Adalah umum untuk merasa terburu-buru saat makan malam dan memilih pilihan yang mudah, seperti makanan cepat saji atau makanan beku, bahkan jika Anda berbagi makanan hanya dengan satu orang lain — seperti pasangan, anak, teman, atau orang tua.
Jika Anda mendambakan variasi dan ingin membumbui rutinitas Anda, banyak makan malam kecil yang nikmat hanya membutuhkan sedikit waktu untuk disiapkan dan sangat sehat.
Menariknya, makanan rumahan dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet, dan makanan keluarga mengarah pada diet yang lebih sehat dan penurunan berat badan pada anak-anak dan remaja .
Berikut adalah 12 ide makan malam bergizi dan nikmat untuk dua orang.
1. Mangkuk ayam-quinoa
1. Mangkuk ayam-quinoa
Mangkuk quinoa ini dikemas dengan protein.
Hanya dalam 3,5 ons .
Ayam tidak hanya rendah lemak tetapi juga tinggi protein, dengan 3,5 ons .
Resep ini menyajikan dua dan siap dalam waktu kurang dari 30 menit.
Bahan-bahan:
1 dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit (196 gram), potong dadu berukuran 2,5 cm
1 gelas (240 ml) air
1/2 cangkir (93 gram) quinoa, mentah
2 cangkir (100 gram) arugula
1 buah alpukat kecil, iris
1/2 cangkir (75 gram) tomat ceri, dibelah dua
2 butir telur besar
1 sendok makan (9 gram) biji wijen
1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
garam dan merica sesuai selera
Petunjuk arah:
Bumbui ayam dengan garam dan merica sesuai selera.
Didihkan air dan tambahkan quinoa. Tutup dan kecilkan api menjadi sedang-rendah. Masak selama 15 menit atau sampai air benar-benar terserap.
Sementara itu, masak ayam dalam minyak zaitun di atas kompor. Setelah kubus berubah warna menjadi cokelat, angkat panci dari api.
Tempatkan 3 inci (7 cm) air dalam panci dan didihkan. kecilkan api hingga mendidih, masukkan telur, dan rebus selama 6 menit.
Setelah matang, masukkan telur ke dalam air dingin dan biarkan dingin. Pecahkan cangkangnya perlahan, lalu kupas dan potong menjadi dua bagian.
Bagi quinoa ke dalam dua mangkuk dan taburi dengan arugula, ayam, irisan alpukat, tomat ceri, telur, dan biji wijen.
fakta nutrisi
Per porsi (8):
Kalori: 516
Protein: 43 gram
Lemak: 27 gram
Karbohidrat: 29 gram
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
2. Nasi ‘goreng’ wijen-tahu
2. Nasi ‘goreng’ wijen-tahu
Rahasia sehat tentang hidangan nasi goreng ini adalah bahwa itu benar-benar dipanggang.
Selain itu, tahu telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan metabolisme lemak, kesehatan jantung, dan kontrol gula darah.
Resep ini vegetarian, meskipun Anda bisa menukar tahu dengan ayam atau udang jika Anda mau.
Ini melayani dua dan membutuhkan waktu 1 jam untuk mempersiapkan.
Bahan-bahan:
1/2 paket (3 ons atau 80 gram) tahu ekstra keras
3 sendok makan (45 ml) minyak wijen
1/2 sendok makan (10 ml) sirup maple
1/2 sendok makan (10 ml) cuka sari apel
1 sendok makan (15 ml) kecap rendah sodium
1/2 sendok makan (5 gram) biji wijen
1 cangkir (140 gram) kacang polong dan wortel beku
1 bawang putih kecil, potong dadu
1 butir telur besar, kocok lepas
1 cangkir (186 gram) nasi putih, kukus
1/4 cangkir (25 gram) daun bawang, cincang
Petunjuk arah:
Panaskan oven hingga 425 ° F (220 ° C) dan lapisi loyang dengan kertas roti. Letakkan tahu di antara beberapa lapis tisu dan peras airnya sebanyak mungkin. Potong dadu menjadi kubus berukuran 1 inci (2,5 cm).
Dalam mangkuk, campur setengah dari minyak wijen dan kecap, ditambah semua sirup maple, cuka sari apel, dan biji wijen. Tambahkan tahu dan lapisi dengan baik, lalu letakkan di atas loyang dan panggang selama 40 menit.
