Puasa lemak adalah teknik diet yang digunakan oleh orang-orang yang ingin mencapai kehilangan lemak cepat.
Ia bekerja dengan meningkatkan kadar molekul darah Anda yang disebut keton dan mendorong tubuh Anda ke dalam ketosis, meniru efek biologis puasa.
Orang yang menggunakan puasa lemak mengklaim itu berguna untuk memecahkan dataran tinggi penurunan berat badan, kembali ke ketosis setelah hari curang, dan kehilangan beberapa kilogram dengan cepat, tanpa rasa lapar atau mengidam.
Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah teknik ini sehat.
Artikel ini membahas apa itu puasa lemak dan apakah itu baik untuk kesehatan Anda.
Apa itu puasa gemuk?
Apa itu puasa gemuk?
Puasa lemak adalah diet tinggi lemak dan rendah kalori yang biasanya berlangsung selama 2-5 hari.
Selama waktu ini dianjurkan untuk makan 1.000-1.200 kalori per hari, 80-90% di antaranya harus berasal dari lemak.
Meskipun secara teknis tidak cepat, pendekatan ini meniru efek biologis dari berpantang makanan dengan menempatkan tubuh Anda ke dalam keadaan biologis ketosis .
Dalam ketosis, tubuh Anda menggunakan lemak, bukan karbohidrat, sebagai sumber energi utamanya. Selama proses ini, hati Anda memecah asam lemak menjadi molekul yang disebut keton, yang dapat digunakan untuk bahan bakar tubuh Anda .
Ketosis terjadi pada saat glukosa, sumber energi utama tubuh Anda, tidak tersedia, seperti selama periode kelaparan atau saat asupan karbohidrat Anda sangat rendah .
Waktu yang diperlukan untuk mencapai ketosis dapat sangat bervariasi, tetapi jika Anda mengikuti diet ketogenik, Anda biasanya dapat mencapai keadaan ini antara hari ke-2 dan ke-6 .
Puasa lemak dirancang untuk membawa Anda ke ketosis dengan cepat atau untuk meningkatkan kadar keton jika Anda telah mencapai ketosis dengan membatasi asupan kalori dan karbohidrat Anda.
Ini biasanya digunakan oleh orang-orang dengan diet ketogenik yang ingin menembus dataran tinggi penurunan berat badan yang sedang berlangsung atau oleh mereka yang ingin kembali ke ketosis setelah hari curang, di mana aturan diet rendah karbohidrat dilonggarkan dan Anda makan makanan yang tinggi karbohidrat.
Yang lain menerapkan puasa lemak untuk menurunkan beberapa kilogram dengan cepat.
Singkatnya,
Puasa lemak adalah diet rendah kalori jangka pendek yang meniru efek puasa dengan memasukkan tubuh Anda ke dalam ketosis. Orang yang berpuasa gemuk makan sekitar 1.000-1.200 kalori sehari, 80-90% di antaranya berasal dari lemak.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
Bagaimana cara membantu Anda membakar lemak?
Bagaimana cara membantu Anda membakar lemak?
Puasa lemak sangat rendah kalori dan tinggi lemak. Ini dirancang untuk menciptakan defisit kalori, yang diperlukan untuk menurunkan berat badan, sementara dengan cepat menghabiskan simpanan karbohidrat tubuh Anda sehingga Anda beralih ke ketosis dan membakar lebih banyak lemak.
Jadi, jika Anda mematuhi protokol ini secara ketat selama 2-5 hari, Anda dapat memasuki ketosis dan mulai membakar lemak sebagai sumber bahan bakar utama Anda, terutama jika Anda sudah menjalani diet sangat rendah karbohidrat.
Jika Anda sudah mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, Anda mungkin juga menemukan bahwa puasa lemak meningkatkan kadar keton Anda, karena tubuh Anda membakar lebih banyak lemak untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh Anda.
Secara teori, kombinasi dari defisit kalori dan kekurangan karbohidrat diet selama puasa lemak bisa membuat Anda membakar lebih banyak lemak.
Meskipun demikian, puasa lemak hanya berlangsung beberapa hari, sehingga perubahan besar pada skala tidak dapat dijelaskan dengan kehilangan lemak saja.
Hilangnya simpanan karbohidrat tubuh Anda juga menyebabkan hilangnya air, yang disimpan bersama glikogen, bentuk glukosa yang tersimpan. Ini memberikan ilusi kehilangan lemak .
Faktanya, jika Anda belum beradaptasi keto atau Anda melakukan puasa lemak setelah hari curang, banyak dari berat badan yang hilang selama puasa lemak kemungkinan adalah berat air.
