Cara Mengikuti Diet Pemotongan Untuk Menurunkan Berat Badan

Memotong adalah teknik latihan yang semakin populer.
Ini adalah fase kehilangan lemak yang digunakan oleh binaragawan dan penggemar kebugaran untuk menjadi sekurus mungkin.
Biasanya dimulai beberapa bulan sebelum rejimen latihan utama, ini melibatkan diet penurunan berat badan yang dimaksudkan untuk mempertahankan otot sebanyak mungkin.
Artikel ini menjelaskan cara mengikuti diet pemotongan untuk menurunkan berat badan.

Table of Contents

Apa itu diet pemotongan?

Apa itu diet pemotongan?
Diet pemotongan biasanya digunakan oleh binaragawan dan penggemar kebugaran untuk memotong lemak tubuh sekaligus mempertahankan massa otot.
Perbedaan utama dengan diet penurunan berat badan lainnya adalah bahwa diet pemotongan melayani setiap individu, cenderung lebih tinggi protein dan karbohidrat, dan harus disertai dengan angkat besi.
Mengangkat beban secara teratur penting karena meningkatkan pertumbuhan otot, membantu memerangi kehilangan otot saat Anda mulai mengurangi kalori .
Diet pemotongan berlangsung 2–4 bulan, tergantung pada seberapa kurus Anda sebelum berdiet, dan biasanya diatur waktunya di sekitar kompetisi binaraga, acara atletik, atau acara seperti liburan .
Singkatnya,
Diet pemotongan bertujuan untuk membuat Anda sekurus mungkin sambil mempertahankan massa otot. Ini biasanya dilakukan selama 2-4 bulan menjelang kompetisi binaraga atau acara lainnya.

* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *

(informasi nutrisi)

Bagaimana melakukan diet pemotongan?

Bagaimana melakukan diet pemotongan?
Diet pemotongan disesuaikan untuk setiap individu dan mengharuskan Anda untuk menentukan kebutuhan nutrisi Anda.
Hitung asupan kalori Anda
Kehilangan lemak terjadi ketika Anda secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Jumlah kalori yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan tergantung pada berat badan, tinggi badan, gaya hidup, jenis kelamin, dan tingkat olahraga Anda.
Secara umum, rata-rata wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya, tetapi 1.500 kalori untuk menurunkan 1 pon.
Tingkat penurunan berat badan yang lambat dan merata — seperti 1 pon .
Meskipun defisit kalori yang lebih besar dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, penelitian menunjukkan bahwa hal itu meningkatkan risiko kehilangan otot, yang tidak ideal untuk diet ini.
Tentukan asupan protein Anda
Mempertahankan asupan protein yang cukup adalah penting pada diet pemotongan.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa asupan protein yang tinggi dapat membantu menghilangkan lemak dengan meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.
Jika Anda melakukan diet pemotongan, Anda perlu makan lebih banyak protein daripada jika Anda hanya mencoba mempertahankan berat badan atau membangun massa otot. Itu karena Anda mendapatkan lebih sedikit kalori tetapi berolahraga secara rutin, yang meningkatkan kebutuhan protein Anda .
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 0,7–0,9 gram protein per pon berat badan .
Misalnya, 155 pon .
Meskipun mengurangi asupan lemak pada diet pemotongan adalah hal yang umum, tidak cukup makan dapat memengaruhi produksi hormon seperti testosteron dan IGF-1, yang membantu menjaga massa otot.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan lemak dari 40% menjadi 20% dari total kalori menurunkan kadar testosteron dengan jumlah yang sederhana namun signifikan .
Namun, beberapa bukti menunjukkan bahwa penurunan kadar testosteron tidak selalu menyebabkan hilangnya otot — selama Anda cukup makan protein dan karbohidrat .
Para ahli menyarankan bahwa, pada diet ini, 15–30% kalori Anda harus berasal dari lemak .
Satu gram lemak mengandung 9 kalori, jadi siapa pun yang menjalani diet 2.000 kalori harus makan 33–67 gram lemak per hari dengan diet ketat.
Jika Anda melakukan olahraga yang intens, ujung bawah kisaran lemak itu mungkin yang terbaik karena memungkinkan asupan karbohidrat yang lebih tinggi.
Tentukan asupan karbohidrat Anda
Karbohidrat memainkan peran kunci dalam menjaga massa otot saat melakukan diet pemotongan.
Karena tubuh Anda lebih suka menggunakan karbohidrat untuk energi daripada protein, makan karbohidrat dalam jumlah yang cukup dapat memerangi pengeroposan otot .
Selain itu, karbohidrat dapat membantu meningkatkan performa Anda selama berolahraga .
Pada diet pemotongan, karbohidrat harus terdiri dari kalori yang tersisa setelah Anda mengurangi protein dan lemak.
Protein dan karbohidrat keduanya menyediakan 4 kalori per gram, sedangkan lemak mencapai 9 per gram. Setelah mengurangi kebutuhan protein dan lemak Anda dari total asupan kalori Anda, bagilah jumlah sisanya dengan 4, yang akan memberi tahu Anda berapa banyak karbohidrat yang bisa Anda makan per hari.
Misalnya, orang dengan berat 155 pon (70 kg) dengan diet pemotongan 2.000 kalori dapat makan 110 gram protein dan 60 gram lemak. Sisanya 1.020 kalori (255 gram) dapat diambil oleh karbohidrat.
Singkatnya,
Untuk merencanakan diet pemotongan, Anda harus menghitung kebutuhan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat Anda berdasarkan faktor berat badan dan gaya hidup Anda.

