Asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 adalah lemak makanan yang penting.
Mereka semua memiliki manfaat kesehatan, tetapi penting untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat di antara mereka. Ketidakseimbangan dalam diet Anda dapat menyebabkan sejumlah penyakit kronis.
Berikut panduan asam lemak omega-3, -6 dan -9, antara lain:
apa mereka?
mengapa Anda membutuhkannya?
di mana Anda bisa mendapatkannya?
Apa itu asam lemak omega-3?
Apa itu asam lemak omega-3?
Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda, sejenis lemak yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda.
Istilah “tak jenuh ganda” mengacu pada struktur kimianya, karena “poli” berarti banyak dan “tak jenuh” mengacu pada ikatan rangkap. Bersama-sama mereka berarti bahwa asam lemak omega-3 memiliki banyak ikatan rangkap.
“Omega-3” mengacu pada posisi ikatan rangkap terakhir dalam struktur kimia, yang merupakan tiga atom karbon dari “omega”, atau ujung ekor rantai molekul.
Karena tubuh manusia tidak dapat menghasilkan omega-3, lemak ini disebut sebagai “lemak esensial”, yang berarti Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda.
Asosiasi Jantung Amerika.
Ada banyak jenis lemak omega-3, yang berbeda berdasarkan bentuk dan ukuran kimianya. Berikut adalah tiga yang paling umum:
Asam eikosapentaenoat.
Asam dokosaheksaenoat.
Asam alfa-linolenat.
Lemak omega-3 adalah bagian penting dari membran sel manusia. Mereka juga memiliki fungsi penting lainnya, termasuk:
Meningkatkan kesehatan jantung. Asam lemak omega-3 dapat membantu mengelola kadar kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah.
Mendukung kesehatan mental. Suplemen omega-3 dapat membantu mengelola atau mencegah depresi, penyakit Parkinson, dan psikosis pada mereka yang berisiko. tetapi, diperlukan lebih banyak penelitian.
Mengurangi berat badan dan ukuran pinggang. Lemak omega-3 dapat membantu orang mengatur berat badan dan lingkar pinggang mereka, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
Mengurangi lemak hati. Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi omega-3 dapat membantu mengurangi jumlah lemak di hati Anda.
Mendukung perkembangan otak bayi. Omega-3 mendukung perkembangan otak pada janin.
Melawan peradangan. Lemak omega-3 dapat membantu mengelola peradangan yang terjadi pada beberapa penyakit kronis.
Asupan asam lemak omega-3 yang rendah dibandingkan dengan omega-6 dapat menyebabkan peradangan dan penyakit kronis, seperti rheumatoid arthritis, diabetes, aterosklerosis, dan gagal jantung.
untuk meringkas artikel ini
Lemak omega-3 adalah lemak esensial yang harus Anda dapatkan dari diet Anda. Mereka memiliki manfaat penting bagi jantung, otak, dan metabolisme Anda.
* Anda dapat menemukan banyak informasi tentang halaman nutrisi *
Apa itu asam lemak omega-6?
Apa itu asam lemak omega-6?
Seperti omega-3, asam lemak omega-6 adalah asam lemak tak jenuh ganda. tetapi, ikatan rangkap terakhir adalah enam karbon dari ujung omega molekul asam lemak.
Asam lemak omega-6 juga penting, jadi Anda perlu mendapatkannya dari makanan Anda.
Mereka terutama menyediakan energi. Lemak omega-6 yang paling umum adalah asam linoleat, yang dapat diubah tubuh menjadi lemak omega-6 yang lebih panjang seperti asam arakidonat.
Seperti EPA, AA menghasilkan eicosanoids. tapi, eikosanoid yang dihasilkan AA lebih pro-inflamasi.
Eicosanoids pro-inflamasi memainkan peran kunci dalam sistem kekebalan tubuh. tetapi, ketika tubuh memproduksi terlalu banyak, mereka dapat meningkatkan risiko peradangan dan penyakit radang.
Rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 yang sehat tampaknya antara 1 banding 1 dan 4 banding 1.
Bisakah Omega-6 bermanfaat?
Beberapa asam lemak omega-6 telah menunjukkan manfaat dalam mengobati gejala penyakit kronis.
Asam gamma-linolenat.
Penelitian menunjukkan bahwa GLA dan DGLA mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Misalnya, GLA dapat membantu mengurangi gejala kondisi peradangan. tetapi, diperlukan lebih banyak penelitian.
Penulis sebuah penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi suplemen bentuk lain dari omega-6 — asam linoleat terkonjugasi.
untuk meringkas artikel ini
Lemak omega-6 adalah lemak esensial yang memberikan energi bagi tubuh. tetapi, orang harus makan lebih banyak omega-3 daripada omega-6.
Apa itu asam lemak omega-9?
Apa itu asam lemak omega-9?
Asam lemak omega-9 tidak jenuh tunggal, artinya hanya memiliki satu ikatan rangkap.
Itu terletak sembilan karbon dari ujung omega dari molekul asam lemak.
Asam oleat adalah asam lemak omega-9 yang paling umum dan asam lemak tak jenuh tunggal yang paling umum dalam makanan.
Asam lemak omega-9 tidak sepenuhnya “penting”, karena tubuh dapat memproduksinya.
Namun, mengonsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-9 alih-alih jenis lemak lain mungkin memiliki manfaat kesehatan.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa memberi makan tikus diet tinggi lemak tak jenuh tunggal meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan.
