Vitamin C adalah nutrisi yang larut dalam air dengan banyak fungsi vital dalam tubuh Anda.
Ini membantu memperkuat sistem kekebalan Anda, membantu produksi kolagen dan penyembuhan luka, dan bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas .
Vitamin C juga dikenal sebagai asam L-askorbat, atau hanya asam askorbat.
Tidak seperti hewan lain, manusia tidak dapat mensintesis vitamin C sendiri. Oleh karena itu, Anda harus mendapatkan cukup dari makanan atau suplemen untuk menjaga kesehatan yang baik.
Artikel ini menjelaskan dosis vitamin C yang dianjurkan untuk kesehatan yang optimal.
Apa asupan yang disarankan?
Apa asupan yang disarankan?
Institut Kedokteran .
Berikut adalah RDA untuk vitamin C .
DV dikembangkan untuk label makanan dan suplemen. Ini membantu Anda menentukan persentase nutrisi dalam satu porsi makanan, dibandingkan dengan kebutuhan harian. Pada label makanan, ini ditampilkan sebagai %DV .
Saat ini, DV yang direkomendasikan untuk vitamin C untuk orang dewasa dan anak-anak berusia 4 tahun ke atas adalah 60 mg tanpa memandang jenis kelamin. Namun, pada Januari 2020, ini akan meningkat menjadi 90 mg .
Singkatnya,
RDA untuk Vitamin C berkisar antara 15-75 mg untuk anak-anak, 75 mg untuk wanita dewasa, 90 mg untuk pria dewasa, dan 85-120 mg untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
Dapat menguntungkan beberapa kondisi
Dapat menguntungkan beberapa kondisi
Vitamin C sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, dan nutrisi tersebut dapat bermanfaat secara khusus pada kondisi tertentu.
Vitamin ini sangat membantu untuk kesehatan kekebalan tubuh, karena mendukung fungsi seluler sistem kekebalan tubuh Anda.
Faktanya, suplemen vitamin C dapat membantu mencegah infeksi, sementara kekurangan vitamin tampaknya membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi.
Sebuah tinjauan dari 31 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 1-2 gram vitamin C setiap hari mengurangi durasi pilek sebesar 18% pada anak-anak dan 8% pada orang dewasa .
Selain itu, diketahui bahwa vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi. Dengan demikian, individu dengan kekurangan zat besi mungkin mendapat manfaat dari peningkatan asupan vitamin C mereka (17, 18)
Singkatnya,
Secara teratur mendapatkan 1-2 gram vitamin C per hari dapat mengurangi durasi gejala flu biasa dan meningkatkan sistem kekebalan Anda. Mungkin juga membantu mencegah anemia defisiensi besi.
Sumber makanan terbaik
Sumber makanan terbaik
Biasanya, sumber vitamin C terbaik adalah buah-buahan dan sayuran.
Penting untuk dicatat bahwa vitamin C dalam makanan mudah dihancurkan oleh panas, tetapi karena banyak sumber nutrisi yang baik adalah buah-buahan dan sayuran, makan beberapa makanan mentah adalah cara mudah untuk mencapai asupan yang disarankan.
Misalnya, 1/2 cangkir .
Tabel di bawah ini menampilkan kandungan vitamin C dan kontribusinya terhadap Nilai Harian yang direkomendasikan .
Tabel ini didasarkan pada rekomendasi 60 mg saat ini, tetapi karena makanan apa pun yang menyediakan 20% atau lebih DV untuk vitamin C dianggap sebagai sumber tinggi, banyak dari makanan ini akan tetap menjadi sumber yang bagus setelah rekomendasi DV diubah menjadi 90 mg pada Januari 2020 .
