Sembelit adalah masalah umum yang mempengaruhi sekitar 20% populasi.
Transit kolon yang tertunda, atau penurunan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, adalah salah satu penyebab paling umum. Diet rendah serat, penuaan, dan kurangnya aktivitas fisik juga dapat menyebabkan konstipasi.
Sementara obat untuk sembelit biasanya termasuk obat pencahar, pelunak tinja, dan suplemen serat, memasukkan beberapa makanan penambah keteraturan ke dalam makanan Anda bisa menjadi alternatif yang aman dan efektif.
Berikut adalah 15 makanan sehat yang dapat membantu Anda buang air besar.
Fotografi Javier Zayas/Getty Images
* Anda dapat menemukan banyak informasi tentang halaman nutrisi *
2. Plum
Plum sering digunakan sebagai pencahar alami – dan untuk alasan yang bagus.
Empat buah plum.
Plum juga mengandung sorbitol, sejenis gula alkohol yang dicerna dengan buruk oleh tubuh Anda. Ini membantu meringankan sembelit dengan menarik air ke dalam usus, memacu buang air besar.
Satu ulasan melihat empat penelitian yang mengukur efektivitas plum pada sembelit. Ditemukan bahwa plum dapat membantu melunakkan tinja, meningkatkan konsistensi, dan meningkatkan frekuensi buang air besar.
Studi lain menunjukkan bahwa buah plum membuat perbaikan pada frekuensi dan konsistensi tinja, dibandingkan dengan peserta yang diobati dengan suplemen serat psyllium.
Plum menambahkan sedikit rasa manis saat digunakan untuk menghias salad dan pilaf. Segelas kecil jus prune tanpa tambahan gula juga bisa menjadi cara cepat dan nyaman untuk mendapatkan manfaat penghilang sembelit yang sama dengan yang ditemukan di buah prune utuh.
Beli buah prune utuh dan jus buah prune online.
1. Apel
Apel adalah sumber serat yang baik, dengan satu apel kecil.
Serat melewati usus Anda tidak tercerna, membantu pembentukan tinja dan mendorong buang air besar secara teratur.
Apel juga mengandung jenis serat larut tertentu yang disebut pektin, yang dikenal karena efek pencaharnya.
Dalam satu penelitian, 80 peserta dengan sembelit mengonsumsi suplemen pektin.
Setelah 4 minggu, pektin mempercepat waktu transit di usus besar, mengurangi gejala sembelit, dan bahkan meningkatkan kesehatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus.
Apel dapat digunakan sebagai topping sehat untuk makanan seperti yogurt, crepes, dan oatmeal, atau dinikmati sendiri sebagai camilan yang ramah perjalanan dan bergizi.
3. Kiwi
Kiwi sangat tinggi serat, yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk membantu meningkatkan keteraturan.
Satu kiwi ukuran sedang.
Kiwi telah terbukti merangsang gerakan di saluran pencernaan, membantu menginduksi buang air besar.
Satu studi yang lebih tua memberi 33 peserta sembelit dan 20 peserta non-sembelit kiwi dua kali sehari selama periode 4 minggu.
Kiwi membantu mempercepat waktu transit usus, mengurangi penggunaan pencahar, dan memperbaiki gejala sembelit.
Coba tambahkan kiwi ke smoothie atau mangkuk sarapan Anda berikutnya untuk camilan berserat tinggi yang lezat.
ketiga, kiwi
4. Biji rami
5. Pir
Pir dapat membantu meringankan sembelit dengan beberapa cara.
Pertama, mereka tinggi serat. Satu buah pir ukuran sedang.
Pir juga kaya akan sorbitol, gula alkohol yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus dan merangsang pergerakan usus.
Selanjutnya, pir mengandung fruktosa, sejenis gula yang hanya bisa diserap dalam jumlah terbatas.
Ini karena cara tubuh Anda memetabolisme fruktosa. Tidak hanya itu diserap pada tingkat yang lebih lambat, tetapi juga sejumlah besar fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati Anda.
Selain itu, beberapa individu mungkin mengalami malabsorpsi fruktosa, suatu kondisi yang memengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap fruktosa.
Seperti sorbitol, fruktosa yang tidak diserap bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus.
Pir sangat serbaguna dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Mereka dapat dimasukkan dalam salad, smoothie, dan sandwich atau dikonsumsi mentah untuk camilan manis.
