Oat malam membuat sarapan atau makanan ringan yang sangat serbaguna.
Mereka dapat dinikmati hangat atau dingin dan disiapkan beberapa hari sebelumnya dengan persiapan minimal.
Selain itu, Anda dapat melengkapi makanan lezat ini dengan berbagai bahan bergizi yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Artikel ini memberikan 7 resep oat semalam yang enak, bergizi, dan mudah.
1. Oat semalaman dasar
1. Oat semalaman dasar
Sebagian besar resep oat semalam didasarkan pada beberapa bahan yang sama.
Bahan-bahan
Gandum. Oat kuno bekerja paling baik untuk oat semalam. Untuk waktu perendaman yang lebih singkat, gunakan oat cepat, dan untuk waktu perendaman yang lebih lama, gunakan oat potong baja.
Susu. Gunakan susu sapi atau susu nabati yang diperkaya, tanpa pemanis pilihan Anda dengan rasio 1:1 dengan gandum. Misalnya, 1/2 cangkir .
Biji chia bertindak seperti lem untuk mengikat bahan. Gunakan 1/4 bagian biji chia per 1 bagian oat. Misalnya, gunakan 1/8 cangkir .
Yogurt menambah protein dan krim ekstra. Gunakan yogurt susu atau nabati dan sesuaikan jumlahnya dengan preferensi Anda.
Vanilla .
Sedikit ekstrak vanilla atau vanilla bean menambahkan sentuhan rasa pada oat semalaman Anda.
Pemanis .
Sedikit sirup maple, 2-3 buah kurma cincang, atau setengah pisang tumbuk dapat mempermanis oat semalaman Anda.
Nutrisi
Overnight oats adalah sumber nutrisi yang baik.
Satu cangkir yang sudah disiapkan .
Secara alami, kandungan nutrisi dari resep ini bervariasi tergantung pada jenis susu dan bahan opsional yang Anda pilih untuk dimasukkan.
Persiapan
Untuk menyiapkan oat semalaman, cukup gabungkan semua bahan dan dinginkan semalaman dalam wadah kedap udara.
Oat dan biji chia menyerap susu dan melunak dalam semalam, menghasilkan tekstur seperti puding yang datang keesokan paginya.
Oat semalaman dapat bertahan hingga empat hari saat didinginkan dalam wadah kedap udara. Itu berarti Anda dapat dengan mudah menyiapkan porsi yang lebih besar dari resep dasar dan menambahkan topping favorit Anda ke porsi individu sepanjang minggu untuk variasi.
Singkatnya,
Overnight oats menggunakan bahan-bahan sederhana, kaya akan banyak nutrisi, dapat dibuat dalam jumlah besar, dan tidak memerlukan pemanasan apa pun. Cukup campur bahan, dinginkan semalaman, dan tambahkan topping favorit Anda di pagi hari.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
2. Selai kacang coklat
2. Selai kacang coklat
Varian oat semalaman dasar ini mengingatkan pada suguhan selai kacang yang populer.
Cukup tambahkan 1-2 sdm .
Singkatnya,
Oats semalaman cokelat-kacang-mentega adalah makanan yang kaya nutrisi untuk makanan manis yang populer. Resep ini sangat kaya akan antioksidan yang bermanfaat dan lemak sehat.
3. Tropis
3. Tropis
Untuk resep oat semalam tropis ini, tukar susu dan yogurt dalam resep dasar Anda untuk santan dan yogurt kelapa.
Kemudian taburi dengan segenggam pecan, taburi serpihan kelapa tanpa pemanis, dan buah-buahan tropis yang baru dipotong atau dicairkan seperti mangga, nanas, atau kiwi. Dinginkan semalaman seperti resep dasarnya.
Anda juga dapat menggunakan buah-buahan kering, tetapi ingatlah untuk melakukan kontrol porsi. Umumnya, porsi buah kering harus 2-3 kali lebih kecil dari porsi buah segar yang sama. Pilih varietas tanpa pemanis dan bebas minyak .
