlen, Öle in Maßen zu sich zu nehmen und die Aufnahme verschiedener Ölarten zu variieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass das wiederholte Erhitzen von Pflanzenölen deren antioxidative Aktivität verringern und die Produktion freier Radikale erhöhen kann, was zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen kann. Vermeiden Sie ein Überhitzen oder Verbrennen von Pflanzenölen, um ihren Nährstoffgehalt zu erhalten.
Was sind die empfohlenen Mengen an Fett?
Was sind die empfohlenen Mengen an Fett?
Der Mensch braucht Fette, deshalb muss man nicht darauf verzichten. Die Aufsichtsbehörden empfehlen jedoch, gesättigte Fettsäuren in Maßen zu sich zu nehmen.
Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf weniger als 6 Prozent der täglichen Kalorien zu beschränken. Das entspricht etwa 120 Kalorien oder etwa 13 Gramm pro Tag bei einer täglichen Diät mit 2.000 Kalorien.
Laut der Cleveland Clinic sollte die Gesamtfettaufnahme zwischen 20 und 35 Prozent liegen, was 44 bis 77 Gramm Gesamtfett täglich bei einer 2.000-Kalorien-Diät entspricht.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass bestimmte fettreichere Diäten, wie die Mittelmeerdiät und kohlenhydratarme Diäten, sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Letztendlich sind Ihr Energiebedarf, Ihre Genetik und Ihr Lebensstil die besten Indikatoren für Ihren Makronährstoffbedarf.
Ungesunde Fettquellen:Gesunde Fettquellen:
MargarineOlivenöl, Avocadoöl und KokosnussölT
Eiscreme, Zuckerguss und andere fettreiche, zuckerhaltige Lebensmittel, ungesüßter Volljoghurt oder fettarmer Joghurt
kalorienreiche fetthaltige Getränke wie Vollmilch-Avocados
frittierte Lebensmittel, ungesüßte Kokosnuss
GemüsefettOliven
verpackte fettreiche Lebensmittel wie Chips und Kekse, Nüsse, Samen und Nussbutter
raffinierte Pflanzenöle, einschließlich Rapsöl, fettreicher Fisch wie Lachs und Sardinen
verpackte fettreiche Lebensmittel wie Chips und Kekse, ganze Eier
Chia- und Hanfsamen
Tipps für eine ausgewogene Ernährung
Die Entscheidung, nahrhafte Fettquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen, darunter:
Steigerung des Sättigungsgefühls und Verringerung des Hungergefühls
hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten
Verbesserung der Blutfettwerte
Allerdings sind nicht alle Fette gleich.
Die folgende Tabelle kann Ihnen bei der Auswahl der gesündesten Fettquellen helfen.
Ungesunde Fettquellen:Gesunde Fettquellen:
MargarineOlivenöl, Avocadoöl und KokosnussölT
Eiscreme, Zuckerguss und andere fettreiche, zuckerhaltige Lebensmittel, ungesüßter Volljoghurt oder fettarmer Joghurt
kalorienreiche fetthaltige Getränke wie Vollmilch-Avocados
frittierte Lebensmittel, ungesüßte Kokosnuss
GemüsefettOliven
verpackte fettreiche Lebensmittel wie Chips und Kekse, Nüsse, Samen und Nussbutter
raffinierte Pflanzenöle, einschließlich Rapsöl, fettreicher Fisch wie Lachs und Sardinen
verpackte fettreiche Lebensmittel wie Chips und Kekse, ganze Eier
Chia- und Hanfsamen
Auch andere fettreiche Lebensmittel wie Käse und Butter können zu einem gesunden Lebensstil passen. Gehen Sie bei diesen und anderen fettreichen Lebensmitteln nur in Maßen vor, da sie reich an Kalorien sind und bei übermäßigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen können.
Bedenken Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten, dass bestimmte Fette besser für das Garen bei hoher Hitze geeignet sind, während andere aufgrund ihrer Hitzeempfindlichkeit erst nach dem Garen zu Gerichten hinzugefügt werden sollten.
Extra natives Olivenöl oder Avocadoöl eignen sich beispielsweise gut zum Anbraten oder Braten, während empfindliche Öle wie Walnuss- und Leinöl nur zum Würzen von Gerichten nach dem Kochen verwendet werden sollten.
Hier sind einige Tipps für gesunde Ernährung:
Mit Olivenöl oder Avocadoöl anbraten.
Mit Oliven-, Sonnenblumen-, Kokos- oder Avocadoöl backen.
Backen, grillen oder grillen Sie Meeresfrüchte und Geflügel statt zu braten.
Lesen Sie beim Lebensmitteleinkauf die Nährwertangaben sorgfältig durch. Seien Sie beim Kauf fettreduzierter Produkte vorsichtig, da die Fette häufig durch Zucker und andere Zusatzstoffe ersetzt werden, die Ihrer allgemeinen Gesundheit nicht förderlich sind.
Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie sich beim Einkauf für gesunde Artikel entscheiden, besteht darin, Ihren Einkaufswagen größtenteils mit vollwertigen, unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, sättigenden Proteinquellen und gesunden Fetten zu füllen.
Das Endergebnis
Das Endergebnis
Gesunde Ernährung beginnt mit einer Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, einschließlich Quellen für gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, Eier und Olivenöl.
So wie ein übermäßiger Verzehr von Makronährstoffen zu einer Gewichtszunahme führen kann, kann der Verzehr von zu vielen fettreichen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen, wenn die Kalorien nicht an anderer Stelle in der Ernährung berücksichtigt werden.
Übergewicht oder Fettleibigkeit können das Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Erkrankungen wie Diabetes erhöhen.
Fette sind jedoch ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Versuchen Sie, die richtigen Fettarten auszuwählen und sie im Rahmen einer gesunden Ernährung in Maßen zu genießen.