Stocksy
Termasuk sayuran dalam makanan Anda sangat penting. Sayuran kaya akan nutrisi dan antioksidan, yang meningkatkan kesehatan Anda dan membantu melawan penyakit.
Selain itu, mereka bermanfaat untuk manajemen berat badan karena kandungan kalorinya yang rendah.
Otoritas kesehatan di seluruh dunia merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi beberapa porsi sayuran setiap hari, tetapi ini bisa sulit bagi sebagian orang.
Beberapa merasa tidak nyaman untuk makan sayuran, sementara yang lain tidak yakin bagaimana menyiapkannya dengan cara yang menggugah selera.
Kami akan membahas beberapa cara unik Anda dapat memasukkan sayuran ke dalam rencana makan Anda, sehingga Anda tidak pernah bosan memakannya.
pertama, Buat sup berbahan dasar sayuran
1. Buat sup berbahan dasar sayuran
Sup adalah cara terbaik untuk mengonsumsi beberapa porsi sayuran sekaligus.
Anda bisa menjadikan sayuran sebagai “dasar” dengan menghaluskannya dan menambahkan bumbu, seperti dalam sup quinoa bayam brokoli ini.
Selain itu, mudah untuk memasak sayuran menjadi sup berbasis kaldu atau krim.
Menambahkan bahkan sejumlah kecil sayuran ekstra, seperti brokoli, ke dalam sup adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan serat, vitamin, dan mineral Anda.
Berikut adalah beberapa resep sup berbasis sayuran lainnya untuk Anda coba:
Ribollita
Sup wastafel dapur
Sup ikan pepaya hijau
Kale, tomat, dan sup kacang putih
Pho dikemas dengan bayam dan bok choy
* Anda dapat menemukan banyak informasi tentang halaman nutrisi *
kedua, Coba zucchini lasagna
2. Coba zucchini lasagna
Cara kreatif lain untuk makan lebih banyak sayuran adalah dengan membuat lasagna zucchini tanpa pasta.
Lasagna tradisional adalah hidangan berbasis pasta yang dibuat dengan melapisi mie lasagna dengan saus, keju, dan daging. Ini enak, tetapi juga biasanya sangat tinggi karbohidrat dan tidak disertakan dengan sayuran secara otomatis.
Cara yang bagus untuk menyiapkan hidangan lezat ini agar memiliki kandungan karbohidrat lebih rendah dan lebih banyak nutrisi adalah dengan mengganti mie lasagna dengan potongan zucchini.
Zucchini adalah sumber yang kaya vitamin B dan vitamin C, selain mineral dan serat.
Ambil resep lasagna favorit Anda dan ganti mie itu dengan potongan zucchini yang diiris dengan pengupas sayuran. Tip: Garam zucchini, diamkan selama 15 menit, dan keringkan dengan handuk kertas untuk mengeluarkan air ekstra.
3. Bereksperimenlah dengan mie vegetarian
Mie vegetarian mudah dibuat, dan cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak sayuran dalam rencana makan Anda. Mereka juga merupakan pengganti rendah karbohidrat yang sangat baik untuk makanan tinggi karbohidrat, seperti pasta.
Mereka dibuat dengan memasukkan sayuran ke dalam spiralizer, yang memprosesnya menjadi bentuk seperti mie. Anda juga dapat:
hancurkan mereka
potong dengan mandolin
potong saja sesukamu
Anda dapat menggunakan spiralizer untuk hampir semua jenis sayuran. Mereka biasanya digunakan untuk zucchini, wortel, spaghetti squash, dan ubi jalar, yang semuanya dikemas dengan nutrisi tambahan.
Setelah “mie” dibuat, mereka dapat dikonsumsi seperti pasta dan dikombinasikan dengan saus, sayuran lain, atau daging.
Berikut beberapa resep mie veggie yang bisa Anda coba:
Spaghetti squash dalam anggur putih dan saus jamur
Zoodles dengan lentil bolognese
zoodles kacang-ayam
ketiga, Eksperimen dengan mie vegetarian
4. Tambahkan sayuran ke dalam saus
Menambahkan sayuran ekstra ke saus dan saus Anda adalah cara licik untuk meningkatkan asupan sayuran Anda, terutama jika Anda memiliki anak yang pemilih.
Saat Anda memasak saus, seperti saus marinara, cukup tambahkan beberapa sayuran dan rempah pilihan Anda ke dalam campuran, seperti bawang cincang, wortel, paprika, dan sayuran hijau seperti bayam.
Menghaluskan sayuran akar panggang bisa menghasilkan saus yang kaya dengan rasa seperti Alfredo. Pikirkan wortel, ubi jalar, labu, lobak, ubi ungu, bit, dan kohlrabi.
Cobalah membuat pesto dengan bit panggang untuk hidangan paling bersemangat yang pernah ada.