Sekitar 30 menit untuk memanggang, panaskan wajan kecil dan orak-arik telur, lalu sisihkan.
Olesi loyang besar kedua dan tambahkan telur, nasi, bawang putih, kacang polong, dan wortel. Gerimis dengan sisa minyak wijen dan kecap asin, lalu aduk semua bahan agar merata. Taburkan daun bawang di atasnya.
Panggang selama 7-10 menit dan keluarkan kedua loyang dari oven.
Campur tahu dengan nasi sebelum disajikan.
fakta nutrisi
Per porsi (8):
Kalori: 453
Protein: 13 gram
Lemak: 26 gram
Karbohidrat: 43 gram
3. Taco ikan mangga-alpukat
3. Taco ikan mangga-alpukat
Taco ikan yang mudah ini tidak hanya memberikan warna dan rasa tropis tetapi juga lemak yang menyehatkan jantung, seperti lemak omega-9 seperti asam oleat.
Asam oleat dikenal karena sifat anti-inflamasi dan anti-kankernya. Studi juga menunjukkan bahwa itu diperlukan untuk perkembangan dan fungsi otak yang tepat.
Resep ini menyajikan dua dan siap dalam waktu kurang dari 30 menit.
Bahan-bahan:
2 fillet ikan nila (174 gram)
1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
3 sendok makan (45 ml) air jeruk nipis
1 sendok makan (15 ml) madu
2 siung bawang putih, cincang
1 sendok makan (8 gram) bubuk cabai
1 cangkir (70 gram) kubis, diparut
1 sendok makan (5 gram) daun ketumbar, cincang
2 sendok makan (32 gram) krim asam rendah lemak
1 cangkir (165 gram) mangga, potong dadu
1 buah alpukat kecil, potong dadu
4 tortilla jagung kecil
sejumput jinten, garam, dan merica
Petunjuk arah:
Panaskan panggangan dengan api sedang-tinggi. Tempatkan nila dalam mangkuk dan tambahkan minyak zaitun, air jeruk nipis, madu, bawang putih, jinten, garam, dan merica. Pijat bumbu ke dalam ikan dan diamkan selama 20 menit.
Untuk selada dr kubis, campur kubis, ketumbar, dan krim asam dalam mangkuk terpisah, tambahkan garam dan merica secukupnya. Dinginkan selama 10 menit.
Keluarkan ikan dari rendaman dan panggang selama 3-5 menit di setiap sisi. Sisihkan ikan, lalu panggang tortilla selama beberapa detik di setiap sisinya.
Bagi ikan secara merata ke empat tortilla, tambahkan selada dr kubis, dan atasnya dengan mangga dan alpukat.
fakta nutrisi
Per porsi (8):
Kalori: 389
Protein: 28 gram
Lemak: 74 gram
Karbohidrat: 45 gram
4. Ayam ubi jalar dan brokoli
4. Ayam ubi jalar dan brokoli
Dengan ayam ubi jalar dan brokoli ini, Anda akan menikmati makanan seimbang yang mencakup karbohidrat bertepung, protein tanpa lemak, sayuran, dan lemak sehat.
Ini mengemas berbagai antioksidan, seperti vitamin C, anthocyanin, dan flavonoid, dari ubi jalar, bawang, brokoli, dan cranberry.
Antioksidan adalah molekul yang membantu melindungi tubuh Anda dari radikal bebas dan terkait dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk sifat antikanker dan meningkatkan kesehatan jantung .
Resepnya menyajikan dua dan siap dalam waktu kurang dari 30 menit.
Bahan-bahan:
1 dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit (196 gram), potong dadu berukuran 2,5 cm
2 cangkir (170 gram) kuntum brokoli
1 cangkir (200 gram) ubi jalar, potong dadu
1/2 cangkir (80 gram) bawang merah, cincang
1 siung bawang putih, cincang
1/4 cangkir (40 gram) cranberry kering
3 sendok makan (28 gram) kenari, cincang
2 sendok makan (30 ml) minyak zaitun
garam dan merica sesuai selera
Petunjuk arah:
Panaskan oven hingga 375°F (190°C) dan lapisi loyang dengan kertas roti.
