Diet seimbang dan bergizi memiliki banyak manfaat.
Di sisi lain, diet yang kurang nutrisi dapat menyebabkan berbagai gejala yang tidak menyenangkan.
Gejala-gejala ini adalah cara tubuh Anda mengkomunikasikan potensi kekurangan vitamin dan mineral. Mengenali mereka dapat membantu Anda menyesuaikan pola makan Anda.
Artikel ini mengulas 8 tanda paling umum dari kekurangan vitamin dan mineral dan cara mengatasinya.
Aleksandar Nakic/Getty Images
1. Rambut dan kuku rapuh
1. Rambut dan kuku rapuh
Berbagai faktor dapat menyebabkan rambut dan kuku rapuh. Salah satunya adalah kekurangan biotin.
Biotin, juga dikenal sebagai vitamin B7, membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi. Kekurangan biotin sangat jarang terjadi, tetapi ketika itu terjadi, rambut dan kuku rapuh, menipis, atau pecah adalah beberapa gejala yang paling terlihat.
Gejala kekurangan biotin lainnya termasuk kelelahan kronis, nyeri otot, kram, dan kesemutan di tangan dan kaki.
Wanita hamil, perokok berat atau peminum, dan orang-orang dengan gangguan pencernaan seperti penyakit Crohn berada pada risiko terbesar terkena kekurangan biotin.
Juga, penggunaan antibiotik yang berkepanjangan dan beberapa obat anti-kejang merupakan faktor risiko.
Makan putih telur mentah juga dapat menyebabkan kekurangan biotin. Itu karena putih telur mentah mengandung avidin, protein yang mengikat biotin dan bisa mengurangi penyerapannya.
Makanan kaya biotin antara lain kuning telur, jeroan, ikan, daging, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, bayam, brokoli, kembang kol, ubi jalar, ragi, biji-bijian, dan pisang.
Orang dewasa dengan rambut atau kuku rapuh mungkin mempertimbangkan untuk mencoba suplemen yang menyediakan sekitar 30 mikrogram biotin per hari.
Namun, hanya beberapa studi kecil dan laporan kasus yang mengamati manfaat suplementasi dengan biotin, sehingga diet kaya biotin mungkin merupakan pilihan terbaik .
Singkatnya,
Biotin adalah vitamin B yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh. Ini memainkan
peran penting dalam memperkuat rambut dan kuku. Kekurangan vitamin ini adalah
umumnya jarang tetapi dapat terjadi pada kasus-kasus tertentu.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
2. Sariawan atau retakan di sudut mulut
2. Sariawan atau retakan di sudut mulut
Lesi di dalam dan di sekitar mulut sebagian mungkin terkait dengan asupan vitamin atau mineral tertentu yang tidak mencukupi.
Misalnya, sariawan, juga sering disebut sebagai sariawan, seringkali merupakan akibat dari kekurangan zat besi atau vitamin B.
Satu penelitian kecil mencatat bahwa pasien dengan sariawan tampaknya dua kali lebih mungkin memiliki kadar zat besi yang rendah.
Dalam penelitian kecil lainnya, sekitar 28% pasien dengan sariawan memiliki kekurangan tiamin.
Cheilitis sudut, suatu kondisi yang menyebabkan sudut mulut pecah, pecah, atau berdarah, dapat disebabkan oleh air liur berlebih atau dehidrasi. Namun, bisa juga disebabkan oleh kurangnya asupan zat besi dan vitamin B, terutama riboflavin.
Makanan kaya zat besi termasuk unggas, daging, ikan, kacang-kacangan, sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian .
Sumber tiamin, riboflavin, dan piridoksin yang baik termasuk biji-bijian, unggas, daging, ikan, telur, susu, jeroan, kacang polong, sayuran hijau, sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan biji-bijian .
Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, coba tambahkan makanan di atas ke dalam diet Anda untuk melihat apakah gejala Anda membaik.
Singkatnya,
Orang dengan sariawan atau retak di sudut mulut mungkin
ingin mencoba mengkonsumsi lebih banyak makanan yang kaya akan tiamin, riboflavin, piridoksin, dan
zat besi untuk meringankan gejala.
3. Gusi berdarah
3. Gusi berdarah
Terkadang teknik menyikat gigi yang kasar menjadi penyebab gusi berdarah, tetapi diet yang kekurangan vitamin C juga bisa menjadi penyebabnya.
Vitamin C memainkan peran penting dalam penyembuhan luka dan kekebalan, dan bahkan bertindak sebagai antioksidan, membantu mencegah kerusakan sel.
Tubuh Anda tidak membuat vitamin C sendiri, jadi satu-satunya cara untuk mempertahankan kadar vitamin C yang cukup adalah melalui diet .
Kekurangan vitamin C jarang terjadi pada individu yang cukup mengonsumsi buah dan sayuran segar. Konon, banyak orang gagal makan cukup buah dan sayuran setiap hari.
