Gula darah tinggi, juga dikenal sebagai hiperglikemia, dikaitkan dengan diabetes dan pradiabetes. Pradiabetes adalah ketika gula darah Anda tinggi, tetapi tidak cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabetes.
Tubuh Anda biasanya mengelola kadar gula darah Anda dengan memproduksi insulin, hormon yang memungkinkan sel-sel Anda menggunakan gula yang bersirkulasi dalam darah Anda. Dengan demikian, insulin adalah pengatur kadar gula darah yang paling penting (1).
Namun, beberapa faktor dapat mengganggu manajemen gula darah dan menyebabkan hiperglikemia.
Penyebab internal gula darah tinggi termasuk ketika hati Anda memproduksi terlalu banyak glukosa, tubuh Anda membuat terlalu sedikit insulin, atau tubuh Anda tidak dapat menggunakan insulin secara efektif. Yang terakhir ini dikenal sebagai resistensi insulin (1).
Faktor eksternal termasuk pilihan diet, obat-obatan tertentu, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan stres (1, 2).
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahwa 13% orang dewasa AS hidup dengan diabetes dan 34,5% lainnya memiliki pradiabetes. Ini berarti bahwa hampir 50% dari semua orang dewasa AS menderita diabetes atau pradiabetes (3).
Manajemen gula darah sangat penting bagi penderita diabetes, karena kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan komplikasi ekstremitas dan mengancam jiwa (1).
Berikut adalah 14 cara mudah dan didukung bukti untuk menurunkan kadar gula darah Anda secara alami.
Bonnin Studio/Stocksy United
1. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan sedang dan meningkatkan sensitivitas insulin (4).
Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel-sel Anda dapat lebih efektif menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah Anda.
Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot (4).
Jika Anda memiliki masalah dengan manajemen gula darah, pertimbangkan untuk memeriksa kadar Anda secara rutin sebelum dan sesudah berolahraga. Ini akan membantu Anda mempelajari bagaimana Anda merespons berbagai aktivitas dan menjaga kadar gula darah Anda agar tidak terlalu tinggi atau rendah (5).
Terlebih lagi, para peneliti merekomendasikan melakukan apa yang disebut “makanan ringan olahraga” untuk menurunkan gula darah dan mencegah kerusakan yang dapat dilakukan oleh duduk sepanjang hari (6).
Camilan olahraga berarti Anda membagi waktu duduk Anda setiap 30 menit selama beberapa menit sepanjang hari. Beberapa latihan yang direkomendasikan termasuk berjalan ringan atau latihan resistensi sederhana seperti jongkok atau angkat kaki.
Bentuk latihan lain yang bermanfaat termasuk angkat besi, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi. Faktanya, aktivitas apa pun yang secara teratur membuat Anda bangun dan bergerak — terlepas dari intensitasnya — mengalahkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Plus, ketahuilah bahwa jika Anda kesulitan mendedikasikan waktu yang lebih lama untuk berolahraga sepanjang minggu, Anda masih bisa mendapatkan banyak manfaat dengan melakukan sesi yang lebih pendek. Misalnya, coba targetkan sesi latihan 10 menit 3 kali sehari selama 5 hari, dengan target 150 menit per minggu.
Ringkasan
Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk bergerak. Hal ini dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah.
* Tidak dapat menemukan informasi yang Anda cari? Silakan merujuk ke berbagai “Tips Kesehatan” terkait posting Vitamin Six. *
2. Kelola asupan karbohidrat Anda
Asupan karbohidrat Anda sangat mempengaruhi kadar gula darah Anda (7).
Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Kemudian, insulin membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpannya untuk energi.
Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses ini gagal, dan kadar glukosa darah dapat meningkat.
Itu sebabnya American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat mereka dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang mereka butuhkan (8).
Beberapa penelitian menemukan bahwa ini dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan tepat, lebih meningkatkan pengelolaan gula darah (9, 10).
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa makan makanan rendah karbohidrat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah (11, 12, 13).
Penting untuk dicatat bahwa diet rendah karbohidrat dan diet tanpa karbohidrat tidak sama.
