9 Minuman Yang Membantu Anda Tidur

9 Minuman Yang Membantu Anda Tidur informasi nutrisi

Istirahat malam yang baik sering diabaikan sebagai komponen penting kesehatan.
Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa berusia 18–60 tahun tidur setidaknya 7–9 jam setiap malam .
Terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi, diabetes, penyakit jantung, dan bahkan kematian.
Tetapi tidur setidaknya selama 7 jam penuh setiap malam tidak selalu datang dengan mudah.
Untungnya, berbagai minuman yang merangsang tidur dapat membantu Anda menangkap beberapa z.
Berikut 9 minuman yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara alami.

1. Jus ceri

1. Jus ceri
Ceri adalah buah batu yang bervariasi dalam rasa tergantung pada varietasnya. Mereka bisa manis, asam, atau asam dan tumbuh dalam berbagai warna, termasuk kuning, merah, dan ungu.
Mereka tidak hanya dikenal untuk membuat isian pai yang enak, tetapi juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kualitas tidur .
Kandungan triptofan ceri diyakini menjadi salah satu alasan buah ini membantu tidur. Triptofan adalah asam amino yang merupakan prekursor hormon melatonin, yang membantu mengatur saat Anda tertidur dan bangun.
Meskipun varietas ceri manis dan asam mengandung melatonin, jenis asam paling banyak dikemas. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa ceri Montmorency tart mungkin memiliki melatonin enam kali lebih banyak daripada ceri Balaton manis.
Sebuah studi 7 hari pada 20 orang menemukan bahwa minum konsentrat jus ceri tart setiap hari secara signifikan meningkatkan kadar melatonin, dibandingkan dengan minuman plasebo.
Sebuah studi serupa pada 30 peserta mengamati bahwa mengonsumsi produk berbasis ceri dua kali sehari meningkatkan istirahat malam, menurunkan jumlah bangun malam, dan menghasilkan kadar melatonin urin yang lebih tinggi di pagi hari.
Akhirnya, satu penelitian mencatat bahwa minum 2 cangkir .
Jika Anda memutuskan untuk minum jus ceri untuk membantu Anda tidur, Anda mungkin ingin memilih jumlah yang serupa dengan yang digunakan dalam penelitian ini. Minum 2 gelas .
Singkatnya,
Ceri adalah sumber triptofan dan melatonin yang bagus. Minum 2 cangkir (480 ml) jus ceri per hari dapat meningkatkan kadar melatonin dan meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan.

* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *

(informasi nutrisi)

2. Teh chamomile

2. Teh chamomile
Chamomile adalah bunga seperti bunga aster yang merupakan bagian dari keluarga Asteraceae.
Teh yang terbuat dari tanaman ini telah dikonsumsi selama berabad-abad. Ini memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk meredakan gejala pilek, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan kulit. Tehnya dibuat dengan memasukkan bunga chamomile ke dalam air panas .
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa chamomile dapat meningkatkan kualitas tidur. Satu studi pada 60 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mengonsumsi 400 mg ekstrak chamomile selama 28 hari berturut-turut dapat meningkatkan kualitas tidur dengan aman.
Studi lain pada 80 wanita yang mengalami penurunan kualitas tidur mencatat bahwa gejala fisik inefisiensi tidur meningkat secara signifikan setelah peserta minum teh chamomile setiap hari selama 2 minggu.
Chamomile dapat membantu mengatasi kecemasan dan insomnia, yang juga dapat meningkatkan kualitas tidur.
Dua studi review meneliti hubungan antara asupan chamomile dan insomnia. Namun, tidak ada yang menemukan cukup bukti untuk mendukung klaim ini. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian .
Untuk membuat teh chamomile di rumah, tambahkan 4 sendok makan teh segar .
Singkatnya,
Teh chamomile dapat membantu mengatasi insomnia, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian. Ini lebih mungkin untuk membantu kualitas tidur. Anda bisa membuatnya di rumah hanya dengan dua bahan.

