Mengurangi asupan kalori bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Namun, tidak semua makanan sama dalam hal nilai gizi. Beberapa makanan rendah kalori sementara juga rendah nutrisi.
Saat membatasi asupan kalori Anda, penting untuk memilih makanan padat nutrisi, yang mengandung nutrisi yang cukup untuk jumlah kalori yang mereka berikan.
Terlebih lagi, diet yang penuh dengan makanan utuh dan padat nutrisi dapat membantu Anda merasa lebih puas sambil mengurangi kalori .
Berikut 42 makanan bergizi yang rendah kalori.
1-4. Daging dan unggas
1-4. Daging dan unggas
Karena tinggi protein, daging tanpa lemak dan unggas adalah makanan yang baik untuk dimakan saat Anda mencoba mengurangi kalori.
Protein meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari .
Daging yang paling rendah kalori adalah yang sangat kurus. Lemak padat kalori, jadi potongan daging yang lebih berlemak memiliki jumlah kalori yang lebih tinggi.
1. Mata steak bulat
Tidak ada alasan Anda tetap tidak bisa menikmati steak sambil mengurangi kalori. Daging sapi bergizi dan merupakan sumber vitamin B12 dan zat besi yang baik .
Zat besi adalah nutrisi penting yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda, sedangkan vitamin B12 diperlukan untuk membentuk sel darah merah.
Namun, perhatikan bahwa mata bundar adalah potongan daging sapi yang sangat ramping. Pastikan untuk tidak terlalu lama, atau akan menjadi keras dan kering.
Kalori: 138 per 3 ons .
Anda dapat menjaga kandungan kalori tetap rendah dengan memangkas semua kulit dan lemak yang terlihat.
Kalori: 92 per 3 ons .
Kalori: 93 per 3 ons .
Kalori: 122 per porsi 3 ons (86 gram)
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
5–8. Ikan dan makanan laut
5–8. Ikan dan makanan laut
Sebagian besar ikan dan makanan laut adalah pilihan yang sangat bergizi dan sangat baik jika Anda membatasi kalori.
Seperti daging, ikan dan makanan laut yang tinggi protein. Mereka juga menyediakan nutrisi penting seperti vitamin B12, yodium, dan asam lemak omega-3 .
Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat, termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung .
5. Cod
Cod adalah ikan putih tanpa lemak yang tinggi protein tetapi rendah kalori.
Ini juga kaya akan vitamin B12, yodium, dan selenium, dan mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah yang layak. Yodium penting untuk fungsi otak dan tiroid yang tepat, tetapi banyak orang tidak mendapatkan cukup .
Kalori: 70 per 3 ons .
Ini penting, karena kekurangan vitamin D adalah masalah umum di seluruh dunia. Hal ini terkait dengan berbagai masalah kesehatan, seperti osteoporosis, kanker, penyakit autoimun, dan tekanan darah tinggi.
Kalori: 99 dalam 3 ons .
Pastikan untuk melewatkan saus berkalori tinggi dan nikmati kerang kukus, panggang, atau panggang.
Kalori: 26 dalam 5 kerang kecil .
Asupan selenium yang cukup dapat mengurangi risiko kanker prostat pada pria .
Kalori: 41 per tiram (50 gram)
9–17. Sayuran
9–17. Sayuran
Sebagian besar sayuran rendah kalori namun tinggi vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Hal ini membuat mereka sangat baik untuk menurunkan berat badan.
Banyak sayuran juga tinggi air dan serat, yang membantu Anda merasa kenyang tanpa mengonsumsi banyak kalori .
Sayuran bertepung seperti kentang dan labu musim dingin lebih tinggi kalori tetapi masih sangat bergizi.
9. Kubis Cina
Kubis Cina, yang termasuk napa dan bok choy, menempati urutan teratas dalam daftar kepadatan nutrisi. Kubis ini kaya akan vitamin C dan K dan mengandung jumlah folat yang cukup .
Menumis kol Cina memberikan rasa yang luar biasa dan mempertahankan nutrisinya.
Kalori: 12 per cangkir .
Kalori: 4 per cangkir .
Kalori: 45 per mentimun .
Kalori: 1 per lobak .
Kalori: 6 per batang .
Kalori: 34 per cangkir .
Memulai makanan Anda dengan salad yang terbuat dari bayam atau sayuran hijau lainnya dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan .
Kalori: 7 per cangkir .
Karotenoid adalah senyawa tanaman pelawan kanker yang juga dapat meningkatkan kesehatan mata .
Kalori: 37 per lada .
Jamur tertentu yang dapat dimakan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, termasuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengurangi peradangan, dan mengurangi risiko kanker .
Kalori: 15 per cangkir (68 gram)
18–23. Buah-buahan dan beri
18–23. Buah-buahan dan beri
Buah-buahan cenderung lebih tinggi kalori daripada sayuran. Namun, sebagian besar buah-buahan padat nutrisi dan layak mendapat tempat dalam diet rendah kalori Anda.
18. Stroberi
Stroberi kaya akan serat dan antioksidan. Mereka juga menyediakan vitamin C dosis besar .
Kalori: 46 per cangkir .
