Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan Per Hari untuk Menurunkan Berat Badan?

Mengurangi jumlah kalori yang Anda makan per hari bisa menjadi metode penurunan berat badan yang efektif (1).
Namun, mencari tahu persis berapa banyak kalori yang harus Anda makan bisa jadi rumit, karena tergantung pada berbagai faktor, termasuk usia, jenis kelamin, ukuran, dan tingkat aktivitas Anda.
Di bawah ini adalah kalkulator kalori ilmiah sederhana, bersama dengan 5 tip berbasis bukti tentang cara mengurangi asupan kalori Anda secara berkelanjutan.
Masukkan detail Anda di kalkulator di bawah ini untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan.
Kalkulator didasarkan pada persamaan Mifflin-St Jeor dan dapat memberikan perkiraan kebutuhan kalori Anda. Ini menggunakan data populasi, serta faktor lain, termasuk genetika, obat-obatan, dan massa tubuh tanpa lemak, yang memengaruhi kebutuhan kalori Anda (2, 3).

GNVB
Brook Pifer/Getty Images

Kalkulator kalori

Kalkulator kalori

* Tidak dapat menemukan informasi yang Anda cari? Silakan merujuk ke berbagai “Tips Kesehatan” terkait posting Vitamin Six. *

(Tips Kesehatan)

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan rata-rata?

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan rata-rata?
Jumlah kalori yang harus Anda makan per hari tergantung pada banyak faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme, di antara beberapa lainnya.
Saat mencoba menurunkan berat badan, penting untuk membuat defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari biasanya atau dengan berolahraga lebih banyak. Beberapa orang memilih untuk menggabungkan keduanya, makan lebih sedikit sambil lebih aktif secara fisik (4).
Namun, penting untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup kalori untuk memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, bahkan jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Bagian terpenting dari setiap rencana penurunan berat badan adalah keberlanjutan. Inilah sebabnya mengapa banyak ahli merekomendasikan pengurangan kalori kecil untuk mempromosikan penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Misalnya, banyak diet mode merekomendasikan untuk membatasi asupan kalori Anda menjadi sekitar 1.000-1.200 kalori per hari, yang tidak cukup untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat.
Memotong asupan kalori Anda terlalu drastis tidak hanya menyebabkan beberapa efek samping yang serius tetapi juga meningkatkan risiko kekurangan nutrisi. Ini juga menghasilkan perubahan metabolisme yang membuat pemeliharaan berat badan jangka panjang menjadi sulit (5, 6).
Berikut adalah melihat lebih dekat berapa banyak kalori yang harus Anda makan, berdasarkan rekomendasi dari Pedoman Diet 2020–2025 Departemen Pertanian AS (USDA) untuk orang Amerika (7).
Perempuan
UsiaPersyaratan kalori harian
19–30 tahun2.000–2.400 kalori
31–59 tahun1.800–2.200 kalori
60+ tahun 1.600–2.000 kalori
Kebutuhan kalori untuk wanita dapat bergantung pada usia, ukuran, dan tingkat aktivitas mereka.