Makanan sumber vitamin C yang bagus meliputi:
MakananJumlah per porsi%DV
paprika merah,
1/2 cangkir (75 gram)95 mg158%
Jus jeruk,
3/4 cangkir (177 ml)93 mg155%
Buah Kiwi, 1/2 cangkir (90 gram)64 mg107%
Paprika hijau,
1/2 cangkir (75 gram)60 mg100%
Brokoli, dimasak,
1/2 cangkir (78 gram)51 mg85%
Stroberi, segar,
1/2 cangkir (72 gram)49 mg82%
kubis Brussel, dimasak,
1/2 cangkir (81 gram)48 mg80%
Singkatnya,
Makanan sumber vitamin C terbaik adalah buah-buahan dan sayuran. Nutrisi ini mudah dihancurkan oleh panas, jadi mengonsumsi makanan mentah ini dapat memaksimalkan asupan nutrisi Anda.
Suplemen vitamin C terbaik
Suplemen vitamin C terbaik
Saat mencari suplemen vitamin C, Anda mungkin melihat nutrisi dalam beberapa bentuk berbeda .
Selain itu, mengingat sebagian besar multivitamin mengandung asam askorbat, memilih multivitamin tidak hanya akan meningkatkan asupan vitamin C tetapi juga asupan nutrisi lainnya.
Untuk memastikan Anda menerima vitamin C dalam jumlah yang cukup dari suplemen yang Anda pilih, carilah suplemen yang menyediakan antara 45-120 mg vitamin ini tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.
Singkatnya,
Suplemen vitamin C tersedia dalam berbagai bentuk. Pilih suplemen dengan asam askorbat untuk memudahkan tubuh Anda menyerap nutrisi.
Tahap kehidupanUL
Anak-anak (1–3 tahun)400 mg
Anak-anak (4–8 tahun)650 mg
Remaja (9–13 tahun)1.200 mg
Remaja (14–18 tahun)1.800 mg
Dewasa (berusia 19 tahun ke atas)2.000 mg
Bisakah Anda mengambil terlalu banyak?
Meskipun vitamin C memiliki risiko toksisitas rendah secara keseluruhan pada individu sehat, mengonsumsi terlalu banyak vitamin C dapat menyebabkan beberapa efek samping gastrointestinal yang merugikan, termasuk kram, mual, dan diare.
Selain itu, karena asupan vitamin C yang tinggi meningkatkan penyerapan zat besi non-heme oleh tubuh, mengonsumsi terlalu banyak vitamin C dapat menyebabkan masalah bagi penderita hemokromatosis, suatu kondisi di mana tubuh menyimpan terlalu banyak zat besi .
Karena potensi efek samping dari vitamin C yang berlebihan, IOM telah menetapkan Tingkat Asupan Atas yang Dapat Ditoleransi (UL) berikut untuk vitamin (11):
Tahap kehidupanUL
Anak-anak (1–3 tahun)400 mg
Anak-anak (4–8 tahun)650 mg
Remaja (9–13 tahun)1.200 mg
Remaja (14–18 tahun)1.800 mg
Dewasa (berusia 19 tahun ke atas)2.000 mg
Singkatnya,
Untuk menghindari efek samping gastrointestinal, jaga asupan vitamin C Anda dalam UL yang ditetapkan oleh IOM. Individu dengan hemochromatosis harus sangat berhati-hati saat mengonsumsi suplemen vitamin C.
Untuk menyimpulkan
intinya
Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air dan antioksidan penting yang memainkan banyak peran dalam tubuh Anda. Ini mendukung penyembuhan luka, pembentukan kolagen, dan kekebalan.
RDA untuk vitamin C adalah 45-120 mg tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.
Suplemen vitamin C harus memenuhi RDA dan tetap jauh di bawah UL yang ditetapkan — 400 untuk anak kecil, 1.200 mg untuk anak usia 9–13 tahun, 1.800 mg untuk remaja, dan 2.000 mg untuk orang dewasa.
Mengkonsumsi berbagai buah dan sayuran yang kaya vitamin C juga dapat membantu mendukung kesehatan dan kebugaran yang optimal.