Makan di luar sambil mengikuti pola makan vegan bisa jadi rumit. Misalnya, rantai restoran Panera tidak menawarkan banyak makanan vegan.
Namun, menu memang memiliki beberapa opsi yang sesuai. Plus, Anda dapat menyesuaikan beberapa item untuk menjadikannya vegan.
Selain itu, Anda dapat melihat daftar bahan untuk semua item menu secara online. Ini membuatnya lebih mudah untuk menilai opsi mana yang berhasil untuk pola makan vegan.
Artikel ini mencantumkan 7 pilihan vegan yang dapat Anda pesan di Panera, serta ikhtisar fakta nutrisinya.
KENA BETANCUR/Getty Images
1. Bagel vegan
1. Bagel vegan
Bagel polos umumnya terbuat dari tepung, garam, air, dan ragi, yang menjadikannya vegan.
Namun, beberapa tambahan rasa seperti keju, bacon, atau mentega bukanlah vegan.
Menurut situs web mereka, bagel Panera berikut adalah vegan (1):
Polos
Semuanya
blueberry
Biji opium
Wijen
Garam
Datar Bagel Gandum Berkecambah
Fakta nutrisi bervariasi tergantung pada bagel yang Anda pilih. Berikut ini ikhtisar fakta nutrisi untuk semua bagel vegan (1):
Kalori: 180–290
Protein: 7–10 gram
Total lemak: 1-2,5 gram
Lemak jenuh: 0 gram
Total karbohidrat: 34–58 gram
Gula: 4–10 gram
Serat: 2-3 gram
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 390–410 mg
Bagel cenderung tinggi karbohidrat. Bagel Panera juga menawarkan beberapa protein, nutrisi yang meningkatkan perasaan kenyang (2).
Restoran ini tidak menawarkan keju krim vegan, tetapi Anda dapat meminta alpukat sebagai gantinya. Ini adalah alternatif vegan padat nutrisi yang menambahkan serat ekstra dan lemak sehat (2, 3).
* Tidak dapat menemukan informasi yang Anda cari? Silakan merujuk ke berbagai “Tips Kesehatan” terkait posting Vitamin Six. *
2. Roti vegan
2. Roti vegan
Giorgio Magini/Stocksy United
Panera dikenal dengan banyak pilihan rotinya, tetapi tidak semuanya vegan. Jika Anda mencari roti vegan, pilih salah satu opsi Panera berikut:
Focaccia Lada Hitam
Sourdough Pedesaan Pedesaan
Tukang Ciabatta
Roti Sourdough Klasik
Mangkuk Roti Sourdough
Miche Basil Tomat
Roti Gandum Putih
Bungkus Lavash Gandum Utuh
Roti Sourdough Gandum Utuh
Baguette Prancis
Fakta nutrisi bervariasi tergantung pada apa yang Anda pilih. Berikut adalah berbagai informasi nutrisi untuk porsi 2 ons (57 gram) dari semua pilihan roti vegan (1):
Kalori: 130–290
Protein: 5–9 gram
Total lemak: 0–2,5 gram
Lemak jenuh: 0 gram
Jumlah karbohidrat: 25–31 gram
Gula: 0–3 gram
Serat: 1-2 gram
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 250–370 mg
Roti sendiri tidak akan menjadi makanan yang banyak, tetapi Anda dapat mencoba Sandwich Veggie Mediterania tanpa feta, menggunakan salah satu pilihan roti yang tercantum di atas (4).
Sebagai alternatif, Anda dapat menambahkan alpukat ke pesanan roti Anda, seperti halnya bagel, untuk meningkatkan lemak dan serat yang sehat (3).
3. Oatmeal Potong Baja dengan Topping Stroberi, Pecan, & Cinnamon Crunch
3. Oatmeal Potong Baja dengan Topping Stroberi, Pecan, & Cinnamon Crunch
3. Oatmeal Potong Baja dengan Topping Stroberi, Pecan, & Cinnamon Crunch
Satu porsi Steel Cut Oatmeal with Strawberry, Pecans, & Cinnamon Crunch Topping memiliki komposisi nutrisi sebagai berikut (1):
Kalori: 360
Protein: 8 gram
Jumlah lemak: 15 gram
Lemak jenuh: 2 gram
Jumlah karbohidrat: 52 gram
Gula: 17 gram
Serat: 9 gram
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 150 mg
Oat potong baja adalah versi oat yang paling sedikit diproses. Mereka cenderung sedikit lebih tinggi protein dan seratnya daripada oat gulung atau oat cepat (5).