Kebanyakan wanita antara usia 19–30 membutuhkan 2.000–2.400 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka.
Wanita antara usia 31-59 memiliki kebutuhan energi yang sedikit lebih rendah. Umumnya, wanita dalam kelompok usia ini harus mengonsumsi 1.800–2.200 kalori per hari untuk menjaga berat badannya.
Wanita di atas usia 60 umumnya membutuhkan lebih sedikit kalori dan biasanya perlu mengonsumsi sekitar 1.600-2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka (7).
Ingatlah bahwa jumlah pasti kalori yang Anda butuhkan mungkin berada pada batas tertinggi atau terendah dari kisaran ini — atau bahkan melebihinya — tergantung pada seberapa aktif Anda, ditambah tinggi badan, berat badan, dan status kesehatan Anda.
Selain itu, perkiraan ini tidak berlaku untuk mereka yang sedang hamil atau menyusui, karena mereka akan membutuhkan lebih banyak kalori secara signifikan.
laki-laki
UsiaPersyaratan kalori harian
19–30 tahun 2.400–3.000 kalori
31–59 tahun 2.200–3.000 kalori
60+ tahun2.000–2.600 kalori
Seperti halnya pada wanita, kebutuhan kalori untuk pria dapat bervariasi berdasarkan beberapa faktor.
Pedoman Diet terbaru untuk orang Amerika memperkirakan bahwa pria berusia antara 19–30 tahun harus mengonsumsi 2.400–3.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka.
Kebutuhan energi semakin berkurang seiring bertambahnya usia. Faktanya, pria berusia antara 31-59 tahun membutuhkan sekitar 2.200-3.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka, sementara pria di atas 60 tahun umumnya membutuhkan 2.000-2.600 kalori (7).
Pria yang sangat aktif atau memiliki kondisi kesehatan tertentu mungkin membutuhkan lebih banyak kalori. Jumlah yang Anda butuhkan dalam rentang ini juga bervariasi berdasarkan tinggi dan berat badan Anda.
Anak-anak
UsiaPersyaratan kalori harian
2–4 tahunLaki-laki: 1.000–1.600 kalori
Wanita: 1.000-1.400 kalori
5–8 tahunPria: 1.200–2.000 kalori
Wanita: 1.200-1.800 kalori
9–13 tahunLaki-laki: 1.600–2.600 kalori
Wanita: 1.400–2.200 kalori
14–18 tahunPria: 2.000–3.200 kalori
Wanita: 1.800–2.400 kalori
Anak-anak memiliki kebutuhan kalori yang sangat bervariasi berdasarkan usia, ukuran, dan tingkat aktivitas mereka.
Kebutuhan energi untuk anak-anak dan remaja berbeda-beda berdasarkan jenis kelamin dan usia mereka. Seorang anak berusia 3 tahun mungkin hanya membutuhkan 1.200 kalori, tetapi seorang remaja membutuhkan lebih dari 3.000 kalori (7).
Namun, perlu diingat bahwa biasanya tidak perlu menghitung kalori untuk pertumbuhan anak dan remaja.
Faktanya, mengurangi asupan kalori anak dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, memperlambat pertumbuhan, dan mendorong hubungan yang tidak sehat dengan makanan atau gangguan makan (8).
Alih-alih menghitung kalori, yang terbaik adalah mendorong makanan sehat dan padat nutrisi, memasak lebih banyak makanan dan camilan di rumah, dan mempromosikan aktivitas fisik secara teratur untuk anak-anak dan remaja.
Ringkasan
Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan ukuran tubuh Anda.

