Biji-bijian utuh telah menjadi bagian dari makanan manusia selama puluhan ribu tahun .
Tetapi para pendukung banyak diet modern, seperti diet paleo, mengklaim bahwa makan biji-bijian buruk bagi kesehatan Anda.
Sementara asupan tinggi biji-bijian olahan terkait dengan masalah kesehatan seperti obesitas dan peradangan, biji-bijian adalah cerita yang berbeda.
Padahal, mengonsumsi biji-bijian utuh dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.
Berikut adalah 9 manfaat kesehatan dari makan biji-bijian.
Apa itu gandum utuh?
Apa itu gandum utuh?
Biji-bijian adalah benih tanaman seperti rumput yang disebut sereal. Beberapa varietas yang paling umum adalah jagung, beras, dan gandum.
Beberapa biji tanaman non-rumput, atau pseudocereals, juga dianggap biji-bijian utuh, termasuk soba, quinoa, dan bayam.
Biji gandum utuh memiliki tiga bagian (2):
Dedak. Ini yang keras, luar
kerang. Ini mengandung serat, mineral, dan antioksidan.
Endosperma. Lapisan tengah dari
biji-bijian sebagian besar terdiri dari karbohidrat.
Kuman. Ini
lapisan dalam mengandung vitamin, mineral, protein, dan senyawa tumbuhan.
Biji-bijian dapat digulung, dihancurkan, atau retak. Meskipun demikian, selama ketiga bagian ini hadir dalam proporsi aslinya, mereka dianggap biji-bijian utuh.
Biji-bijian halus telah menghilangkan kuman dan dedaknya, hanya menyisakan endosperma.
Meskipun biji-bijian olahan yang diperkaya memiliki beberapa vitamin dan mineral yang ditambahkan kembali, mereka masih tidak sesehat atau bergizi seperti keseluruhan versi.
Varietas umum dari biji-bijian meliputi:
havermut
jagung meletus
jawawut
biji gandum
beras merah
gandum hitam utuh
nasi liar
berry gandum
bulgur
soba
freekeh
jelai
sorgum
Produk yang terbuat dari makanan ini dianggap gandum utuh. Ini termasuk beberapa jenis roti, pasta, dan sereal sarapan.
Saat Anda membeli produk gandum utuh yang diproses, bacalah daftar bahan untuk memastikan semuanya terbuat dari biji-bijian utuh, bukan campuran biji-bijian utuh dan olahan.
Juga, perhatikan kandungan gulanya, terutama dalam hal sereal sarapan, yang sering kali mengandung gula tambahan. Melihat “gandum utuh” pada kemasan tidak secara otomatis berarti produk tersebut sehat.
Singkatnya,
Biji-bijian utuh mengandung ketiga bagian biji-bijian. Ada banyak jenisnya, termasuk gandum utuh dan jagung utuh, oat, beras merah, dan quinoa.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
1. Tinggi nutrisi dan serat
1. Tinggi nutrisi dan serat
Biji-bijian utuh memberikan banyak nutrisi penting. Ini termasuk:
Serat. Dedak menyediakan sebagian besar serat dalam biji-bijian.
vitamin. Biji-bijian utuh sangat tinggi vitamin B, termasuk:
niasin, tiamin, dan folat .
Mineral. Mereka juga mengandung sejumlah mineral, seperti seng,
besi, magnesium, dan mangan.
Protein. Biji-bijian utuh membanggakan
beberapa gram protein per porsi.
Antioksidan. Banyak
senyawa dalam biji-bijian bertindak sebagai antioksidan. Ini termasuk asam fitat,
lignan, asam ferulic, dan senyawa belerang .
Tanaman
senyawa. Biji-bijian utuh menghasilkan banyak jenis senyawa tanaman yang berperan sebagai
berperan dalam mencegah penyakit. Ini termasuk polifenol, stanol, dan sterol .
Jumlah yang tepat dari nutrisi ini tergantung pada jenis biji-bijian.
Namun demikian, untuk memberi Anda gambaran tentang profil nutrisinya, berikut adalah nutrisi utama dalam 1 ons (28 gram) oat kering (4):
Serat: 3 gram
Mangan: 69% dari Referensi
Asupan Harian (RDI)
Fosfor: 15% dari RDI
Tiamin: 14% dari RDI
Magnesium: 12% dari RDI
Tembaga: 9% dari RDI
Seng
dan besi: 7% dari RDI
Singkatnya,
Biji-bijian utuh memberikan berbagai nutrisi penting, termasuk vitamin, mineral, protein, serat, dan senyawa tanaman sehat lainnya.
2. Menurunkan risiko penyakit jantung
2. Menurunkan risiko penyakit jantung
Salah satu manfaat kesehatan terbesar dari biji-bijian adalah menurunkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia .
Sebuah tinjauan dari 10 studi menemukan bahwa tiga 1 ons .
Demikian pula, sebuah penelitian 10 tahun pada 17.424 orang dewasa mengamati bahwa mereka yang mengonsumsi biji-bijian utuh dalam proporsi tertinggi dalam kaitannya dengan asupan karbohidrat total memiliki risiko penyakit jantung 47% lebih rendah.
Para peneliti menyimpulkan bahwa diet jantung sehat harus mencakup lebih banyak biji-bijian dan lebih sedikit biji-bijian olahan.
