Selama bertahun-tahun, karbohidrat mendapat reputasi buruk. Orang sering mengaitkannya dengan penambahan berat badan, diabetes tipe 2, dan berbagai kondisi kesehatan lainnya.
Ya, memang benar bahwa makanan olahan yang tinggi gula dan biji-bijian olahan biasanya kekurangan vitamin dan mineral penting. Namun, banyak makanan padat nutrisi dan kaya serat sebenarnya bisa sangat baik untuk Anda.
Meskipun diet rendah karbohidrat dapat bermanfaat bagi sebagian orang, tidak ada alasan untuk menghindari makanan tinggi karbohidrat sama sekali.
Berikut adalah 12 makanan tinggi karbohidrat yang sangat sehat.
Gambar Pantry/Offset Gambar
1. Quinoa
1. Quinoa
Quinoa adalah benih bergizi yang telah menjadi sangat populer di kalangan konsumen yang sadar kesehatan.
Ini diklasifikasikan sebagai pseudocereal, yang merupakan biji yang disiapkan dan dimakan seperti biji-bijian.
Quinoa yang dimasak mengandung 70% karbohidrat, menjadikannya makanan tinggi karbohidrat. Namun, itu juga merupakan sumber protein dan serat yang baik (1).
Quinoa kaya akan banyak mineral dan senyawa tanaman dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan pengelolaan gula darah dan kesehatan jantung (2, 3).
Selain itu, tidak mengandung gluten, yang menjadikannya alternatif populer untuk gandum bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.
Quinoa juga sangat mengenyangkan karena relatif tinggi serat dan protein. Untuk alasan ini, ini dapat membantu meningkatkan manajemen berat badan yang sehat dan kesehatan usus (4, 5).
Ringkasan
Quinoa sangat bergizi dan dapat membantu meningkatkan manajemen gula darah dan mendukung kesehatan jantung. Quinoa juga tinggi protein dan serat, sehingga mungkin berguna untuk menurunkan berat badan, karena kedua nutrisi ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
* Tidak dapat menemukan informasi yang Anda cari? Silakan merujuk ke berbagai “Tips Kesehatan” terkait posting Vitamin Six. *
2. Oat
2. Oat
Oat adalah biji-bijian yang sangat sehat dan sumber banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.
Oat mentah mengandung 70% karbohidrat. Satu porsi 1 cangkir (81 gram) mengandung 54 gram karbohidrat, termasuk 8 gram serat. Mereka sangat tinggi dalam jenis serat tertentu yang disebut oat beta glucan (6, 7).
Oat juga merupakan sumber protein yang relatif baik dan mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian (8).
Penelitian menunjukkan bahwa makan gandum dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol Anda (9, 10, 11).
Makan oat juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2 (12).
Selain itu, oat sangat mengenyangkan, yang dapat membantu mendukung manajemen berat badan yang sehat (13, 14).
Ringkasan
Oat mengandung banyak nutrisi bermanfaat, termasuk serat dan protein. Penelitian juga menunjukkan bahwa makan oat menurunkan gula darah dan kadar kolesterol.
3. Soba
3. Soba
3. Soba
Seperti quinoa, soba dianggap sebagai pseudocereal. Terlepas dari namanya, soba tidak terkait dengan gandum dan tidak mengandung gluten.
Soba mentah mengandung 75 gram karbohidrat, sedangkan soba yang dimasak mengandung sekitar 19,9 gram karbohidrat per porsi 100 gram (15, 16).
Soba sangat bergizi, mengandung protein dan serat. Ini juga memiliki lebih banyak mineral dan antioksidan daripada biji-bijian lainnya (17).
Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa itu mungkin sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pengaturan gula darah (18, 19).
Ringkasan
Soba sangat bergizi dan mengandung lebih banyak antioksidan dan mineral daripada banyak biji-bijian. Soba tidak terkait dengan gandum dan tidak mengandung gluten. Memakannya dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pengaturan gula darah Anda.
4. Pisang
4. Pisang
4. Pisang
Pisang adalah buah populer yang suka digunakan orang dalam berbagai resep.
Satu buah pisang besar (136 gram) mengandung sekitar 31 gram karbohidrat, baik dalam bentuk pati maupun gula (20).
Pisang juga tinggi potasium dan vitamin B6 dan C, dan mengandung beberapa senyawa tanaman yang bermanfaat (20).
Berkat kandungan potasiumnya yang tinggi, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung (21).
Pisang hijau mentah memiliki kandungan pati yang lebih tinggi. Ini berubah menjadi gula alami saat pisang matang, berubah menjadi kuning dalam prosesnya. Dengan demikian, Anda akan cenderung mendapatkan lebih banyak pati dan lebih sedikit gula jika Anda makan pisang saat kurang matang (22).
Pisang mentah dan kurang matang juga mengandung pati resisten dan pektin dalam jumlah yang layak, yang keduanya mendukung kesehatan pencernaan dan menyediakan bahan bakar untuk bakteri menguntungkan di usus Anda (23, 24).
