1. Hindari makan berlebihan
1. Hindari makan berlebihan
Hubungan antara asupan kalori dan umur panjang saat ini menghasilkan banyak minat.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa pengurangan 10-50% dalam asupan kalori normal dapat meningkatkan umur maksimum.
Studi populasi manusia yang terkenal dengan umur panjang juga mengamati hubungan antara asupan kalori rendah, umur panjang, dan kemungkinan penyakit yang lebih rendah.
Terlebih lagi, pembatasan kalori dapat membantu mengurangi kelebihan berat badan dan lemak perut, yang keduanya terkait dengan rentang hidup yang lebih pendek .
Meskipun demikian, pembatasan kalori jangka panjang seringkali tidak berkelanjutan dan dapat mencakup efek samping negatif, seperti peningkatan rasa lapar, suhu tubuh rendah, dan penurunan gairah seks .
Apakah pembatasan kalori memperlambat penuaan atau memperpanjang umur Anda belum sepenuhnya dipahami.
Singkatnya,
Membatasi
kalori Anda dapat membantu Anda hidup lebih lama dan melindungi dari penyakit. Namun,
lebih banyak studi manusia diperlukan.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
2. Makan lebih banyak kacang
2. Makan lebih banyak kacang
Kacang adalah pembangkit tenaga nutrisi.
Mereka kaya akan protein, serat, antioksidan, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Terlebih lagi, mereka adalah sumber beberapa vitamin dan mineral, seperti tembaga, magnesium, kalium, folat, niasin, dan vitamin B6 dan E.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang memiliki efek menguntungkan pada penyakit jantung, tekanan darah tinggi, peradangan, diabetes, sindrom metabolik, kadar lemak perut, dan bahkan beberapa jenis kanker.
Satu studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya 3 porsi kacang per minggu memiliki risiko kematian dini 39% lebih rendah.
Demikian pula, dua ulasan terbaru termasuk lebih dari 350.000 orang mencatat bahwa mereka yang makan kacang memiliki risiko kematian 4-27% lebih rendah selama masa penelitian — dengan pengurangan terbesar terlihat pada mereka yang makan 1 porsi kacang per hari.
Singkatnya,
Menambahkan
beberapa kacang untuk rutinitas harian Anda dapat membuat Anda tetap sehat dan membantu Anda hidup lebih lama.
3. Cobalah kunyit
3. Cobalah kunyit
Dalam hal strategi anti-penuaan, kunyit adalah pilihan yang bagus. Itu karena bumbu ini mengandung senyawa bioaktif ampuh yang disebut kurkumin.
Karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya, kurkumin dianggap membantu menjaga fungsi otak, jantung, dan paru-paru, serta melindungi dari kanker dan penyakit terkait usia.
Kurkumin dikaitkan dengan peningkatan umur pada serangga dan tikus .
Namun, temuan ini tidak selalu direplikasi, dan saat ini tidak ada penelitian pada manusia yang tersedia .
Namun demikian, kunyit telah dikonsumsi selama ribuan tahun di India dan umumnya dianggap aman.
Singkatnya,
Curcumin, senyawa bioaktif utama dalam
kunyit, memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Beberapa studi hewan
menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan umur.
4. Makan banyak makanan nabati yang sehat
4. Makan banyak makanan nabati yang sehat
Mengkonsumsi berbagai macam makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan, dapat menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan umur panjang.
Misalnya, banyak penelitian mengaitkan pola makan kaya nabati dengan risiko kematian dini yang lebih rendah, serta penurunan risiko kanker, sindrom metabolik, penyakit jantung, depresi, dan kerusakan otak.
Efek ini dikaitkan dengan nutrisi dan antioksidan makanan nabati, yang meliputi polifenol, karotenoid, folat, dan vitamin C.
Oleh karena itu, beberapa penelitian mengaitkan pola makan vegetarian dan vegan, yang secara alami lebih tinggi dalam makanan nabati, dengan risiko kematian dini 12-15% lebih rendah.
Studi yang sama juga melaporkan penurunan risiko kematian akibat kanker atau penyakit jantung, ginjal, atau hormon sebesar 29-52% lebih rendah.
Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa risiko kematian dini dan penyakit tertentu meningkat dengan konsumsi daging yang lebih besar.
Namun, penelitian lain melaporkan hubungan yang tidak ada atau jauh lebih lemah — dengan efek negatif yang tampaknya secara khusus terkait dengan daging olahan .
Vegetarian dan vegan juga umumnya cenderung lebih sadar kesehatan daripada pemakan daging, yang setidaknya bisa menjelaskan sebagian temuan ini.
Secara keseluruhan, makan banyak makanan nabati cenderung bermanfaat bagi kesehatan dan umur panjang.
Singkatnya,
Makan banyak makanan nabati cenderung
membantu Anda hidup lebih lama dan menurunkan risiko berbagai penyakit umum.
5. Tetap aktif secara fisik
5. Tetap aktif secara fisik
Seharusnya tidak mengherankan bahwa tetap aktif secara fisik dapat membuat Anda tetap sehat dan menambah usia hidup Anda .
Olahraga minimal 15 menit per hari dapat membantu Anda mencapai manfaat, yang dapat mencakup tambahan 3 tahun kehidupan .
Selanjutnya, risiko kematian dini Anda dapat menurun sebesar 4% untuk setiap tambahan 15 menit aktivitas fisik harian .
Sebuah tinjauan baru-baru ini mengamati risiko kematian dini 22% lebih rendah pada individu yang berolahraga — meskipun mereka berolahraga kurang dari yang direkomendasikan 150 menit per minggu.
