Okinawa adalah yang terbesar dari Kepulauan Ryukyu yang terletak di lepas pantai Jepang antara Cina Timur dan Laut Filipina.
Okinawa termasuk salah satu dari lima wilayah di dunia yang dikenal sebagai zona biru. Orang-orang yang tinggal di zona biru hidup sangat panjang dan sehat dibandingkan dengan populasi dunia lainnya .
Rentang hidup yang dinikmati oleh orang Okinawa dapat dijelaskan oleh beberapa faktor genetik, lingkungan, dan gaya hidup. Konon, para ahli percaya bahwa salah satu pengaruh terkuat adalah diet.
Artikel ini membahas diet Okinawa, termasuk makanan utamanya, manfaat kesehatannya, dan kemungkinan kekurangannya.
Apa itu diet Okinawa?
Apa itu diet Okinawa?
Dalam arti yang paling murni, diet Okinawa mengacu pada pola makan tradisional orang-orang yang tinggal di pulau Okinawa, Jepang. Pola makan dan gaya hidup unik mereka dikreditkan dengan memberi mereka beberapa rentang hidup terpanjang di planet ini.
Diet tradisional Okinawa rendah kalori dan lemak sementara tinggi karbohidrat. Ini menekankan sayuran dan produk kedelai di samping mie, nasi, babi, dan ikan sesekali — dan sedikit —.
Dalam beberapa tahun terakhir, modernisasi produksi makanan dan kebiasaan diet telah menyebabkan pergeseran kandungan makronutrien dari diet Okinawa. Meskipun masih rendah kalori dan terutama berbasis karbohidrat, sekarang mengandung lebih banyak protein dan lemak.
Rincian makronutrien dari diet Okinawa diuraikan dalam tabel ini .
Gaya hidup Okinawa juga menekankan aktivitas fisik sehari-hari dan praktik makan yang sadar.
Manfaat kesehatan yang terkait dengan diet tradisional Okinawa telah memunculkan versi utama yang dimaksudkan untuk mempromosikan penurunan berat badan. Meskipun mendorong asupan makanan padat nutrisi, cabang ini sangat dipengaruhi oleh diet Barat.
Singkatnya,
Diet Okinawa — yang tinggi karbohidrat dan sayuran — mengacu pada pola makan tradisional dan kebiasaan gaya hidup orang-orang yang tinggal di pulau Okinawa, Jepang. Versi mainstream mempromosikan penurunan berat badan.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
Makanan untuk dimakan
Makanan untuk dimakan
Banyak manfaat dari diet Okinawa dapat dikaitkan dengan pasokan makanan utuh, padat nutrisi, dan antioksidan tinggi yang kaya.
Nutrisi penting penting untuk fungsi tubuh Anda yang tepat, sementara antioksidan melindungi tubuh Anda dari kerusakan sel.
Tidak seperti orang Jepang lainnya, orang Okinawa sangat sedikit mengkonsumsi nasi. Sebaliknya, sumber kalori utama mereka adalah ubi jalar, diikuti oleh biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran kaya serat.
Makanan pokok dalam diet tradisional Okinawa adalah .
Singkatnya,
Diet tradisional Okinawa terdiri dari makanan yang sangat bergizi, sebagian besar nabati – terutama ubi jalar. Makanan ini menyediakan pasokan antioksidan dan serat yang kaya.
Makanan yang harus dihindari
Makanan yang harus dihindari
Diet tradisional Okinawa cukup ketat dibandingkan dengan diet Barat modern.
Karena isolasi Okinawa dan geografi pulau yang relatif, berbagai macam makanan belum dapat diakses untuk sebagian besar sejarahnya.
Jadi, untuk mengikuti diet ini, Anda sebaiknya membatasi kelompok makanan berikut (2):
Daging: daging sapi, unggas, dan produk olahan seperti bacon, ham, salami, hot dog, sosis, dan daging lain yang diawetkan
Produk hewani: telur dan susu, termasuk susu, keju, mentega, dan yogurt
Makanan olahan: gula rafinasi, biji-bijian, sereal sarapan, makanan ringan, dan minyak goreng olahan
Kacang-kacangan: sebagian besar kacang-kacangan, selain kacang kedelai
Makanan lain: kebanyakan buah, serta kacang-kacangan dan biji-bijian
Karena versi modern dan arus utama dari diet Okinawa terutama didasarkan pada kandungan kalori, ini memungkinkan lebih banyak fleksibilitas.