Ini mungkin menjelaskan mengapa penelitian yang melakukan pemeriksaan rutin pada populasi sehat memperkirakan kadar vitamin C rendah pada 13–30% populasi, dengan 5-17% orang mengalami defisiensi .
Mengkonsumsi sangat sedikit vitamin C melalui diet untuk waktu yang lama dapat menyebabkan gejala defisiensi, termasuk gusi berdarah dan bahkan kehilangan gigi.
Konsekuensi serius lain dari kekurangan vitamin C yang parah adalah penyakit kudis, yang menekan sistem kekebalan tubuh, melemahkan otot dan tulang, dan membuat orang merasa lelah dan lesu .
Tanda-tanda umum kekurangan vitamin C lainnya termasuk mudah memar, penyembuhan luka yang lambat, kulit kering bersisik, dan sering mimisan.
Pastikan konsumsi vitamin C cukup dengan makan minimal 2 potong buah dan 3-4 porsi sayur setiap hari.
Singkatnya,
Orang yang makan sedikit buah dan sayuran segar dapat mengembangkan vitamin C
kekurangan. Hal ini dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan seperti gusi berdarah, melemahnya
sistem kekebalan tubuh, dan, dalam kasus yang parah, kehilangan gigi dan penyakit kudis.
4. Penglihatan malam yang buruk dan pertumbuhan putih pada mata
4. Penglihatan malam yang buruk dan pertumbuhan putih pada mata
Diet rendah nutrisi terkadang dapat menyebabkan masalah penglihatan.
Misalnya, asupan vitamin A yang rendah sering dikaitkan dengan kondisi yang dikenal sebagai rabun senja, yang mengurangi kemampuan orang untuk melihat dalam cahaya rendah atau gelap.
Itu karena vitamin A diperlukan untuk memproduksi rhodopsin, pigmen yang ditemukan di retina mata yang membantu Anda melihat di malam hari.
Jika tidak diobati, rabun senja dapat berkembang menjadi xerophthalmia, suatu kondisi yang dapat merusak kornea dan akhirnya menyebabkan kebutaan.
Gejala awal lain dari xerophthalmia adalah bintik Bitot, yang sedikit meningkat, berbusa, pertumbuhan putih yang terjadi pada konjungtiva atau bagian putih mata.
Pertumbuhan dapat dihilangkan sampai batas tertentu tetapi hanya hilang sepenuhnya setelah kekurangan vitamin A diobati .
Untungnya, kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju. Mereka yang menduga asupan vitamin A mereka tidak mencukupi dapat mencoba makan lebih banyak makanan kaya vitamin A, seperti jeroan, susu, telur, ikan, sayuran berdaun gelap, dan sayuran berwarna kuning-oranye.
Kecuali didiagnosis dengan defisiensi, kebanyakan orang harus menghindari mengonsumsi suplemen vitamin A. Itu karena vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak, yang bila dikonsumsi berlebihan, dapat menumpuk di simpanan lemak tubuh dan menjadi racun.
Gejala keracunan vitamin A bisa serius dan termasuk mual, sakit kepala, iritasi kulit, nyeri sendi dan tulang, dan, dalam kasus yang parah, bahkan koma atau kematian .
Singkatnya,
Asupan vitamin A yang rendah dapat menyebabkan penglihatan malam yang buruk atau pertumbuhan pada
bagian putih mata. Menambahkan lebih banyak makanan kaya vitamin A ke dalam diet Anda dapat membantu
Anda menghindari atau mengurangi gejala ini.
5. Bercak bersisik dan ketombe
5. Bercak bersisik dan ketombe
Dermatitis seboroik .
Ketombe dan dermatitis seboroik dapat disebabkan oleh banyak faktor, salah satunya adalah pola makan yang buruk. Misalnya, kadar seng, niasin dalam darah rendah.
Sementara hubungan antara diet rendah nutrisi dan kondisi kulit ini tidak sepenuhnya dipahami, orang dengan ketombe atau dermatitis seboroik mungkin ingin mengonsumsi lebih banyak nutrisi ini.
Makanan yang kaya niasin, riboflavin, dan piridoksin termasuk biji-bijian, unggas, daging, ikan, telur, susu, jeroan, kacang polong, sayuran hijau, sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Makanan laut, daging, kacang-kacangan, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber seng yang baik .
Singkatnya,
Ketombe membandel dan bercak bersisik di kulit kepala, alis, telinga,
kelopak mata, dan dada mungkin disebabkan oleh rendahnya asupan seng, niasin, riboflavin, dan
piridoksin. Menambahkan nutrisi ini ke dalam makanan dapat membantu mengurangi gejala.
6. Rambut rontok
6. Rambut rontok
Rambut rontok adalah gejala yang sangat umum. Faktanya, hingga 50% orang dewasa melaporkan kerontokan rambut pada saat mereka mencapai usia 50 tahun .
