Apa Itu Lemak Visceral?
Apa Itu Lemak Visceral?
Lemak visceral ditemukan di dalam rongga perut Anda dan membungkus organ internal Anda.
Sulit untuk menilai berapa banyak lemak visceral yang Anda miliki. Namun, perut yang membuncit dan pinggang yang besar adalah dua tanda bahwa Anda memilikinya yang berlebihan.
Di sisi lain, lemak subkutan disimpan tepat di bawah kulit Anda. Ini adalah lemak yang dapat Anda cubit dengan mudah dari mana saja di tubuh Anda.
Membawa terlalu banyak lemak visceral adalah masalah kesehatan yang serius.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan lemak visceral dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, resistensi insulin, penyakit jantung, dan bahkan kanker tertentu.
Lemak visceral juga menghasilkan penanda inflamasi, seperti IL-6, IL-1β, PAI-I dan TNF-α. Peningkatan kadar penanda ini terkait dengan masalah kesehatan yang dijelaskan di atas.
RINGKASAN
Lemak visceral berada di dalam rongga perut Anda dan membungkus organ Anda. Ini adalah masalah kesehatan yang terkait dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi.
* você pode encontrar uma variedade de outras informações nesta páginaе *
Mengapa Lemak Visceral Berbahaya?
Mengapa Lemak Visceral Berbahaya?
Sel-sel lemak melakukan lebih dari sekadar menyimpan kelebihan energi. Mereka juga menghasilkan hormon dan zat inflamasi.
Sel lemak visceral sangat aktif dan menghasilkan lebih banyak penanda inflamasi, seperti IL-6, IL-1β, PAI-1 dan TNF-α.
Seiring waktu, hormon ini dapat memicu peradangan jangka panjang dan meningkatkan risiko penyakit kronis.
Salah satu contohnya adalah penyakit jantung. Peradangan yang berlangsung lama dapat menyebabkan plak terbentuk di dalam arteri, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Plak adalah kombinasi dari kolesterol dan zat lainnya. Itu tumbuh lebih besar dari waktu ke waktu dan akhirnya bisa pecah.
Ketika ini terjadi, darah di arteri membeku dan baik sebagian atau seluruhnya menghalangi aliran darah. Di arteri koroner, gumpalan dapat menghilangkan oksigen ke jantung dan menyebabkan serangan jantung.
“Teori portal” juga membantu menjelaskan mengapa lemak visceral berbahaya.
Ini menunjukkan bahwa lemak visceral melepaskan penanda inflamasi dan asam lemak bebas yang berjalan melalui vena portal ke hati.
Vena portal membawa darah dari usus, pankreas dan limpa ke hati.
Hal ini dapat menyebabkan lemak menumpuk di hati dan berpotensi menyebabkan resistensi insulin hati dan diabetes tipe 2.
RINGKASAN
Lemak visceral dapat meningkatkan peradangan jangka panjang, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit kronis. “Teori portal” juga membantu menjelaskan mengapa itu berbahaya.
Cobalah Diet Rendah Karbohidrat
Cobalah Diet Rendah Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat adalah cara yang efektif untuk mengurangi lemak visceral.
Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam mengurangi lemak visceral daripada diet rendah lemak
Dalam studi 8 minggu yang melibatkan 69 pria dan wanita yang kelebihan berat badan, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan 10% lebih banyak lemak visceral dan 4,4% lebih banyak lemak total daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak
Selain itu, diet ketogenik, yang merupakan diet sangat rendah karbohidrat, juga dapat membantu mengurangi lemak visceral
Diet ketogenik secara drastis mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Ini dapat menempatkan Anda dalam keadaan metabolisme alami yang disebut ketosis
Sebuah penelitian yang melibatkan 28 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih banyak lemak, terutama lemak visceral, daripada orang yang mengikuti diet rendah lemak.
Menariknya, mereka melakukannya sambil makan sekitar 300 kalori lebih banyak per hari
RINGKASAN
Diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk mengurangi lemak visceral. Studi menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat membantu mengurangi lemak visceral juga.