Campurkan brokoli, ubi jalar, bawang merah, dan bawang putih. Gerimis dengan minyak dan bumbui dengan garam dan merica, lalu aduk. Tutup dengan foil dan panggang selama 12 menit.
Keluarkan dari oven, tambahkan ayam, dan panggang selama 8 menit lagi.
Keluarkan dari oven sekali lagi, tambahkan cranberry kering dan kenari, dan panggang lagi selama 8-10 menit atau sampai ayam matang.
fakta nutrisi
Per porsi (8):
Kalori: 560
Protein: 35 gram
Lemak: 26 gram
Karbohidrat: 47 gram
5. Semangkuk sayuran panggang dan lentil
5. Semangkuk sayuran panggang dan lentil
Makanan vegetarian ini mengandung banyak sayuran dan protein nabati .
Ini juga menyediakan sumber zat besi yang baik, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda dan biasanya kurang dalam diet vegetarian.
Resepnya menyajikan dua dan siap dalam 40 menit.
Bahan-bahan:
1 bawang putih kecil, potong dadu
1 cangkir .
Tambahkan bawang bombay, wortel, zucchini, dan ubi jalar ke dalam mangkuk, gerimis dengan minyak zaitun, dan bumbui dengan garam dan merica. Campur dengan baik.
Sebarkan sayuran di atas loyang, taburi dengan rosemary dan thyme, lalu panggang selama 35-40 menit.
Dalam panci, didihkan kaldu sayuran atau air, lalu kecilkan api hingga mendidih. Tambahkan lentil dan tutup. Masak selama 20-25 menit atau sampai empuk.
Setelah semuanya matang, tambahkan sayuran dan lentil ke dalam mangkuk besar dan aduk dengan cuka dan madu. Aduk rata sebelum disajikan.
fakta nutrisi
Per porsi (8):
Kalori: 288
Protein: 12 gram
Lemak: 3,5 gram
Karbohidrat: 56 gram
6. Bungkus selada buncis-tuna
6. Bungkus selada buncis-tuna
Makanan ini dikemas dengan protein dari tuna dan buncis. Terlebih lagi, ini memberikan dosis serat yang baik dari sayuran, membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam .
Resepnya menyajikan dua dan sangat mudah dibuat.
Bahan-bahan:
1 cangkir (164 gram) buncis, dimasak
1 kaleng tuna (170 gram) kalengan dalam air, tiriskan
6 lembar daun selada mentega
1 wortel sedang, cincang
1 bawang merah kecil, cincang
1 batang seledri, cincang
2 sendok makan (10 gram) daun ketumbar, cincang
1 siung bawang putih, cincang
jus dari 1 lemon
2 sendok makan (30 gram) mustard Dijon
1 sendok makan (15 gram) tahini
garam dan merica sesuai selera
Petunjuk arah:
Tambahkan buncis ke food processor. Pulsa beberapa kali, tetapi sisakan beberapa potong.
Dalam mangkuk, campur tuna, wortel, bawang merah, seledri, daun ketumbar, dan bawang putih. Kemudian tambahkan buncis dan sisa bahan — kecuali selada — dan aduk rata.
Tempatkan sekitar 2-3 sendok campuran ke setiap daun selada sebelum disajikan.
fakta nutrisi
Per porsi (8):
Kalori: 324
Protein: 30 gram
Lemak: 9 gram
Karbohidrat: 33 gram
7. Pasta salmon-bayam
7. Pasta salmon-bayam
Pasta salmon-bayam yang lezat ini menawarkan makanan seimbang yang sarat dengan asam lemak omega-3.
Lemak omega-3 menawarkan banyak manfaat dan telah terbukti memerangi kondisi peradangan dan penyakit jantung .
Resepnya menyajikan dua dan siap dalam waktu kurang dari 30 menit.
Bahan-bahan:
1/2 pon (227 gram) salmon tanpa tulang dan tanpa kulit
1 cangkir (107 gram) pasta penne
1,5 sendok makan (21 gram) mentega
1 bawang putih kecil, cincang
3 cangkir (90 gram) bayam
1/4 cangkir (57 gram) krim asam rendah lemak
1/4 cangkir (25 gram) keju Parmesan, parut
1 siung bawang putih, cincang
1 sendok makan peterseli segar, cincang
garam dan merica sesuai selera
Petunjuk arah:
Masak pasta sesuai dengan instruksi paket. Sementara itu, tumis bawang bombay dalam mentega selama 5 menit.
