Sementara penurunan berat badan adalah tujuan yang lebih umum di zaman sekarang ini, beberapa orang tertarik untuk menambah berat badan untuk tujuan tertentu.
Dalam dunia binaraga, olahraga kekuatan, dan olahraga tim tertentu, istilah umum untuk menambah berat badan sering dilontarkan – bulking kotor.
Artikel ini mengulas tentang penggemburan kotor, kemungkinan efek samping negatifnya, apakah itu efektif, dan beberapa makanan yang harus dimakan dan dihindari saat mengikuti metode ini.
Apa itu bulking kotor?
Apa itu bulking kotor?
Secara umum, istilah bulking mengacu pada fase terkontrol berada dalam surplus kalori yang dihitung dan menggabungkannya dengan pelatihan ketahanan yang cukup untuk meningkatkan keuntungan otot dan kekuatan.
Surplus kalori melibatkan konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dalam bentuk otot atau lemak.
Penggemburan kotor membawa ini selangkah lebih maju dan dapat didefinisikan sebagai periode penambahan berat badan yang tak henti-hentinya dengan cara apa pun yang diperlukan untuk meningkatkan otot dan kekuatan. Biasanya dipasangkan dengan latihan resistensi intensitas tinggi untuk melengkapi adaptasi ini.
Pendekatan ini dapat digunakan oleh binaragawan di luar musim, angkat besi, powerlifter, atau rata-rata gym-goer yang ingin berkemas dengan ukuran tertentu.
Saat mengikuti curah kotor, tidak ada makanan yang terlarang. Tujuannya adalah makan secukupnya untuk menambah massa tubuh.
Seringkali, shake berkalori tinggi dan bubuk penambahan massa digunakan selama massa kotor untuk mempromosikan surplus kalori dan keuntungan otot berikutnya.
Meskipun ini mungkin berhasil untuk beberapa orang, yang lain mungkin menemukan bahwa efek samping negatifnya lebih besar daripada manfaatnya.
Singkatnya,
Penggemburan kotor adalah metode penambahan berat badan yang cepat yang biasanya dipasangkan dengan latihan ketahanan intensitas tinggi dan digunakan oleh berbagai atlet untuk meningkatkan otot dan kekuatan.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
Apakah itu efektif?
Apakah itu efektif?
Sementara massa yang kotor pasti dapat menyebabkan penambahan berat badan, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu strategi jangka panjang yang efektif untuk mendapatkan otot.
Berikut adalah beberapa keuntungan untuk mengikuti massal kotor.
Memastikan surplus kalori
Sama seperti banyak orang merasa sulit untuk menurunkan berat badan, yang lain merasa sulit untuk menambah berat badan.
Bagi orang-orang ini, massa kotor dapat menjadi alat yang membantu, karena biasanya meningkatkan surplus kalori yang signifikan dan dengan demikian menyebabkan penambahan berat badan .
Penambahan berat badan ini paling baik diterjemahkan ke dalam penambahan otot ketika dipasangkan dengan program pelatihan ketahanan yang tepat, yang merupakan aspek utama lain dari bulking kotor yang tidak dapat diabaikan.
Dengan metode penambahan berat badan yang lebih konservatif, hasilnya mungkin sangat lambat karena kelebihan kalori yang tidak mencukupi. Dengan demikian, curah kotor mungkin bermanfaat dalam konteks ini.
Dapat membantu penguatan otot dan kekuatan
Penambahan berat badan terprogram biasanya digunakan untuk meningkatkan otot dan kekuatan dalam kekuatan, fisik, dan beberapa olahraga tim.
Agar pembentukan otot terjadi, diperlukan surplus kalori yang cukup, biasanya 10–20% kalori tambahan untuk kebanyakan orang .
Massa kotor biasanya melebihi kisaran ini, sehingga kemungkinan berkontribusi pada peningkatan otot dan kekuatan yang cukup besar bagi kebanyakan orang bila dikombinasikan dengan rejimen pelatihan ketahanan yang tepat.