Sebagian besar penelitian menyatukan berbagai jenis biji-bijian, sehingga sulit untuk memisahkan manfaat dari masing-masing makanan.
Namun, roti gandum dan sereal, serta tambahan dedak, secara khusus dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Singkatnya,
Makan biji-bijian dapat menurunkan risiko penyakit jantung, terutama ketika mereka menggantikan biji-bijian olahan.
3. Menurunkan risiko stroke
3. Menurunkan risiko stroke
Biji-bijian utuh juga dapat membantu menurunkan risiko stroke .
Dalam analisis dari 6 penelitian pada hampir 250.000 orang, mereka yang makan biji-bijian paling banyak memiliki risiko stroke 14% lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit.
Selanjutnya, senyawa tertentu dalam biji-bijian, seperti serat, vitamin K, dan antioksidan, dapat mengurangi risiko stroke.
Biji-bijian utuh juga direkomendasikan dalam diet DASH dan Mediterania, yang keduanya dapat membantu menurunkan risiko stroke.
Singkatnya,
Sebagai bagian dari diet jantung sehat, biji-bijian dapat membantu menurunkan risiko stroke.
4. Kurangi risiko obesitas
4. mengurangi risiko obesitas
Makan makanan kaya serat dapat membantu Anda kenyang dan mencegah makan berlebihan. Inilah salah satu alasan mengapa diet tinggi serat dianjurkan untuk menurunkan berat badan .
Biji-bijian utuh dan produk yang dibuat darinya lebih mengenyangkan daripada biji-bijian olahan, dan penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian dapat menurunkan risiko obesitas.
Faktanya, makan 3 porsi biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah.
Studi lain yang meninjau studi dari tahun 1965 hingga 2010 menemukan bahwa sereal gandum utuh dan sereal dengan tambahan dedak dikaitkan dengan risiko obesitas yang sedikit lebih rendah.
Singkatnya,
Beberapa dekade penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian terkait dengan risiko obesitas yang lebih rendah.
5. Turunkan risiko diabetes tipe 2.
5. Turunkan risiko diabetes tipe 2.
Makan utuh sebagai pengganti biji-bijian olahan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Sebuah tinjauan dari 16 penelitian menyimpulkan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan varietas utuh dan makan setidaknya 2 porsi biji-bijian setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes.
Sebagian, ini karena biji-bijian yang kaya serat juga dapat membantu mengontrol berat badan dan mencegah obesitas, faktor risiko diabetes.
Selain itu, penelitian telah menghubungkan asupan gandum utuh untuk menurunkan kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Ini mungkin karena magnesium, mineral yang ditemukan dalam biji-bijian utuh yang membantu tubuh Anda memetabolisme karbohidrat dan terkait dengan sensitivitas insulin.
Singkatnya,
Serat dan magnesium adalah dua nutrisi dalam biji-bijian yang membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.
6. Mendukung pencernaan yang sehat
6. Mendukung pencernaan yang sehat
Serat dalam biji-bijian dapat mendukung pencernaan yang sehat dengan berbagai cara.
Pertama, serat membantu memberikan jumlah besar pada tinja dan menurunkan risiko sembelit.
Kedua, beberapa jenis serat dalam biji-bijian bertindak sebagai prebiotik. Ini berarti mereka membantu memberi makan bakteri usus menguntungkan Anda, yang penting untuk kesehatan pencernaan .
Singkatnya,
Karena kandungan seratnya, biji-bijian membantu mendukung pencernaan yang sehat dengan memberikan kotoran dan memberi makan bakteri usus Anda yang bermanfaat.
7. Mengurangi peradangan kronis
8. Dapat mengurangi risiko kanker
8. Dapat mengurangi risiko kanker
studi tentang biji-bijian dan risiko kanker telah memberikan hasil yang beragam, meskipun mereka menunjukkan harapan.
Dalam satu ulasan dari 20 penelitian, 6 menunjukkan penurunan risiko kanker, sementara 14 menunjukkan tidak ada hubungan .
Studi saat ini menunjukkan bahwa manfaat antikanker terkuat dari biji-bijian adalah melawan kanker kolorektal, salah satu jenis kanker yang paling umum .
Selain itu, beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan serat dapat membantu menurunkan risiko kanker. Ini termasuk perannya sebagai prebiotik .
Terakhir, komponen lain dari biji-bijian, termasuk asam fitat, asam fenolik, dan saponin, dapat memperlambat perkembangan kanker.
Singkatnya,
Biji-bijian utuh dapat membantu mencegah kanker kolorektal, salah satu jenis kanker yang paling umum. Namun, penelitian tentang efek antikanker biji-bijian masih beragam.
9. Terkait dengan penurunan risiko kematian dini
9. Terkait dengan penurunan risiko kematian dini
Ketika risiko penyakit kronis Anda berkurang, risiko kematian dini Anda juga turun.
Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa asupan biji-bijian secara khusus menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung, serta penyebab lainnya.
Studi ini menggunakan data dari dua studi kohort besar, menyesuaikan faktor-faktor lain yang mungkin mempengaruhi tingkat kematian, seperti merokok, berat badan, dan pola makan secara keseluruhan.
Hasil menunjukkan bahwa setiap 1 ons .
Singkatnya,
Biji-bijian utuh terkait dengan risiko kematian dini yang lebih rendah dari sebab apa pun.
Biji-bijian utuh bukan untuk semua orang
Biji-bijian utuh bukan untuk semua orang