Berapa Banyak Kalori yang Saya Bakar dalam Sehari?

Berapa Banyak Kalori yang Saya Bakar dalam Sehari? vitamin6 informasi-kesehatan

Setiap hari, Anda membakar kalori saat Anda bergerak, berolahraga, dan melakukan tugas harian Anda.
Kebanyakan wanita dewasa membutuhkan 1.600–2.200 kalori per hari, sedangkan pria dewasa membutuhkan 2.200–3.000 kalori per hari. Namun, jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari adalah unik untuk tubuh dan tingkat aktivitas Anda (1).
Kalori penting untuk fungsi dasar tubuh, seperti:
pernafasan
sirkulasi darah
proses sel
Anda juga membakar kalori tambahan dari gerakan sehari-hari, serta olahraga, yang dapat sangat bervariasi dari orang ke orang. Jika Anda pernah bertanya-tanya berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari, formula Mifflin-St Jeor dapat membantu Anda mengetahuinya.
Rumus ini menghitung tingkat metabolisme istirahat Anda (RMR), juga dikenal sebagai pengeluaran energi istirahat Anda, yang merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat.
Dengan satu perhitungan lagi, yang mempertimbangkan tingkat aktivitas Anda, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Makan lebih sedikit kalori dari ini kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan, sementara makan lebih banyak kalori dari ini kemungkinan akan menyebabkan penambahan berat badan.
Artikel ini mengajarkan Anda bagaimana menghitung kebutuhan kalori Anda berdasarkan tujuan kesehatan Anda.

Oscar Wong/Getty Images

* Tidak dapat menemukan informasi yang Anda cari? Silakan merujuk ke berbagai “Tips Kesehatan” terkait posting Vitamin Six. *

(Tips Kesehatan)

 

Berapa banyak kalori yang harus saya bakar dalam sehari?

Berapa banyak kalori yang harus saya bakar dalam sehari?
Jumlah kalori yang harus Anda bakar dalam sehari sangat bergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran pribadi Anda, serta faktor lain seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda.
Untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus berada dalam defisit kalori. Ini berarti Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, membakar kalori tambahan, atau kombinasi keduanya.
Untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan, defisit kalori yang ideal adalah sekitar 10-20% lebih sedikit kalori daripada total pengeluaran energi harian Anda (TDEE).
Katakanlah tubuh Anda membutuhkan 2.200 kalori per hari. Defisit kalori 10–20% akan menjadi 1.760–1.980 kalori per hari (Persamaan: 2.200 – (2.200 × 0.1) = 1.980 atau 2.200 – (2.200 × 0.2) = 1.760).
Meskipun Anda dapat mencapai penurunan berat badan lebih cepat dengan defisit kalori yang lebih besar, mungkin sulit untuk mempertahankannya dalam jangka panjang karena kemungkinan akan menyebabkan rasa lapar yang signifikan. Tubuh Anda mungkin menggunakan mekanisme untuk mencegah penurunan berat badan lebih lanjut, seperti kelesuan atau penurunan tingkat metabolisme (2, 3).
Selain itu, defisit yang terlalu besar dapat menyebabkan hilangnya otot tanpa lemak. Defisit kalori ringan yang dipasangkan dengan latihan ketahanan dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak sekaligus meningkatkan penurunan lemak (4, 5, 6).
Konon, penurunan berat badan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti usia, genetika, hormon, kondisi medis, dan obat-obatan. Oleh karena itu, Anda mungkin perlu bekerja dengan profesional kesehatan yang dapat mengembangkan rekomendasi yang dipersonalisasi untuk Anda (7).
Untuk menjaga berat badan
Jika Anda ingin mempertahankan berat badan, Anda pasti ingin memastikan asupan kalori Anda sesuai dengan pengeluaran kalori Anda.
Untuk mengetahuinya, Anda harus menghitung TDEE Anda, yang merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menopang berat badan Anda saat ini.
Jika Anda menyadari bahwa berat badan Anda bertambah, ini kemungkinan merupakan tanda bahwa Anda mengonsumsi lebih banyak kalori atau mengeluarkan lebih sedikit kalori daripada yang Anda inginkan. Jika Anda kehilangan berat badan, Anda suka tidak makan cukup kalori atau mengeluarkan terlalu banyak kalori.
Untuk meningkatkan berat
Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus berada dalam surplus kalori. Ini berarti Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, mengeluarkan lebih sedikit kalori, atau kombinasi keduanya.
Seperti dalam kasus defisit kalori, Anda harus melakukannya secara perlahan untuk memastikannya sehat dan berkelanjutan. Surplus kalori ringan sekitar 10-20% akan memungkinkan kenaikan berat badan yang lambat dan bertahap.
Jika kebutuhan kalori Anda adalah 2.200 kalori per hari, surplus kalori 10–20% akan menjadi 2.420–2.640 kalori per hari.
Meskipun mungkin tampak jelas untuk makan kalori dalam jumlah yang sangat besar dan membatasi aktivitas fisik Anda, strategi ini tidak ideal, karena kemungkinan akan menyebabkan akumulasi lemak yang berlebihan dan menghilangkan manfaat kesehatan yang penting dari olahraga (8).
Idealnya, pilih makanan padat nutrisi yang lebih tinggi kalori untuk mendukung penambahan berat badan secara bertahap. Contohnya meliputi:
susu murni, yogurt, dll.
minuman berprotein
alpukat
kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyaknya
nasi dan biji-bijian lainnya
salmon dan ikan berminyak lainnya
minuman pengganti makanan sebagai camilan
Jika Anda kesulitan makan dalam porsi besar, Anda mungkin ingin makan dalam porsi kecil lebih sering. Anda mungkin juga ingin mengurangi aktivitas fisik jika Anda sangat aktif. Misalnya, Anda mungkin ingin mengurangi waktu, frekuensi, atau intensitas latihan Anda.
Dalam beberapa kasus, ahli kesehatan Anda mungkin ingin Anda menambah berat badan lebih cepat, jadi pastikan untuk mendengarkan saran mereka.

