Banyak orang berjuang melawan kebosanan makan, atau makan untuk mengisi waktu — bahkan jika mereka tidak benar-benar lapar.
Faktanya, kebosanan makan dan bentuk makan emosional lainnya dapat menyebabkan penambahan berat badan berlebih.
Artikel ini menjelaskan cara mengetahui apakah Anda lapar atau bosan, menawarkan panduan pemicu rasa lapar, dan memberikan strategi untuk membantu mencegah kebosanan makan dan makan emosional.
Fotografi oleh Aya Brackett
Apa itu kelaparan?
Apa itu kelaparan?
Kelaparan bisa sulit untuk didefinisikan, karena melibatkan interaksi hormon, proses biokimia, dan reaksi fisik yang kompleks. Secara umum, ada dua jenis rasa lapar — fisik dan psikologis.
Kelaparan fisik dapat didefinisikan sebagai dorongan tubuh Anda untuk makan untuk bertahan hidup, sementara kelaparan psikologis lebih didasarkan pada keinginan atau isyarat eksternal.
Kelaparan fisik
Tipe ini adalah kelaparan sejati, di mana tubuh Anda membutuhkan makanan sehingga dapat menghasilkan lebih banyak energi.
Dengan jenis kelaparan ini, perut Anda terasa kosong dan mungkin keroncongan. Anda mungkin juga mengalami rasa lapar. Jika Anda tidak makan, Anda mungkin mengalami kadar gula darah rendah dan merasa lemah, tidak fokus, atau lelah.
Kelaparan psikologis
Kelaparan psikologis terjadi ketika Anda memiliki keinginan untuk makan tetapi tidak merasakan tanda-tanda fisik bahwa tubuh Anda membutuhkan makanan.
Ini mungkin bermanifestasi sebagai keinginan untuk pencuci mulut meskipun merasa kenyang dari makanan, atau keinginan untuk item atau jenis makanan tertentu.
Bandingkan sensasi ini dengan rasa lapar fisik, yang dapat dipuaskan oleh makanan apa pun.
untuk meringkas artikel ini
Rasa lapar fisik adalah rasa lapar yang sebenarnya, yang ditandai dengan perasaan kosong di perut dan rasa tidak nyaman yang hanya bisa dihilangkan dengan makan. Sebaliknya, kelaparan psikologis dikaitkan dengan hasrat, makan emosional, dan kebosanan makan.
* Anda dapat menemukan banyak informasi tentang halaman nutrisi *
Pemicu rasa lapar psikologis
Bagaimana cara mengetahui apakah Anda benar-benar lapar
Bagaimana cara mengetahui apakah Anda benar-benar lapar
Rasa lapar dan haus yang sesungguhnya berbeda dengan rasa bosan.
Ingatlah bahwa Anda perlu mengisi bahan bakar tubuh Anda secara teratur untuk menjaga kesehatan Anda dan menyediakan energi untuk menjalani hari Anda.
Beberapa orang melewatkan makan ketika mereka mencoba menurunkan berat badan, yang seringkali kontraproduktif, karena menunggu terlalu lama di antara waktu makan dapat menyebabkan makan berlebihan. Karena itu, penting untuk makan saat Anda lapar — jangan menunggu sampai Anda lapar.
Jika Anda baru-baru ini makan makanan seimbang dan menginginkan lebih banyak makanan, keinginan tersebut kemungkinan bersifat psikologis. tetapi, jika Anda belum makan selama beberapa jam dan mengalami tanda-tanda kelaparan fisik, Anda mungkin lapar dan perlu makan atau ngemil.
Isyarat lapar dan haus
Tanda-tanda awal kelaparan yang sebenarnya mungkin termasuk rasa lapar ringan, perasaan kosong di perut Anda, dan perut keroncongan. tetapi, tanda-tanda ini mungkin berbeda dari orang ke orang.
Selain itu, rasa haus fisik yang sebenarnya mungkin sering disertai dengan mulut kering atau sedikit gatal di tenggorokan, serta keinginan untuk minum minuman apa pun — termasuk air putih.
Di sisi lain, rasa haus psikologis dapat bermanifestasi sebagai keinginan untuk minuman tertentu, seperti soda.
Demikian juga, jika Anda mendambakan makanan tertentu dan tidak mau makan kecuali Anda dapat memilikinya, kemungkinan besar Anda mengalami keinginan psikologis – bukan rasa lapar yang sebenarnya. Rasa lapar fisik yang sebenarnya, terutama jika Anda mencapai titik kelaparan yang mendesak, jauh lebih tidak membeda-bedakan.