Singkatnya,
Oat tropis adalah varian yang diresapi kelapa dari resep oat semalam tradisional. Cukup tambahkan buah segar atau yang sudah dicairkan pilihan Anda, atau tukar buah segar dengan porsi yang lebih kecil dari buah kering bebas minyak tanpa pemanis.
4. bumbu labu
4. bumbu labu
Labu kaya serat dan vitamin C dan K. Labu menambahkan rasa yang kaya dan mungkin tak terduga pada resep oat semalam ini.
Labu juga merupakan sumber beta karoten yang baik, senyawa yang dapat mengurangi risiko sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang terkait dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung .
Untuk membuat resep ini, tambahkan 1/2 cangkir (120 ml) pure labu ke dalam resep dasar oat semalaman dan dinginkan semalaman. Di pagi hari, bumbui dengan satu sendok teh (5 ml) kayu manis dan setengah sendok teh (2,5 ml) masing-masing cengkeh dan pala.
Singkatnya,
Oat semalaman bumbu labu kaya akan serat, vitamin, dan beta karoten, senyawa yang dapat melindungi dari sindrom metabolik dan penyakit terkait.
5. Kue wortel
5. Kue wortel
Wortel kaya akan serat dan peringkat indeks glikemiknya rendah.
Sama halnya dengan labu, mereka kaya akan beta karoten. Tubuh Anda mengubah senyawa ini menjadi vitamin A, yang penting untuk penglihatan, pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi kekebalan Anda.
Untuk menyiapkan makanan penutup populer yang bergizi ini, cukup campurkan 1/2 cangkir (120 ml) wortel parut, 1/4 cangkir (60 ml) kismis, dan 2 sendok makan (30 ml) keju krim atau pengganti keju krim. dengan bahan dasar oat semalam.
Dinginkan semalaman, dan hiasi dengan wortel parut segar, beberapa kismis, dan taburan kayu manis atau allspice di pagi hari.
Singkatnya,
Oat semalaman kue wortel adalah alternatif yang luar biasa untuk makanan penutup yang sarat gula. Resepnya adalah sumber serat dan beta karoten yang baik, dan karena wortel memiliki peringkat rendah pada indeks GI, versi ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda.
6. Keripik coklat mint berprotein tinggi
6. Keripik coklat mint berprotein tinggi
Protein adalah nutrisi yang dikenal untuk mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang .
Dengan sekitar 13 gram per cangkir .
Jika Anda menginginkan lebih banyak protein, pertimbangkan untuk memasukkan 1–2 sendok makan (15–30 ml) bubuk protein ke dalam campuran. Ini akan membawa kandungan protein hingga sekitar 20–23 gram per cangkir.
Untuk rasa ekstra, tambahkan sedikit ekstrak peppermint dan taburi dengan irisan stroberi segar, keping cokelat mini, dan beberapa daun mint. Terakhir, gunakan 1 sdt (5 ml) bubuk spirulina untuk sentuhan warna hijau alami yang kaya nutrisi.
Singkatnya,
Yogurt, kacang-kacangan, biji-bijian, atau bubuk protein meningkatkan kandungan protein dari oat semalaman Anda. Sedikit ekstrak peppermint, irisan stroberi, keping cokelat mini, dan bubuk spirulina melengkapi resep ini.
7. Kopi-infused
7. Kopi-infused
Resep ini adalah cara yang menarik untuk memasukkan sarapan Anda dengan kafein.
Pengganti 1 ons .
Tambahkan resep ini dengan buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian pilihan Anda.
Jika Anda menyukai rasa kopi tetapi ingin membatasi asupan kafein, cukup ganti espresso atau kopi bubuk dengan akar chicory bubuk. Akar chicory yang diseduh rasanya mirip dengan kopi tetapi secara alami bebas kafein.
Singkatnya,
Menambahkan segelas espresso atau 1 sdt (5 ml) kopi bubuk atau kopi instan ke dalam oat semalaman akan menambahkan kafein yang cukup untuk membangunkan Anda. Akar chicory yang dipanggang dan digiling adalah alternatif bebas kafein yang baik dengan rasa yang serupa.
Untuk menyimpulkan