Xavier Arnau/Getty Images
Paling sering, atlet mengerahkan semua upaya mereka ke dalam pelatihan dan unggul dalam satu olahraga yang dipilih.
Tetapi beberapa atlet memilih untuk berlatih menggunakan berbagai kegiatan yang berbeda untuk meningkatkan kinerja dalam olahraga utama mereka.
Praktik ini, yang biasa disebut sebagai pelatihan silang, menawarkan beberapa manfaat potensial seputar kinerja olahraga dan kebugaran secara keseluruhan.
Artikel ini mengulas latihan silang, apa itu, manfaatnya, aktivitas terbaik untuk pelari, dan beberapa contoh latihan.
Apa itu pelatihan silang?
Apa itu pelatihan silang?
Cross-training didefinisikan sebagai protokol latihan yang memanfaatkan beberapa mode latihan yang berada di luar cabang olahraga utama atlet untuk mengembangkan komponen kebugaran tertentu.
Meskipun awalnya dipopulerkan oleh pelari, latihan silang sekarang menjadi praktik umum di antara pengendara sepeda, perenang, atlet triatlon, dan sejumlah atlet lainnya.
Dalam kebanyakan kasus, atlet menggabungkan pelatihan silang lebih banyak selama musim sepi mereka, ketika volume pelatihan khusus olahraga turun.
Alasan populer lainnya untuk menerapkan pelatihan silang adalah karena perubahan cuaca dengan musim. Ketika cuaca kurang mendukung untuk olahraga luar ruangan, beberapa atlet mungkin memilih variasi dalam ruangan.
Beberapa contoh umum pelatihan silang meliputi:
pelari menggunakan bersepeda sebagai latihan alternatif untuk membangun dan mempertahankan daya tahan
perenang berlatih mendayung untuk menjaga kapasitas latihan mereka dan melatih kelompok otot yang sama
pemain sepak bola berlari untuk membangun daya tahan atau mengangkat beban untuk membangun ukuran dan kekuatan
pemain bola basket yang berpartisipasi dalam kelas pemintalan intensitas tinggi untuk membangun kekuatan dalam sprint
pemain bola voli berlatih yoga untuk membantu meningkatkan pemulihan dari pelatihan
Ringkasan
Cross-training adalah protokol latihan yang menggunakan berbagai mode latihan yang berbeda dari olahraga utama seorang atlet. Tujuannya adalah untuk mengembangkan komponen kebugaran tertentu.
* Tidak dapat menemukan informasi yang Anda cari? Silakan merujuk ke berbagai “Tips Kesehatan” terkait posting Vitamin Six. *
Manfaat pelatihan silang
Manfaat pelatihan silang
Memasukkan pelatihan silang dalam rejimen pengkondisian Anda dapat menawarkan beberapa manfaat kinerja potensial.
Berikut adalah manfaat utama yang dialami banyak atlet.
Dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Pelatihan dengan bentuk latihan yang berbeda dapat memberikan stimulus baru pada sistem kardiovaskular, memungkinkan adaptasi baru di luar olahraga utama seorang atlet.
Satu studi membandingkan struktur dan fungsi ventrikel kiri dalam sekelompok perenang dan pelari elit untuk memeriksa keluaran kardiovaskular pada atlet darat versus air. Ventrikel kiri adalah bagian utama dari jantung yang bertanggung jawab untuk memompa darah beroksigen ke seluruh tubuh (1).
Ditemukan bahwa ventrikel kiri pelari berfungsi sedikit berbeda dari perenang; khusus, mereka diisi dengan darah sedikit lebih awal. Namun, para perenang menunjukkan curah jantung yang lebih tinggi, yang berarti mereka memompa lebih banyak darah dengan kecepatan yang lebih cepat.
Sebuah studi yang lebih tua membandingkan mekanik ventrikel kiri sekelompok pelari maraton (atlet daya tahan) dengan binaragawan (atlet kekuatan). Demikian pula, peneliti menemukan perbedaan dalam cara ventrikel kiri memompa darah (2).
Studi-studi ini menunjukkan bahwa berbagai jenis latihan dapat menyebabkan adaptasi khusus olahraga yang berbeda untuk jantung, menciptakan dasar kardiovaskular yang lebih baik untuk latihan dan olahraga.
Melatih kelompok otot yang tidak digunakan dalam olahraga utama
Manfaat potensial lain dari penerapan pelatihan silang adalah kemampuan untuk menargetkan kelompok otot yang umumnya tidak digunakan dalam olahraga fokus seorang atlet.
