Vegetarisme telah menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.
Diet ini dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih rendah dan dapat membantu penurunan berat badan .
Namun, Anda mungkin merasa sulit untuk menurunkan berat badan dengan diet vegetarian – terutama jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat olahan atau makanan olahan.
Artikel ini menjelaskan cara menurunkan berat badan dengan diet vegetarian.
Apa itu diet vegetarian?
Apa itu diet vegetarian?
Diet vegetarian tidak termasuk daging, ikan, dan unggas.
Beberapa orang mungkin mengikuti diet ini karena alasan agama atau etika, sementara yang lain tertarik pada kemungkinan manfaat kesehatannya.
Jenis utama diet vegetarian adalah:
Lacto-ovo-vegetarian: memungkinkan telur dan susu tetapi tidak termasuk daging, ikan, dan unggas
Lacto-vegetarian: mengizinkan susu tetapi tidak termasuk telur, daging, ikan, dan unggas
Ovo-vegetarian: mengizinkan telur tetapi tidak termasuk susu, daging, ikan, dan unggas
Vegan: tidak termasuk semua produk hewani, termasuk madu, susu, dan telur
Pola makan nabati lainnya termasuk flexitarian .
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet vegetarian dapat menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan .
Namun, manfaat vegetarisme sangat bergantung pada jenis makanan yang Anda makan dan kebiasaan diet Anda secara keseluruhan.
Makan berlebihan atau memilih terlalu banyak makanan olahan akan memberikan lebih sedikit manfaat daripada diet berdasarkan makanan nabati utuh yang tidak dimurnikan – dan mungkin memiliki beberapa kerugian.
Singkatnya,
Diet vegetarian tidak termasuk daging, ikan, dan unggas dan sebagian besar berfokus pada makanan nabati. Ini telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pengurangan risiko penyakit kronis, tetapi manfaat ini tergantung pada makanan yang Anda makan.
* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *
Hambatan untuk menurunkan berat badan dengan diet vegetarian
Hambatan untuk menurunkan berat badan dengan diet vegetarian
Sementara vegetarian mungkin tampak seperti cara yang efektif untuk menurunkan berat badan berlebih, beberapa faktor dapat mencegah hal ini terjadi.
Makan dalam porsi besar dan tidak cukup protein
Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Bahkan jika Anda mengisi makanan bergizi dengan diet vegetarian, Anda mungkin membantu diri Anda sendiri dengan porsi yang lebih besar dari yang diperlukan.
Ini sangat umum jika Anda berhemat pada asupan protein.
Protein dapat meningkatkan rasa kenyang dengan menurunkan kadar ghrelin, hormon yang mengatur rasa lapar, yang pada gilirannya dapat menurunkan asupan kalori secara keseluruhan dan meningkatkan penurunan berat badan .
Jika Anda tidak makan cukup protein, Anda mungkin makan lebih banyak makanan untuk merasa kenyang – menghambat upaya penurunan berat badan Anda.
Sementara kebutuhan protein Anda dapat dipenuhi dengan mudah dengan diet vegetarian, Anda mungkin mengalami kesulitan pada awalnya saat Anda menghilangkan daging dari diet Anda.
Makan terlalu banyak karbohidrat olahan
Makanan yang tinggi karbohidrat olahan, seperti roti, pizza, dan pasta, dapat dengan mudah dimakan berlebihan pada diet vegetarian.
Mereka tersedia secara luas dan terkadang menjadi satu-satunya pilihan vegetarian di restoran atau pertemuan.
Makanan kaya karbohidrat olahan cenderung kurang serat dan tidak mengurangi rasa lapar hingga karbohidrat kompleks gandum utuh. Akibatnya, mereka dapat membebani Anda dengan kelebihan kalori .
Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat olahan memicu pelepasan insulin ekstra, hormon yang mengatur gula darah. Ini juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan .
Faktanya, satu penelitian yang melibatkan sekitar 500.000 orang dewasa mendeteksi hubungan yang kuat antara kadar insulin yang lebih tinggi setelah asupan karbohidrat dan indeks massa tubuh yang lebih besar.
Makanan kaya kalori yang berlebihan
Saat beralih ke diet vegetarian, Anda mungkin secara substansial meningkatkan asupan makanan nabati tinggi lemak.