Tambahkan sayuran ke saus
6. Blender menjadi smoothie
Smoothie cocok untuk sarapan atau camilan yang menyegarkan. Smoothie hijau khususnya sangat populer untuk menyembunyikan banyak sayuran hijau dalam kemasan buah.
Biasanya, mereka dibuat dengan menggabungkan buah dengan es, susu, atau air dalam blender. tetapi, Anda juga dapat menambahkan sayuran ke smoothie tanpa mengurangi rasanya.
Sayuran hijau segar adalah tambahan smoothie yang umum, seperti dalam resep ini, yang menggabungkan kangkung dengan blueberry, pisang, dan mentimun.
Hanya 1 cangkir yang dikemas secara longgar.
Selain itu, zucchini beku, labu, bit, alpukat, dan ubi jalar dapat dicampur dengan baik menjadi smoothie. Berikut adalah beberapa untuk mencoba:
Smoothie hijau acai
Smoothie hijau nanas, pisang, dan alpukat
Blender menjadi smoothie
Tambahkan sayuran ke casserole
7. Tambahkan sayuran ke casserole
Memasukkan sayuran ekstra dalam casserole adalah cara yang efisien untuk meningkatkan asupan sayuran Anda. Mereka menambahkan massal, tekstur, dan rasa sekaligus.
Casserole sering menggabungkan daging dengan sayuran, keju, kentang, dan biji-bijian, seperti nasi atau pasta. Seperti yang Anda duga, casserole tradisional biasanya sangat tinggi karbohidrat dan kalori olahan.
Mereka sangat umum di sekitar liburan ketika sayuran mungkin kurang populer daripada hidangan lainnya.
Untungnya, Anda dapat mengurangi kalori dan karbohidrat dalam casserole Anda dengan mengganti biji-bijian dengan sayuran, seperti brokoli, jamur, seledri, atau wortel. Casserole kacang hijau yang lebih sehat sangat familiar dan populer.
Selain vitamin dan mineral dalam jumlah yang baik, 1 cangkir kacang hijau mentah mengandung 33 mikrogram.
Masak telur dadar sayuran
8. Masak telur dadar sayuran
Omelet adalah cara mudah dan serbaguna untuk menambahkan sayuran ke dalam rencana makan Anda. Plus, telur juga menambahkan banyak nutrisi yang baik.
Masak beberapa telur kocok dengan sedikit mentega atau minyak dalam wajan, lalu lipat di sekitar isian yang sering mencakup keju, daging, sayuran, atau kombinasi ketiganya.
Semua jenis sayuran rasanya enak di omelet dan Anda benar-benar dapat mengisinya dengan banyak nutrisi. Bayam, bawang, daun bawang, bok choy, jamur, paprika, dan tomat adalah tambahan yang umum. Berikut adalah beberapa untuk mencoba:
Bayam, keju kambing, dan telur dadar chorizo
Telur dadar kelor
Telur dadar wafel dengan tomat dan paprika
Telur dadar buncis vegan
Siapkan oatmeal gurih
9. Siapkan oatmeal gurih
Oat tidak harus manis. Oatmeal gurih dapat menambahkan lebih banyak sayuran ke pagi Anda.
Meskipun enak dengan buah segar, kismis, atau kayu manis, Anda juga bisa menambahkan telur, rempah-rempah, dan banyak sayuran.
Resep oatmeal gurih ini termasuk jamur dan kangkung untuk hidangan hangat dan hangat.
Kita sudah tahu kangkung membawa nutrisi yang baik, tetapi jamur juga. Mereka tinggi protein, vitamin D, dan vitamin B12. Ini menjadikannya tambahan yang sangat bagus untuk rencana makan nabati.
Cobalah bungkus selada atau roti sayuran
10. Cobalah bungkus selada atau roti sayuran
Menggunakan selada sebagai bungkus atau sayuran tertentu sebagai roti sebagai pengganti tortilla dan roti adalah cara mudah untuk makan lebih banyak sayuran.
Bungkus selada dapat menjadi bagian dari beberapa jenis hidangan dan sering digunakan untuk membuat sandwich rendah karbohidrat dan burger tanpa roti.
Selain itu, banyak jenis sayuran, seperti topi jamur portobello, irisan ubi jalar, paprika merah atau kuning yang dibelah dua, bagian tomat, dan irisan terong membuat roti yang sangat baik.
Bungkus selada dan roti sayuran adalah cara mudah untuk mengurangi asupan kalori Anda, karena satu daun selada hanya mengandung satu kalori. Roti olahan jauh lebih tinggi kalori.
Berikut adalah beberapa tempat untuk memulai dengan bungkus selada dan roti sayuran:
Bungkus selada taco buncis
Bungkus selada paleo
bungkus selada BLT
Bruschetta jamur Portobello
Kebab sayuran panggang
11. Kebab vegetarian panggang