Orang yang mencapai rekomendasi 150 menit itu 28% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal lebih awal. Terlebih lagi, angka itu adalah 35% bagi mereka yang berolahraga di luar panduan ini.
Terakhir, beberapa penelitian mengaitkan aktivitas berat dengan pengurangan risiko 5% lebih besar dibandingkan dengan aktivitas intensitas rendah atau sedang.
Singkatnya,
Aktivitas fisik yang teratur dapat memperpanjang usia Anda
masa hidup. Berolahraga lebih dari 150 menit per minggu adalah yang terbaik, tetapi bahkan kecil
jumlah dapat membantu.
6. Jangan merokok
6. Jangan merokok
Merokok sangat terkait dengan penyakit dan kematian dini .
Secara keseluruhan, orang yang merokok dapat kehilangan hingga 10 tahun kehidupan dan 3 kali lebih mungkin meninggal sebelum waktunya dibandingkan mereka yang tidak pernah merokok .
Ingatlah bahwa tidak ada kata terlambat untuk berhenti.
Sebuah penelitian melaporkan bahwa orang yang berhenti merokok pada usia 35 tahun dapat memperpanjang hidup mereka hingga 8,5 tahun .
Selain itu, berhenti merokok di usia 60-an dapat menambah hingga 3,7 tahun dalam hidup Anda. Faktanya, berhenti di usia 80-an mungkin masih memberikan manfaat .
Singkatnya,
Berhenti
merokok dapat memperpanjang hidup Anda secara signifikan — dan tidak ada kata terlambat untuk berhenti.
7. Kurangi asupan alkohol Anda
7. Kurangi asupan alkohol Anda
Konsumsi alkohol berat dikaitkan dengan penyakit hati, jantung, dan pankreas, serta peningkatan risiko kematian dini secara keseluruhan .
Namun, konsumsi moderat dikaitkan dengan penurunan kemungkinan beberapa penyakit, serta penurunan 17-18% dalam risiko kematian dini .
Anggur dianggap sangat bermanfaat karena kandungan antioksidan polifenolnya yang tinggi.
Hasil dari penelitian selama 29 tahun menunjukkan bahwa pria yang menyukai anggur memiliki kemungkinan 34% lebih kecil untuk meninggal lebih awal dibandingkan mereka yang menyukai bir atau minuman beralkohol.
Selain itu, satu ulasan mengamati anggur sangat protektif terhadap penyakit jantung, diabetes, gangguan neurologis, dan sindrom metabolik .
Untuk menjaga konsumsi tetap moderat, disarankan agar wanita menargetkan 1-2 unit atau kurang per hari dan maksimal 7 per minggu. Pria harus menjaga asupan hariannya kurang dari 3 unit, dengan maksimal 14 per minggu .
Penting untuk dicatat bahwa tidak ada penelitian kuat yang menunjukkan bahwa manfaat minum moderat lebih besar daripada tidak minum alkohol.
Dengan kata lain, tidak perlu mulai minum jika Anda biasanya tidak mengonsumsi alkohol.
Singkatnya,
Jika Anda
minum alkohol, mempertahankan asupan moderat dapat membantu mencegah penyakit dan
memperpanjang hidup Anda. Anggur mungkin sangat bermanfaat.
8. Prioritaskan kebahagiaan Anda
9. Hindari stres dan kecemasan kronis
9. Hindari stres dan kecemasan kronis
Kecemasan dan stres dapat secara signifikan mengurangi umur Anda.
Misalnya, wanita yang menderita stres atau kecemasan dilaporkan dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung, stroke, atau kanker paru-paru.
Demikian pula, risiko kematian dini hingga tiga kali lebih tinggi untuk pria yang cemas atau stres dibandingkan dengan rekan mereka yang lebih santai.
Jika Anda merasa stres, tawa dan optimisme mungkin menjadi dua komponen kunci dari solusi.
Studi menunjukkan bahwa individu yang pesimis memiliki risiko kematian dini 42% lebih tinggi daripada orang yang lebih optimis. Namun, tawa dan pandangan hidup yang positif dapat mengurangi stres, yang berpotensi memperpanjang hidup Anda .
Singkatnya,
Menemukan
cara untuk mengurangi tingkat kecemasan dan stres Anda dapat memperpanjang umur Anda.
Mempertahankan pandangan optimis tentang kehidupan juga bisa bermanfaat.
10. Kembangkan lingkaran sosial Anda
10. Kembangkan lingkaran sosial Anda
Para peneliti melaporkan bahwa memelihara jejaring sosial yang sehat dapat membantu Anda hidup hingga 50% lebih lama .
Faktanya, hanya memiliki 3 ikatan sosial dapat menurunkan risiko kematian dini hingga lebih dari 200% .
Studi juga menghubungkan jejaring sosial yang sehat dengan perubahan positif pada fungsi jantung, otak, hormonal, dan kekebalan, yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis .
Lingkaran sosial yang kuat juga dapat membantu Anda bereaksi kurang negatif terhadap stres, mungkin menjelaskan lebih lanjut efek positifnya pada umur .
Akhirnya, sebuah penelitian melaporkan bahwa memberikan dukungan kepada orang lain mungkin lebih bermanfaat daripada menerimanya. Selain menerima perawatan dari teman dan keluarga Anda, pastikan untuk membalas budi .
Singkatnya,
Memelihara
hubungan dekat dapat mengakibatkan penurunan tingkat stres, peningkatan kekebalan,
dan umur yang diperpanjang.
11. Lebih berhati-hati
11. Lebih berhati-hati