Makanan vegetarian sering memasukkan kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat, atau kelapa. Meskipun makanan ini sangat bergizi dan mengenyangkan, mereka juga menyediakan 9 kalori per gram — dibandingkan dengan 4 kalori per gram protein dan karbohidrat.
Misalnya, 2 sendok makan .
Terlebih lagi, banyak orang makan lebih dari ukuran porsi mentega kacang dan lemak sehat lainnya yang direkomendasikan.
Berfokus pada makanan vegetarian yang diproses tinggi
Jika Anda mengandalkan terlalu banyak makanan olahan sebagai bagian dari diet vegetarian, Anda mungkin kesulitan menurunkan berat badan.
Produk yang tak terhitung jumlahnya secara teknis vegetarian tetapi masih mengandung aditif yang tidak perlu dan bahan tidak sehat lainnya. Contohnya termasuk burger vegetarian, pengganti daging, makanan freezer, makanan yang dipanggang, makanan penutup kemasan, dan keju vegan.
Makanan ini sering dikemas tidak hanya dengan natrium, senyawa yang diproses, pengawet kimia, dan zat pewarna tetapi juga kalori dan gula tambahan.
Akibatnya, mereka dapat berkontribusi pada penambahan berat badan saat dimakan berlebihan.
Faktanya, sebuah ulasan mengaitkan asupan makanan ultra-olahan dengan peningkatan risiko obesitas, serta LDL yang lebih tinggi.
Singkatnya,
Beberapa hambatan untuk menurunkan berat badan dengan diet vegetarian termasuk tidak makan cukup protein dan terlalu bergantung pada karbohidrat olahan, makanan kaya kalori, dan makanan olahan.
Tips menurunkan berat badan dengan diet vegetarian
Tips menurunkan berat badan dengan diet vegetarian
Beberapa strategi dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan pada diet vegetarian, termasuk:
Isi setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung. Memilih sayuran berserat tinggi, seperti brokoli, kembang kol, zucchini, sayuran hijau, dan jamur, dapat membantu Anda tetap kenyang dan mengurangi asupan kalori.
Memasukkan protein di setiap makan dan camilan. Makanan vegetarian berprotein tinggi termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, telur, produk susu, dan makanan kedelai .
Memilih karbohidrat kompleks. Makanan penambah rasa kenyang ini termasuk biji-bijian, sayuran bertepung, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Perhatikan porsi makanan berkalori tinggi Anda. Pasangkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat dengan makanan rendah kalori agar Anda tidak makan berlebihan.
Makan sebagian besar makanan utuh. Makanan yang tidak diproses, seperti buah dan sayuran utuh, tidak mengandung bahan yang tidak perlu.
Membatasi makanan olahan. Hindari alternatif daging, makanan beku, dan makanan ultra-olahan lainnya, karena kemungkinan mengandung aditif yang tidak sehat, garam ekstra, dan gula tambahan.
Diet vegetarian seimbang yang menekankan makanan nabati utuh dan membatasi karbohidrat olahan dan produk olahan tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Namun, jangan lupakan kontributor penting lainnya untuk penurunan berat badan, seperti tidur yang cukup, hidrasi, dan olahraga.
Singkatnya,
Memasukkan protein pada semua makanan, makan banyak makanan utuh, dan menghilangkan makanan yang diproses adalah beberapa teknik yang dapat Anda gunakan untuk menurunkan berat badan dengan diet vegetarian.
Makanan vegetarian yang membantu penurunan berat badan
Makanan vegetarian yang membantu penurunan berat badan
Untuk meningkatkan penurunan berat badan, pilih diet vegetarian yang kaya akan makanan nabati utuh yang diproses secara minimal.
Bergantung pada rejimen spesifik Anda, Anda juga dapat memasukkan susu atau telur.