Bagaimana cara menghitung kalori yang terbakar?

Bagaimana cara menghitung kalori yang terbakar?
Bagaimana cara menghitung kalori yang terbakar?
Persamaan Mifflin-St Jeor adalah cara mudah untuk menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan per hari, dan ini dianggap sebagai salah satu formula yang paling akurat. Ini disesuaikan berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan Anda untuk memberikan perkiraan yang dipersonalisasi (9).
Persamaan ini pertama kali diterbitkan pada tahun 1990 sebagai formula terbaru yang memprediksi pengeluaran energi seseorang dengan lebih baik daripada persamaan Harris-Benedict yang digunakan sebelumnya (10).
Setelah menghitung tingkat metabolisme istirahat (RMR), Anda dapat mengalikan angka ini dengan faktor aktivitas berdasarkan tingkat aktivitas harian Anda — mulai dari tidak banyak bergerak hingga sangat aktif — untuk mengetahui jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk mempertahankan berat.
Bagian selanjutnya akan memberitahu Anda bagaimana melakukan perhitungan ini. Jika Anda mencari jawaban cepat, Anda dapat menggunakan kalkulator online kami yang praktis untuk melakukan kerja keras untuk Anda.

Kalkulator kalori

Kalkulator kalori
Kalkulator kalori
Langkah 1. Hitung RMR
RMR Anda adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi, dan itu tidak termasuk aktivitas fisik harian Anda dan gerakan lainnya. Untuk menghitung RMR Anda, gunakan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan Anda untuk menyesuaikan rumus.
Rumus untuk menghitung angka ini adalah sebagai berikut, menggunakan kilogram untuk berat badan, sentimeter untuk tinggi badan, dan tahun untuk usia (9).
Untuk laki-laki, gunakan persamaan berikut:
9,99 × berat + 6,25 × tinggi – 4,92 × usia + 5 = RMR untuk pria
Misalnya, seorang pria berusia 40 tahun, tinggi 180 pon (81,6 kg), 6 kaki (183 cm) memiliki BMR 1.767. Artinya, saat istirahat, ia akan membakar sekitar 1.769 kalori dalam sehari (Persamaan: (9,99 × 81,6 kg) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1,767).
Untuk wanita, gunakan persamaan berikut:
9,99 × berat + 6,25 × tinggi – 4,92 × usia – 161= RMR untuk wanita
Misalnya, seorang wanita berusia 40 tahun, 150 pon (68 kg), 5’6” (168 cm) memiliki RMR 1,372 (Persamaan: (9,99 × 68 kg) + (6,25 × 168) – (4,92 × 40) – 161 = 1,372).
Ingatlah bahwa angka ini menghitung RMR Anda, atau pengeluaran energi istirahat, yang tidak memperhitungkan pergerakan apa pun sepanjang hari. Anda tidak akan menggunakan ini sebagai angka akhir untuk kebutuhan kalori Anda.
Langkah 2. Tentukan tingkat aktivitas Anda
Dari sana, Anda harus mengetahui tingkat aktivitas Anda. Tingkat aktivitas yang digunakan persamaan adalah sebagai berikut (11):
1.2, atau tidak aktif (sedikit atau tidak berolahraga)
1,375, atau sedikit aktif (olahraga ringan 1-3 hari per minggu)
1,55, atau cukup aktif (olahraga sedang 3-5 hari per minggu)
1,725, atau sangat aktif (latihan keras 6-7 hari per minggu)
1.9, atau ekstra aktif (latihan, latihan, atau pekerjaan fisik yang sangat berat)
Misalnya, seorang pekerja pos yang berjalan sepanjang hari untuk pekerjaannya akan memiliki tingkat aktivitas 1,725bergantung pada panjang dan kesulitan rute mereka.
Seorang pekerja meja yang berjalan beberapa kali seminggu untuk berolahraga akan memiliki tingkat aktivitas 1,55.
Langkah 3. Gunakan persamaan lengkap
Menempatkan semuanya bersama-sama, persamaan Mifflin-St Jeor adalah sebagai berikut:
RMR × tingkat aktivitas = kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan
Wanita 150 pon (68 kg) yang ekstra aktif akan membutuhkan 2.611 kalori untuk mempertahankan berat badannya (Persamaan: 1.372 (RMR) × 1.9 (tingkat aktivitas) = ​​2.607 kalori).
Laki-laki seberat 180 pon (81,6 kg) yang cukup aktif akan membutuhkan 2.742 kalori untuk mempertahankan berat badannya (Persamaan: 1.767 (RMR) × 1,55 (tingkat aktivitas) = ​​2.739 kalori).