Anda masih bisa makan beberapa karbohidrat saat memantau gula darah Anda. Namun, memprioritaskan biji-bijian daripada yang diproses dan karbohidrat olahan memberikan nilai gizi yang lebih besar sambil membantu menurunkan kadar gula darah Anda (14).
Ringkasan
Tubuh Anda memecah karbohidrat yang Anda makan menjadi glukosa, yang kemudian meningkatkan kadar gula darah Anda. Dengan demikian, mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat membantu pengaturan gula darah.
3. Makan lebih banyak serat
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga meningkatkan kadar gula darah secara bertahap (15).
Ada dua jenis serat – tidak larut dan larut.
Meskipun keduanya penting, serat larut secara eksplisit telah terbukti meningkatkan pengelolaan gula darah, sedangkan serat tidak larut belum terbukti memiliki efek ini (15, 16).
Diet tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatur gula darah dan meminimalkan penurunan gula darah. Ini dapat membantu Anda mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik (17).
Makanan yang mengandung serat tinggi antara lain:
Sayuran
buah-buahan
polong-polongan
biji-bijian utuh
Asupan serat harian yang disarankan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori (18).
Ringkasan
Makan banyak serat dapat membantu manajemen gula darah. Serat makanan larut tampaknya lebih efektif daripada serat tidak larut untuk tujuan ini.
4. Minum air dan tetap terhidrasi
4. Minum air dan tetap terhidrasi
4. Minum air dan tetap terhidrasi
Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat.
Selain mencegah dehidrasi, ini membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.
Satu tinjauan studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi (19).
Minum air secara teratur dapat merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes (20, 21).
Ingatlah bahwa air dan minuman nol kalori lainnya adalah yang terbaik. Hindari pilihan yang dimaniskan dengan gula, karena ini dapat meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes (22, 23).
Ringkasan
Tetap terhidrasi dapat mengurangi kadar gula darah dan risiko diabetes. Pilih air dan minuman nol kalori dan hindari minuman manis.
5. Terapkan kontrol porsi
5. Terapkan kontrol porsi
5. Terapkan kontrol porsi
Kontrol porsi dapat membantu Anda mengatur asupan kalori dan mempertahankan berat badan yang moderat (24, 25).
Akibatnya, manajemen berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 (1, 26, 27).
Memantau ukuran porsi Anda juga membantu mencegah lonjakan gula darah (2).
Berikut adalah beberapa tips bermanfaat untuk mengelola ukuran porsi:
ukur dan timbang porsi Anda
gunakan piring yang lebih kecil
hindari restoran makan sepuasnya
baca label makanan dan periksa ukuran penyajiannya
buat jurnal makanan
makan perlahan
Ringkasan
Berfokus pada ukuran porsi Anda dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah Anda.
6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat karbohidrat terurai selama pencernaan dan seberapa cepat tubuh Anda menyerapnya. Ini memengaruhi seberapa cepat kadar gula darah Anda naik (15).
GI membagi makanan menjadi GI rendah, sedang, dan tinggi dan memberi peringkat pada skala 0-100. Makanan GI rendah memiliki peringkat 55 atau kurang (15, 28).
Jumlah dan jenis karbohidrat yang Anda makan menentukan bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah Anda. Secara khusus, makan makanan GI rendah telah terbukti mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes (15, 28).
Beberapa contoh makanan dengan GI rendah hingga sedang meliputi:
bulgur
jelai
yogurt Yunani tanpa pemanis
gandum
kacang polong
kacang-kacangan
polong-polongan
pasta gandum utuh
sayuran non-tepung
Selanjutnya, menambahkan protein atau lemak sehat membantu meminimalkan lonjakan gula darah setelah makan (15).
Ringkasan
Pilih makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah dan pantau asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan.
7. Cobalah untuk mengelola tingkat stres Anda
7. Cobalah untuk mengelola tingkat stres Anda
7. Cobalah untuk mengelola tingkat stres Anda
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah Anda (29).
Saat stres, tubuh Anda mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat (29, 30).
Satu studi termasuk sekelompok siswa menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah (31).
Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin di antara orang-orang dengan diabetes kronis (31, 32, 33).
Ringkasan
Mengelola tingkat stres Anda melalui olahraga atau metode relaksasi seperti yoga dapat membantu Anda mengatur kadar gula darah.
