Apa itu makan bersih?
Apa itu makan bersih?
Makan bersih tidak ada hubungannya dengan makanan yang bersih atau kotor.
Ini hanya melibatkan memilih makanan asli yang diproses secara minimal yang memberikan manfaat nutrisi maksimal.
Idenya adalah untuk mengkonsumsi makanan yang sedekat mungkin dengan keadaan alami mereka.
Memilih makanan yang etis dan berkelanjutan juga merupakan bagian dari makan bersih.
Singkatnya,
Bersih
makan melibatkan memilih makanan yang diproses minimal, dibesarkan secara etis,
dan kaya akan nutrisi alami.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
1. Perbanyak makan sayur dan buah
1. Perbanyak makan sayur dan buah
Sayuran dan buah-buahan tidak diragukan lagi sehat.
Mereka sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang membantu melawan peradangan dan melindungi sel-sel Anda dari kerusakan .
Faktanya, banyak penelitian observasional besar menghubungkan asupan buah dan sayuran yang tinggi dengan penurunan risiko penyakit seperti kanker dan penyakit jantung.
Sayuran dan buah-buahan segar sangat ideal untuk makan bersih, karena sebagian besar dapat dikonsumsi mentah segera setelah dipetik dan dicuci.
Memilih produk organik dapat membantu Anda menerapkan pola makan bersih selangkah lebih maju dengan mengurangi paparan pestisida dan berpotensi meningkatkan kesehatan Anda .
Berikut adalah beberapa cara mudah untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda:
Buat salad Anda sewarna mungkin, termasuk setidaknya
tiga sayuran berbeda selain sayuran hijau.
Tambahkan beri, apel cincang, atau irisan jeruk ke favorit Anda
cucian piring.
Mencuci
dan potong sayuran, aduk dengan minyak zaitun dan rempah-rempah, dan letakkan di a
wadah di lemari es Anda untuk memudahkan akses.
Singkatnya,
Sayuran
dan buah-buahan harus menjadi dasar dari gaya hidup makan yang bersih. Makanan utuh ini
memerlukan sedikit persiapan dan memberikan banyak manfaat kesehatan.
2. Batasi makanan olahan
2. Batasi makanan olahan
Makanan olahan secara langsung bertentangan dengan gaya hidup makan bersih, karena telah dimodifikasi dari keadaan alaminya.
Sebagian besar barang yang diproses telah kehilangan sebagian serat dan nutrisinya tetapi memperoleh gula, bahan kimia, atau bahan lainnya. Terlebih lagi, makanan olahan telah dikaitkan dengan peradangan dan peningkatan risiko penyakit jantung.
Bahkan jika bahan-bahan yang tidak sehat tidak ditambahkan ke makanan ini, mereka masih kekurangan banyak manfaat yang diberikan oleh makanan utuh.
Makan bersih melibatkan menghindari makanan olahan semaksimal mungkin.
Singkatnya,
Makanan olahan bertentangan dengan makan bersih
prinsip karena pengawet dan kekurangan nutrisi.
3. Baca label
3. Baca label
Meskipun makan bersih didasarkan pada makanan segar dan utuh, beberapa jenis makanan kemasan dapat dimasukkan, seperti sayuran kemasan, kacang-kacangan, dan daging.
Namun, penting untuk membaca label untuk memastikan tidak ada pengawet, gula tambahan, atau lemak tidak sehat.
Misalnya, banyak kacang yang dipanggang dalam minyak sayur, yang dapat menyebabkan kerusakan akibat panas. Yang terbaik adalah makan kacang mentah – atau memanggangnya sendiri pada suhu rendah.
Selain itu, campuran salad yang sudah dicuci sebelumnya dapat menghemat waktu tetapi mungkin mengandung aditif — terutama dalam saus salad yang sering disertakan.
Singkatnya,
Untuk menjaga gaya hidup makan bersih, baca
label untuk memastikan bahwa produk kemasan, kacang-kacangan, daging, dan makanan lain tidak mengandung
bahan-bahan yang dipertanyakan.
4. Berhenti makan karbohidrat olahan
4. Berhenti makan karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan adalah makanan olahan yang mudah dimakan berlebihan namun memberikan sedikit nilai gizi.
penelitian telah menghubungkan konsumsi karbohidrat olahan dengan peradangan, resistensi insulin, hati berlemak, dan obesitas.
Sebaliknya, biji-bijian — yang menyediakan lebih banyak nutrisi dan serat — dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus yang lebih baik .
Dalam sebuah penelitian pada 2.834 orang, mereka yang mengonsumsi sebagian besar biji-bijian memiliki kemungkinan lebih kecil untuk memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang berfokus pada biji-bijian olahan.
Jika Anda makan biji-bijian, pilih jenis yang paling sedikit diproses, seperti roti gandum bertunas dan gandum potong baja. Jauhi sereal siap saji, roti putih, dan karbohidrat olahan lainnya.
