Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda.
Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda.
Lemak yang sangat sehat ini memiliki manfaat penting bagi tubuh dan otak Anda .
Namun, kebanyakan orang yang mengonsumsi makanan standar Barat tidak mengonsumsi cukup banyak lemak omega-3 .
Ini adalah panduan pemula utama untuk asam lemak omega-3.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
Apa itu asam lemak omega-3?
Apa itu asam lemak omega-3?
Omega-3, atau n-3, asam lemak, adalah keluarga lemak tak jenuh ganda yang harus Anda dapatkan dari makanan Anda.
Mereka disebut asam lemak esensial, karena dibutuhkan untuk kesehatan, tetapi tubuh Anda tidak dapat memproduksinya seperti halnya lemak lainnya.
Sebagai asam lemak tak jenuh ganda, struktur kimianya memiliki beberapa ikatan rangkap. Asam lemak omega-6 adalah jenis lain dari lemak tak jenuh ganda.
Konvensi penamaan “omega” berkaitan dengan penempatan ikatan rangkap dalam molekul asam lemak. Omega-3 memiliki ikatan rangkap pertama yang menempatkan tiga atom karbon dari ujung omega.
Singkatnya,
Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang dibutuhkan tubuh Anda tetapi tidak dapat diproduksi. Untuk alasan ini, mereka diklasifikasikan sebagai asam lemak esensial.
3 jenis utama lemak omega-3
3 jenis utama lemak omega-3
Ada banyak asam lemak yang termasuk dalam keluarga omega-3. Yang paling penting adalah EPA, DHA, dan ALA.
EPA .
EPA telah terbukti sangat efektif terhadap kondisi mental tertentu, terutama depresi .
DHA .
DHA sangat penting selama kehamilan dan menyusui. Ini sangat penting untuk perkembangan sistem saraf. ASI mungkin mengandung DHA dalam jumlah yang signifikan, tergantung pada asupan ibu .
ALA .
Namun, proses ini sangat tidak efisien pada manusia. Menurut satu perkiraan, hanya sekitar 5% ALA yang diubah menjadi EPA, dan hanya 0,5% menjadi DHA .
Untuk alasan ini, ALA tidak boleh diandalkan sebagai satu-satunya sumber omega-3 Anda. Sebagian besar ALA yang Anda makan hanya akan digunakan untuk energi.
Singkatnya,
Ada tiga jenis utama diet lemak omega-3. EPA dan DHA ditemukan dalam makanan laut dan ikan, sedangkan ALA sebagian besar berlimpah dalam makanan nabati tinggi lemak.
Manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3
Manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 adalah salah satu nutrisi yang paling komprehensif dipelajari di dunia.
Mereka telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang kuat pada kondisi berikut:
Trigliserida darah. Suplemen omega-3 dapat menurunkan trigliserida darah secara signifikan .
Kanker. Makan makanan tinggi omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar, prostat, dan payudara. Namun, tidak semua penelitian setuju .
Hati berlemak. Mengkonsumsi suplemen asam lemak omega-3 dapat membantu membuang lemak berlebih dari hati Anda .
Depresi dan kecemasan. Mengkonsumsi suplemen omega-3, seperti minyak ikan, dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan .
Peradangan dan nyeri. Omega-3 dapat mengurangi peradangan dan gejala berbagai penyakit autoimun, seperti rheumatoid arthritis. Mereka juga efektif untuk mengurangi nyeri haid .
ADHD. Pada anak-anak dengan ADHD, suplemen omega-3 dapat secara signifikan memperbaiki berbagai gejala .
Asma. Omega-3 dapat membantu mencegah asma pada anak-anak dan dewasa muda .
Perkembangan bayi. DHA yang dikonsumsi selama kehamilan dan menyusui dapat meningkatkan kecerdasan dan kesehatan mata bayi Anda .
Demensia. Beberapa penelitian mengaitkan asupan omega-3 yang lebih tinggi dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer dan demensia.
Meskipun meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, asam lemak omega-3 belum terbukti mencegah serangan jantung atau stroke. Studi ulasan terbesar tidak menemukan manfaat .
Singkatnya,
Asam lemak omega-3 telah dipelajari secara menyeluruh. Mereka telah terbukti melawan depresi, mengurangi jumlah lemak di hati Anda, menurunkan trigliserida darah, dan membantu mencegah asma.
Berapa banyak omega-3 yang harus dikonsumsi untuk kesehatan yang optimal?