Singkatnya,
Kotoran massal bisa efektif dalam situasi tertentu di mana penambahan berat badan diinginkan. Ini memberikan surplus kalori yang dapat menyebabkan keuntungan otot dan kekuatan bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Kemungkinan efek samping negatif
Kemungkinan efek samping negatif
Seiring dengan potensi keuntungan otot dan kekuatan yang terkait dengan bulking kotor, ia datang dengan beberapa kemungkinan efek samping negatif.
Dapat mempromosikan penambahan lemak yang tidak diinginkan
Mengingat bahwa asupan kalori biasanya tidak dilacak pada jumlah yang kotor, mudah untuk mencapai surplus kalori, yang tidak diragukan lagi mengarah pada penambahan berat badan. Meskipun sebagian dari berat ini berasal dari penambahan otot, persentase yang cukup besar akan berasal dari massa lemak yang ditambahkan .
Ketika berbicara tentang olahraga kekuatan dan fisik, tujuannya biasanya masing-masing untuk memaksimalkan kekuatan dan otot.
Khususnya dalam olahraga fisik, seperti binaraga, pesaing dinilai dari bentuk dan ukuran ototnya. Pertambahan lemak yang berlebihan kemungkinan membuat lebih sulit untuk menjadi bugar ketika tiba saatnya untuk berkompetisi .
Dalam hal kekuatan dan kekuatan olahraga, seperti angkat besi Olimpiade dan angkat besi, biasanya ada kelas berat di mana pesaing harus bersaing. Penambahan lemak yang berlebihan dapat membuatnya lebih sulit untuk mencapai kelas berat tertentu.
Untuk atlet yang berpartisipasi dalam olahraga tim, jumlah yang kotor dapat membuat mereka tidak bugar ketika tiba saatnya untuk pelatihan pra dan di musim.
Terakhir, untuk olahragawan rekreasi yang ingin menambah otot, mendapatkan terlalu banyak lemak dapat menghambat tujuan mereka untuk meningkatkan fisik mereka.
Dapat mempengaruhi nilai darah
Seiring dengan potensi penambahan lemak yang berlebihan, ada kemungkinan efek kesehatan negatif lainnya yang perlu dipertimbangkan. Saat mengikuti massa kotor, asupan karbohidrat olahan dan lemak jenuh biasanya agak tinggi.
Mengkonsumsi terlalu banyak makanan ini telah dikaitkan dengan peningkatan kolesterol dan kadar gula darah, yang menyebabkan peningkatan risiko kondisi kesehatan seperti tekanan darah tinggi, stroke, kanker, dan diabetes.
Penting untuk dicatat bahwa sebagian besar penelitian tentang topik tersebut telah dilakukan pada individu yang tidak berolahraga.
Meskipun memulai jumlah besar yang kotor dapat meningkatkan risiko jangka pendek Anda terhadap kondisi kesehatan tertentu, melanjutkan diet bergizi dan tidak diproses kemungkinan akan membatalkan efek ini.
Cara terbaik untuk memantau penanda kesehatan penting ini adalah dengan melakukan tes darah setidaknya setahun sekali, bersama dengan pemeriksaan fisik. Tes yang lebih sering mungkin bermanfaat jika Anda memiliki riwayat kondisi kesehatan tertentu .
Anda mungkin merasa lamban
Saat mengikuti massa kotor, makanan berkalori tinggi dimakan untuk meningkatkan berat badan.
Banyak dari makanan ini diproses dan mengandung sejumlah besar gula halus dan natrium, yang dapat menyebabkan retensi air dan fluktuasi kadar gula darah .
Ini mungkin membuat Anda merasa lesu setelah beberapa hari mengikuti diet.
Satu studi menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat sederhana dapat menyebabkan peningkatan kelelahan dan gejala depresi.
Gejala-gejala ini harus dipertimbangkan sebelum memulai curah kotor.
Tidak boleh diikuti dalam jangka panjang
Meskipun bulking kotor bisa efektif dalam situasi tertentu, biasanya lebih baik diikuti sebagai pendekatan jangka pendek selama musim sepi dari berbagai olahraga.
Mengikuti massa kotor untuk waktu yang lama dapat menyebabkan kesehatan yang terganggu.
