Orang berlari karena berbagai alasan, termasuk untuk mengurangi stres, meningkatkan kesehatan, dan bersaing dalam perlombaan.
tetapi, jika Anda mencoba untuk mendapatkan otot, Anda mungkin bertanya-tanya apakah berlari membantu atau menghambat upaya Anda.
Artikel ini menjelaskan apakah berlari membangun atau menghancurkan otot.
Bagaimana lari memengaruhi otot Anda
Bagaimana lari memengaruhi otot Anda
Berlari dapat membangun otot-otot tubuh bagian bawah, tetapi sangat bergantung pada intensitas dan durasi lari Anda.
Dalam sebuah penelitian, 12 mahasiswa yang dilatih secara rekreasi menyelesaikan pelatihan interval intensitas tinggi.
Setelah 10 minggu latihan HIIT 3 kali seminggu, mereka menunjukkan peningkatan hampir 11% pada area serat otot paha depan mereka.
Di sisi lain, lari jarak jauh dapat meningkatkan MPB secara signifikan dan dengan demikian menghambat pertumbuhan otot.
Misalnya, dalam sebuah penelitian pada 30 pelari amatir pria yang berlari sejauh 6,2, 13, atau 26,1 mil.
Tingkat penanda ini meningkat seiring dengan jarak dan tetap meningkat bahkan 3 hari sesudahnya.
Hasil ini menunjukkan bahwa lari intensitas tinggi dan durasi pendek membangun otot kaki, sedangkan lari jarak jauh menyebabkan kerusakan otot yang signifikan, menghambat pertumbuhan otot.
untuk meringkas artikel ini
Lari dengan intensitas tinggi dan durasi pendek seperti sprint dapat membentuk otot, sedangkan lari jarak jauh dapat menghambatnya.
* Anda dapat menemukan banyak informasi tentang halaman nutrisi *
Bagaimana tubuh Anda membangun otot?
Bagaimana tubuh Anda membangun otot?
Pembentukan otot terjadi ketika sintesis protein otot.
Protein adalah komponen penting dari otot yang dapat ditambahkan atau dihilangkan berdasarkan faktor-faktor seperti diet dan olahraga.
Jika Anda menganggap protein sebagai batu bata individu, MPS adalah proses menambahkan batu bata ke dinding, sedangkan MPB adalah proses menghilangkannya. Jika Anda meletakkan lebih banyak batu bata daripada yang Anda ambil, dindingnya akan tumbuh lebih besar — tetapi jika Anda mengambil lebih banyak daripada yang Anda letakkan, dindingnya akan menyusut.
Dengan kata lain, untuk membangun otot, tubuh Anda harus membuat lebih banyak protein daripada yang dikeluarkan.
Latihan – terutama angkat berat – adalah stimulus kuat untuk MPS. Meskipun olahraga juga menyebabkan MPB, peningkatan MPS lebih besar, yang mengarah pada penambahan otot bersih.
untuk meringkas artikel ini
Otot Anda tumbuh ketika tubuh Anda mensintesis lebih banyak protein daripada yang dipecah. Latihan membantu mempromosikan proses ini.
Contoh latihan lari untuk membentuk otot
Contoh latihan lari untuk membentuk otot
Latihan lari dengan intensitas tinggi dan durasi pendek seperti HIIT dapat membantu Anda membentuk otot tubuh bagian bawah, terutama pada paha depan dan paha belakang.
Berikut adalah beberapa contoh latihan lari HITT untuk membangun otot:
6 set sprint 20 detik dengan intensitas maksimum yang dipisahkan dengan 2 menit berjalan kaki atau jogging ringan
5 set sprint 30 detik dengan intensitas maksimum yang dipisahkan oleh 4 menit berjalan kaki atau jogging ringan
4 set sprint 45 detik dengan intensitas sedang yang dipisahkan dengan 5 menit berjalan kaki atau jogging ringan
4 set sprint bukit 30 detik dipisahkan oleh waktu yang Anda perlukan untuk berjalan kembali menuruni bukit
Cobalah untuk melakukan latihan ini 3-4 kali per minggu.
Anda juga dapat memodifikasinya berdasarkan tingkat kenyamanan dan pengalaman pelatihan Anda.
Misalnya, jika Anda tidak dapat mengatur napas di antara set, tambah waktu istirahat Anda atau kurangi jumlah total set Anda. Sebaliknya, Anda dapat meningkatkan rutinitas ini dengan mengurangi waktu istirahat, menambah jumlah set, atau keduanya.
Dalam kedua kasus tersebut, jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelumnya dan pendinginan sesudahnya untuk membantu mencegah cedera dan meningkatkan pemulihan.
Agar tubuh Anda prima saat berolahraga, lakukan jogging ringan atau jumping jack selama beberapa menit, diikuti dengan gerakan dinamis seperti lunge atau air squat.
Setelah berolahraga, berjalanlah dengan kecepatan normal selama 5-10 menit. Pendinginan aktif membantu menurunkan detak jantung dan mencegah produk limbah menumpuk di otot Anda.
untuk meringkas artikel ini
Latihan HIIT dapat membantu Anda mendapatkan otot tubuh bagian bawah. Pemanasan dan pendinginan dapat mencegah cedera dan meningkatkan pemulihan.
Nutrisi yang tepat untuk membangun otot melalui lari
Nutrisi yang tepat untuk membangun otot melalui lari
Nutrisi yang baik sama pentingnya untuk membangun otot seperti halnya berlari itu sendiri. Tanpa nutrisi yang cukup – terutama protein – tubuh Anda tidak dapat mendukung proses pembentukan otot.
Protein
Sementara olahraga merangsang MPS, protein meningkatkannya lebih jauh, mendorong peningkatan otot yang lebih besar.
Inilah sebabnya mengapa banyak orang minum protein shake di kedua ujung latihan mereka.
Untuk menambah otot, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 0,64–0,91 gram protein per pon.
Sumber protein yang baik termasuk daging, unggas, susu, ikan, telur, kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Karbohidrat dan lemak
Karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh Anda, terutama untuk latihan anaerobik seperti lari cepat.
Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak, seperti diet ketogenik, telah terbukti mengganggu kinerja olahraga anaerobik.
Lemak cenderung berfungsi sebagai sumber energi selama latihan intensitas rendah seperti lari jarak jauh.
Untuk mendorong latihan Anda dan memastikan asupan vitamin dan mineral yang cukup, usahakan untuk mendapatkan 45–65% kalori dari karbohidrat dan 20–35% dari lemak.
Sumber karbohidrat yang sehat termasuk buah, biji-bijian, sayuran bertepung, produk susu, dan kacang-kacangan, sedangkan sumber lemak yang baik termasuk ikan berlemak, minyak zaitun extra virgin, telur utuh, biji-bijian, alpukat, kacang-kacangan, dan mentega kacang.
Air
Air membantu mengatur suhu tubuh dan fungsi tubuh lainnya.
Kebutuhan air pribadi Anda tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, ukuran tubuh, diet, dan tingkat aktivitas. Bagaimanapun, Akademi Kedokteran Nasional umumnya merekomendasikan agar pria dan wanita mendapatkan 125 ons.
Pedoman ini untuk orang dewasa berusia 19 tahun ke atas, dan termasuk air dari makanan dan minuman.
Kebanyakan orang dapat tetap terhidrasi dengan makan makanan yang sehat dan minum air putih saat haus, serta selama dan setelah berolahraga.
untuk meringkas artikel ini
Diet yang kuat merupakan bagian integral untuk mendapatkan otot dengan berlari. Pastikan untuk tetap terhidrasi dan makan protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah yang cukup.