Diet ketogenik telah menjadi populer.
Penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini efektif untuk menurunkan berat badan, diabetes, dan epilepsi.
Ada juga bukti awal yang menunjukkan bahwa itu mungkin bermanfaat untuk kanker tertentu, penyakit Alzheimer, dan penyakit lainnya juga.
Namun, penelitian kualitas yang lebih tinggi tentang diet masih diperlukan untuk menentukan keamanan dan kemanjuran jangka panjangnya.
Diet ketogenik biasanya membatasi karbohidrat hingga 20 hingga 50 gram per hari. Meskipun ini mungkin tampak menantang, banyak makanan bergizi dapat dengan mudah masuk ke dalam cara makan ini.
Berikut adalah beberapa makanan sehat untuk dimakan pada diet ketogenik.
* Anda dapat menemukan banyak informasi tentang halaman nutrisi *
2. Sayuran rendah karbohidrat
Sayuran non-tepung rendah kalori dan karbohidrat, tetapi kaya nutrisi, termasuk vitamin C dan beberapa mineral.
Sayuran dan tanaman lain mengandung serat, yang tidak dicerna dan diserap tubuh seperti karbohidrat lainnya.
Karena itu, lihat mereka yang mudah dicerna.
Sayuran juga mengandung antioksidan yang membantu melindungi dari radikal bebas, yaitu molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan sel.
Terlebih lagi, sayuran seperti kangkung, brokoli, dan kembang kol telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung.
Sayuran rendah karbohidrat merupakan pengganti yang bagus untuk makanan berkarbohidrat tinggi.
Contohnya:
kembang kol dapat digunakan untuk meniru nasi atau kentang tumbuk
“zoodles” dapat dibuat dari zucchini
spaghetti squash adalah pengganti alami untuk spaghetti
Berikut adalah beberapa contoh sayuran ramah keto untuk dimasukkan dalam rencana makan Anda.
Daftar sayuran keto:
asparagus
alpukat
Brokoli
kubis
kol bunga
ketimun
kacang hijau
terong
kubis
selada
Zaitun
paprika (terutama hijau)
bayam
tomat
timun Jepang
untuk meringkas artikel ini
Karbohidrat bersih dalam sayuran non-tepung berkisar antara 1 hingga 8 gram per cangkir. Sayuran bergizi, serbaguna, dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit.
1. Makanan Laut
Ikan dan kerang adalah makanan yang sangat ramah keto. Salmon dan ikan lainnya kaya akan vitamin B, potasium, dan selenium, namun hampir bebas karbohidrat.
Namun, karbohidrat dalam berbagai jenis kerang berbeda-beda. Misalnya, sementara udang dan kebanyakan kepiting tidak mengandung karbohidrat, jenis kerang lainnya mengandung karbohidrat.
Meskipun kerang ini masih dapat dimasukkan dalam diet ketogenik, penting untuk memperhitungkan karbohidrat ini ketika Anda mencoba untuk tetap berada dalam kisaran yang sempit.
Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 3,5 ons.
Selain itu, asupan ikan yang sering dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit dan peningkatan kesehatan kognitif.
American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi 1 hingga 2 makanan laut setiap minggu.
untuk meringkas artikel ini
Banyak jenis makanan laut yang bebas karbohidrat atau sangat rendah karbohidrat. Ikan dan kerang juga merupakan sumber vitamin, mineral, dan omega-3 yang baik.
3. Keju
Ada ratusan jenis keju. Untungnya, sebagian besar sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak, yang membuatnya sangat cocok untuk diet ketogenik.
Satu ons.
Keju tinggi lemak jenuh, tetapi belum terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa keju dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.
Keju juga mengandung asam linoleat terkonjugasi, yang merupakan lemak yang dikaitkan dengan penurunan lemak dan perbaikan komposisi tubuh.
Selain itu, makan keju secara teratur dapat membantu mengurangi hilangnya massa otot dan kekuatan yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Sebuah studi 12 minggu pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 7 ons.
Berikut adalah beberapa keju yang lebih rendah karbohidrat untuk diet keto.
Daftar keju keto:
keju biru
Brie
keju Camembert
keju cheddar
chevre
colby jack
Pondok keju
krim keju
feta
keju kambing
halloumi
Havarti
Limburger
manchego
sabar
keju mozzarella
muenster
parmesan
jack lada
provalon
romano
keju tali
Swiss
untuk meringkas artikel ini
Keju kaya akan protein, kalsium, dan asam lemak yang bermanfaat, namun mengandung sedikit karbohidrat.
ketiga, keju
4. Alpukat
5. Daging dan unggas
Daging dan unggas dianggap sebagai makanan pokok pada diet ketogenik.
Daging segar dan unggas tidak mengandung karbohidrat dan kaya akan vitamin B dan beberapa mineral penting.