Ringkasan
Pisang kaya akan potasium, mineral yang berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Pisang yang kurang matang juga mengandung pati dan pektin resisten, yang keduanya dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Nataša Mandić/Stocksy United
Nataša Mandić/Stocksy United
5. Ubi jalar
Nataša Mandić/Stocksy United
Ubi jalar adalah umbi atau sayuran akar yang lezat dan bergizi.
Setengah cangkir (100 gram) ubi jalar yang dihaluskan dan dimasak dengan kulitnya mengandung sekitar 20,7 gram karbohidrat, yang terdiri dari pati, gula, dan serat (25).
Ubi jalar juga merupakan sumber yang kaya vitamin A, vitamin C, dan potasium (25).
Terlebih lagi, mereka dikemas dengan antioksidan, yang merupakan senyawa yang membantu menetralkan radikal bebas berbahaya di sel Anda untuk melindungi Anda dari penyakit kronis (26, 27).
Ringkasan
Ubi jalar adalah sumber vitamin A yang sangat baik, bersama dengan beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan lainnya.
6. Bit
6. Bit
Bit adalah sayuran akar ungu yang kadang-kadang disebut orang sebagai bit.
Meskipun mereka tidak dianggap tinggi karbohidrat secara keseluruhan, mereka memiliki banyak sayuran non-tepung. Bit mentah dan matang mengandung sekitar 10 gram karbohidrat per 100 gram, terutama dari gula dan serat (28, 29).
Mereka juga dikemas dengan vitamin dan mineral, bersama dengan antioksidan kuat dan senyawa tanaman (30).
Bit juga tinggi nitrat anorganik, yang diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh Anda. Oksida nitrat menurunkan tekanan darah dan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit (31, 32).
Jus bit juga mengandung nitrat yang sangat tinggi, dan terkadang para atlet menggunakannya untuk meningkatkan kinerja fisik mereka (33, 34, 35).
Itu karena oksida nitrat melemaskan pembuluh darah Anda, memungkinkan oksigen mengalir lebih efisien selama berolahraga.
Ringkasan
Bit sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Mereka juga mengandung nitrat anorganik dalam jumlah tinggi, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kinerja fisik.
Ditulis oleh Cecilia Snyder, MS, RD
Ditulis oleh Cecilia Snyder, MS, RD
Lainnya di Makanan Cepat Saji Segar
Lihat semua
7 Manfaat Kesehatan yang Menarik dari Biji Chia
Ditulis oleh Lizzie Streit, MS, RDN, LD
9 Manfaat Semangka Untuk Kesehatan
Ditulis oleh Fatima Hallal, APD
10 Manfaat Mangga Untuk Kesehatan
Ditulis oleh Cecilia Snyder, MS, RD
7. Jeruk
7. Jeruk
Jeruk adalah jenis buah jeruk yang populer.
Mereka terutama terdiri dari air dan terdiri dari sekitar 15,5 gram karbohidrat per porsi 100 gram. Jeruk juga merupakan sumber serat yang baik (36).
Jeruk sangat kaya akan vitamin C, potasium, dan beberapa vitamin B. Selain itu, mereka mengandung asam sitrat, serta beberapa senyawa tanaman yang kuat dan antioksidan (37).
Makan jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal. Mereka juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan lain yang Anda makan, yang dapat membantu melindungi terhadap anemia defisiensi besi (38, 39, 40, 41).
Ringkasan
Jeruk merupakan sumber serat yang baik. Mereka juga mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi dan senyawa tanaman sehat lainnya. Makan jeruk dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan meningkatkan penyerapan zat besi untuk membantu mencegah anemia.
Gambar MirageC/Getty
8. Blueberry
Gambar MirageC/Getty
Blueberry sering dipasarkan sebagai makanan super karena kandungan antioksidannya yang kaya.
Mereka sebagian besar terdiri dari air, serta sekitar 14,5 gram karbohidrat per 100 gram (42).
Blueberry juga mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, dan mangan (42).
Penelitian telah menunjukkan bahwa blueberry adalah sumber senyawa antioksidan yang baik, yang dapat membantu melindungi tubuh Anda dari radikal bebas yang merusak. Studi menunjukkan bahwa makan blueberry bahkan dapat meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua (43, 44).
Ringkasan
Blueberry sangat sehat. Mereka mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan, dan mereka dapat membantu melindungi dari kerusakan oksidatif.
9. Jeruk bali
9. Jeruk bali
Grapefruit adalah buah jeruk dengan rasa manis, asam, dan pahit.
Ini mengandung sekitar 8% karbohidrat dan kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan (45).
Menurut beberapa penelitian pada manusia dan hewan, jeruk bali dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan manajemen gula darah (46, 47).
Selanjutnya, penelitian lain menunjukkan bahwa senyawa tertentu yang ditemukan dalam jeruk bali dapat membantu mencegah batu ginjal, menurunkan kadar kolesterol, dan bahkan berpotensi memperlambat pertumbuhan dan penyebaran sel kanker (48, 49, 50, 51).
Namun, para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian tentang efek jeruk bali pada manusia.
Ringkasan
Grapefruit mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat. Ini dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.