Beberapa makanan berkalori rendah seperti buah mungkin diizinkan, meskipun sebagian besar makanan berkalori tinggi – seperti susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian – masih terbatas.
Singkatnya,
Diet Okinawa membatasi atau menghilangkan beberapa kelompok makanan, termasuk sebagian besar buah, daging, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan karbohidrat olahan. Bentuk diet tradisional secara historis terbatas karena isolasi geografis Okinawa.
Manfaat kesehatan dari diet Okinawa
Manfaat kesehatan dari diet Okinawa
Diet Okinawa memiliki sejumlah manfaat kesehatan, yang sering dikaitkan dengan kandungan antioksidannya yang tinggi dan makanan bergizi berkualitas tinggi.
Umur panjang
Manfaat paling menonjol dari diet tradisional Okinawa adalah dampak nyatanya terhadap umur. Okinawa adalah rumah bagi lebih banyak centenarian — atau orang yang hidup setidaknya 100 tahun — daripada di tempat lain di dunia .
Pendukung versi utama dari diet mengklaim bahwa itu juga mempromosikan umur panjang, tetapi tidak ada penelitian substansial yang tersedia untuk memvalidasi klaim ini.
Banyak faktor yang mempengaruhi umur panjang, termasuk genetika dan lingkungan — tetapi pilihan gaya hidup juga memainkan peran penting.
Radikal bebas tingkat tinggi — atau partikel reaktif yang menyebabkan stres dan kerusakan sel di tubuh Anda — dapat mempercepat penuaan .
penelitian menunjukkan bahwa makanan kaya antioksidan dapat membantu memperlambat proses penuaan dengan melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi peradangan .
Diet tradisional Okinawa terutama terdiri dari makanan nabati yang menawarkan kapasitas antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat, yang mungkin mendorong umur yang lebih panjang.
Makanan rendah kalori, rendah protein, dan tinggi karbohidrat juga dapat meningkatkan umur panjang.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa diet pembatasan kalori yang terdiri dari lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit protein cenderung mendukung umur yang lebih panjang, dibandingkan dengan diet tinggi protein Barat .
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami bagaimana diet Okinawa dapat berkontribusi pada umur panjang pada manusia.
Mengurangi risiko penyakit kronis
Orang Okinawa tidak hanya berumur panjang tetapi juga mengalami lebih sedikit penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Diet kemungkinan memainkan peran, karena makanan Okinawa memiliki nutrisi penting, serat, dan senyawa anti-inflamasi sementara rendah kalori, gula rafinasi, dan lemak jenuh.
Dalam diet tradisional, sebagian besar kalori berasal dari ubi jalar. Beberapa ahli bahkan mengklaim bahwa ubi jalar adalah salah satu makanan paling sehat yang bisa Anda makan .
Ubi jalar memberikan dosis serat yang sehat dan memiliki indeks glikemik yang rendah.
Terlebih lagi, ubi jalar dan sayuran berwarna lainnya yang sering dikonsumsi di Okinawa mengandung senyawa tanaman kuat yang disebut karotenoid.
Karotenoid memiliki manfaat antioksidan dan anti-inflamasi dan mungkin berperan dalam mencegah penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Diet Okinawa juga memasok tingkat kedelai yang relatif tinggi.
penelitian menunjukkan bahwa makanan berbasis kedelai tertentu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan jenis kanker tertentu, termasuk kanker payudara .
Singkatnya,
Banyak makanan yang membentuk diet tradisional Okinawa dapat mendukung umur yang lebih panjang dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Potensi kerugian
Potensi kerugian
Meskipun diet Okinawa memiliki banyak manfaat, kemungkinan juga ada kekurangannya.
Cukup membatasi
Diet tradisional Okinawa tidak memasukkan kelompok makanan yang berbeda — banyak di antaranya cukup sehat.