Mereka juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang telah terbukti membantu menjaga massa otot selama diet rendah karbohidrat.
Satu studi pada wanita yang lebih tua menemukan bahwa mengonsumsi makanan tinggi daging berlemak menyebabkan HDL.
Yang terbaik adalah memilih daging yang diberi makan rumput, jika memungkinkan. Itu karena hewan yang memakan rumput menghasilkan daging dengan jumlah lemak omega-3, asam linoleat terkonjugasi, dan antioksidan yang lebih tinggi daripada daging dari hewan yang diberi makan biji-bijian.
untuk meringkas artikel ini
Daging dan unggas tidak mengandung karbohidrat dan kaya akan protein berkualitas tinggi dan beberapa nutrisi. Daging yang diberi makan rumput adalah pilihan yang paling sehat.
Daging dan unggas
Telur
6. Telur
Telur adalah salah satu makanan paling sehat dan paling serbaguna di planet ini.
Satu telur berukuran besar mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan sekitar 6 gram protein, menjadikan telur sebagai makanan ideal untuk gaya hidup ketogenik.
Selain itu, telur telah terbukti memicu hormon yang meningkatkan perasaan kenyang dan kenyang.
Penting untuk memakan seluruh telur, karena sebagian besar nutrisi telur ditemukan di kuning telur. Ini termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi kesehatan mata.
Meskipun kuning telur mengandung kolesterol tinggi, mengonsumsinya tidak meningkatkan kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang. Faktanya, telur tampaknya mengubah ukuran partikel LDL sedemikian rupa sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
untuk meringkas artikel ini
Telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat masing-masing dan dapat membantu Anda kenyang selama berjam-jam. Mereka juga kaya akan beberapa nutrisi dan dapat membantu melindungi kesehatan mata dan jantung.
Minyak kelapa
7. Minyak kelapa
Minyak kelapa memiliki sifat unik yang membuatnya cocok untuk diet ketogenik.
Pertama-tama, mengandung trigliserida rantai menengah.
Tidak seperti lemak rantai panjang, MCT diambil langsung oleh hati dan diubah menjadi keton atau digunakan sebagai sumber energi yang cepat.
Faktanya, minyak kelapa telah digunakan untuk meningkatkan kadar keton pada penderita penyakit Alzheimer dan gangguan lain pada otak dan sistem saraf.
Asam lemak utama dalam minyak kelapa adalah asam laurat, lemak rantai yang sedikit lebih panjang. Disarankan bahwa campuran MCT dan asam laurat minyak kelapa dapat meningkatkan tingkat ketosis yang berkelanjutan.
Terlebih lagi, minyak kelapa dapat membantu orang dewasa dengan obesitas menurunkan berat badan dan lemak perut.
Dalam sebuah penelitian, pria yang makan 2 sendok makan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara menambahkan minyak kelapa ke dalam diet Anda, baca artikel ini.
untuk meringkas artikel ini
Minyak kelapa kaya akan MCT, yang dapat meningkatkan produksi keton. Selain itu, dapat meningkatkan tingkat metabolisme dan meningkatkan penurunan berat badan dan lemak perut.
Yoghurt Yunani polos dan keju cottage
8. Yoghurt Yunani polos dan keju cottage
Yoghurt Yunani polos dan keju cottage adalah makanan sehat berprotein tinggi.
Meskipun mengandung beberapa karbohidrat, mereka masih dapat dimasukkan dalam gaya hidup ketogenik dalam jumlah sedang.
Setengah cangkir.
Yoghurt dan keju cottage telah terbukti membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang.
Salah satu membuat camilan lezat sendiri. tetapi, keduanya juga dapat dikombinasikan dengan kacang cincang, kayu manis, atau rempah-rempah lainnya untuk perawatan keto yang cepat dan mudah.
untuk meringkas artikel ini
Yoghurt Yunani polos dan keju cottage mengandung 5 gram karbohidrat per porsi. Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Minyak zaitun
9. Minyak zaitun
Minyak zaitun memberikan manfaat yang mengesankan bagi jantung Anda.
Ini tinggi asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang telah ditemukan untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung dalam banyak penelitian.
Selain itu, minyak zaitun extra-virgin kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai fenol. Senyawa ini semakin melindungi kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi arteri.
Sebagai sumber lemak murni, minyak zaitun tidak mengandung karbohidrat. Ini adalah dasar yang ideal untuk saus salad dan mayones yang sehat.
Karena tidak stabil seperti lemak jenuh pada suhu tinggi, yang terbaik adalah menggunakan minyak zaitun untuk memasak dengan api kecil atau menambahkannya ke makanan setelah dimasak.
untuk meringkas artikel ini
Minyak zaitun extra-virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung dan antioksidan. Ini ideal untuk saus salad, mayones, dan ditambahkan ke makanan yang dimasak.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
10. Kacang-kacangan dan biji-bijian