3. Teh Ashwagandha

3. Teh Ashwagandha
Ashwagandha memiliki reputasi sebagai tanaman obat yang kuat. Kadang-kadang disebut ginseng India atau ceri musim dingin.
Ekstrak yang terbuat dari akar, buah, dan daun tanaman telah digunakan untuk mengobati kondisi seperti stres, kecemasan, dan radang sendi .
Ashwagandha secara tradisional digunakan dalam praktik Ayurveda. Akarnya mengandung senyawa yang tampaknya menginduksi tidur ketika diisolasi dan dikonsumsi dalam dosis besar .
Satu studi pada tikus menemukan bahwa trietilen glikol — komponen aktif daun ashwagandha — mendorong tidur gerakan mata yang tidak cepat, fase tidur di mana tubuh Anda meregenerasi jaringan dan tulang .
Dalam penelitian pada manusia, ashwagandha telah menunjukkan potensi untuk membantu tubuh beristirahat dan bersiap untuk istirahat, serta meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan .
Anda dapat membeli teh celup ashwagandha di sebagian besar toko kelontong atau toko makanan kesehatan.
Cara lain untuk minum ashwagandha adalah dalam susu bulan. Susu bulan adalah obat Ayurveda tradisional untuk insomnia yang dibuat dengan menambahkan ashwagandha, kapulaga, kayu manis, dan pala ke dalam susu hangat.
Meskipun teh ashwagandha aman bagi kebanyakan orang, beberapa orang harus berhati-hati. Ini termasuk mereka yang memiliki gangguan autoimun, wanita hamil atau menyusui, dan orang yang minum obat untuk tekanan darah, gula darah, atau penyakit tiroid .
Singkatnya,
Mengurangi insomnia hanyalah salah satu dari banyak manfaat ashwagandha yang diketahui. Akar sering direndam dalam air panas atau susu hangat. Kelompok tertentu harus berhati-hati dengan tanaman.

4. Teh Valerian

4. Teh Valerian
Valerian adalah tanaman tahunan yang mekar bunga merah muda atau putih berbau harum dan merupakan bagian dari keluarga honeysuckle.
Sama halnya dengan ashwagandha, akar tanaman valerian digunakan sebagai ramuan obat yang dikenal dapat membantu tidur dan meredakan insomnia.
Valerian secara khusus menunjukkan janji untuk mengurangi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur di antara wanita menopause. Satu studi menemukan bahwa 30% wanita pascamenopause yang mengonsumsi kapsul valerian 530 mg dua kali sehari selama 4 minggu melaporkan peningkatan kualitas tidur.
Sementara banyak penelitian menunjukkan bahwa valerian dapat mengobati insomnia, para peneliti telah menyimpulkan bahwa lebih banyak penelitian diperlukan sebelum rekomendasi khusus mengenai dosis dan rejimen pengobatan dapat dibuat.
Untuk membuat teh akar valerian, rendam 2-3 gram akar valerian kering dalam 1 cangkir .
Valerian dianggap sebagai strategi yang aman untuk mengelola insomnia yang tidak mengubah ritme sirkadian — pola harian tubuh Anda yang menentukan kapan waktunya untuk tidur dan bangun. Namun, satu penelitian mengamati bahwa dosis besar meningkatkan tingkat kecemasan.
Institut Kesehatan Nasional .
Selanjutnya, akar dapat meningkatkan sedasi dan tidak boleh dicampur dengan alkohol atau obat-obatan seperti barbiturat dan benzodiazepin.
Singkatnya,
Teh valerian dapat membantu mengobati insomnia dan meningkatkan kualitas tidur, terutama di kalangan wanita menopause. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada dosis dan arah pengobatan.

5. Teh peppermint

5. Teh peppermint
Secara resmi dikenal sebagai Lamiaceae, herbal dari keluarga mint terkenal dengan kegunaan kulinernya. Ini termasuk peppermint, yang tampaknya kuat dan serbaguna dalam penggunaannya.
Peppermint telah digunakan dalam pengobatan tradisional selama bertahun-tahun. Teh diyakini memiliki sifat antivirus, antimikroba, dan bahkan anti-alergi. Peppermint juga dapat membantu pencernaan .
Meskipun telah terbukti membantu meredakan sakit perut di malam hari, lebih banyak uji klinis pada teh peppermint diperlukan untuk menentukan bagaimana pengaruhnya terhadap tidur secara langsung .
Teh peppermint mudah dibuat. Cukup rebus 2 gelas .
Singkatnya,
Teh peppermint dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dengan menenangkan gangguan pencernaan dan ketidaknyamanan di malam hari. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang peppermint sebagai obat penenang yang potensial.