Tugas125-pon (56,7-kg) orang155-pon (70,3) orang185-pon (83,9-kg) orang
berjalan dengan kecepatan 4,5 mph150186222
membersihkan selokan150186222
memotong rumput135167200
berkebun135167200
mencuci mobil135167200
berjalan dengan kecepatan 4 mph135167200
berjalan dengan kecepatan 3,5 mph120149178
bermain dengan anak-anak (aktivitas sedang)120149178
belanja bahan makanan (dengan kereta)105130155
memasak7593111
duduk dalam rapat496072
pekerjaan kantor ringan455667
kerja komputer415161
berdiri dalam antrean384756
membaca344250
menonton televisi232833
sedang tidur192328

Tugas125-pon (56,7-kg) orang155-pon (70,3) orang185-pon (83,9-kg) orang
berjalan dengan kecepatan 4,5 mph150186222
membersihkan selokan150186222
memotong rumput135167200
berkebun135167200
mencuci mobil135167200
berjalan dengan kecepatan 4 mph135167200
berjalan dengan kecepatan 3,5 mph120149178
bermain dengan anak-anak (aktivitas sedang)120149178
belanja bahan makanan (dengan kereta)105130155
memasak7593111
duduk dalam rapat496072
pekerjaan kantor ringan455667
kerja komputer415161
berdiri dalam antrean384756
membaca344250
menonton televisi232833
sedang tidur192328
Berapa banyak kalori yang Anda bakar dari aktivitas sehari-hari?
Seperti yang Anda lihat pada contoh di atas, tingkat aktivitas seseorang sangat berkaitan dengan berapa banyak kalori yang mereka butuhkan setiap hari.
Banyak orang berpikir bahwa mereka perlu berolahraga keras untuk membakar kalori sepanjang hari.
Sementara olahraga memang membakar banyak kalori, tubuh Anda juga membakar kalori saat Anda melakukan tugas normal sehari-hari. Berapa banyak yang Anda bakar berkaitan dengan berapa banyak Anda menimbang.
Misalnya, orang akan membakar jumlah kalori berikut dalam 30 menit melakukan tugas-tugas ini berdasarkan berat badan mereka (12):
Tugas125-pon (56,7-kg) orang155-pon (70,3) orang185-pon (83,9-kg) orang
berjalan dengan kecepatan 4,5 mph150186222
membersihkan selokan150186222
memotong rumput135167200
berkebun135167200
mencuci mobil135167200
berjalan dengan kecepatan 4 mph135167200
berjalan dengan kecepatan 3,5 mph120149178
bermain dengan anak-anak (aktivitas sedang)120149178
belanja bahan makanan (dengan kereta)105130155
memasak7593111
duduk dalam rapat496072
pekerjaan kantor ringan455667
kerja komputer415161
berdiri dalam antrean384756
membaca344250
menonton televisi232833
sedang tidur192328
Perhatikan bahwa kebiasaan olahraga Anda memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat. Sementara aktivitas aerobik dapat membakar lebih banyak kalori selama sesi latihan, para peneliti telah menemukan bahwa latihan ketahanan meningkatkan tingkat metabolisme istirahat hingga 14 jam setelah berolahraga (13, 14).
Anda dapat menggunakan kalkulator online interaktif untuk mengetahui berapa banyak kalori yang akan Anda bakar saat melakukan berbagai aktivitas. Untuk menggunakannya, cukup masukkan aktivitas Anda, waktu yang dihabiskan untuk melakukannya, dan berat badan Anda.

Apakah pria membakar lebih banyak kalori daripada wanita?

