Makan makanan bergizi dapat meningkatkan kesehatan dan tingkat energi Anda.
Anehnya, cara Anda memasak makanan memiliki pengaruh besar pada jumlah nutrisi yang dikandungnya.
Artikel ini membahas bagaimana berbagai metode memasak mempengaruhi kandungan gizi makanan.
Kandungan nutrisinya sering berubah selama memasak
Kandungan nutrisinya sering berubah selama memasak
Memasak makanan meningkatkan pencernaan dan meningkatkan penyerapan banyak nutrisi .
Misalnya, protein dalam telur matang 180% lebih mudah dicerna daripada telur mentah .
Namun, beberapa metode memasak mengurangi beberapa nutrisi penting.
Nutrisi berikut sering berkurang selama memasak:
vitamin yang larut dalam air: vitamin C dan vitamin B – tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), asam folat (B9), dan cobalamin (B12)
vitamin yang larut dalam lemak: vitamin A, D, E, dan K
mineral: terutama kalium, magnesium, natrium, dan kalsium
Singkatnya,
Meskipun memasak meningkatkan pencernaan dan penyerapan banyak nutrisi, memasak dapat mengurangi kadar beberapa vitamin dan mineral.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
Merebus, merebus, dan merebus
Merebus, merebus, dan merebus
Merebus, merebus, dan merebus adalah metode memasak berbasis air yang serupa.
Teknik-teknik ini berbeda dengan suhu air:
perburuan liar: kurang dari 180 °F .
Karena vitamin C larut dalam air dan sensitif terhadap panas, vitamin C dapat larut dari sayuran saat direndam dalam air panas.
Vitamin B juga sensitif terhadap panas. Hingga 60% tiamin, niasin, dan vitamin B lainnya mungkin hilang saat daging direbus dan sarinya habis.
Namun, ketika cairan yang mengandung jus ini dikonsumsi, 100% mineral dan 70-90% vitamin B dipertahankan .
Di sisi lain, merebus ikan terbukti dapat mempertahankan kandungan asam lemak omega-3 secara signifikan lebih banyak daripada menggoreng atau menggunakan microwave.
Singkatnya,
Sementara metode memasak berbasis air menyebabkan kehilangan vitamin larut air terbesar, mereka memiliki efek yang sangat kecil pada lemak omega-3.
Memanggang dan memanggang
Memanggang dan memanggang
Memanggang dan memanggang adalah metode memasak yang serupa dengan panas kering.
Saat memanggang, sumber panasnya berasal dari bawah, tetapi saat memanggang, sumber panasnya berasal dari atas.
Memanggang adalah salah satu metode memasak yang paling populer karena memberikan rasa yang luar biasa pada makanan.
Namun, hingga 40% vitamin dan mineral B dapat hilang selama memanggang atau memanggang ketika jus yang kaya nutrisi menetes dari daging .
Ada juga kekhawatiran tentang hidrokarbon aromatik polisiklik .
Singkatnya,
Memanggang dan memanggang memberikan rasa yang enak tetapi juga mengurangi kadar vitamin B. Juga, memanggang menghasilkan zat yang berpotensi menyebabkan kanker.
microwave
microwave
Microwave adalah metode memasak yang mudah, nyaman, dan aman.
Waktu memasak yang singkat dan mengurangi paparan panas akan mempertahankan nutrisi dalam makanan yang di-microwave .
Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa microwave adalah metode terbaik untuk mempertahankan aktivitas antioksidan bawang putih dan jamur.
Sementara itu, sekitar 20-30% vitamin C dalam sayuran hijau hilang selama microwave, lebih sedikit daripada kebanyakan metode memasak.
Singkatnya,
Microwave adalah metode memasak yang aman yang mempertahankan sebagian besar nutrisi karena waktu memasak yang singkat.
Memanggang dan memanggang
Memanggang dan memanggang
Memanggang dan memanggang mengacu pada memasak makanan dalam oven dengan panas kering.
Meskipun istilah-istilah ini agak dapat dipertukarkan, pemanggangan biasanya digunakan untuk daging sementara memanggang digunakan untuk roti, muffin, kue, dan makanan serupa.
Sebagian besar kehilangan vitamin minimal dengan metode memasak ini, termasuk vitamin C.
Namun, karena waktu memasak yang lama pada suhu tinggi, vitamin B dalam daging panggang dapat menurun hingga 40% .
Singkatnya,
Memanggang atau memanggang tidak memiliki efek yang signifikan pada sebagian besar vitamin dan mineral, kecuali vitamin B.
Menumis dan menggoreng
Menumis dan menggoreng
Dengan menumis dan menggoreng, makanan dimasak dalam panci dengan api sedang hingga tinggi dengan sedikit minyak atau mentega.
Teknik-teknik ini sangat mirip, tetapi dengan menumis, makanan sering diaduk, suhunya lebih tinggi, dan waktu memasaknya lebih singkat.