Misalnya, jika seorang pelari menggunakan renang sebagai aktivitas latihan silang, mereka akan menargetkan otot punggung, yang tidak umum digunakan saat berlari.
Atau, jika seorang perenang memasukkan angkat besi ke dalam latihan mereka, mereka akan memukul otot kaki yang mungkin tidak mereka gunakan saat berenang.
Oleh karena itu, menggabungkan berbagai kegiatan pelatihan silang dari waktu ke waktu dapat menghasilkan fisik yang lebih baik, yang dapat berkontribusi pada tingkat kebugaran atlet secara keseluruhan.
Selanjutnya, dengan memvariasikan pola gerakan Anda untuk memobilisasi kelompok otot lain, Anda mungkin melihat lebih banyak kekuatan dalam gerakan Anda ketika Anda kembali ke olahraga fokus Anda.
Penelitian yang meneliti hubungan antara kelompok otot yang berlawanan menyiratkan bahwa mobilitas yang lebih besar pada otot antagonis menimbulkan kekuatan yang lebih besar untuk otot agonis, atau penggerak utama (3).
Memungkinkan pemulihan dari olahraga utama
Salah satu bidang pelatihan yang sering diabaikan adalah pemulihan.
Misalnya, jika pemain sepak bola di musim ingin menjaga kapasitas aerobik di antara pertandingan, mereka dapat memilih untuk menyelesaikan latihan mendayung.
Hal ini memungkinkan otot-otot kaki untuk pulih dari gerakan berdampak tinggi, meskipun itu meningkatkan detak jantung dan mempertahankan kapasitas kardio.
Tanpa pemulihan yang tepat, semua upaya yang Anda lakukan dalam pelatihan mungkin tidak terwujud, dan Anda mungkin berisiko mengalami cedera berlebihan.
Pelatihan silang dapat menjadi alat yang berguna untuk membantu atlet pulih dari olahraga utama mereka sambil mencegah cedera yang berlebihan.
Konsep ini dapat diterapkan pada banyak olahraga, memungkinkan atlet untuk berlatih dan memulihkan diri secara bersamaan.
Membuat Anda tetap terlibat secara mental
Ketika berlatih keras untuk satu olahraga, atlet cenderung kelelahan dari waktu ke waktu. Mungkin memang seharusnya demikian, karena dibutuhkan banyak waktu, fokus, dan tekad untuk menyelesaikan sesi latihan harian dan unggul dalam olahraga.
Pelatihan silang dapat membantu menjaga atlet tetap terlibat secara mental dengan menyediakan aktivitas baru dan menghilangkan kemonotonan yang mungkin mereka alami.
Oleh karena itu, ketika kembali ke olahraga utama mereka, atlet dapat merasa segar secara mental, yang pada gilirannya memungkinkan mereka untuk berlatih lebih efisien.
Dapat mengurangi risiko cedera
Melatih kelompok otot yang sama secara terus-menerus menggunakan satu mode latihan dapat menyebabkan cedera yang berlebihan dari waktu ke waktu (4).
Faktanya, olahraga tertentu dikaitkan dengan cedera umum tertentu. Misalnya, pelari sering mendapatkan shin splints, dan pemain bisbol sering menderita robekan rotator cuff.
Pelatihan silang dapat menjadi solusi yang tepat untuk mengurangi stres pada kelompok otot yang paling sering digunakan oleh atlet sambil tetap membangun kapasitas atau kekuatan aerobik.
Seiring waktu, ini dapat sangat mengurangi risiko cedera atlet, memungkinkan mereka mendapatkan lebih banyak waktu bermain dalam olahraga pilihan mereka.
Ringkasan
Menerapkan pelatihan silang dalam rejimen kekuatan dan pengkondisian Anda mungkin menawarkan beberapa manfaat, termasuk peningkatan daya tahan kardio, melatih kelompok otot yang tidak digunakan, memungkinkan waktu pemulihan, mengalahkan kebosanan, dan mengurangi risiko cedera.
Memilih aktivitas pelatihan silang yang paling bermanfaat
Memilih aktivitas pelatihan silang yang paling bermanfaat
Memilih aktivitas pelatihan silang yang paling bermanfaat
Untuk atlet yang tertarik untuk menambahkan latihan silang ke dalam rejimen latihan mereka, ada beberapa pertanyaan penting untuk ditanyakan:
Apa tingkat pengalaman Anda?