Singkatnya,
Biji-bijian olahan bersifat inflamasi, karena kekurangan
serat dan nutrisi berharga lainnya. Untuk makan bersih, pilih yang diproses minimal
biji-bijian — atau hindari sama sekali.
5. Hindari minyak sayur dan olesan
5. Hindari minyak sayur dan olesan
Minyak nabati dan margarin tidak memenuhi kriteria makan bersih.
Sebagai permulaan, mereka diproduksi melalui ekstraksi kimia, membuatnya sangat diproses.
Beberapa minyak juga mengandung asam linoleat lemak omega-6 tingkat tinggi. Studi pada hewan dan sel terisolasi menunjukkan bahwa itu meningkatkan peradangan, berpotensi meningkatkan risiko penambahan berat badan dan penyakit jantung .
Sementara lemak trans buatan telah dilarang di Amerika Serikat dan negara lain, beberapa margarin dan olesan mungkin masih mengandung sedikit .
Meskipun pola makan bersih mencegah semua minyak nabati dan olesan, penting untuk mengonsumsi lemak sehat dalam jumlah sedang. Ini termasuk ikan berlemak, kacang-kacangan, dan alpukat. Jika Anda tidak bisa menghindari minyak nabati sepenuhnya, pilihlah minyak zaitun.
Singkatnya,
Margarin
dan beberapa minyak nabati sangat diproses dan dikaitkan dengan peningkatan risiko
penyakit. Pilihlah minyak dan lemak yang sehat dan sedikit diproses.
6. Hindari tambahan gula dalam bentuk apapun
6. Hindari tambahan gula dalam bentuk apapun
Sangat penting untuk menghindari tambahan gula jika Anda mencoba untuk makan bersih. Namun, tambahan gula sangat umum – dan bahkan ditemukan dalam makanan yang tidak terasa terlalu manis, seperti saus dan bumbu.
Baik gula meja dan sirup jagung fruktosa tinggi mengandung fruktosa tinggi.
Studi menunjukkan bahwa senyawa ini mungkin berperan dalam obesitas, diabetes, hati berlemak, dan kanker, di antara masalah kesehatan lainnya.
Tergantung pada kesehatan Anda, Anda kadang-kadang bisa makan sedikit gula alami — seperti madu atau sirup maple — sambil makan bersih.
Namun, jika Anda menderita diabetes, sindrom metabolik, atau masalah kesehatan serupa, sebaiknya hindari semua bentuk gula pekat – termasuk yang berasal dari sumber alami.
Selain itu, bahkan sumber gula alami memberikan kontribusi nilai gizi yang sangat kecil.
Untuk makan yang benar-benar bersih, cobalah mengonsumsi makanan dalam keadaan alami dan tanpa pemanis. Belajarlah untuk menghargai manisnya buah dan rasa halus dari kacang dan makanan utuh lainnya.
Singkatnya,
Gula
sangat diproses dan terkait dengan beberapa masalah kesehatan. Jika Anda mencoba
makan bersih, gunakan sedikit pemanis alami sesekali atau hindari gula
sama sekali.
7. Batasi konsumsi alkohol
8. Ganti sayuran dalam resep
8. Ganti sayuran dalam resep
Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan mengganti biji-bijian olahan dengan sayuran dalam resep.
Misalnya, kembang kol bisa dicincang halus untuk meniru nasi, dihaluskan seperti kentang, atau digunakan dalam kulit pizza.
Terlebih lagi, spaghetti squash adalah pengganti pasta yang alami karena terpisah menjadi untaian panjang dan tipis setelah dimasak. Zucchini membuat mie yang luar biasa juga.
Singkatnya,
Saat makan
bersihkan, ganti pasta, nasi, dan biji-bijian olahan lainnya dengan sayuran untuk meningkatkan
nilai gizi makanan Anda.
9. Hindari makanan ringan kemasan
9. Hindari makanan ringan kemasan
Anda harus menghindari makanan ringan kemasan jika Anda mencoba untuk makan bersih.
Kerupuk, batangan granola, muffin, dan makanan ringan serupa biasanya mengandung biji-bijian olahan, gula, minyak sayur, dan bahan tidak sehat lainnya.
Makanan olahan ini memberikan sedikit nilai gizi.
Untuk menghindari mengambil barang-barang ini saat Anda lapar di antara waktu makan, pastikan Anda memiliki camilan sehat di tangan.
Pilihan yang baik termasuk kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Makanan ini enak, kaya nutrisi, dan dapat membantu melindungi dari penyakit .
Singkatnya,
Sebagai gantinya
makanan ringan kemasan yang terbuat dari biji-bijian olahan, pilihlah yang padat nutrisi
makanan seperti kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
10. Jadikan air sebagai minuman utama Anda
10. Jadikan air sebagai minuman utama Anda