Apa itu kalori?

Apa itu kalori?
Apa itu kalori?
Sederhananya, kalori adalah satuan yang mengukur energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari. Sebaliknya, untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan (1).
Ingatlah bahwa meskipun konsep penurunan berat badan “kalori masuk, kalori keluar” mungkin tampak sederhana, banyak faktor yang menyebabkan penurunan berat badan atau ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan, termasuk diagnosis medis, perubahan hormonal, genetika, dan usia (9).
Mengembangkan pola makan dan gaya hidup sehat yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang membutuhkan lebih dari sekadar menentukan kebutuhan kalori Anda saat ini dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sebagai tanggapan (9).
Ringkasan
Kalori adalah satuan yang mengukur kandungan energi makanan dan minuman. Sementara banyak faktor dapat mempengaruhi penurunan berat badan, Anda biasanya perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan.

Cara mengurangi asupan kalori

Cara mengurangi asupan kalori
Cara mengurangi asupan kalori
Meskipun mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi bisa efektif untuk menurunkan berat badan, memotong kalori tanpa mempertimbangkan makanan mana yang Anda makan bukanlah cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
Misalnya, memilih lebih banyak makanan padat nutrisi – pikirkan biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan – lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda daripada memilih yang miskin nutrisi seperti soda, donat, dan permen.
Untuk alasan ini, sangat disarankan untuk membuat beberapa perubahan lain pada diet dan gaya hidup Anda yang dapat membantu Anda mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang tanpa merasa lapar atau kekurangan.
Berikut adalah 5 strategi sederhana yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
1. Makan lebih banyak protein
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, protein sangat penting.
Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat membantu Anda tetap kenyang dan mengekang nafsu makan (10, 11).
Protein juga dapat membantu melawan keinginan mengidam. Menurut beberapa penelitian, camilan berprotein tinggi membantu meningkatkan perasaan kenyang sekaligus mengurangi rasa lapar dan nafsu makan (12).
Selain mempromosikan penurunan berat badan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mempertahankan diet protein tinggi dapat mencegah atau mengurangi berat badan kembali dan membantu mempertahankan massa otot (13, 14).
Karena itu, jika Anda ingin mencapai penurunan berat badan yang tahan lama dan berkelanjutan, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein Anda dengan makan lebih banyak telur, daging, unggas, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, atau kacang polong.
2. Batasi minuman manis
Perubahan lain yang relatif mudah yang dapat Anda lakukan adalah membatasi asupan minuman manis, termasuk soda, jus buah, susu cokelat, dan minuman lain dengan tambahan gula.
Otak Anda tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat, sehingga mereka tidak terlalu memengaruhi perasaan lapar dan kenyang Anda (15).
Selain itu, penelitian mengasosiasikan minum minuman manis dengan peningkatan risiko obesitas (16, 17).
Efek berbahaya dari gula juga jauh melampaui penambahan berat badan. Faktanya, gula tambahan dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya, termasuk penyakit jantung, masalah hati, dan diabetes tipe 2.
3. Minum lebih banyak air
Satu hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda adalah minum lebih banyak air.
Hidrasi yang memadai dikaitkan dengan peningkatan kesehatan otak dan manajemen berat badan, serta penurunan risiko batu ginjal (18).
Terlebih lagi, minum air segera sebelum makan dapat mengurangi rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori (19, 20).
Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, minum lebih banyak air – terutama sebelum makan – tampaknya membantu jika Anda perlu menurunkan berat badan. Cobalah minuman tanpa pemanis lainnya seperti kopi, teh, dan air soda untuk memenuhi kebutuhan hidrasi Anda.
4. Latihan
Pembatasan kalori, terutama pembatasan kalori yang signifikan, dapat memperlambat laju metabolisme dan meningkatkan nafsu makan. Plus, memotong kalori terlalu parah dapat menyebabkan hilangnya otot, yang dapat membahayakan kesehatan Anda secara keseluruhan dan menurunkan tingkat metabolisme Anda.
Aktivitas latihan ketahanan seperti angkat besi telah terbukti membatasi hilangnya otot, yang dapat membantu meminimalkan perubahan metabolisme selama pembatasan kalori jangka panjang (21).
Jika Anda tidak dapat pergi ke gym, pertimbangkan untuk melakukan latihan beban tubuh, seperti push-up, squat, dan situps, di rumah.
Latihan kardio, seperti berjalan, berenang, atau jogging, juga penting – baik untuk meningkatkan penurunan berat badan dan mendukung kesehatan secara keseluruhan (22).
Selain itu, olahraga memiliki berbagai manfaat lain yang melampaui penurunan berat badan, seperti peningkatan umur panjang, peningkatan tingkat energi, peningkatan kesehatan mental, dan penurunan risiko penyakit kronis (23, 24, 25, 26).
5. Kurangi asupan karbohidrat olahan dan makanan olahan
Istilah “karbohidrat olahan” mengacu pada biji-bijian yang telah kehilangan dedak dan kumannya, termasuk roti putih, pasta, kerupuk, dan nasi putih. Ini juga termasuk gula dan pemanis lainnya.
Biji-bijian olahan biasanya kekurangan serat, yang mendukung penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang (27).
Makan lebih sedikit karbohidrat, termasuk lebih sedikit karbohidrat olahan, juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan mengubah kadar hormon tertentu yang mengatur nafsu makan Anda, seperti peptida YY (28).
Meskipun diet rendah karbohidrat atau ketogenik jelas tidak tepat untuk semua orang, mengganti karbohidrat olahan dengan berbagai sumber karbohidrat kaya serat yang padat nutrisi – seperti biji-bijian, sayuran akar, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan – mungkin bermanfaat. .
Sebaiknya hindari makanan ultra-olahan, yang meliputi makanan cepat saji, makanan ringan kemasan, permen, dan minuman manis. Barang-barang ini tidak hanya mengemas karbohidrat olahan tetapi juga pengawet, gula, lemak tidak sehat, garam, dan bahan-bahan lain yang harus Anda batasi dalam diet Anda.
Ringkasan
Makan lebih banyak protein, berolahraga, tetap terhidrasi, dan membatasi asupan karbohidrat olahan dan minuman manis adalah beberapa cara sederhana untuk mengurangi asupan kalori harian Anda.