Kandungan serat dari makanan ini mendapat dorongan ekstra dengan topping stroberi dan kemiri. Terlebih lagi, stroberi dan pecan telah ditemukan untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan kondisi kronis lainnya (6, 7).
Sarapan ini juga menawarkan protein yang mengenyangkan. Ini adalah berita bagus, karena dapat menjadi tantangan untuk mendapatkan cukup protein pada pola makan vegan, terutama saat makan di luar (2).
Oatmeal ini memiliki 17 gram gula yang cukup tinggi, sebagian adalah gula alami dari stroberi.
4. Smoothie Persik & Blueberry dengan Susu Almond
4. Smoothie Persik & Blueberry dengan Susu Almond
4. Smoothie Persik & Blueberry dengan Susu Almond
Smoothie adalah pilihan sarapan atau camilan super nyaman saat Anda bepergian. Mereka dapat dikemas penuh dengan bahan-bahan bergizi, meskipun beberapa versi juga mengandung gula dalam jumlah tinggi.
Fakta nutrisi untuk Smoothie Persik & Blueberry 16 ons (473-mL) dengan Susu Almond adalah (1):
Kalori: 210
Protein: 2 gram
Jumlah lemak: 2 gram
Lemak jenuh: 0 gram
Jumlah karbohidrat: 49 gram
Gula: 41 gram
Serat: 4 gram
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 50 mg
Bahan-bahannya adalah susu almond tanpa pemanis, blueberry segar, pure mangga dan buah persik, serta konsentrat jus anggur dan markisa putih (8).
Dengan 41 gram, smoothie ini tinggi gula. Namun, perlu diingat bahwa beberapa di antaranya adalah gula alami dari buah persik dan blueberry — buah-buahan yang juga berkontribusi pada 4 gram serat yang ditemukan dalam minuman ini.
Konon, mengonsumsi makanan tinggi gula telah dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes. Jika Anda memesan minuman ini, pastikan untuk memilih makanan dan camilan rendah gula sepanjang sisa hari Anda (9).
Terakhir, smoothie ini adalah pilihan tepat jika Anda mencari sesuatu yang tidak hanya vegan tetapi juga rendah lemak dan natrium.
d3sign/Getty Images
d3sign/Getty Images
5. Smoothie Gairah Hijau
d3sign/Getty Images
Berikut adalah fakta nutrisi untuk Smoothie Gairah Hijau 16 ons (473-mL):
Kalori: 250
Protein: 2 gram
Jumlah lemak: 1,5 gram
Lemak jenuh: 0 gram
Jumlah karbohidrat: 59 gram
Gula: 50 gram
Serat: 5 gram
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 45 mg
Mirip dengan Peach & Blueberry Smoothie yang tercantum di atas, opsi ini rendah sodium dan lemak. Ini juga merupakan sumber serat yang baik yang dapat membantu Anda kenyang (2).
Green Passion Smoothie mengandung gula tinggi, mengandung 50 gram. Pedoman diet 2020–2025 merekomendasikan agar Anda membatasi gula tambahan hingga kurang dari 10% dari total kalori harian Anda, atau sekitar 50 gram per hari pada diet 2.000 kalori (10).
Konon, beberapa gula yang ditemukan dalam smoothie ini adalah gula alami dari buah. Namun demikian, ada baiknya untuk menyeimbangkannya dengan makanan rendah gula sepanjang sisa hari Anda.
Berbeda dengan Peach & Blueberry Smoothie, smoothie ini menyediakan porsi bayam, menjadikannya pilihan yang lebih baik jika Anda ingin mendapatkan tambahan sayuran.
Terakhir, kedua pilihan smoothie ini rendah protein dan kalori. Oleh karena itu, menu ini mungkin tidak selengkap item menu lainnya.
6. Sup Sepuluh Sayuran
6. Sup Sepuluh Sayuran
Berikut adalah fakta nutrisi untuk 8 ons (237-mL) semangkuk Sup Sepuluh Sayuran (1):
Kalori: 100
Protein: 5 gram
Jumlah lemak: 2 gram
Lemak jenuh: 0 gram
Jumlah karbohidrat: 15 gram
Gula: 6 gram
Serat: 4 gram
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 1.090 mg
Sup ini merupakan sumber serat yang baik, dengan 4 gram per porsi. Karena rendah kalori, mungkin paling baik sebagai camilan atau makanan pendamping yang lebih lengkap.