Berat ini akan kembali segera setelah Anda mulai makan karbohidrat lagi dan menggantikan simpanan glikogen tubuh Anda.
Singkatnya,
Puasa lemak menyebabkan defisit kalori dan dapat membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat. Namun, karena pendekatan ini bersifat jangka pendek, sebagian besar berat yang hilang kemungkinan besar adalah berat air.
Apakah puasa gemuk itu sehat?
Apakah puasa gemuk itu sehat?
Puasa lemak rendah kalori, protein, dan zat gizi mikro yang penting untuk kesehatan yang baik. Jadi sebaiknya tidak direkomendasikan sebagai rencana diet jangka panjang.
Asupan lemak yang tinggi pada diet seperti diet ketogenik telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan beberapa penanda kesehatan seperti gula darah .
Namun, puasa lemak lebih tinggi lemak dan lebih rendah karbohidrat dan protein daripada diet ketogenik standar, yang biasanya mengandung 65-90% lemak, 10-30% protein, dan di bawah 5% karbohidrat. Plus, efeknya pada kesehatan tidak dipelajari dengan baik.
Banyak pertanyaan tentang puasa lemak tetap tidak terjawab, termasuk risiko apa yang terkait dengan penggunaan metode ini dan jenis lemak apa yang mungkin optimal saat makan dengan cara ini.
Jika Anda memutuskan untuk mencoba puasa lemak, ikuti saja rencana ini selama 2–5 hari, karena diet ini kekurangan banyak nutrisi penting, termasuk protein, zat gizi mikro, dan serat.
Singkatnya,
Puasa lemak kekurangan mikronutrien dan protein penting dan dengan demikian dapat memiliki efek merugikan pada kesehatan Anda jika Anda mengikutinya dalam jangka panjang. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk menjalani diet ini lebih dari 5 hari.
Apa yang bisa Anda makan dengan cepat gemuk?
Apa yang bisa Anda makan dengan cepat gemuk?
Karena puasa lemak mengharuskan Anda mendapatkan sebagian besar kalori dari lemak, Anda harus memilih makanan yang memiliki kandungan lemak yang sangat tinggi.
Ini berarti bahwa makanan yang lebih tinggi protein dan karbohidrat dibatasi.
Makanan untuk dimakan
Selama puasa lemak, diet Anda cukup terbatas. Makanan yang bisa Anda makan antara lain:
Daging dan ikan berlemak tinggi: bacon, sarden, dan salmon
Telur: telur utuh dan kuning telur
Minyak dan olesan tinggi lemak: minyak kelapa, mayones, minyak zaitun, dan minyak alpukat
Sayuran rendah karbohidrat dan buah-buahan tinggi lemak: alpukat, zaitun, dan sayuran non-tepung seperti kangkung, bayam, dan zucchini yang telah dimasak dalam lemak.
Kacang tinggi lemak dan selai kacang: kacang macadamia, selai kacang macadamia, dll.
Susu tinggi lemak: mentega, krim keju, krim kental, dan keju tinggi lemak seperti brie
Produk nondairy tinggi lemak: santan penuh lemak dan krim kelapa
Minuman: air, teh, kopi, dan air soda
Makanan tinggi lemak harus memenuhi sebagian besar asupan Anda sehingga proporsi lemak dalam makanan Anda tetap pada 80-90%.
Makanan berprotein tinggi seperti daging, ayam, dan ikan, yang biasanya dikonsumsi dalam jumlah sedang pada diet ketogenik, tidak sering dimasukkan selama puasa lemak, karena dapat mendorong asupan protein Anda terlalu tinggi.
Namun, menambahkan sedikit daging ke dalam lemak Anda dengan cepat dapat membantu dari sudut pandang rasa, selama Anda menggunakannya dengan hemat atau fokus pada pilihan yang tinggi lemak.
Makanan yang harus dihindari
Makanan yang tinggi karbohidrat dan protein dan rendah lemak dibatasi selama puasa lemak untuk memastikan Anda mendapatkan sebagian besar kalori dari lemak.
Makanan yang perlu Anda hindari antara lain:
Sereal dan biji-bijian: roti, pasta, kerupuk, sereal, gandum, nasi, dll.
Kacang dan kacang-kacangan: lentil, kacang hitam, kacang mentega, dll.
Sebagian besar buah dan sayuran: hindari semua kecuali yang tercantum di atas
Makanan susu rendah lemak: susu skim, keju rendah lemak, yogurt rendah lemak, dll.
Daging dan ikan rendah lemak: ayam, sapi, domba, cod, dll.
Kue dan penganan: permen, biskuit, kue, kue kering, dll.
Minuman manis: jus, minuman energi, kopi manis, dll.