Untuk menentukan apakah Anda benar-benar lapar, cobalah teknik berikut.
Lakukan pemeriksaan mental
Percayalah pada diri sendiri untuk mengetahui bagaimana perasaan tubuh Anda ketika Anda benar-benar lapar. Jika Anda mau, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
Emosi apa yang Anda rasakan?
Apakah Anda bosan, cemas, atau sedih?
Kapan terakhir kali Anda makan atau ngemil?
Apakah Anda mengalami tanda-tanda kelaparan sejati, meskipun itu tanda-tanda awal?
Meskipun Anda harus mencoba menahan diri untuk tidak makan jika Anda tidak benar-benar lapar, Anda juga tidak boleh menunggu sampai Anda sangat lapar.
Minum segelas air
Terkadang, isyarat haus mungkin terasa seperti rasa lapar fisik.
Cobalah minum segelas air jika Anda ragu-ragu apakah Anda benar-benar lapar. Jika Anda masih merasa lapar setelahnya, makanlah.
untuk meringkas artikel ini
Rasa lapar yang sebenarnya memiliki manifestasi fisik, seperti rasa lapar atau perut yang keroncongan. Jika Anda kesulitan membedakan rasa lapar fisik dan psikologis, coba lakukan pemeriksaan mental atau minum segelas air.
Pemicu rasa lapar psikologis
Sementara rasa lapar fisik dipicu oleh perut kosong dan didorong oleh kebutuhan tubuh Anda untuk mendapatkan lebih banyak energi, banyak faktor yang berperan dalam kelaparan psikologis.
Kebosanan makan mungkin tidak hanya terjadi akibat kebosanan tetapi juga berbagai pemicu yang diuraikan di bawah ini. Misalnya, stres, kurang tidur, dan akses mudah ke makanan cepat saji dapat membuat Anda lebih cenderung makan karena bosan.
Berikut adalah beberapa pemicu rasa lapar psikologis yang paling umum.
Kebosanan
Kebosanan adalah salah satu pemicu kelaparan psikologis.
Faktanya, makan kebosanan mungkin lebih umum daripada jenis makan emosional lainnya, seperti makan stres.
Selain itu, orang yang rentan terhadap kebosanan cenderung makan berlebihan atau makan secara emosional.
Menekankan
Stres mental kronis dapat mengubah hormon rasa lapar Anda, memicu keinginan untuk makan.
Perubahan hormonal seperti itu dapat menyebabkan orang dengan berat badan berlebih menjadi lebih rentan terhadap keinginan makan yang disebabkan oleh stres.
Sosialisasi
Saat orang-orang di sekitar Anda sedang makan atau minum, kemungkinan besar Anda akan melakukannya — bahkan jika Anda tidak lapar.
Satu penelitian kecil pada 65 mahasiswa menemukan bahwa mereka yang duduk dengan seseorang yang mendapat porsi kedua makanan, 65% lebih mungkin untuk mendapatkan detik sendiri daripada mereka yang duduk dengan seseorang yang tidak mendapatkan beberapa detik.
Periklanan
Jika Anda pernah mengidam makanan yang dipicu oleh iklan televisi, Anda tahu bahwa iklan bisa menjadi pemicu kuat untuk rasa lapar psikologis.
Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa iklan yang menggambarkan orang yang sedang makan lebih cenderung memicu keinginan ngemil daripada metode lain untuk menampilkan makanan dalam iklan.
Tidur yang buruk
Tidur mungkin memiliki efek yang kuat pada kebiasaan makan Anda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang kurang tidur akan makan lebih banyak kalori, lebih banyak ngemil, dan lebih cenderung menambah berat badan.
Makanan hiperpalat
Barang-barang tertentu yang sangat diproses seperti keripik kentang, permen, dan makanan cepat saji dianggap hyperpalatable.
Ini berarti bahwa mereka dirancang agar terasa lezat dan segera memberi penghargaan pada otak Anda. Karena alasan ini, banyak orang berjuang untuk mengatur asupan makanan ini — bahkan ketika mereka tidak lapar secara fisik.
untuk meringkas artikel ini
Beberapa faktor dapat meningkatkan kerentanan Anda terhadap kelaparan psikologis, termasuk stres, tekanan sosial, iklan, kurang tidur, makanan yang sangat enak, dan kebosanan.
