Oat (Avena sativa) sangat populer di seluruh dunia dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
Plus, mereka serbaguna dan dapat dinikmati dimasak atau mentah dalam berbagai resep.
Artikel ini menjelaskan apakah makan oat mentah itu sehat.
Apa itu oat mentah?
Apa itu oat mentah?
Oat adalah gandum utuh yang banyak dikonsumsi.
Karena tubuh Anda tidak dapat mencerna kernel, mereka harus diproses, termasuk .
Favorit sarapan yang populer, serpihan oat dapat dinikmati dimasak atau mentah.
Ini berarti Anda bisa merebusnya, seperti saat menyiapkan oatmeal atau bubur, atau menikmatinya dalam keadaan dingin, seperti menambahkan oat mentah ke dalam shake.
Konon, karena proses pemanasan yang dialami semua biji oat agar dapat dicerna, oat mentah secara teknis dimasak.
Singkatnya,
Oat mentah adalah serpihan oat gulung yang telah dipanaskan selama pemrosesan tetapi tidak direbus untuk digunakan dalam resep seperti oatmeal atau bubur.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
Bergizi tinggi
Bergizi tinggi
Meskipun oat paling terkenal dengan kandungan serat dan protein nabatinya, oat juga mengandung berbagai nutrisi lainnya .
1 cangkir .
Variasi utama serat larut dalam gandum adalah beta-glukan, yang bertanggung jawab atas sebagian besar manfaat kesehatan gandum.
Oat juga kaya akan protein nabati yang sangat mudah diserap dan menyediakan lebih banyak nutrisi ini daripada biji-bijian lainnya.
Faktanya, struktur protein dalam oat mirip dengan kacang-kacangan, yang dianggap memiliki nilai gizi tinggi.
Singkatnya,
Oat menawarkan lebih banyak serat larut dan protein berkualitas tinggi daripada biji-bijian lainnya, serta banyak vitamin dan mineral.
Manfaat oat untuk kesehatan
Manfaat oat untuk kesehatan
Karena oat dikemas dengan banyak senyawa yang meningkatkan kesehatan, mereka memberikan berbagai manfaat kesehatan .
Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol
Oat kaya akan serat larut beta-glukan, yang telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dalam berbagai penelitian .
Beta-glukan bertindak dengan membentuk gel di usus kecil Anda. Gel ini membatasi penyerapan kolesterol makanan dan mengganggu reabsorpsi garam empedu, yang memainkan peran penting dalam metabolisme lemak.
penelitian telah menentukan bahwa dosis harian setidaknya 3 gram oat beta-glukan dapat mengurangi kadar kolesterol darah sebesar 5-10% .
Terlebih lagi, sebuah penelitian tabung menemukan bahwa gandum mentah melepaskan sekitar 26% dari kandungan beta-glukan mereka selama pencernaan, dibandingkan dengan hanya 9% untuk gandum yang dimasak. Dengan demikian, mereka dapat mempengaruhi metabolisme lemak dan kadar kolesterol ke tingkat yang lebih besar .
Dapat meningkatkan kontrol gula darah
Kontrol gula darah sangat penting untuk kesehatan dan terutama penting bagi penderita diabetes tipe 2 atau mereka yang mengalami kesulitan memproduksi atau merespon insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah.
Beta-glukan telah terbukti membantu mengontrol gula darah karena kemampuannya untuk membentuk zat seperti gel dalam sistem pencernaan Anda.
Viskositas memperlambat tingkat di mana perut Anda mengosongkan isinya dan mencerna karbohidrat, yang berhubungan dengan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan dan produksi insulin yang stabil.
Sebuah tinjauan dari 10 penelitian pada penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa asupan harian makanan yang mengandung setidaknya 4 gram beta-glukan per 30 gram karbohidrat selama 12 minggu mengurangi kadar gula darah sebesar 46%, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Semoga bermanfaat bagi kesehatan jantung
Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung, yang merupakan salah satu kondisi paling umum dan penyebab utama kematian di seluruh dunia .
Serat larut seperti beta-glukan dalam gandum telah dikaitkan dengan efek penurunan tekanan darah.
Satu studi 12 minggu pada 110 orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak diobati menemukan bahwa mengonsumsi 8 gram serat larut dari gandum per hari mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik.
Demikian pula, dalam penelitian 6 minggu pada 18 orang dengan tingkat tekanan darah tinggi, mereka yang mengonsumsi 5,5 gram beta-glukan per hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik 7,5 dan 5,5 mm Hg, masing-masing, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Terlebih lagi, dalam penelitian 4 minggu pada 88 orang yang minum obat untuk tekanan darah tinggi, 73% dari mereka yang mengonsumsi 3,25 gram serat larut gandum setiap hari dapat menghentikan atau mengurangi pengobatan mereka, dibandingkan dengan 42% peserta dalam kelompok kontrol. .
Sehat untuk ususmu
Efek kesehatan lain yang dikaitkan dengan gandum adalah kemampuannya untuk mendukung usus yang sehat dengan meningkatkan jumlah tinja .