Apakah pria membakar lebih banyak kalori daripada wanita?
Ya, pria dan wanita membakar kalori dengan kecepatan yang berbeda. Inilah sebabnya mengapa jenis kelamin dimasukkan sebagai variabel dalam persamaan, bersama dengan usia dan berat badan, yang juga mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar seseorang.
Orang yang ditugaskan laki-laki saat lahir umumnya memiliki lebih sedikit lemak tubuh daripada orang yang ditugaskan perempuan saat lahir. Mereka juga cenderung memiliki lebih banyak massa otot. Lebih banyak otot berarti tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Jadi, secara umum, pria biasanya membakar lebih banyak kalori daripada wanita secara keseluruhan. Konon, komposisi tubuh seseorang memainkan peran penting, seperti halnya kadar hormon.

Tips menurunkan berat badan

Tips menurunkan berat badan
Tips menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan tidak selalu sesederhana memasukkan angka ke dalam kalkulator.
Cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang adalah dengan mengikuti gaya hidup seimbang yang meliputi:
mengikuti diet seimbang
melakukan olahraga teratur
mendapatkan kualitas tidur yang cukup
mengelola tingkat stres Anda secara efektif
Beberapa orang juga menemukan bahwa tips ini dapat membantu ketika mereka mencoba menurunkan berat badan:
membaca label untuk mempelajari fakta nutrisi tentang makanan yang Anda makan
membuat buku harian makanan untuk melihat apa yang Anda makan dalam sehari dan mengidentifikasi area untuk perbaikan
memilih opsi kalori yang lebih rendah saat memilih makanan, seperti susu skim sebagai pengganti susu murni, popcorn yang dibubuhi udara sebagai pengganti keripik, dan pizza kerak tipis alih-alih kerak tebal
mengurangi makanan olahan, berkalori tinggi, dan miskin nutrisi seperti permen, kue kering, dan keripik
memperhatikan ukuran porsi untuk menghindari makan berlebihan
meletakkan makanan di piring daripada memakannya langsung dari tas
menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil
makan perlahan dan mengunyah makanan dengan saksama
menunggu setidaknya 20 menit sebelum kembali beberapa detik
membuat perubahan kecil yang berkelanjutan daripada memilih diet ketat
kenakan pelacak kebugaran atau jam tangan pintar untuk memantau tingkat aktivitas Anda
Profesional kesehatan mana yang harus saya temui jika saya tidak bisa…
Profesional kesehatan mana yang harus saya temui jika saya tidak bisa…
Jika Anda berjuang untuk menambah atau menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin menemui profesional kesehatan yang dapat memberikan rekomendasi pribadi.
Menurunkan berat badan
Jika Anda tidak kehilangan berat badan meskipun meningkatkan aktivitas fisik dan mengurangi asupan makanan Anda, Anda mungkin ingin mengunjungi profesional perawatan primer Anda.
Mereka dapat menilai kebiasaan gaya hidup Anda saat ini, obat-obatan yang Anda minum, kondisi medis apa pun, riwayat keluarga, dan faktor lain yang mungkin mencegah Anda menurunkan berat badan.
Anda juga dapat dirujuk ke spesialis lain, seperti ahli diet terdaftar, yang dapat memberikan penilaian terperinci tentang diet Anda dan memberikan saran yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapai penurunan berat badan berdasarkan situasi unik Anda.
Jika kondisi hormonal yang mendasari dicurigai, seperti hipotiroidisme, mereka mungkin merujuk Anda ke ahli endokrin.
Bertambah berat
Jika Anda tidak dapat menambah berat badan atau menurunkan berat badan secara tidak sengaja, penting bagi Anda untuk berbicara dengan profesional perawatan primer Anda sesegera mungkin. Dalam beberapa kasus, ini bisa menjadi tanda dari kondisi yang mendasarinya seperti hipertiroidisme atau kanker.
Mereka mungkin juga merujuk Anda ke ahli diet terdaftar yang dapat menilai diet Anda dan memberikan saran untuk meningkatkan asupan kalori Anda dengan cara yang sehat, atau ahli terapi fisik yang dapat membantu Anda membangun otot.
Garis bawah
Garis bawah
Jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari unik untuk tubuh, kebiasaan gaya hidup, dan tujuan kesehatan Anda.
Sementara rata-rata pria dan wanita masing-masing membutuhkan sekitar 2.200–3.000 dan 1.600–2.200 kalori per hari, kebutuhan Anda mungkin berbeda tergantung pada tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda.
Mempelajari cara menghitung kebutuhan kalori individu Anda adalah cara yang baik untuk mengetahui apakah Anda berada di jalur yang benar dengan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, seperti menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan.
Karena itu, jika Anda mencari rekomendasi yang dipersonalisasi atau berjuang untuk mencapai tujuan kesehatan tertentu, bicarakan dengan profesional kesehatan yang dapat memberikan penilaian yang lebih menyeluruh.