Kandungan natrium per porsi adalah 1.090 mg, yang cukup tinggi, terutama jika makanannya hanya 100 kalori. Jadi, Anda mungkin ingin menikmatinya dalam jumlah sedang dan menyeimbangkannya dengan makanan rendah natrium dan camilan selama sisa hari Anda.
Jika Anda ingin mencoba sup ini dan membuatnya lebih mengenyangkan, Anda bisa memesan sepotong White Whole Grain Loaf Panera untuk dinikmati di sampingnya. Ini akan menambah 130 kalori, 2 gram serat pengisi, dan 290 mg natrium ke dalam makanan Anda (1).
7. Salad Tomat, Basil, & Mentimun
7. Salad Tomat, Basil, & Mentimun
7. Salad Tomat, Basil, & Mentimun
Berikut adalah fakta nutrisi untuk satu porsi Salad Tomat, Basil, & Mentimun (1):
Kalori: 90
Protein: 1 gram
Jumlah lemak: 6 gram
Lemak jenuh: 1 gram
Jumlah karbohidrat: 9 gram
Gula: 5 gram
Serat: 1 gram
Kolesterol: 0 mg
Natrium: 480 mg
Salad ini dimaksudkan untuk dinikmati sebagai pendamping sup atau sandwich. Dengan hanya 90 kalori, mudah untuk melihat mengapa itu tidak menjadi makanan yang mengenyangkan.
Selain itu, kandungan natriumnya lebih tinggi, menampilkan 480 mg per porsi. Jika Anda menikmatinya sebagai pelengkap dengan item lain, pilihlah hidangan sodium yang lebih rendah.
Pilihan vegan lainnya di Panera
Pilihan vegan lainnya di Panera
Meskipun opsi berikut ini bukan vegan saat dipesan apa adanya, Anda dapat memodifikasinya untuk menjadikannya vegan (4):
Salad Biji Poppy Strawberry, tanpa ayam
Salad Wijen Asia dengan Ayam, tanpa ayam dan pangsit
Salad Apel Fuji dengan Ayam, tanpa ayam dan gorgonzola
Mangkuk Gandum Mediterania, tanpa feta atau yogurt Yunani
Baja Bowl, tanpa feta atau yogurt Yunani
Ayam Teriyaki & Mangkuk Brokoli, tanpa ayam
Sandwich Veggie Mediterania, tanpa feta dan dengan roti vegan
Bagaimana memilih
Bagaimana memilih
Meskipun semua yang ada di daftar ini adalah vegan, beberapa opsi mungkin lebih padat nutrisi daripada yang lain.
Jika Anda mencari makanan rendah sodium, pilihan terbaik adalah salah satu smoothie vegan dengan hanya 50 mg atau lebih sedikit sodium. Oatmeal dalam daftar ini juga cukup rendah mineral ini, dengan 150 mg per porsi.
Namun, perhatikan kandungan gula yang tinggi dalam smoothie ini dan cobalah untuk memilih makanan rendah gula sepanjang sisa hari Anda.
Juga, perlu diingat bahwa banyak item dalam daftar ini rendah kalori dan protein, sehingga mungkin tidak cukup mengenyangkan untuk membuat makanan lengkap. Untuk alasan ini, pertimbangkan untuk menggabungkan lebih dari satu pilihan untuk membuat makanan Anda lebih memuaskan.
Secara keseluruhan, jika Anda mencari makanan paling lengkap, oatmeal potongan baja menyediakan 360 kalori dan lebih banyak protein dan serat daripada item lain dalam daftar, sambil tetap rendah sodium dan lemak jenuh (1, 2).
Garis bawah
Garis bawah
Makan di luar sambil mengikuti pola makan vegan bisa jadi sulit. Untungnya, itu bukan tidak mungkin — selama Anda melakukan sedikit riset terlebih dahulu.
Sebagian besar restoran, termasuk Panera, mempublikasikan menu dan daftar bahan mereka secara online. Ini dapat memberi Anda gambaran tentang item menu mana yang sesuai dengan batasan diet Anda.
Meskipun mungkin untuk menemukan pilihan vegan di Panera, perlu diingat bahwa beberapa mungkin tidak cukup tinggi kalori atau protein untuk diisi.
Selain itu, seperti banyak makanan di restoran, beberapa item menu bisa mengandung natrium dan gula tambahan yang cukup tinggi. Kami merekomendasikan untuk menikmatinya dalam jumlah sedang dan seimbang dengan diet sehat.