Atlet yang kurang berpengalaman membutuhkan lebih sedikit variasi dalam pelatihan mereka untuk meningkatkan kebugaran mereka. Dengan demikian, semakin sedikit pengalaman Anda, semakin sedikit pelatihan silang yang mungkin Anda perlukan.
Konon, atlet yang kurang berpengalaman mungkin menjadi terlalu bersemangat atau kecanduan olahraga dengan cepat, yang meningkatkan risiko cedera berlebihan. Itulah mengapa sangat ideal untuk menerapkan pelatihan silang ke dalam rencana pelatihan Anda sejak dini.
Anda berada di fase pelatihan apa?
Atlet di musim sering memilih kegiatan lintas pelatihan yang berbeda daripada saat mereka berada di luar musim.
Area kebugaran apa yang ingin Anda tingkatkan?
Pertimbangkan area kebugaran mana yang paling sesuai dengan kinerja yang lebih baik dalam olahraga Anda. Misalnya, Anda dapat memilih untuk mengangkat beban jika Anda ingin menambah otot, atau Anda dapat memilih bersepeda jika Anda mencoba meningkatkan daya tahan.
Kegiatan apa yang Anda minati?
Aspek ini sering diabaikan. Fokus pada aktivitas yang benar-benar Anda nikmati, karena akan lebih mudah untuk dilakukan dalam jangka panjang.
Ringkasan
Saat memilih aktivitas pelatihan silang, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan. Ini termasuk tingkat pengalaman Anda, fase pelatihan, area yang ingin Anda tingkatkan, dan aktivitas apa yang Anda sukai.
Latihan cross-training terbaik untuk pelari
Latihan cross-training terbaik untuk pelari
Latihan cross-training terbaik untuk pelari
Saat menerapkan pelatihan silang untuk lari, Anda harus terlebih dahulu mempertimbangkan aktivitas mana yang memiliki pengaruh terbaik untuk meningkatkan kinerja.
Dalam hal berlari, Anda juga ingin memilih latihan yang berdampak rendah dan tidak mengganggu pemulihan Anda dari latihan lari.
Berikut adalah aktivitas cross-training yang paling umum dipilih oleh pelari:
Bersepeda atau berputar: opsi berdampak rendah yang sangat mirip dengan kebutuhan kardio saat berlari
Mendayung: opsi berdampak rendah yang melatih otot-otot tubuh bagian atas yang biasanya tidak digunakan saat berlari
Berenang: memberikan alternatif dampak rendah yang memungkinkan pemulihan dari berlari sambil membantu meningkatkan kapasitas aerobik
Latihan beban: memperkuat otot-otot tubuh untuk melengkapi latihan daya tahan dan meningkatkan kinerja
Yoga: sangat baik untuk pemulihan, karena berbagai pose yoga meningkatkan fleksibilitas dan dapat membantu mencegah cedera (4)
Pilates: cara efektif untuk memperkuat dan memperpanjang otot yang tegang sekaligus meningkatkan kekuatan inti
Ski (menurun atau lintas alam): ski lintas alam paling baik meniru persyaratan kardio lari; ski lereng juga bisa cocok untuk pelari
Meskipun ini adalah beberapa aktivitas pelatihan silang yang lebih umum untuk pelari, lusinan aktivitas lainnya mungkin sesuai untuk meningkatkan pemulihan dan meningkatkan kinerja.
Ringkasan
Beberapa kegiatan lintas pelatihan yang paling umum untuk pelari termasuk bersepeda, mendayung, berenang, latihan beban, yoga, Pilates, dan ski.
Di–musimDi luar–musim
PemulaMinimal1–2
Menengah1–22–3
Lanjutan1–32–4
Di–musimDi luar–musim
PemulaMinimal1–2
Menengah1–22–3
Lanjutan1–32–4
Berapa banyak latihan lintas latihan yang harus Anda tuju per minggu?
Saat menentukan berapa banyak latihan lintas latihan yang harus Anda selesaikan setiap minggu, penting untuk mengingat fase latihan apa yang Anda ikuti untuk olahraga utama Anda.
Jika Anda meningkatkan volume latihan dalam olahraga utama Anda untuk mempersiapkan kompetisi, mungkin ini bukan waktu terbaik untuk memasukkan latihan silang.
Di sisi lain, jika Anda memasuki musim sepi, memasukkan lebih banyak latihan lintas mungkin sangat bermanfaat, memungkinkan Anda untuk pulih sambil mempertahankan kebugaran Anda.