Ini juga merupakan sumber yang kaya beta-karoten, yang penting untuk kesehatan mata dan kulit.
Kalori: 60 per cangkir .
Terlebih lagi, melon ini kaya akan likopen, senyawa tanaman yang dapat melindungi dari penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Kalori: 46 per cangkir .
Senyawa ini memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk efek perlindungan terhadap penyakit jantung .
Kalori: 84 per cangkir .
Kalori: 57 kalori untuk setengah buah .
Kalori: 46 per buah (75 gram)
24-25. Kacang-kacangan
24-25. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein nabati terbaik dan nutrisi yang sangat tinggi.
24. Kacang hitam
Kacang hitam adalah sumber protein yang serbaguna dan murah.
Mereka sangat tinggi serat dan folat sementara juga mengandung vitamin B, zat besi, magnesium, dan mangan dalam jumlah yang baik.
Kalori: 114 kalori per 1/2 cangkir .
Terlebih lagi, lentil mengandung serat dan protein. Ini membuatnya sangat mengenyangkan meskipun rendah kalori .
Kalori: 165 per 1/2 cangkir (142 gram)
26–29. Susu dan telur
26–29. Susu dan telur
Ketika datang ke produk susu, jumlah kalori bervariasi dengan kandungan lemak.
Jika Anda mencoba menjaga asupan kalori tetap rendah, tetaplah pada pilihan susu rendah lemak atau tanpa lemak.
26. Susu skim
Susu skim adalah sumber rendah kalori dari protein berkualitas tinggi. Susu juga mengandung kalsium, dan sebagian besar produsen susu melengkapi produknya dengan vitamin D .
Kalori: 86 per cangkir .
Pilih yogurt tawar tanpa pemanis karena varietas rasa cenderung mengandung gula dan kalori dalam jumlah tinggi. Tambahkan buah segar atau beri untuk rasa dan rasa manis alami.
Kalori: 137 per cangkir .
Kalori: 82 per 1/2 cangkir .
Kalori: 72 per telur besar (50 gram)
30–34. biji-bijian
30–34. biji-bijian
Biji-bijian yang paling sehat adalah yang belum diproses atau dimurnikan.
Biji-bijian yang kaya serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori .
30. Popcorn
Popcorn adalah jenis jagung yang mengembang dan meletup saat terkena panas.
Ini adalah camilan sehat dan rendah kalori, selama Anda tidak membumbuinya dengan mentega atau topping yang tidak sehat. Popcorn yang diberi udara adalah pilihan yang baik.
Kalori: 31 per cangkir yang dikeluarkan .
Studi mengungkapkan bahwa makan oat dikaitkan dengan LDL yang lebih rendah.
Kalori: 124 dalam 3/4 cangkir matang .
Kalori: 166 per cangkir yang dimasak .
Kalori: 222 per cangkir matang (185 gram)
35–36. Kacang-kacangan dan biji-bijian
37–40. Minuman
37–40. Minuman
Minuman manis adalah musuh penurunan berat badan. Sebagai alternatif, sebagian besar minuman bebas gula rendah kalori.
Selalu periksa label untuk memastikan minuman Anda tidak mengandung tambahan gula. Selain itu, jus buah tinggi gula dan harus dihindari.
37. Air
Air adalah minuman terbaik yang dapat Anda konsumsi, dan selalu bebas kalori.
Kalori: 0
38. Teh tanpa pemanis
Teh tanpa pemanis bebas kalori dan menyediakan senyawa tanaman yang bermanfaat. Secara khusus, teh hijau dikaitkan dengan banyak manfaat .
Kalori: 0
39. Kopi hitam
Minuman manis dari kedai kopi sarat dengan kalori. Di sisi lain, kopi hitam adalah minuman bebas kalori.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko lebih rendah terkena beberapa penyakit kronis .
Kalori: 0
40. Air soda
Air soda adalah alternatif yang menyegarkan dan sehat untuk minuman ringan manis.
Kebanyakan air soda hanyalah air yang mengandung karbon dioksida, tetapi periksa label merek favorit Anda untuk memastikan bahwa gula belum ditambahkan.
Kalori: 0
41–42. bumbu
41–42. bumbu
Beberapa bumbu mengandung gula dan dapat menambah kalori pada makanan Anda. Namun, banyak bumbu beraroma sangat rendah kalori.
41. Herbal dan rempah-rempah
Bumbu dan rempah-rempah adalah cara yang bagus untuk menambah rasa pada makanan Anda. Beberapa bahkan mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Kayu manis, kunyit, bawang putih, jahe, dan cabai rawit adalah rempah-rempah yang sangat kaya akan antioksidan dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
42. Bumbu rendah kalori
Berikut adalah beberapa bumbu yang mengemas rasa dengan kalori yang sangat minim (69, 70, 71, 72, 73):
Cuka: 3 kalori per sendok makan (15 ml)
Jus lemon: 3 kalori per sendok teh (5 ml)
Salsa: 4 kalori per sendok makan (15 gram)
Saus pedas: 0,5 kalori per sendok teh (5 ml)
Lobak: 2 kalori per sendok teh (5 gram)
Untuk menyimpulkan
Garis bawah