Efek ini disebabkan oleh serat tidak larut dalam gandum, yang, tidak seperti serat larut, tidak larut dalam air dan karenanya tidak membentuk zat seperti gel.
Bakteri di usus Anda tidak memfermentasi serat tidak larut pada tingkat yang sama seperti mereka memfermentasi serat larut, yang meningkatkan ukuran tinja Anda.
Diperkirakan oat meningkatkan berat tinja sebesar 3,4 gram per gram serat makanan yang dikonsumsi .
penelitian juga mengungkapkan bahwa asupan serat oat setiap hari mungkin merupakan pendekatan yang berguna dan murah untuk mengobati sembelit, yang mempengaruhi sekitar 20% dari populasi umum .
Satu studi pada penderita sembelit menemukan bahwa 59% partisipan yang mengonsumsi serat oat dari oat bran bisa berhenti mengonsumsi obat pencahar.
Oat mentah secara alami mengandung dedak gandum, meskipun Anda juga dapat membelinya sendiri.
Dapat mempromosikan penurunan berat badan
Asupan sereal gandum utuh yang lebih tinggi seperti gandum dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan dan obesitas yang lebih rendah.
Sebagian, ini mungkin karena serat larut dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Peningkatan perasaan kenyang terkait dengan pengurangan asupan makanan, karena membantu menekan nafsu makan.
Dua penelitian menentukan bahwa makan gandum meningkatkan perasaan kenyang dan menekan keinginan untuk makan selama empat jam, dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji. Efek ini dikaitkan dengan kandungan beta-glukan gandum .
Dengan demikian, gandum mentah dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan.
Singkatnya,
Oat mentah kaya akan beta-glukan, serat larut yang dapat menurunkan gula darah, tekanan darah, dan kadar kolesterol Anda. Makan oat mentah juga dapat meredakan sembelit dan meningkatkan penurunan berat badan.
Kemungkinan kerugian makan oat mentah
Kemungkinan kerugian makan oat mentah
Meskipun gandum mentah aman untuk dimakan, disarankan untuk merendamnya dalam air, jus, susu, atau alternatif susu nondairy untuk menghindari beberapa efek samping yang tidak diinginkan.
Makan oat mentah kering dapat menyebabkannya menumpuk di perut atau usus Anda, yang mengakibatkan gangguan pencernaan atau sembelit.
Selain itu, oat mentah mengandung asam fitat antinutrisi, yang mengikat mineral seperti zat besi dan seng, sehingga sulit bagi tubuh Anda untuk menyerapnya. Ini dapat menyebabkan kekurangan mineral dari waktu ke waktu tetapi biasanya tidak menjadi masalah jika Anda makan makanan yang seimbang secara keseluruhan.
Plus, merendam oat mentah dalam air mengurangi efek asam fitat pada penyerapan mineral. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, rendam oat Anda setidaknya selama 12 jam .
Singkatnya,
Asam fitat dalam oat mentah menghambat penyerapan mineral. Perendaman oat mentah mengurangi kandungan asam fitatnya. Ini juga memudahkan tubuh Anda untuk mencernanya dan membantu mencegah sembelit.
Bagaimana cara menambahkan oat mentah ke dalam diet Anda?
Bagaimana cara menambahkan oat mentah ke dalam diet Anda?
Oat mentah adalah bahan yang sangat serbaguna.
Anda dapat menambahkannya sebagai topping ke yogurt favorit Anda atau mencampurnya menjadi smoothie.
Salah satu cara mudah dan bergizi untuk menikmati oat mentah adalah dengan membuat oat semalaman dengan membiarkannya direndam di dalam lemari es dalam air atau susu.
Ini memungkinkan mereka untuk menyerap cairan, membuatnya mudah dicerna di pagi hari.
Untuk menyiapkan oat semalaman, Anda membutuhkan:
1 cangkir (83 gram) oat mentah
1 cangkir (240 ml) air, yogurt, atau susu atau susu nondairy pilihan Anda
1 sendok teh biji chia
1 sendok teh pemanis pilihan Anda, seperti madu, sirup maple, gula, atau pengganti gula
1/2 cangkir buah segar, seperti irisan pisang atau apel
Campur semua bahan dalam wadah tertutup untuk mencegah oat mengering dan biarkan di lemari es semalaman.
Jika mau, Anda bisa menambahkan lebih banyak buah segar bersama kacang atau biji-bijian di pagi hari.
Singkatnya,
Oat mentah dapat dinikmati dengan berbagai cara. Namun, ingatlah untuk membiarkannya berendam sebentar sebelum memakannya untuk meningkatkan daya cerna.
Untuk menyimpulkan
intinya
Oat mentah bergizi dan aman untuk dikonsumsi.
Karena mereka tinggi serat beta-glukan larut, mereka dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar gula darah, kolesterol, dan kesehatan jantung dan usus Anda.
Mereka juga mudah ditambahkan ke diet Anda. Ingatlah untuk merendamnya terlebih dahulu untuk meningkatkan kecernaan dan penyerapan nutrisi.