Beberapa tips penurunan berat badan dasar

Beberapa tips penurunan berat badan dasar
Beberapa tips penurunan berat badan dasar
Selain memotong kalori, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan tahan lama:
Berlatih makan dengan penuh perhatian. Makan dengan penuh perhatian melibatkan pembatasan gangguan waktu makan dan memperhatikan tekstur, rasa, dan bau hidangan Anda. Plus, praktik ini dapat mengurangi keinginan makan dan mendorong penurunan berat badan jangka panjang (29).
Makan lebih banyak buah dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran rendah kalori tetapi tinggi serat. Selain meningkatkan asupan banyak nutrisi penting, meningkatkan asupan buah dan sayuran dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan (30, 31).
Persediaan makanan sehat. Mengikuti diet sehat jauh lebih menantang ketika Anda memiliki dapur yang penuh dengan makanan olahan yang tinggi gula dan kalori. Sebagai gantinya, isi lemari es Anda dengan banyak bahan bergizi dan camilan sehat.
Temukan dukungan. Studi menunjukkan bahwa dukungan sosial dapat membantu penurunan berat badan. Temukan teman atau anggota keluarga dengan tujuan yang sama, bergabunglah dengan forum penurunan berat badan online, atau periksa kelompok pendukung di daerah Anda untuk menyiapkan diri Anda untuk sukses (32).
Cobalah menyiapkan makanan. Banyak orang menemukan bahwa menyiapkan makanan adalah cara yang nyaman untuk makan enak dan menghemat waktu. Pilih satu atau dua hari untuk menyiapkan makanan Anda sebelumnya sehingga Anda dapat menikmati hidangan lezat sepanjang minggu.
Ringkasan
Selain mengurangi asupan kalori harian Anda, tips yang diuraikan di atas dapat mendukung penurunan berat badan jangka panjang.

Potensi kerugian dari menghitung kalori

Potensi kerugian dari menghitung kalori
Meskipun menghitung kalori bisa menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan, penting untuk diingat bahwa ada banyak faktor lain yang perlu dipertimbangkan saat memilih apa dan bagaimana cara makan.
Alih-alih hanya berfokus pada kalori, yang terbaik adalah mengikuti diet seimbang yang kaya akan berbagai makanan utuh yang bergizi. Ini dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendukung manajemen berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Jika Anda memutuskan untuk mengurangi kalori, berhati-hatilah untuk tidak mengurangi asupan Anda terlalu banyak, karena hal itu dapat menyebabkan beberapa efek samping yang serius, termasuk rasa lapar yang meningkat, pusing, kelelahan, sakit kepala, dan mual (4).
Makan terlalu sedikit kalori juga dapat memperlambat metabolisme Anda, membuatnya lebih sulit untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang (5).
Menurunkan berat badan secara berkelanjutan juga membutuhkan waktu. Anda harus fokus pada perubahan kecil dan bertahap daripada strategi penurunan berat badan yang cepat.
Akhirnya, penghitungan kalori bukanlah ilmu pasti. Beberapa hari tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori, sementara di hari lain membutuhkan lebih sedikit. Berfokus secara eksklusif pada angka dan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan makan (33).
Ringkasan
Memotong kalori terlalu banyak dapat membahayakan kesehatan Anda dan membuatnya lebih sulit untuk mempertahankan penurunan berat badan. Alih-alih hanya berfokus pada kalori, berkonsentrasilah pada diet lengkap yang kaya nutrisi, makanan utuh.