Berapa banyak omega-3 yang harus dikonsumsi untuk kesehatan yang optimal?
Organisasi kesehatan utama seperti Organisasi Kesehatan Dunia .
The American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu untuk memastikan asupan omega-3 yang optimal untuk pencegahan penyakit jantung.
Untuk ibu hamil dan menyusui, disarankan untuk menambahkan tambahan 200 mg DHA di atas asupan yang disarankan.
Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional juga telah mengembangkan rekomendasi asupan untuk ALA. Untuk orang dewasa, asupan yang disarankan masing-masing adalah 1,6 dan 1,1 gram per hari untuk pria dan wanita .
Jika Anda mencoba meningkatkan kondisi kesehatan tertentu, mintalah rekomendasi dosis dari penyedia layanan kesehatan Anda.
Ingatlah bahwa asupan omega-6 Anda mungkin sebagian menentukan berapa banyak omega-3 yang Anda butuhkan. Mengurangi omega-6 dapat mengurangi kebutuhan Anda akan omega-3 .
Singkatnya,
Umumnya dianjurkan untuk makan ikan berlemak setidaknya dua kali per minggu atau untuk mengambil setidaknya 250-500 mg gabungan EPA dan DHA per hari dari suplemen.
Haruskah Anda mengonsumsi suplemen omega-3?
Haruskah Anda mengonsumsi suplemen omega-3?
Cara terbaik untuk memastikan asupan omega-3 yang optimal adalah makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.
Namun, jika Anda tidak makan banyak ikan berlemak atau makanan laut, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
Faktanya, sebagian besar penelitian tentang manfaat omega-3 menggunakan suplemen.
Suplemen EPA dan DHA yang baik termasuk minyak ikan, krill, dan alga. Untuk vegetarian dan vegan, disarankan untuk mengonsumsi suplemen DHA yang terbuat dari alga.
Ketika datang ke suplemen omega-3, ada banyak pilihan dan tidak semuanya baik. Beberapa bahkan mungkin mengandung senyawa berbahaya akibat polusi. Pastikan untuk mendidik diri sendiri sebelum membeli suplemen.
Singkatnya,
Orang yang tidak sering makan ikan berlemak atau makanan laut harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3. Minyak ikan, krill, dan alga adalah pilihan yang baik.
Keamanan dan efek samping
Keamanan dan efek samping
Dalam hal nutrisi, lebih banyak tidak selalu lebih baik.
Seperti kebanyakan nutrisi, ada batas atas berapa banyak yang harus Anda konsumsi.
Menurut Food and Drug Administration .
Pastikan untuk membaca dan mengikuti petunjuk dosis.
Singkatnya,
Mengambil hingga 2.000 mg omega-3 per hari dari suplemen aman menurut FDA. Bicaralah dengan profesional kesehatan jika Anda menggunakan obat pengencer darah atau memiliki gangguan pendarahan.
Makanan tinggi asam lemak omega-3
Pertanyaan yang sering diajukan
Pertanyaan yang sering diajukan
Berikut adalah jawaban cepat untuk beberapa pertanyaan umum tentang asam lemak omega-3 dan minyak ikan.
1. Apa bentuk terbaik dari minyak ikan?
Asam lemak omega-3 di sebagian besar minyak ikan berada dalam bentuk etil ester.
Namun, omega-3 dalam bentuk trigliserida dan asam lemak bebas tampaknya diserap lebih baik.
2. Apa yang terjadi dengan kelebihan omega-3 dalam tubuh?
Mereka hanya akan digunakan sebagai sumber kalori, seperti lemak lainnya.
3. Bisakah Anda memasak dengan minyak omega-3?
Tidak disarankan untuk memasak dengan minyak omega-3, karena mengandung lemak tak jenuh ganda yang tinggi, yang dapat dengan mudah rusak dalam panas tinggi.
Untuk alasan ini, Anda harus menyimpannya di tempat yang gelap dan sejuk dan tidak membelinya dalam jumlah besar, karena dapat merusak.
Untuk menyimpulkan
intinya
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan.
Jika Anda tidak sering makan ikan berlemak atau makanan laut, Anda harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3.
Ini adalah cara sederhana namun efektif untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda. Plus, itu dapat mengurangi risiko penyakit Anda.
Anda dapat menemukan suplemen omega-3, termasuk varietas vegan, secara lokal atau online.