Singkatnya,
Mengikuti massa kotor dapat menyebabkan beberapa efek samping negatif, termasuk kelebihan lemak, kelesuan, dan tingkat abnormal dari beberapa penanda kesehatan penting. Jadi, sebaiknya diikuti sebagai strategi jangka pendek.
Makanan yang harus dimakan dan dihindari
Makanan yang harus dimakan dan dihindari
Saat mengikuti curah yang kotor, tidak banyak makanan yang terlarang karena sifat diet yang tidak membatasi. Berikut adalah beberapa makanan yang harus dimakan dan dihindari:
Makanan untuk dimakan
makanan berprotein tinggi, seperti daging merah, ikan, unggas, susu, tahu, tempe
bubuk protein
bubuk penambah massa berkalori tinggi
sereal sarapan
batangan sereal
buah-buahan dan sayur-sayuran
hidangan tinggi karbohidrat
makanan yang dipanggang
Pizza
Semacam spageti
kacang dan selai kacang
keju
telur utuh
alpukat
makanan cepat saji
Makanan yang harus dihindari
rendah kalori, diet, atau makanan bebas gula
makanan yang dapat menyebabkan efek kesehatan negatif jika dimakan dalam jumlah besar, seperti hati, kacang Brazil, dan ikan yang mengandung merkuri
Singkatnya,
Sebagian besar makanan diizinkan saat mengikuti curah kotor, meskipun Anda mungkin ingin membatasi beberapa karena berbagai alasan.
Cara yang lebih sehat untuk menambah berat badan
Cara yang lebih sehat untuk menambah berat badan
Sementara bulking kotor bisa sangat efektif untuk menambah berat badan, sifatnya yang tidak terbatas dapat menyebabkan efek kesehatan yang negatif.
Bagi mereka yang ingin mendapatkan massa otot tanpa jumlah lemak tubuh yang berlebihan, ada alternatif untuk bulking kotor, yang sering disebut sebagai “bulking bersih” atau hanya “bulking.”
Saat mengikuti pendekatan bulking bersih, tujuannya tetap untuk makan surplus kalori dengan banyak protein, meskipun makanan berkalori tinggi, diproses, dan bergula dibatasi.
Surplus kalori sebesar 500 kalori biasanya merupakan tempat yang baik untuk mulai meningkatkan pertumbuhan otot .
Sebagian besar makanan terdiri dari makanan utuh yang padat kalori dan nutrisi, seperti nasi, kacang-kacangan, selai kacang, daging merah, salmon, buah kering, alpukat, sereal sehat, telur utuh, dan produk susu penuh lemak.
Beberapa cara untuk memastikan asupan kalori yang cukup pada jumlah yang bersih termasuk memuat lemak sehat, meningkatkan ukuran porsi Anda, dan olahraga di sekitarnya dengan banyak karbohidrat.
Untuk memastikan kemajuan, mungkin bermanfaat untuk melacak asupan makronutrien Anda – protein, karbohidrat, dan lemak yang Anda makan – dan berat badan Anda untuk melakukan penyesuaian pada diet sesuai kebutuhan.
Singkatnya,
Mempertimbangkan bahwa bulking yang kotor dapat menyebabkan penambahan lemak yang berlebihan, beberapa orang mungkin ingin mencoba pendekatan “lebih bersih” untuk bulking yang menghilangkan makanan olahan dan manis dan menggantinya dengan makanan utuh yang padat kalori dan nutrisi.
Untuk menyimpulkan
intinya
Kotoran massal mengacu pada periode penambahan berat badan agresif yang digunakan untuk meningkatkan otot dan kekuatan dalam olahraga kekuatan dan olahraga tim tertentu.
Menimbang bahwa massa kotor biasanya mengandung kalori tinggi, makanan olahan, itu datang dengan kemungkinan efek samping negatif, seperti kelebihan lemak, kelesuan, dan nilai darah yang tidak normal.
Terlepas dari kemungkinan kerugiannya, massa kotor bisa menjadi strategi penambahan berat badan yang efektif untuk populasi tertentu, karena memberikan surplus kalori yang diperlukan untuk mendapatkan otot dan kekuatan, meskipun sebaiknya diikuti sebagai strategi jangka pendek.