Diet kaya nutrisi berikut dapat membantu mencegah atau memperlambat kerontokan rambut .
Besi. Mineral ini adalah
terlibat dalam sintesis DNA, termasuk DNA yang ada di rambut
folikel. Terlalu sedikit zat besi dapat menyebabkan rambut berhenti tumbuh atau rontok .
Seng. Mineral ini adalah
penting untuk sintesis protein dan pembelahan sel, dua proses yang dibutuhkan
untuk pertumbuhan rambut. Dengan demikian, kekurangan seng dapat menyebabkan rambut rontok .
Asam linoleat .
Asam lemak esensial ini diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan rambut .
Niasin .
Vitamin ini adalah
diperlukan untuk menjaga kesehatan rambut. Alopecia, suatu kondisi di mana rambut
rontok di patch kecil, adalah salah satu gejala yang mungkin dari kekurangan niasin .
Biotin .
Biotin adalah B lainnya
vitamin yang, bila kekurangan, dapat dikaitkan dengan kerontokan rambut .
Daging, ikan, telur, kacang polong, sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian merupakan sumber zat besi dan seng yang baik.
Makanan kaya niasin termasuk daging, ikan, susu, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau. Makanan ini juga kaya akan biotin, yang juga ditemukan dalam kuning telur dan jeroan.
Sayuran berdaun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sayur kaya akan LA, sedangkan kenari, biji rami, biji chia, dan kacang kedelai kaya akan ALA.
Banyak suplemen mengklaim dapat mencegah kerontokan rambut. Banyak dari mereka mengandung kombinasi nutrisi di atas, di samping beberapa lainnya.
Suplemen ini tampaknya meningkatkan pertumbuhan rambut dan mengurangi kerontokan rambut pada orang dengan kekurangan nutrisi yang disebutkan di atas. Namun, ada penelitian yang sangat terbatas tentang manfaat suplemen tersebut tanpa adanya kekurangan.
Perlu juga dicatat bahwa mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral tanpa adanya kekurangan dapat memperburuk kerontokan rambut, bukan membantunya.
Misalnya, kelebihan selenium dan vitamin A, dua nutrisi yang sering ditambahkan ke suplemen pertumbuhan rambut, keduanya dikaitkan dengan kerontokan rambut.
Kecuali jika penyedia layanan kesehatan Anda mengkonfirmasi kekurangannya, yang terbaik adalah memilih makanan yang kaya nutrisi ini, daripada suplemen.
Singkatnya,
Vitamin dan mineral yang disebutkan di atas dibutuhkan untuk pertumbuhan rambut,
jadi diet kaya di dalamnya dapat membantu mencegah kerontokan rambut. Namun, penggunaan
suplemen – kecuali dalam kasus kekurangan – dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan.
7. Benjolan merah atau putih pada kulit
7. Benjolan merah atau putih pada kulit
Keratosis pilaris adalah suatu kondisi yang menyebabkan munculnya benjolan seperti merinding di pipi, lengan, paha, atau bokong. Benjolan kecil ini juga dapat disertai dengan pembuka botol atau rambut yang tumbuh ke dalam.
Kondisi tersebut sering muncul pada masa kanak-kanak dan secara alami menghilang pada masa dewasa.
Penyebab benjolan kecil ini masih belum sepenuhnya dipahami, tetapi mungkin muncul ketika terlalu banyak keratin diproduksi di folikel rambut. Ini menghasilkan benjolan merah atau putih di kulit .
Keratosis pilaris mungkin memiliki komponen genetik, yang berarti bahwa seseorang lebih mungkin memilikinya jika ada anggota keluarga yang memilikinya. Konon, itu juga telah diamati pada orang dengan diet rendah vitamin A dan C .
Jadi, selain perawatan tradisional dengan krim obat, orang dengan kondisi ini dapat mempertimbangkan untuk menambahkan makanan yang kaya vitamin A dan C ke dalam makanan mereka.
Ini termasuk jeroan, susu, telur, ikan, sayuran berdaun gelap, sayuran berwarna kuning-oranye, dan buah .
Singkatnya,
Asupan vitamin A dan C yang tidak memadai dapat dikaitkan dengan keratosis
pilaris, suatu kondisi yang menyebabkan munculnya benjolan merah atau putih pada
kulit.
8. Sindrom kaki gelisah
Suplemen 101
intinya
Diet yang memberikan asupan vitamin dan mineral yang tidak mencukupi dapat menyebabkan beberapa gejala, beberapa di antaranya lebih umum daripada yang lain.
Seringkali, meningkatkan asupan makanan yang kaya akan vitamin dan mineral yang sesuai dapat membantu mengatasi atau sangat mengurangi gejala Anda.
Unduh Panduan Vitamin Esensial kami
Suplemen 101