Hal ini dapat membuat kepatuhan yang ketat terhadap diet menjadi sulit dan dapat membatasi sumber nutrisi penting yang berharga. Selain itu, beberapa makanan Okinawa mungkin tidak dapat diakses tergantung lokasi Anda.
Misalnya, diet mengandung sangat sedikit buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu. Secara keseluruhan, makanan ini menyediakan sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat baik yang dapat meningkatkan kesehatan Anda .
Membatasi kelompok makanan ini mungkin tidak diperlukan – dan mungkin merugikan jika Anda tidak berhati-hati untuk mengganti nutrisi yang hilang.
Untuk alasan ini, beberapa orang lebih memilih diet Okinawa versi mainstream dan penurunan berat badan karena lebih fleksibel dengan pilihan makanan.
Bisa tinggi natrium
Kelemahan terbesar dari diet Okinawa mungkin adalah kandungan natriumnya yang tinggi.
Beberapa versi diet membagikan hingga 3.200 mg sodium per hari. Tingkat asupan natrium ini mungkin tidak sesuai untuk beberapa orang — terutama mereka yang memiliki tekanan darah tinggi .
The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium hingga 1.500 mg per hari jika Anda memiliki tekanan darah tinggi dan 2.300 mg per hari jika Anda memiliki tekanan darah normal.
Asupan natrium yang tinggi dapat meningkatkan retensi cairan di dalam pembuluh darah, yang menyebabkan peningkatan tekanan darah.
Khususnya, diet Okinawa cenderung tinggi potasium, yang dapat mengimbangi beberapa potensi efek negatif dari asupan natrium yang tinggi. Asupan kalium yang cukup membantu ginjal Anda membuang kelebihan cairan, sehingga menurunkan tekanan darah .
Jika Anda tertarik untuk mencoba diet Okinawa tetapi perlu membatasi asupan natrium Anda, cobalah untuk menghindari makanan yang mengandung natrium tinggi — seperti miso atau dashi.
Singkatnya,
Diet Okinawa memiliki beberapa kelemahan, termasuk asupan natrium yang tinggi dan pembatasan kelompok makanan tertentu yang tidak perlu. Namun, diet dapat dimodifikasi untuk menurunkan kadar garam dan memasukkan lebih banyak makanan.
Apakah diet Okinawa tepat untuk Anda?
Apakah diet Okinawa tepat untuk Anda?
Meskipun diet Okinawa memiliki banyak efek kesehatan yang positif, beberapa orang mungkin lebih memilih diet yang kurang ketat atau kurang karbohidrat.
Beberapa aspek diet dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, seperti penekanannya pada sayuran, serat, dan makanan kaya antioksidan ditambah dengan pembatasan gula, biji-bijian olahan, dan lemak berlebih.
Prinsip gaya hidup yang dipromosikan oleh budaya Okinawa — termasuk olahraga dan perhatian setiap hari — juga dapat memberikan manfaat kesehatan yang terukur.
Yang mengatakan, prinsip-prinsip ini juga dapat diterapkan pada banyak diet dan gaya hidup lainnya.
Jika Anda tidak yakin apakah diet Okinawa sesuai dengan tujuan diet Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan ahli diet atau penyedia layanan kesehatan Anda untuk membuat rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
Singkatnya,
Diet Okinawa menekankan banyak prinsip pola makan dan gaya hidup sehat yang berbeda, termasuk asupan sayuran yang tinggi. Namun, itu mungkin terlalu membatasi atau mengandung banyak karbohidrat untuk beberapa individu.
Untuk menyimpulkan
intinya
Diet Okinawa didasarkan pada makanan dan gaya hidup penduduk pulau Okinawa di Jepang.
Ini menekankan sayuran padat nutrisi, serat tinggi dan sumber protein tanpa lemak sambil mengecilkan lemak jenuh, gula, dan makanan olahan.
Meskipun manfaatnya mungkin termasuk umur yang lebih panjang, itu bisa membatasi dan tinggi sodium.
Namun, bentuk diet modern menghilangkan beberapa batasan ini dan diarahkan untuk menurunkan berat badan. Perlu diingat bahwa versi modern ini belum menjalani studi ilmiah yang ketat.
Jika Anda tertarik untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan memperpanjang umur Anda, diet Okinawa mungkin patut dicoba.