Studi yang sama menemukan bahwa manusia yang makan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal memiliki peradangan yang lebih sedikit dan sensitivitas insulin yang lebih baik daripada mereka yang makan makanan tinggi lemak jenuh.
untuk meringkas artikel ini
Lemak omega-9 adalah lemak nonesensial yang dapat diproduksi oleh tubuh. Mengganti beberapa lemak jenuh dengan lemak omega-9 dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Makanan apa saja yang mengandung lemak tersebut?
Makanan apa saja yang mengandung lemak tersebut?
Anda dapat dengan mudah mendapatkan asam lemak omega-3, -6, dan -9 dari makanan Anda, tetapi Anda membutuhkan keseimbangan yang tepat dari masing-masing asam lemak tersebut. Diet khas Barat mengandung lebih banyak lemak omega-6 daripada yang diperlukan dan tidak cukup lemak omega-3.
Berikut daftar makanan yang tinggi asam lemak omega-3, -6, dan -9.
Makanan tinggi lemak omega-3
Ikan berminyak adalah sumber terbaik omega-3 EPA dan DHA. Sumber laut lainnya termasuk minyak alga. ALA terutama berasal dari kacang-kacangan dan biji-bijian.
Tidak ada standar resmi untuk asupan omega-3 harian, tetapi berbagai organisasi menawarkan pedoman. Kebanyakan ahli merekomendasikan asupan 250–300 miligram per hari.
Menurut Food and Nutrition Board of the U.S. Institute of Medicine, asupan ALA omega-3 yang cukup per hari adalah 1,6 gram untuk pria dewasa dan 1,1 gram untuk wanita dewasa berusia 19 tahun ke atas.
Berikut jumlah dan jenis omega-3 dalam satu porsi makanan berikut:
salmon: 4,0 gram EPA dan DHA
makarel: 3,0 gram EPA dan DHA
sarden: 2,2 gram EPA dan DHA
ikan teri: 1,0 gram EPA dan DHA
biji chia: 4,9 gram ALA
kenari: 2,5 gram ALA
biji rami: 2,3 gram ALA
Makanan tinggi lemak omega-6
Kadar lemak omega-6 yang tinggi terdapat dalam minyak nabati olahan dan makanan yang dimasak dengan minyak nabati.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung sejumlah besar asam lemak omega-6.
Menurut Food and Nutrition Board of the U.S. Institute of Medicine, asupan omega-6 yang cukup per hari adalah 17 gram untuk pria dan 12 gram untuk wanita usia 19-50 tahun.
Berikut adalah jumlah omega-6 dalam 100 gram (3,5 ons) makanan berikut:
minyak kedelai: 50 gram
minyak jagung: 49 gram
mayones: 39 gram
kenari: 37 gram
biji bunga matahari: 34 gram
almond: 12 gram
kacang mete: 8 gram
Makanan tinggi lemak omega-9
Lemak omega-9 umum di:
minyak sayur dan biji
gila
biji
Tidak ada rekomendasi asupan yang memadai untuk omega-9 karena tidak esensial.
Berikut jumlah omega-9 dalam 100 gram makanan berikut:
minyak zaitun: 83 gram
minyak kacang mete: 73 gram
minyak almond: 70 gram
minyak alpukat: 60 gram
minyak kacang: 47 gram
almond: 30 gram
kacang mete: 24 gram
kenari: 9 gram
untuk meringkas artikel ini
Sumber terbaik omega-3 adalah ikan berminyak, sedangkan omega-6 dan omega-9 hadir dalam minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Haruskah Anda mengonsumsi suplemen omega-3-6-9?
Bagaimana memilih suplemen omega 3-6-9
Bagaimana memilih suplemen omega 3-6-9
Sama seperti minyak lainnya, asam lemak tak jenuh ganda mudah teroksidasi saat terkena panas dan cahaya.
Oleh karena itu, saat membeli suplemen omega-3-6-9, pilihlah yang bersifat cold-pressed. Ini berarti minyak telah diekstraksi dengan panas terbatas, meminimalkan oksidasi yang dapat merusak molekul asam lemak.
Untuk memastikan Anda mengonsumsi suplemen yang tidak teroksidasi, pilih yang mengandung antioksidan seperti vitamin E.
Selain itu, pilih suplemen dengan kandungan omega-3 tertinggi — idealnya lebih dari 0,3 gram per porsi.
Selain itu, karena EPA dan DHA memiliki lebih banyak manfaat kesehatan daripada ALA, pilihlah suplemen yang menggunakan minyak ikan atau minyak alga, daripada minyak biji rami.
untuk meringkas artikel ini
Pilih suplemen omega-3 daripada suplemen gabungan omega-3-6-9. Jika Anda membeli suplemen gabungan, pilihlah suplemen dengan konsentrasi EPA dan DHA yang tinggi.
Untuk menyimpulkan
Kesimpulan artikel
Suplemen gabungan omega-3-6-9 sangat populer, tetapi umumnya tidak memberikan manfaat tambahan dibandingkan mengonsumsi omega-3 saja.
Omega-6 sangat penting dalam jumlah tertentu, tetapi mereka hadir dalam banyak makanan. Orang yang mengikuti diet Barat mungkin sudah mengonsumsi terlalu banyak.
Selain itu, tubuh dapat memproduksi lemak omega-9, dan mudah diperoleh dari makanan. Jadi Anda tidak perlu mengonsumsinya dalam bentuk suplemen.
Oleh karena itu, meskipun suplemen gabungan mengandung rasio omega 3-6-9 yang optimal, mengonsumsi omega-3 saja kemungkinan akan memberi Anda manfaat kesehatan paling banyak.