Tabel di bawah ini memberikan rekomendasi umum untuk jumlah latihan lintas latihan per minggu berdasarkan tingkat pengalaman Anda dalam olahraga tertentu.
Di–musimDi luar–musim
PemulaMinimal1–2
Menengah1–22–3
Lanjutan1–32–4
Meskipun bagan ini memberikan rekomendasi umum untuk jumlah latihan lintas latihan yang harus Anda selesaikan per minggu, penting untuk mempertimbangkan tujuan latihan individu dan tingkat pengalaman Anda.
Ringkasan
Saat memutuskan berapa banyak latihan lintas latihan yang harus diselesaikan per minggu, penting untuk mempertimbangkan fase latihan dan tingkat pengalaman Anda dalam olahraga tertentu.
Contoh latihan lintas pelatihan
Contoh latihan lintas pelatihan
Meskipun latihan silang sangat individual, berikut adalah beberapa contoh contoh latihan lintas pelatihan untuk Anda mulai.
Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan pelatih bersertifikat untuk mendapatkan saran tentang program individual Anda.
Latihan renang interval
Cocok untuk: pelari, pengendara sepeda, atlet olahraga tim
Set: 10 x 50 yard (1 panjang kolam ukuran Olimpiade)
Lakukan pemanasan dengan berenang beberapa putaran di kolam dengan kecepatan lambat.
Mulailah set pertama dengan berenang satu putaran 50 yard dengan kecepatan sedang.
Istirahat 15–30 detik.
Selesaikan sisa set, istirahat di antara masing-masing.
Lakukan pendinginan dengan melakukan beberapa putaran lambat lagi di kolam.
Latihan mendayung dengan intensitas tinggi
Cocok untuk: pelari, pengendara sepeda, atlet olahraga tim
Set: 10 x 30 detik pada intensitas tinggi
Lakukan pemanasan di atas pendayung selama 5 menit untuk memompa darah Anda.
Mulailah set pertama Anda dengan mendayung selama 30 detik dengan intensitas tinggi.
Beristirahatlah selama 30 detik dengan mendayung dengan kecepatan santai.
Selesaikan set yang tersisa dalam pola 30 detik aktif dan 30 detik yang sama.
Dinginkan selama 5 menit dengan kecepatan lambat.
Set tambahan dapat ditambahkan saat Anda menjadi lebih maju.
Latihan kekuatan berat badan pemula
Cocok untuk: sebagian besar atlet
Set: 3 sirkuit penuh
20 squat berat badan
10 push up
10 lunge berjalan
15 baris bengkok (menggunakan dumbel atau wadah susu berisi air)
papan 15 detik
30 lompat jack
Mulailah dengan pemanasan dengan beberapa kardio intensitas rendah (misalnya, berjalan, lompat tali, atau elips) untuk melatih otot Anda agar dapat bergerak.
Mulailah dengan latihan pertama, segera lanjutkan ke latihan berikutnya setelah Anda selesai.
Selesaikan 3 sirkuit penuh latihan, istirahat selama 30-60 detik di antara setiap sirkuit.
Saat Anda maju, sirkuit atau gerakan tambahan dapat ditambahkan untuk meningkatkan kesulitan.
Ringkasan
Meskipun ada ratusan latihan lintas-pelatihan potensial untuk dipilih, penting untuk memilih yang paling sesuai dengan olahraga minat utama Anda. Ini adalah tiga opsi untuk memberi Anda beberapa ide dan memulai.
Garis bawah
Garis bawah
Garis bawah
Pelatihan silang adalah strategi kekuatan dan pengkondisian umum di mana atlet menggunakan berbagai mode latihan di luar olahraga utama mereka untuk meningkatkan komponen kebugaran tertentu.
Beberapa manfaat potensial utama dari pelatihan silang termasuk peningkatan daya tahan kardio, melatih kelompok otot yang tidak digunakan, memungkinkan pemulihan dari olahraga utama Anda, membuat Anda tetap terlibat secara mental, dan mengurangi risiko cedera.
Saat menentukan jumlah pelatihan silang yang harus dilakukan, pertimbangkan fase pelatihan dan tingkat pengalaman Anda. Anda akan ingin memilih aktivitas yang paling banyak terbawa ke olahraga utama Anda.
Jika Anda merasa berjuang untuk maju dalam olahraga Anda, menggabungkan pelatihan silang dapat memberi Anda dorongan ekstra yang Anda butuhkan untuk unggul.