Pertanyaan yang sering diajukan

Pertanyaan yang sering diajukan
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk sarapan?
Jumlah kalori yang harus Anda makan untuk sarapan tergantung pada banyak faktor, termasuk kebutuhan harian Anda, preferensi pribadi, tujuan kesehatan, dan diet secara keseluruhan.
Sementara banyak orang menemukan bahwa mengkonsumsi sepertiga atau seperempat dari total asupan kalori harian mereka untuk makan pagi mereka bekerja untuk mereka, orang lain mungkin perlu menyesuaikan jumlah ini berdasarkan kebutuhan masing-masing.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk makan siang atau makan malam?
Jumlah kalori yang harus Anda makan untuk makan siang atau makan malam bervariasi berdasarkan banyak faktor, termasuk preferensi pribadi Anda.
Misalnya, sementara beberapa orang mungkin menikmati makan siang yang besar dan makan malam yang lebih kecil, yang lain mungkin memutuskan untuk mendistribusikan asupan kalori mereka secara lebih merata.
Oleh karena itu, karena kebutuhan dan preferensi setiap orang berbeda, yang terbaik adalah menemukan apa yang cocok untuk Anda dan menaatinya saat merencanakan makanan Anda.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan?
Jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan tergantung pada beberapa faktor.
Untuk mendukung penurunan berat badan yang berkelanjutan, kurangi makanan olahan seperti minuman manis, es krim, makanan cepat saji, dan makanan ringan berkalori tinggi. Selanjutnya, coba tingkatkan aktivitas fisik Anda.
Seorang ahli diet dapat membantu Anda menentukan kebutuhan kalori Anda dan tujuan kalori yang tepat untuk mendukung penurunan berat badan.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk menambah berat badan?
Untuk menambah berat badan, Anda harus berada dalam surplus kalori, artinya Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
Cobalah makan lebih banyak makanan berkalori tinggi dan padat nutrisi seperti selai kacang, yogurt penuh lemak, dan ikan berlemak.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk mendapatkan otot?
Mendapatkan otot biasanya membutuhkan surplus kalori, artinya Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan sepanjang hari.
Anda mungkin harus meningkatkan kebutuhan kalori Anda beberapa ratus kalori per hari. Ahli diet olahraga dapat membantu Anda mengembangkan rencana yang tepat (34).
Ringkasan
Jumlah kalori yang harus Anda makan setiap kali makan atau untuk mencapai target berat badan tertentu bisa berbeda. Oleh karena itu, yang terbaik adalah bereksperimen untuk menemukan apa yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Penghitung kalori online terbaik
Penghitung kalori online terbaik
Banyak situs web dan aplikasi dapat membantu Anda melacak asupan kalori Anda.
Anda dapat mencoba menggunakan penghitung atau pelacak kalori setidaknya selama beberapa hari untuk melihat jumlah kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral yang Anda makan.
Ini bisa menjadi cara yang mudah dan efektif untuk mengidentifikasi kesenjangan dalam diet Anda dan membuat modifikasi untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Bekerja dengan ahli diet terdaftar (RD) juga dapat membantu Anda menambah, mempertahankan, atau menurunkan berat badan sambil memastikan bahwa kebutuhan nutrisi Anda terpenuhi.
Ringkasan
Melacak asupan makanan Anda dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda makan per hari dan mengidentifikasi kesenjangan dalam diet Anda.
Garis bawah
Garis bawah
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari tergantung pada apakah Anda ingin mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan, serta berbagai faktor lain, seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme.
Meskipun menghitung jumlah kalori yang Anda konsumsi dapat membantu manajemen berat badan, penting juga untuk mengikuti diet seimbang dan mempertimbangkan nilai gizi keseluruhan dari makanan yang Anda makan.
Membuat perubahan pola makan dan gaya hidup sederhana, termasuk berolahraga, minum banyak air, dan meningkatkan asupan protein Anda, dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
Cara menurunkan berat badan dengan cepat dalam 3 langkah sederhana
Cara menurunkan berat badan dengan cepat dalam 3 langkah sederhana