Makanan vegetarian yang dapat membantu penurunan berat badan meliputi:
Sayuran non-tepung: brokoli, paprika, kembang kol, zucchini, jamur, tomat, terong, wortel, seledri, dan mentimun
Sayuran bertepung: kacang polong, kentang, jagung, dan labu musim dingin
Buah-buahan: beri, jeruk, apel, pisang, anggur, jeruk, kiwi, dan mangga
Biji-bijian utuh: quinoa, beras merah, farro, millet, barley, dan gandum bulgur
Kacang-kacangan dan polong-polongan: lentil, kacang hitam, kacang pinto, dan kacang merah
Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, walnut, pistachio, kacang mete, biji bunga matahari, biji chia, dan selai kacang
Protein tanpa lemak: kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, telur, yogurt Yunani, susu, dan produk kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame
Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, dan keju
Air dan minuman sehat lainnya: seltzer rasa alami, air infus buah, dan kopi atau teh biasa
Singkatnya,
Makan berbagai sayuran non-tepung, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan diet vegetarian.
Makanan yang harus dihindari pada diet vegetarian untuk menurunkan berat badan
Makanan yang harus dihindari pada diet vegetarian untuk menurunkan berat badan
Sementara sebagian besar makanan nabati secara alami sehat, makanan vegetarian yang diproses cenderung kurang sehat.
Anda harus membatasi atau menghindari makanan berikut jika Anda mengikuti diet vegetarian untuk menurunkan berat badan:
Makanan vegetarian yang sangat diproses: burger vegetarian, pengganti daging, makanan freezer, makanan penutup beku, dan produk susu tiruan
Karbohidrat olahan: roti putih, pasta putih, bagel, dan kerupuk
Makanan dan minuman manis: permen, kue kering, kue kering, gula meja, soda, jus buah, minuman energi, dan teh manis
Selain itu, cobalah untuk menghindari porsi makanan apa pun yang ekstra besar – terutama yang tinggi gula dan kalori.
Singkatnya,
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan diet vegetarian, Anda harus menghindari produk olahan, karbohidrat olahan, dan minuman manis.
Contoh rencana makan vegetarian untuk menurunkan berat badan
Contoh rencana makan vegetarian untuk menurunkan berat badan
Rencana makan 5 hari ini memberikan beberapa ide untuk diet vegetarian untuk menurunkan berat badan.
Hari 1
Sarapan: oat potong baja dengan apel, selai kacang, dan kayu manis
Makan siang: salad dengan sayuran hijau, telur rebus, alpukat, tomat, dan balsamic vinaigrette
Makan malam: sup kacang hitam dengan sesendok yogurt Yunani, roti gandum, dan salad sisi
Camilan: almond dan cokelat hitam
Hari ke-2
Sarapan: telur orak-arik dengan brokoli dan cheddar, ditambah buah beri
Makan siang: burrito bowl dengan nasi merah, kacang pinto, tomat, bawang bombay, dan alpukat
Makan malam: mie zucchini dengan marinara, biji bunga matahari, dan kacang putih
Camilan: keju string atau jeruk
Hari ke-3
Sarapan: yogurt Yunani polos dengan nanas, kelapa parut, dan kenari
Makan siang: sup lentil, paprika cincang, dan guacamole
Makan malam: Parmesan terong disajikan di atas pasta gandum dan kacang hijau
Camilan: granola gandum utuh atau beri
Hari 4
Sarapan: mangkuk smoothie yang terbuat dari susu almond tanpa pemanis, bayam, biji rami, buah beri beku, dan pisang
Makan siang: salad telur di atas roti gandum dengan stroberi, wortel, dan hummus
Makan malam: tumis dengan tahu, wortel, brokoli, nasi merah, kecap, dan madu
Snack: mangga kering dan pistachio
Hari 5
Sarapan: dua butir telur dan satu potong roti gandum utuh dengan alpukat, ditambah satu buah anggur
Makan siang: salad dengan kale, pecan, cranberry kering, keju kambing, dan edamame
Makan malam: roti buncis buatan sendiri bersama jamur tumis dan kentang manis panggang
Camilan: yogurt Yunani polos dengan ceri
Singkatnya,
Ide makanan dan camilan ini dapat membantu Anda memulai makan vegetarian untuk menurunkan berat badan.
Untuk menyimpulkan
intinya
Diet vegetarian yang berfokus pada makanan nabati bergizi dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Namun, penting untuk mengonsumsi cukup protein sambil membatasi ukuran porsi dan asupan makanan kaya kalori, karbohidrat olahan, dan makanan olahan.
Perlu diingat bahwa tidak semua makanan vegetarian itu sehat.