Apakah waktu makan penting?

Apakah waktu makan penting?
Waktu makan adalah strategi yang digunakan untuk pertumbuhan otot, kehilangan lemak, dan kinerja.
Meskipun mungkin bermanfaat bagi atlet kompetitif, itu tidak begitu penting untuk menghilangkan lemak .
Misalnya, banyak penelitian mencatat bahwa atlet ketahanan dapat meningkatkan pemulihan mereka dengan mengatur waktu makan dan asupan karbohidrat mereka di sekitar olahraga.
Konon, ini tidak perlu untuk diet pemotongan.
Sebaliknya, Anda harus fokus makan makanan utuh dan mendapatkan cukup kalori, protein, karbohidrat, dan lemak sepanjang hari.
Jika Anda sering lapar, sarapan berkalori tinggi dapat membuat Anda kenyang di kemudian hari.
Singkatnya,
Mengatur waktu makan Anda tidak diperlukan pada diet pemotongan tetapi dapat membantu atlet ketahanan dengan pelatihan mereka.

Cheat makanan dan hari refeed

Cheat makanan dan hari refeed
Makanan curang dan/atau hari refeed biasanya dimasukkan ke dalam diet pemotongan.
Makanan curang adalah kesenangan sesekali yang dimaksudkan untuk meringankan ketatnya diet tertentu, sedangkan hari-hari pemberian makan kembali meningkatkan asupan karbohidrat Anda sekali atau dua kali per minggu.
Asupan karbohidrat yang lebih tinggi memiliki beberapa manfaat, seperti memulihkan simpanan glukosa tubuh Anda, meningkatkan kinerja olahraga, dan menyeimbangkan beberapa hormon .
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa hari dengan karbohidrat yang lebih tinggi dapat meningkatkan kadar hormon leptin dan meningkatkan metabolisme Anda untuk sementara.
Meskipun berat badan Anda mungkin bertambah setelah makan curang atau hari refeed, ini cenderung menjadi berat air yang biasanya hilang selama beberapa hari ke depan .
Namun, mudah untuk makan berlebihan pada hari-hari ini dan menyabot upaya penurunan berat badan Anda. Selain itu, rutinitas ini dapat mendorong kebiasaan tidak sehat, terutama jika Anda cenderung makan secara emosional .
Dengan demikian, makanan curang dan hari pemberian makan tidak diperlukan dan harus direncanakan dengan hati-hati.
Singkatnya,
Makanan curang dan hari refeed dapat meningkatkan moral Anda, kinerja olahraga, dan kadar hormon tetapi tidak diperlukan untuk diet pemotongan. Mereka dapat menghambat kemajuan Anda jika tidak direncanakan dengan benar.

Kiat bermanfaat untuk diet pemotongan

Kiat bermanfaat untuk diet pemotongan
Berikut adalah beberapa tips bermanfaat untuk menjaga penurunan lemak pada jalur diet pemotongan:
Pilih lebih banyak makanan kaya serat. Sumber karbohidrat kaya serat seperti sayuran non-tepung cenderung mengandung lebih banyak nutrisi dan dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama saat mengalami defisit kalori .
Minum banyak air. Tetap terhidrasi dapat membantu mengekang nafsu makan dan mempercepat metabolisme untuk sementara .
Cobalah menyiapkan makanan. Menyiapkan makanan lebih cepat dari jadwal dapat membantu menghemat waktu, membuat Anda tetap pada jalur diet Anda, dan menghindari godaan makanan yang tidak sehat.
Hindari karbohidrat cair. Minuman olahraga, minuman ringan, dan minuman kaya gula lainnya kekurangan zat gizi mikro, dapat meningkatkan tingkat rasa lapar Anda, dan tidak mengenyangkan seperti makanan utuh yang kaya serat .
Pertimbangkan kardio. Ketika digunakan bersamaan dengan angkat berat, latihan aerobik — terutama kardio intensitas tinggi — dapat meningkatkan penurunan lemak Anda .
Singkatnya,
Untuk mengoptimalkan diet pemotongan, cobalah minum banyak air, makan makanan kaya serat, dan lakukan kardio, di antara beberapa tips lainnya.

Untuk menyimpulkan

intinya
Diet pemotongan dimaksudkan untuk memaksimalkan kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot.
Diet ini melibatkan perhitungan kebutuhan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat berdasarkan berat badan dan gaya hidup Anda. Anda hanya dimaksudkan untuk mengikutinya selama beberapa bulan sebelum acara atletik dan harus menggabungkannya dengan angkat besi.
Jika Anda tertarik dengan diet penurunan berat badan untuk atlet ini, konsultasikan dengan pelatih Anda atau profesional medis untuk melihat apakah itu tepat untuk Anda.