Tambahkan salmon dan masak selama 5-7 menit, pecahkan menjadi serpihan saat memasak. Tambahkan bayam dan masak hingga layu.
Tambahkan krim asam, keju Parmesan, bawang putih, garam, dan merica. Aduk rata sebelum menambahkan pasta dan peterseli yang sudah dimasak.
Aduk rata sebelum disajikan.
FAKTA NUTRISI
Per porsi (8):
Kalori: 453
Protein: 33 gram
Lemak: 24 gram
Karbohidrat: 25 gram
8. Mangkuk quinoa udang dan alpukat
9. ‘zoodles’ kacang-ayam
9. ‘zoodles’ kacang-ayam
“Zoodles” adalah mie zucchini, yang merupakan pengganti pasta biasa yang rendah karbohidrat dan bebas gluten.
Resepnya tinggi protein dan lemak sehat dari selai kacang, yang dapat melindungi dari penyakit jantung dengan mempromosikan LDL yang lebih rendah .
Sangat mudah untuk membuat dan menyajikan dua.
Bahan-bahan:
1 dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit (196 gram), dimasak dan disuwir
1 zucchini besar (323 gram), dipilin menjadi mie
1/2 cangkir (55 gram) wortel, diparut
1/2 cangkir (35 gram) kol merah, diparut
1 paprika kecil, iris
2 sendok makan (27 ml) minyak wijen
1 sendok teh bawang putih cincang
3 sendok makan (48 gram) selai kacang
2 sendok makan (30 ml) madu
3 sendok makan (30 ml) kecap rendah sodium
1 sendok makan (15 ml) cuka beras
1 sendok teh jahe segar
1 sendok teh saus pedas
Petunjuk arah:
Tumis bawang putih dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak wijen dalam wajan dengan api sedang. Tambahkan wortel, kol, dan merica. Masak hingga empuk.
Tambahkan mie zucchini dan ayam ke wajan. Masak selama sekitar 3 menit atau sampai zucchini melunak. Angkat dari api dan sisihkan.
Dalam panci kecil, campurkan sisa minyak wijen, selai kacang, madu, kecap, cuka beras, jahe, dan saus pedas. Aduk hingga selai kacang meleleh.
Tuangkan saus di atas zoodles dan ayam. Aduk untuk menggabungkan.
FAKTA NUTRISI
Per porsi (8):
Kalori: 529
Protein: 40 gram
Lemak: 29 gram
Karbohidrat: 32 gram
10. Fajitas daging sapi
10. Fajitas daging sapi
Fajitas daging sapi ini mengenyangkan dan mudah dibuat. Bawang bombay dan paprika sangat cocok dipadukan dengan lemon dan cabai.
Anda dapat membuat pilihan rendah karbohidrat dengan menukar tortilla jagung dengan daun selada.
Resepnya menyajikan dua dan siap dalam waktu kurang dari 30 menit.
Bahan-bahan:
1/2 pon (227 gram) steak, diiris menjadi strip 1/2 inci (1,3 cm)
1 bawang bombay kecil, iris
1 buah paprika besar, iris
3 sendok makan (45 ml) kecap rendah sodium
jus dari 1 lemon
1 sendok teh bubuk cabai
1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
4 tortilla jagung kecil
Petunjuk arah:
Campur kecap, lemon, bubuk cabai, dan minyak zaitun.
Rendam steak dan sayuran secara terpisah dengan campuran selama setidaknya 15-20 menit.
Panaskan wajan dan masak daging. Angkat jika sudah kecoklatan, masukkan bawang bombay dan paprika. Masak hingga empuk, lalu masukkan kembali steak untuk menghangatkannya.
Bagilah daging dan sayuran secara merata ke keempat tortilla.
FAKTA NUTRISI
Per porsi (8):
Kalori: 412
Protein: 35 gram
Lemak: 19 gram
Karbohidrat: 24 gram
11. Frittata bayam-jamur
11. Frittata bayam-jamur