Singkatnya,
Puasa lemak hanya mencakup makanan dengan kandungan lemak yang sangat tinggi untuk memastikan Anda mendapatkan sebagian besar kalori dari lemak. Makanan yang tinggi karbohidrat dan protein dan rendah lemak dibatasi.
Siapa yang harus melakukan puasa gemuk?
Siapa yang harus melakukan puasa gemuk?
Mengingat sangat sedikit yang diketahui tentang keamanan atau kemanjuran puasa lemak, itu tidak sering digunakan dalam terapi nutrisi berbasis bukti.
Faktanya, puasa lemak biasanya hanya dilakukan oleh orang yang sudah mengikuti diet ketogenik dan mengalami penurunan berat badan yang stabil yang telah berlangsung selama beberapa minggu.
Beberapa orang juga menggunakan puasa lemak untuk kembali ke ketosis setelah hari curang, meskipun ini tidak perlu. Jika Anda mengalami hari curang, tindakan terbaik adalah kembali ke pola makan biasa.
Secara umum, pembatasan ekstrim puasa lemak tidak diperlukan bagi kebanyakan orang. Terlebih lagi, bagi sebagian orang, termasuk mereka yang sedang menjalani pengobatan atau dengan kondisi kesehatan, itu mungkin berisiko.
Singkatnya,
Puasa lemak terutama digunakan oleh orang-orang yang sudah mengikuti diet ketogenik sangat rendah karbohidrat dan sedang berjuang untuk menurunkan berat badan. Teknik ini tidak perlu bagi kebanyakan orang dan bahkan bisa berisiko bagi sebagian orang.
Efek samping dan risiko
Efek samping dan risiko
Puasa lemak tidak bebas risiko, dan beberapa orang mungkin mengalami efek samping.
Jika Anda tidak mengikuti diet ketogenik sebelum melakukan puasa lemak, Anda mungkin mengalami flu keto.
Ini adalah serangkaian gejala yang diperhatikan beberapa orang ketika mereka secara dramatis mengurangi asupan karbohidrat mereka pada awal diet rendah karbohidrat.
Gejala flu keto dapat berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Meskipun puasa lemak adalah diet jangka pendek dan tinggi lemak, mungkin saja Anda mengalami hal berikut .
Pengecilan otot terjadi ketika tubuh Anda memecah serat otot untuk memenuhi kebutuhan protein dan energinya, yang tidak disediakan oleh diet Anda.
Kurangnya variasi dalam makanan juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi jika Anda mengikutinya dalam jangka panjang.
Untuk menghindari potensi efek samping ini, ikuti puasa lemak hanya untuk waktu yang singkat yang direkomendasikan. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin.
Meskipun Anda mungkin mengalami beberapa efek samping, berada di ketosis umumnya dianggap aman.
Namun, jika Anda merasa tidak sehat kapan pun selama puasa lemak, hentikan diet dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda.
Dalam beberapa kasus yang jarang terjadi, diet sangat rendah karbohidrat telah dikaitkan dengan kondisi berbahaya ketoasidosis, di mana kadar keton menjadi sangat tinggi sehingga menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Oleh karena itu, orang yang sedang mengonsumsi obat-obatan atau memiliki kondisi seperti penyakit jantung atau diabetes harus mencari nasihat dari penyedia layanan kesehatan mereka sebelum memulai puasa lemak dan menghindari melakukan diet ini tanpa pengawasan medis.
Teknik ini juga tidak direkomendasikan untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui atau untuk orang yang dianggap hiper-responden kolesterol, karena diet ini dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol yang signifikan pada individu yang rentan .
Karena tidak ada penelitian tentang keamanan dan kemanjuran puasa lemak, potensi risiko yang terkait dengan pola makan ini tidak diketahui. Selain itu, tidak jelas apakah puasa lemak memberikan manfaat untuk berat badan atau kesehatan secara keseluruhan.
Dengan demikian, mungkin lebih aman untuk melupakan puasa lemak sampai lebih banyak penelitian dilakukan.
Singkatnya,
Risiko puasa lemak tidak diketahui dengan baik. Jika Anda memiliki kondisi medis atau minum obat, Anda harus menghindari puasa lemak. Selain itu, diet ini tidak boleh digunakan oleh wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Untuk menyimpulkan
intinya
Puasa lemak berlangsung 2-5 hari, di mana Anda makan 1.000-1.200 kalori per hari, 80-90% di antaranya berasal dari lemak.
Ini terutama digunakan oleh orang-orang yang mengalami penurunan berat badan dengan diet rendah karbohidrat.
Namun, penelitian masih kurang, dan tidak diketahui apakah metode yang sangat ketat ini efektif atau aman.