Secara umum, ini adalah cara yang sehat untuk menyiapkan makanan.
Memasak dalam waktu singkat tanpa air mencegah hilangnya vitamin B, dan penambahan lemak meningkatkan penyerapan senyawa tanaman dan antioksidan .
Satu studi menemukan bahwa penyerapan beta karoten 6,5 kali lebih besar pada wortel tumis daripada wortel mentah.
Dalam penelitian lain, kadar likopen darah meningkat 80% lebih banyak ketika orang mengonsumsi tomat yang ditumis dengan minyak zaitun daripada tanpanya.
Di sisi lain, menumis telah terbukti secara signifikan mengurangi jumlah vitamin C dalam brokoli dan kubis merah .
Singkatnya,
Menumis dan menggoreng meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak dan beberapa senyawa tanaman, tetapi mereka menurunkan jumlah vitamin C dalam sayuran.
Penggorengan
Penggorengan
Menggoreng melibatkan memasak makanan dalam jumlah besar lemak – biasanya minyak – pada suhu tinggi. Makanan sering dilapisi dengan adonan atau remah roti.
Ini adalah cara yang populer untuk menyiapkan makanan karena kulit atau lapisannya mempertahankan segel, yang memastikan bagian dalamnya tetap lembab dan matang secara merata.
Lemak yang digunakan untuk menggoreng juga membuat makanan terasa sangat enak.
Namun, tidak semua makanan cocok untuk digoreng.
Ikan berlemak adalah sumber terbaik asam lemak omega-3, yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Namun, lemak ini sangat halus dan rentan terhadap kerusakan pada suhu tinggi.
Misalnya, menggoreng tuna terbukti menurunkan kandungan omega-3 hingga 70-85%, sementara memanggang hanya menyebabkan kerugian minimal .
Sebaliknya, menggoreng mempertahankan vitamin C dan vitamin B, dan juga dapat meningkatkan jumlah serat dalam kentang dengan mengubah patinya menjadi pati resisten .
Ketika minyak dipanaskan sampai suhu tinggi untuk jangka waktu yang lama, zat beracun yang disebut aldehida terbentuk. Aldehid telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit lainnya .
Jenis minyak, suhu, dan lama waktu pemasakan mempengaruhi jumlah aldehida yang dihasilkan. Pemanasan ulang minyak juga meningkatkan pembentukan aldehida.
Jika Anda akan menggoreng makanan, jangan terlalu matang, dan gunakan salah satu minyak paling sehat untuk menggoreng.
Singkatnya,
Menggoreng membuat makanan terasa lezat, dan dapat memberikan beberapa manfaat jika menggunakan minyak sehat. Sebaiknya hindari menggoreng ikan berlemak dan meminimalkan waktu menggoreng makanan lain.
Mengukus
Kiat untuk memaksimalkan retensi nutrisi selama memasak
Kiat untuk memaksimalkan retensi nutrisi selama memasak
Berikut adalah 10 tips untuk mengurangi kehilangan nutrisi saat memasak:
Gunakan air sesedikit mungkin saat merebus atau merebus.
Konsumsilah cairan yang tersisa di panci setelah memasak sayuran.
Tambahkan kembali jus dari daging yang menetes ke dalam panci.
Jangan mengupas sayuran sampai setelah dimasak. Lebih baik lagi, jangan dikupas sama sekali untuk memaksimalkan serat dan kepadatan nutrisinya.
Masak sayuran dalam jumlah air yang lebih sedikit untuk mengurangi hilangnya vitamin C dan vitamin B.
Cobalah untuk makan sayuran yang dimasak dalam satu atau dua hari, karena kandungan vitamin C mereka dapat terus menurun ketika makanan yang dimasak terkena udara.
Potong makanan setelah — bukan sebelum — memasak, jika memungkinkan. Saat makanan dimasak utuh, lebih sedikit yang terkena panas dan air.
Masak sayuran hanya beberapa menit bila memungkinkan.
Saat memasak daging, unggas, dan ikan, gunakan waktu memasak sesingkat mungkin untuk konsumsi yang aman.
Jangan gunakan soda kue saat memasak sayuran. Meskipun membantu mempertahankan warna, vitamin C akan hilang dalam lingkungan basa yang dihasilkan oleh soda kue.
Singkatnya,
Ada banyak cara untuk menjaga kandungan gizi makanan tanpa mengorbankan rasa atau kualitas lainnya.
Untuk menyimpulkan
intinya
Sangat penting untuk memilih metode memasak yang tepat untuk memaksimalkan kualitas nutrisi makanan Anda.
Namun, tidak ada metode memasak yang sempurna yang mempertahankan semua nutrisi.
Secara umum, memasak untuk waktu yang lebih singkat pada suhu yang lebih rendah dengan sedikit air akan menghasilkan hasil terbaik.
Jangan biarkan nutrisi dalam makanan Anda sia-sia.