8 Latihan Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan

Table of Contents

1. Berjalan

1. Berjalan
Berjalan adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan – dan untuk alasan yang bagus.
Ini adalah cara yang nyaman dan mudah bagi pemula untuk mulai berolahraga tanpa merasa kewalahan atau perlu membeli peralatan. Selain itu, ini adalah latihan berdampak rendah, yang berarti tidak membuat sendi Anda stres.
Menurut Harvard Health, diperkirakan seberat 155 pon.
Sebuah studi 12 minggu pada 20 wanita dengan obesitas menemukan bahwa berjalan selama 50-70 menit 3 kali per minggu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang rata-rata 1,5% dan 1,1 inci.
Sangat mudah untuk menyesuaikan berjalan ke dalam rutinitas harian Anda. Untuk menambahkan lebih banyak langkah ke hari Anda, cobalah berjalan saat istirahat makan siang, naik tangga di tempat kerja, atau ajak anjing Anda jalan-jalan ekstra.
Untuk memulai, usahakan berjalan selama 30 menit 3-4 kali seminggu. Anda dapat meningkatkan durasi atau frekuensi jalan kaki secara bertahap saat Anda menjadi lebih bugar.
Singkatnya,
Jalan kaki itu menyenangkan
latihan untuk pemula, karena bisa dilakukan di mana saja, tidak memerlukan peralatan,
dan memberikan tekanan minimal pada sendi Anda. Cobalah untuk memasukkan lebih banyak jalan-jalan ke dalam
kegiatan sehari-hari.

* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *

(informasi nutrisi)

2. Joging atau lari

2. Joging atau lari
Jogging dan lari adalah latihan yang bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Meskipun tampak serupa, perbedaan utamanya adalah kecepatan lari umumnya antara 4–6 mph .
Harvard Health memperkirakan bahwa 155-pon .
Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa jogging dan berlari dapat membantu membakar lemak visceral yang berbahaya, yang biasa dikenal sebagai lemak perut. Jenis lemak ini membungkus organ dalam Anda dan telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes .
Baik joging maupun lari adalah latihan hebat yang dapat dilakukan di mana saja dan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan Anda. Untuk memulai, lakukan joging selama 20-30 menit 3-4 kali seminggu.
Jika Anda merasa joging atau berlari di luar ruangan sulit bagi persendian Anda, cobalah berlari di permukaan yang lebih lembut seperti rumput. Selain itu, banyak treadmill memiliki bantalan bawaan, yang mungkin lebih memudahkan persendian Anda.
Singkatnya,
Joging dan lari
adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan yang mudah dimasukkan ke dalam latihan Anda
rutinitas mingguan. Mereka juga dapat membantu membakar lemak perut, yang terkait dengan banyak hal
penyakit kronis.

3. Bersepeda

3. Bersepeda
Bersepeda adalah olahraga populer yang meningkatkan kebugaran Anda dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Meskipun bersepeda secara tradisional dilakukan di luar ruangan, banyak gym dan pusat kebugaran memiliki sepeda stasioner yang memungkinkan Anda bersepeda sambil tetap berada di dalam ruangan.
Harvard Health memperkirakan bahwa 155-pon .
Bersepeda tidak hanya bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian telah menemukan bahwa orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran keseluruhan yang lebih baik, peningkatan sensitivitas insulin, dan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda secara teratur.
Bersepeda sangat bagus untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet. Selain itu, ini adalah latihan yang tidak menahan beban dan berdampak rendah, sehingga tidak akan membebani persendian Anda.
Singkatnya,
Bersepeda itu menyenangkan
untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran dan dapat dilakukan di luar ruangan dengan sepeda atau
di dalam ruangan dengan sepeda stasioner. Ini telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan,
termasuk peningkatan sensitivitas insulin dan penurunan risiko penyakit kronis tertentu
penyakit.

4. Latihan beban

4. Latihan beban
Latihan beban adalah pilihan populer bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.
Menurut Harvard Health, diperkirakan seberat 155 pon.
Selain itu, latihan beban dapat membantu Anda membangun kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot, yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda .
Satu studi 6 bulan menunjukkan bahwa hanya melakukan 11 menit latihan berbasis kekuatan 3 kali per minggu menghasilkan peningkatan rata-rata 7,4% dalam tingkat metabolisme. Dalam penelitian ini, peningkatan itu setara dengan membakar tambahan 125 kalori per hari .
Studi lain menemukan bahwa 24 minggu latihan beban menyebabkan peningkatan 9% dalam tingkat metabolisme di antara pria, yang setara dengan membakar sekitar 140 kalori lebih banyak per hari. Di antara wanita, peningkatan laju metabolisme hampir 4%, atau 50 kalori lebih banyak per hari .
Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan beban, dibandingkan dengan latihan aerobik .
Singkatnya,
Latihan beban bisa
membantu Anda menurunkan berat badan dengan membakar kalori selama dan setelah latihan Anda. Mungkin
juga membantu Anda membangun massa otot, yang meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda —
jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.

5. Latihan interval

5. Latihan interval
Pelatihan interval, lebih dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi .
Itu berarti HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sambil menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berolahraga.
Selain itu, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif untuk membakar lemak perut, yang terkait dengan banyak penyakit kronis.
HIIT mudah dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda. Yang perlu Anda lakukan hanyalah memilih jenis olahraga, seperti berlari, melompat, atau bersepeda, serta waktu olahraga dan istirahat Anda.
Misalnya, mengayuh sepeda sekeras yang Anda bisa selama 30 detik diikuti dengan mengayuh dengan kecepatan lambat selama 1-2 menit. Ulangi pola ini selama 10–30 menit.
Singkatnya,
Pelatihan interval
adalah strategi penurunan berat badan yang efektif yang dapat diterapkan pada banyak jenis
olahraga, termasuk berlari, melompat, bersepeda, dan banyak lagi. Menggabungkan interval
latihan ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.