Lakukan Lebih Banyak Latihan Aerobik
Lakukan Lebih Banyak Latihan Aerobik
Latihan aerobik secara teratur adalah cara yang bagus untuk menghilangkan lemak visceral.
Ini umumnya dikenal sebagai cardio, dan itu membakar banyak kalori.
Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat membantu Anda menghilangkan lemak visceral, bahkan tanpa diet
Misalnya, analisis dari 15 penelitian pada 852 orang membandingkan seberapa baik berbagai jenis olahraga mengurangi lemak visceral tanpa diet.
Mereka menemukan bahwa latihan aerobik intensitas sedang dan tinggi paling efektif untuk mengurangi lemak visceral tanpa diet
Konon, menggabungkan latihan aerobik teratur dengan diet sehat lebih efektif dalam menargetkan lemak visceral daripada melakukan salah satunya saja.
Jika Anda ingin memulai latihan aerobik, mulailah dengan jalan cepat, jogging atau lari setidaknya dua hingga tiga kali per minggu.
ringkasan satu baris
Latihan aerobik sangat efektif untuk mengurangi lemak visceral. Cobalah menggabungkannya dengan diet sehat untuk menghilangkan lebih banyak lemak visceral.
Cobalah Makan Lebih Banyak Serat Larut
Cobalah Makan Lebih Banyak Serat Larut
Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar – larut dan tidak larut.
Jenis larut bercampur dengan air untuk membentuk zat kental seperti gel. Ini membantu memperlambat pengiriman makanan yang dicerna dari lambung ke usus
Ketika serat larut mencapai usus besar, itu difermentasi oleh bakteri usus menjadi asam lemak rantai pendek. Asam lemak ini merupakan sumber utama nutrisi bagi sel-sel usus besar.
Menariknya, mereka juga dapat membantu mengurangi lemak visceral dengan menekan nafsu makan Anda.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa asam lemak rantai pendek membantu meningkatkan kadar hormon kenyang, seperti cholecystokinin, GLP-1 dan PYY
Mereka juga dapat membantu mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin
Sebuah penelitian pada 1.114 orang menemukan bahwa hanya meningkatkan asupan serat larut sebanyak 10 gram setiap hari mengurangi risiko penambahan lemak visceral hingga 3,7%
Untuk meningkatkan asupan serat Anda, cobalah makan lebih banyak biji rami, ubi jalar, kacang-kacangan dan biji-bijian. Anda juga dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat larut.
ringkasan satu baris
Makan lebih banyak serat larut dapat membantu mengurangi lemak visceral dengan menekan nafsu makan dan menjaga bakteri usus tetap sehat. Cobalah makan lebih banyak makanan kaya serat larut atau konsumsi suplemen serat larut.
Makan Lebih Banyak Protein
Makan Lebih Banyak Protein
Protein adalah nutrisi terpenting untuk menghilangkan lemak.
Makan lebih banyak protein dapat membantu menangkis rasa lapar dengan meningkatkan kadar hormon kenyang GLP-1, PYY dan cholecystokinin. Ini juga dapat membantu mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin
Penelitian telah menunjukkan bahwa protein juga dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda, yang pada gilirannya mendorong penurunan berat badan dan kehilangan lemak visceral
Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung membawa lebih sedikit lemak visceral
Sebuah penelitian pada 23.876 orang dewasa menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah, kolesterol HDL “baik” yang lebih tinggi, dan lingkar pinggang yang lebih kecil, yang merupakan penanda lemak visceral
Untuk menambah asupan protein, coba tambahkan sumber protein setiap kali makan.
Beberapa sumber yang bagus termasuk daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan dan protein whey.
ringkasan satu baris
Makan lebih banyak protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak visceral. Cobalah makan lebih banyak makanan kaya protein untuk membantu mengurangi lemak visceral.
Batasi Asupan Gula Tambahan
Batasi Asupan Gula Tambahan
Gula yang ditambahkan sangat tidak sehat.