Buah pir
kacang polong
6. Kacang
Sebagian besar varietas kacang tinggi serat dan dapat membantu menjaga keteraturan.
Misalnya, kacang hitam mengandung 7,5 gram serat per setengah cangkir yang dimasak.
Kacang juga mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang baik, yang keduanya membantu meringankan sembelit dengan cara yang berbeda.
Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi seperti gel, melunakkan feses dan membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan.
Di sisi lain, serat tidak larut melewati saluran pencernaan secara utuh dan menambah massa tinja.
Satu studi tahun 2016 menunjukkan bahwa memasukkan campuran serat larut dan tidak larut dalam makanan dapat mengurangi sembelit, serta kembung dan gas.
Jika Anda mencari cara mudah untuk meningkatkan asupan serat Anda, kacang-kacangan adalah cara yang baik untuk melakukannya. Tambahkan ke sup, saus, atau lauk pauk untuk mendapatkan dosis serat yang lezat.
Belanja kacang online.
Perkelahian
7. Kelembak
Kandungan serat rhubarb dan sifat pencahar alami mendorong keteraturan.
Setiap tangkai rhubarb.
Rhubarb juga mengandung senyawa yang disebut sennoside A, yang memiliki efek pencahar dalam tubuh. Bahkan, sennosides bahkan ditemukan dalam pencahar herbal seperti senna.
Sennoside A bekerja dengan menurunkan kadar aquaporin 3.
Rhubarb dapat digunakan dalam berbagai makanan yang dipanggang, ditambahkan ke yogurt, atau bahkan ditambahkan ke oatmeal untuk menambah rasa.
Artichoke
8. Artichoke
Penelitian menunjukkan bahwa artichoke memiliki efek prebiotik, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dan menjaga keteraturan.
Prebiotik adalah jenis serat khusus yang bekerja dengan memberi makan bakteri baik yang ditemukan di usus besar Anda, membantu mengoptimalkan kesehatan pencernaan Anda.
Mengkonsumsi prebiotik juga dapat membantu meringankan sembelit.
Sebuah tinjauan tahun 2017 mengamati lima penelitian termasuk 199 peserta dan menyimpulkan bahwa prebiotik meningkatkan frekuensi buang air besar dan meningkatkan konsistensi.
Artichoke, khususnya, adalah sumber prebiotik yang baik yang dapat meningkatkan bakteri menguntungkan di usus.
Satu studi memiliki 32 peserta suplemen dengan serat yang diekstraksi dari artichoke dunia. Setelah 3 minggu, mereka menemukan bahwa konsentrasi bakteri menguntungkan telah meningkat, sementara jumlah bakteri usus yang berbahaya telah menurun.
Studi lain melihat efek ekstrak daun artichoke pada 208 peserta dengan sindrom iritasi usus.
Artichoke tidak hanya mengurangi kejadian IBS tetapi juga membantu menormalkan pola usus.
Artichoke tersedia dalam bentuk segar dan kemasan dan dapat digunakan dalam banyak resep seperti saus krim, salad, dan kue tar beraroma.
kefir
9. Kefir
Kefir adalah minuman susu fermentasi yang mengandung probiotik, suatu bentuk bakteri usus sehat yang dapat membantu meringankan sembelit.
Probiotik telah terbukti meningkatkan frekuensi buang air besar, meningkatkan konsistensi tinja, dan membantu mengurangi waktu transit usus untuk mempercepat buang air besar.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kefir, khususnya, dapat meningkatkan keteraturan.
Dalam satu penelitian, 20 peserta dengan sembelit diberi kefir selama 4 minggu. Kefir ditemukan untuk mengurangi penggunaan pencahar, mempercepat transit usus, meningkatkan frekuensi tinja, dan meningkatkan konsistensi.
Sebuah tinjauan studi tahun 2014 juga menemukan bahwa probiotik dapat meningkatkan waktu transit seluruh usus dan frekuensi serta konsistensi tinja.
Kefir menjadi bahan dasar yang sempurna untuk smoothies atau salad dressing. Sebagai alternatif, cobalah membuat parfait kaya probiotik menggunakan kefir dan taburi dengan buah, biji rami, atau gandum untuk tambahan serat.
buah ara
10. Gambar