6. Susu hangat

6. Susu hangat
Ini mungkin terdengar seperti kisah istri lama, tetapi banyak organisasi terkemuka merekomendasikan susu hangat untuk tidur malam yang nyenyak .
Itu karena susu mengandung triptofan. Triptofan secara alami meningkatkan serotonin, neurotransmitter yang dikenal untuk kebahagiaan dan kesejahteraan. Plus, serotonin adalah prekursor hormon pengatur tidur melatonin .
Sederhananya, triptofan meningkatkan kadar serotonin, yang meningkatkan kadar melatonin. Melatonin dapat meningkatkan tidur dan membantu memerangi berbagai gangguan tidur, termasuk jet lag, gangguan tidur shift kerja, dan insomnia.
Berbagai penelitian telah menemukan bahwa susu hangat dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gerakan di malam hari, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi klaim ini.
Ada kemungkinan bahwa minum segelas susu hangat sebelum tidur hanyalah ritual menenangkan yang membantu Anda bersantai dan bersiap untuk beristirahat. Jika Anda ingin mencoba susu hangat, cukup pilih susu favorit Anda dan masak dengan api kecil di atas kompor selama beberapa menit.
Kecuali Anda tidak toleran laktosa atau memiliki alergi susu, tidak ada salahnya mencoba ritual sebelum tidur ini.
Singkatnya,
Susu mengandung tryptophan, yang membantu meningkatkan kadar melatonin dan menginduksi tidur. Minum susu hangat sebelum tidur juga merupakan ritual malam yang menenangkan.

7. Susu emas

7. Susu emas
Ada beberapa bukti bahwa susu hangat saja dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari .
Susu emas tidak hanya memanfaatkan potensi membantu tidur dari susu hangat tetapi juga menawarkan kunyit.
Karena susu mengandung triptofan, prekursor melatonin, susu dapat membantu meningkatkan kadar melatonin. Melatonin adalah hormon utama yang mengatur siklus tidur-bangun tubuh Anda.
Sementara itu, kunyit kaya akan senyawa kurkumin, yang dapat meringankan beberapa efek kurang tidur, mengurangi peradangan, dan mengobati gejala kecemasan dan depresi dengan aman.
Misalnya, sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa 72 jam kurang tidur mengakibatkan penurunan berat badan, perilaku seperti kecemasan, dan kerusakan oksidatif.
Namun, pengobatan dengan 10-20 mg ekstrak kurkumin selama 5 hari berturut-turut mengurangi penurunan berat badan dan secara signifikan meningkatkan perilaku seperti kecemasan.
Untuk membuat susu emas, campurkan 1/2 cangkir .
Singkatnya,
Susu, kunyit, dan jahe masing-masing mengandung senyawa yang dapat meningkatkan kualitas tidur melalui beberapa mekanisme berbeda. Susu emas adalah minuman menenangkan yang menggabungkan ketiganya.

8. Susu almond

9. Smoothie pisang-almond

9. Smoothie pisang-almond
Pisang adalah makanan lain yang tinggi magnesium, triptofan, dan melatonin.
Mereka juga tinggi potasium. Kalium dan magnesium adalah dua mineral yang mengendurkan otot dan dapat membantu Anda bersantai di penghujung hari yang panjang.
Dengan menggabungkan pisang dan susu almond dalam smoothie, Anda benar-benar dapat mengemas triptofan dan melatonin yang kuat yang dapat membantu mengurangi gejala insomnia.
Untuk membuat smoothie pisang-almond, campurkan:
1 pisang segar atau beku
1 cangkir (237 ml) susu almond
1 sendok makan (15 gram) mentega almond
1/2 cangkir es (jika menggunakan pisang segar)
Resep sederhana ini menjadi bahan dasar smoothie yang baik yang dapat Anda tambahkan bahan lain yang kaya akan magnesium dan potasium, seperti sayuran hijau, jus jeruk, cokelat hitam, yogurt, atau alpukat.
Selama Anda tidak memiliki alergi terhadap pisang atau almond, smoothie seperti ini adalah cara yang sehat dan lezat untuk mengakhiri hari.
Singkatnya,
Smoothie pisang-almond mengandung banyak senyawa yang meningkatkan tidur. Almond memiliki tryptophan dan melatonin, sedangkan pisang memiliki potasium dan magnesium yang menenangkan otot.

Untuk menyimpulkan

intinya
Terkadang tidur yang baik dapat dengan mudah terganggu atau sulit didapat.
Untungnya, banyak minuman dapat berfungsi sebagai alat bantu tidur alami.
Beberapa minuman yang meningkatkan tidur mengandung senyawa tinggi seperti triptofan dan melatonin, sementara yang lain mendorong tidur dengan mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan di malam hari.
Sebagian besar minuman dengan potensi meningkatkan tidur dapat disiapkan hanya dengan beberapa bahan sederhana dalam 5 menit atau kurang.
Pertimbangkan untuk mencoba beberapa minuman di atas untuk mengetahui mana yang membantu Anda tidur paling nyenyak.
Jika Anda terus mengalami kesulitan tidur, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengetahui apa yang mungkin menyebabkan kesulitan tidur Anda.

Perbaikan Makanan: Makanan untuk Tidur Lebih Baik

Perbaikan Makanan: Makanan untuk Tidur Lebih Baik