Ini tidak memberikan vitamin atau mineral, dan mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak gula tambahan cenderung memiliki lebih banyak lemak visceral
Gula tambahan mengandung sekitar 50% fruktosa, gula sederhana yang dimetabolisme oleh hati.
Dalam jumlah besar, fruktosa bisa diubah menjadi lemak oleh hati. Ini dapat meningkatkan penyimpanan lemak visceral
Jadi, makan lebih sedikit gula dan fruktosa mungkin merupakan cara yang efektif untuk menghilangkan lemak visceral.
Misalnya, dalam sebuah penelitian pada 41 anak berusia 9-18 tahun, para ilmuwan mengganti fruktosa dalam makanan mereka dengan pati yang menyediakan jumlah kalori yang sama.
Mereka menemukan bahwa perubahan sederhana ini mengurangi lemak hati sebesar 3,4% dan lemak visceral sebesar 10,6% hanya dalam 10 hari
Anda dapat mengurangi asupan gula tambahan hanya dengan makan lebih banyak makanan utuh, seperti sayuran segar, buah-buahan, daging tanpa lemak, dan ikan.
ringkasan satu baris
Gula yang ditambahkan tidak sehat dan dapat meningkatkan lemak visceral. Cobalah makan lebih banyak makanan utuh untuk mengurangi asupan gula tambahan.
Batasi Asupan Alkohol
Hindari Lemak Trans
Hindari Lemak Trans
Jika ada satu hal yang disepakati oleh para profesional kesehatan, itu adalah lemak trans yang buruk bagi kesehatan Anda.
Mereka adalah jenis lemak buatan yang dibuat dengan memompa hidrogen ke dalam minyak nabati.
Lemak trans tidak cepat rusak dan memiliki umur simpan yang lebih lama. Inilah sebabnya mengapa mereka ditambahkan ke makanan olahan, seperti makanan yang dipanggang dan keripik kentang
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa lemak trans dapat meningkatkan lemak visceral dan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan
Dalam satu studi enam tahun, monyet diberi makanan yang kaya akan lemak trans buatan atau lemak tak jenuh tunggal. Monyet yang menjalani diet lemak trans memperoleh lemak visceral 33% lebih banyak, meskipun mengonsumsi jumlah kalori yang sama
Untungnya, Food and Drug Administration telah menyadari bahaya lemak trans. Ini telah memberi produsen makanan tiga tahun dari tahun 2015 untuk secara bertahap menghilangkan lemak trans dari produk makanan atau mengajukan permohonan persetujuan khusus
ringkasan satu baris
Lemak trans sangat buruk bagi kesehatan Anda dan terkait dengan membawa lebih banyak lemak visceral. Cobalah membatasi asupan makanan yang mengandung lemak trans, seperti makanan yang dipanggang dan keripik kentang.
Dapatkan Banyak Tidur
Dapatkan Banyak Tidur
Istirahat malam yang baik dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan Anda.
Namun, lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika tidak cukup tidur
Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan risiko penambahan lemak visceral
Sebaliknya, meningkatkan tidur Anda dapat membantu mengurangi lemak visceral.
Sebuah studi enam tahun yang melibatkan 293 orang menemukan bahwa peningkatan tidur dari 6 jam atau kurang menjadi 7-8 jam mengurangi penambahan lemak visceral sekitar 26%
Selain itu, beberapa penelitian telah mengaitkan sleep apnea, suatu kondisi yang mengganggu pernapasan, dengan risiko lebih tinggi untuk mendapatkan lemak visceral
Jika Anda kesulitan mendapatkan tidur yang cukup, cobalah bersantai sebelum tidur atau mengonsumsi suplemen magnesium. Anda juga dapat menemukan tips yang lebih terbukti di sini.
Jika Anda menduga Anda menderita sleep apnea atau gangguan tidur lainnya, sebaiknya periksakan ke dokter.
ringkasan satu baris
Istirahat malam yang baik dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan Anda dan membantu melawan lemak visceral. Cobalah untuk tidur setidaknya 7 jam setiap hari.
Kurangi Tingkat Stres Anda
Kurangi Tingkat Stres Anda