8. Pantau kadar gula darah Anda
8. Pantau kadar gula darah Anda
Memantau kadar glukosa darah dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik (34).
Anda dapat melakukannya di rumah menggunakan pengukur glukosa darah portabel, yang dikenal sebagai glukometer. Anda dapat mendiskusikan pilihan ini dengan dokter Anda.
Melacak memungkinkan Anda untuk menentukan apakah Anda perlu menyesuaikan makanan atau obat-obatan Anda. Ini juga membantu Anda mempelajari bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu (2).
Coba ukur level Anda secara teratur setiap hari dan catat angkanya di log. Selain itu, mungkin lebih bermanfaat untuk melacak gula darah Anda secara berpasangan – misalnya, sebelum dan sesudah berolahraga atau sebelum dan 2 jam setelah makan.
Ini dapat menunjukkan kepada Anda apakah Anda perlu membuat perubahan kecil pada makanan jika itu meningkatkan gula darah Anda, daripada menghindari makanan favorit Anda sama sekali. Beberapa penyesuaian termasuk menukar sisi bertepung untuk sayuran non-tepung atau membatasinya hingga segenggam.
Ringkasan
Memeriksa glukosa darah Anda dan memelihara catatan harian memungkinkan Anda untuk menyesuaikan makanan dan obat-obatan bila diperlukan untuk mengelola kadar gula darah Anda dengan lebih baik.
9. Tidur yang cukup berkualitas
9. Tidur yang cukup berkualitas
Tidur yang cukup terasa sangat baik dan diperlukan untuk kesehatan yang baik (35).
Faktanya, kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin, sehingga meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Mereka juga dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan (36, 37, 38).
Selain itu, kurang tidur meningkatkan kadar hormon kortisol, yang, seperti dijelaskan, memainkan peran penting dalam pengelolaan gula darah (29, 39).
Tidur yang cukup adalah tentang kuantitas dan kualitas. National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 7-8 jam tidur berkualitas tinggi per malam (40).
Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah untuk:
ikuti jadwal tidur
hindari kafein dan alkohol di sore hari
berolahraga secara teratur
kurangi waktu layar sebelum tidur
menjaga kamar tidur Anda tetap sejuk
batasi tidur siangmu
buat rutinitas sebelum tidur
gunakan aroma yang menenangkan dan menenangkan seperti lavender
hindari bekerja di kamar tidur Anda
mandi air hangat atau mandi sebelum tidur
coba meditasi atau imajinasi terbimbing
Ringkasan
Tidur yang baik membantu menjaga kadar gula darah Anda dan meningkatkan berat badan yang sehat. Di sisi lain, kurang tidur dapat mengganggu metabolisme hormon penting.
10. Makan makanan yang kaya akan kromium dan magnesium
10. Makan makanan yang kaya akan kromium dan magnesium
Kadar gula darah tinggi dan diabetes telah dikaitkan dengan defisiensi mikronutrien. Beberapa contoh termasuk kekurangan mineral kromium dan magnesium (41).
Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini dapat mempotensiasi aksi insulin, sehingga membantu regulasi gula darah (41, 42, 43, 44).
Makanan kaya kromium meliputi:
daging
produk gandum utuh
buah
Sayuran
gila
Namun, mekanisme di balik koneksi yang diusulkan ini tidak sepenuhnya diketahui, dan penelitian melaporkan temuan yang beragam. Dengan demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan (41, 45, 46).
Magnesium juga telah terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah. Faktanya, diet kaya magnesium dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes secara signifikan (47).
Sebaliknya, kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan resistensi insulin dan penurunan toleransi glukosa pada penderita diabetes (47, 48, 49).
Konon, jika Anda sudah makan banyak makanan kaya magnesium dan memiliki kadar magnesium darah yang cukup, Anda mungkin tidak akan mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen magnesium (50).
Makanan kaya magnesium meliputi:
sayuran berdaun gelap
labu dan biji labu
tuna
biji-bijian utuh
coklat hitam
pisang
alpukat
kacang polong
Ringkasan
Makan makanan yang kaya kromium dan magnesium dapat membantu mencegah kekurangan dan mengurangi risiko masalah gula darah.