Tips untuk menghilangkan kebosanan dan mencegah makan yang tidak perlu
Kadang-kadang, hampir semua orang makan ketika mereka tidak lapar.
Ini normal – dan tidak ada yang perlu dikhawatirkan ketika itu jarang terjadi. Faktanya, makan bersama secara berkala atau sesekali memanjakan diri dengan makanan yang menenangkan dapat sedikit meningkatkan kesehatan mental Anda.
Namun, kebiasaan makan tanpa berpikir atau makan secara rutin karena kebosanan dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan dan masalah kesehatan lainnya.
Berikut adalah beberapa tips untuk mengelola rasa lapar psikologis dan mencegah kebosanan makan.
Pahami pemicu makan Anda
Orang biasanya tidak mendambakan makanan sehat seperti buah-buahan atau sayuran segar, melainkan makanan yang manis, berkalori tinggi, atau sangat diproses.
Makanan yang mudah dimakan secara berlebihan, seperti keripik, es krim, dan permen, adalah makanan yang lumrah di banyak rumah tangga. Meskipun tidak ada yang salah dengan menikmati makanan ini sesekali, menjauhkannya dari dapur Anda dapat membantu Anda mengurangi ngemil saat Anda bosan.
Sebaliknya, belanjalah makanan ringan yang terbuat dari makanan utuh. Jika Anda makan buah atau sayuran karena bosan, makanan ini adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada junk food.
Berlatih makan dengan penuh perhatian
Makanlah dengan perlahan dan penuh perhatian, perhatikan rasa dan tekstur makanan Anda, serta nikmati. Latihan ini memberi otak Anda waktu untuk mengenali kapan Anda kenyang.
Petakan hari Anda
Beberapa orang mungkin menemukan bahwa jadwal membuat mereka tidak bosan.
Cobalah merencanakan kegiatan hari Anda setiap pagi. Sediakan waktu untuk makan dan camilan jika itu akan membantu mencegah kebosanan makan.
Punya rencana saat bosan
Jika kebosanan menyerang, siapkan strategi.
Simpan daftar pekerjaan rumah tangga yang harus Anda selesaikan, baca buku, atau jalan-jalan.
Tunggu 30 menit
Jika Anda ingin makan tetapi tidak merasa lapar, tunggu selama 30 menit dan lihat apakah keinginan itu hilang. Cobalah untuk menyibukkan diri Anda selama waktu ini.
Jika Anda benar-benar lapar, sensasi lapar fisik mungkin muncul setelah jeda ini.
Tahu kapan harus mencari bantuan
Penting untuk dicatat bahwa beberapa orang mungkin perlu bekerja dengan terapis atau ahli diet terdaftar untuk mengontrol makan emosional.
Terlebih lagi, makan emosional secara teratur dapat mengindikasikan masalah yang lebih besar.
Sedangkan makan emosional melibatkan mengonsumsi makanan untuk kenyamanan, gangguan makan berlebihan (BED) adalah kondisi psikologis yang melibatkan makan banyak dalam waktu singkat.
Jika Anda merasa di luar kendali saat makan dan sering makan banyak, bahkan saat Anda tidak lapar, carilah panduan dari penyedia layanan kesehatan Anda. BED adalah gangguan makan yang membutuhkan perawatan profesional.
untuk meringkas artikel ini
Untuk mencegah kebosanan makan dan kelaparan psikologis, cobalah menjauhkan makanan pemicu dari rumah Anda, berlatih makan dengan penuh perhatian, dan rencanakan hari Anda.
Tips untuk menghilangkan kebosanan dan mencegah makan yang tidak perlu
Bagaimana ketika Anda ingin makan tetapi tidak bisa?
Kesimpulan artikel
Sangat mudah untuk makan bahkan ketika Anda tidak merasa lapar, terutama ketika Anda bosan. Kebiasaan makan yang membosankan itu berbahaya, karena dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.
Untuk mencegah kebosanan makan, lakukan pemeriksaan mental sebelum Anda makan untuk memastikan bahwa Anda benar-benar mengalami kelaparan fisik.
Selain itu, strategi yang diuraikan di atas dapat membantu Anda mengelola rasa lapar psikologis dan mengurangi kebosanan makan atau jenis makan emosional lainnya.
Untuk menyimpulkan