6. Berenang

Berenang adalah cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar.
Harvard Health memperkirakan bahwa 155-pon .
Satu studi 12 minggu pada 24 wanita paruh baya menemukan bahwa berenang selama 60 menit 3 kali seminggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total dan trigliserida darah yang tinggi.
Keuntungan lain dari berenang adalah sifatnya yang berdampak rendah, yang berarti lebih mudah pada persendian Anda. Ini menjadikannya pilihan yang luar biasa bagi orang-orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi.
Singkatnya,
Berenang itu menyenangkan
latihan berdampak rendah untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, ini dapat membantu
meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengurangi faktor risiko berbagai penyakit.

7. Yoga

7. Yoga
Yoga adalah cara yang populer untuk berolahraga dan menghilangkan stres.
Meskipun tidak sering dianggap sebagai latihan penurunan berat badan, ini membakar cukup banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Harvard Health memperkirakan bahwa 155-pon .
Sebuah studi 12 minggu pada 60 wanita dengan obesitas menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam dua sesi yoga 90 menit per minggu mengalami pengurangan lingkar pinggang yang lebih besar daripada mereka yang berada di kelompok kontrol – sebesar 1,5 inci.
Selain itu, kelompok yoga mengalami peningkatan kesejahteraan mental dan fisik .
Selain membakar kalori, penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat mengajarkan perhatian, yang dapat membantu Anda menahan makanan tidak sehat, mengontrol makan berlebihan, dan lebih memahami sinyal rasa lapar tubuh Anda.
Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan kelas yoga, tetapi Anda dapat berlatih yoga di mana saja. Ini termasuk dari kenyamanan rumah Anda sendiri, karena ada banyak tutorial terpandu online.
Singkatnya,
Yoga itu bagus
latihan penurunan berat badan yang bisa dilakukan hampir di mana saja. Tidak hanya terbakar
kalori tetapi juga mengajarkan Anda perhatian untuk membantu Anda menolak makanan
mengidam.

8. Pilates

Berapa banyak berat badan yang secara realistis dapat Anda harapkan untuk turun?

Berapa banyak berat badan yang secara realistis dapat Anda harapkan untuk turun?
Berapa banyak berat badan yang dapat Anda harapkan untuk turun dari olahraga tergantung pada banyak faktor.
Ini termasuk:
Mulai berat. Orang yang memiliki berat badan lebih cenderung menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang memiliki berat badan
lebih sedikit. Namun, persentase berat badan yang hilang serupa.
Usia. Orang yang lebih tua cenderung membawa lebih banyak massa lemak dan lebih sedikit massa otot,
yang mengurangi RMR Anda, atau berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. A
RMR yang lebih rendah dapat membuat lebih sulit untuk menurunkan berat badan .
Jenis kelamin. Wanita cenderung memiliki rasio lemak terhadap otot yang lebih besar daripada pria, yang
dapat mempengaruhi RMR mereka. Akibatnya, pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada
wanita, bahkan jika mereka mengonsumsi jumlah kalori yang sama .
Diet. Penurunan berat badan terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Dengan demikian, defisit kalori sangat penting untuk kehilangan
berat .
Tidur. Studi telah menemukan bahwa kurang tidur dapat memperlambat tingkat di mana
Anda menurunkan berat badan dan bahkan meningkatkan keinginan Anda untuk makan makanan yang tidak sehat .
Kondisi medis. Orang dengan kondisi medis seperti depresi dan hipotiroidisme dapat menurunkan berat badan dengan cepat
kecepatan lebih lambat .
Genetika. Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan memiliki komponen genetik, yang
dapat mempengaruhi orang-orang tertentu dengan obesitas .
Meskipun kebanyakan orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, para ahli sering merekomendasikan untuk menurunkan 1-3 pon .
Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang negatif. Misalnya, dapat mengakibatkan hilangnya otot dan meningkatkan risiko kondisi seperti batu empedu, dehidrasi, kelelahan, kekurangan gizi, sakit kepala, lekas marah, sembelit, rambut rontok, dan menstruasi tidak teratur .
Terlebih lagi, orang yang menurunkan berat badan terlalu cepat lebih rentan untuk mendapatkannya kembali.
Penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan bukanlah proses linier, dan biasanya Anda mendapati diri Anda kehilangan berat badan lebih cepat saat pertama kali memulai.
Singkatnya,
Banyak faktor yang mempengaruhi
berapa banyak berat yang secara realistis dapat Anda harapkan untuk turun dengan berolahraga. Paling
ahli merekomendasikan kehilangan 1-3 pon (0,5-1,36 kg) per minggu, atau sekitar 1%
dari berat badan Anda.

Untuk menyimpulkan

intinya
Banyak latihan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Beberapa pilihan bagus untuk membakar kalori termasuk berjalan, jogging, berlari, bersepeda, berenang, latihan beban, latihan interval, yoga, dan Pilates.
Yang mengatakan, banyak latihan lain juga dapat membantu meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda.
Sangat penting untuk memilih latihan yang Anda sukai. Ini membuatnya lebih mungkin bahwa Anda akan bertahan dalam jangka panjang dan melihat hasilnya.