Sumber protein nabati sering dianggap lebih rendah daripada yang berasal dari hewan, karena yang pertama dikatakan mengandung protein “tidak lengkap”.
Hal ini menyebabkan banyak orang takut bahwa mereka mungkin mendapatkan jenis atau jumlah protein yang salah saat mengikuti diet vegetarian atau vegan.
tetapi, ada banyak alasan mengapa kepercayaan ini harus dianggap lebih sebagai mitos daripada kenyataan.
Artikel ini membahas perbedaan antara protein “lengkap” dan “tidak lengkap”, serta mengapa vegetarian dan vegan memiliki sedikit alasan untuk takut mendapatkan terlalu sedikit dari yang pertama dan terlalu banyak dari yang terakhir.
Apa itu protein ‘tidak lengkap’?
Apa itu protein ‘tidak lengkap’?
Protein terdiri dari blok bangunan yang disebut asam amino. Meskipun ratusan asam amino ada di alam, hanya 20 yang dibutuhkan untuk membuat semua protein yang ditemukan dalam tubuh Anda. Ini dapat dibagi menjadi tiga kategori utama (1):
Asam amino esensial. Kategori ini terdiri dari sembilan asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda. Diet Anda adalah satu-satunya cara Anda bisa mendapatkan ini.
Asam amino non esensial. Kategori ini mencakup 11 asam amino yang tersisa, yang biasanya dapat dibuat oleh tubuh Anda dari 9 asam amino esensial.
Asam amino esensial bersyarat. Asam amino ini biasanya dianggap tidak penting tetapi menjadi penting selama masa remaja, kehamilan, atau dalam kondisi tertentu, seperti trauma atau sakit.
Makanan yang mengandung sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang baik umumnya dianggap sebagai sumber protein “lengkap”, sedangkan yang tidak diberi label sebagai protein “tidak lengkap”.
untuk meringkas artikel ini
Protein terbuat dari asam amino, yang dapat dikategorikan sebagai esensial, non-esensial, atau esensial bersyarat. Makanan kaya protein biasanya dikategorikan sebagai “lengkap” atau “tidak lengkap” berdasarkan jumlah asam amino esensial yang dikandungnya.
* Anda dapat menemukan banyak informasi tentang halaman nutrisi *
Makanan apa yang menyediakan protein ‘tidak lengkap’?
Makanan apa yang menyediakan protein ‘tidak lengkap’?
Berlawanan dengan kepercayaan populer, sebagian besar makanan – baik yang hewani maupun nabati – mengandung sembilan asam amino esensial. Perbedaannya terletak pada jumlah yang mereka tawarkan.
Misalnya, daging, ikan, telur, dan susu mengandung sembilan asam amino esensial tingkat tinggi. Di sisi lain, tanaman cenderung mengandung sedikitnya satu atau dua asam amino esensial dalam jumlah rendah, tergantung pada kategorinya.
Misalnya, kacang-kacangan dan sayuran cenderung rendah metionin dan sistein, sedangkan biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian cenderung rendah lisin.
Dalam istilah praktis, ini berarti bahwa mengikuti diet yang menyediakan terlalu sedikit salah satu kelompok makanan dapat menyebabkan Anda mendapatkan jumlah asam amino esensial yang tidak mencukupi.
Inilah sebabnya mengapa makanan hewani biasanya dianggap sebagai sumber protein “lengkap”, sementara sebagian besar makanan nabati dianggap “tidak lengkap”.
Pengecualiannya adalah kedelai, quinoa, bayam, soba, dan ragi nutrisi, serta biji rami dan chia. Makanan nabati ini menawarkan jumlah yang baik dari semua sembilan asam amino esensial dan dianggap sebagai sumber protein nabati yang “lengkap”.
untuk meringkas artikel ini
Dengan beberapa pengecualian, sebagian besar makanan nabati biasanya dipandang sebagai sumber protein yang “tidak lengkap”. Sebaliknya, makanan hewani dianggap sebagai protein “lengkap”.
Bisakah Anda mendapatkan cukup protein ‘lengkap’ pada diet vegetarian atau vegan?
Bisakah Anda mendapatkan cukup protein ‘lengkap’ pada diet vegetarian atau vegan?
Banyak orang percaya bahwa karena rendahnya kandungan protein hewani dari pola makan vegetarian dan vegan, mereka sering kekurangan protein “lengkap” dalam jumlah yang cukup.
tetapi, terlepas dari beberapa pengecualian, ini sangat jarang menjadi kenyataan.
Saat ini, tidak ada bukti kekurangan protein di antara vegetarian atau vegan, kecuali mungkin dalam persentase kecil yang makan terlalu sedikit kalori atau mengikuti pola makan yang monoton atau terbatas, seperti diet berbasis buah atau kentang.
Meskipun demikian, protein yang ditemukan pada tumbuhan bisa sedikit lebih sulit diserap oleh tubuh Anda, dibandingkan dengan protein dalam daging dan makanan hewani lainnya.
Inilah sebabnya mengapa vegetarian dan vegan terkadang didorong untuk makan sedikit lebih banyak protein daripada pemakan daging — yaitu, sekitar 0,5 gram per pon.
Yang mengatakan, bukti saat ini menunjukkan bahwa perbedaan dalam penyerapan ini kemungkinan terlalu minim untuk menyebabkan vegetarian atau vegan mendapatkan jumlah asam amino esensial yang tidak mencukupi dari makanan mereka.
Singkatnya, selama pola makan nabati tetap cukup kaya kalori dan menawarkan berbagai sumber protein yang baik, ada sedikit alasan untuk khawatir tentang mendapatkan terlalu sedikit protein “lengkap” pada pola makan vegetarian atau vegan.
untuk meringkas artikel ini
Vegetarian dan vegan seharusnya memiliki sedikit kesulitan mendapatkan cukup protein “lengkap” dari makanan mereka – yaitu, selama tetap bervariasi dan cukup kaya kalori.
Untuk menyimpulkan
Kesimpulan artikel
Makanan kaya protein yang mengandung sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang baik biasanya dianggap sebagai sumber protein “lengkap”, sedangkan yang tidak diberi label sebagai sumber “tidak lengkap”.
Hal ini menyebabkan sebagian besar makanan nabati dipandang sebagai protein “tidak lengkap”, mengabadikan mitos bahwa pola makan nabati mungkin tidak menawarkan jumlah atau jenis protein yang tepat.
Yang mengatakan, selama pola makan nabati mengandung berbagai kelompok makanan yang baik dan kalori yang cukup, ada sedikit alasan bagi vegetarian atau vegan untuk khawatir tentang protein “lengkap” atau “tidak lengkap”.
Perhatikan bahwa ini berlaku untuk individu sehat dengan berat rata-rata. tetapi, kebutuhan nutrisi dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas, berat badan, dan status kesehatan Anda. Jika Anda kehilangan berat badan atau kekurangan energi, konsultasikan dengan profesional medis atau ahli diet terdaftar.