Diet 1.500 Kalori, Daftar Makanan, Rencana Makan

Diet 1.500 Kalori, Daftar Makanan, Rencana Makan informasi nutrisi

Memahami kebutuhan kalori

Memahami kebutuhan kalori
Sementara 1.500 kalori mungkin merupakan pedoman yang baik bagi banyak orang, pastikan untuk menghitung kebutuhan Anda secara tepat untuk mengoptimalkan perjalanan penurunan berat badan Anda.
Jumlah kalori yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor, termasuk aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, tujuan penurunan berat badan, dan kesehatan secara keseluruhan.
Penting untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan dan menurunkan berat badan saat menentukan kebutuhan Anda.
Untuk menghitung kebutuhan kalori Anda secara keseluruhan, Anda perlu menghitung jumlah total kalori yang biasanya Anda bakar dalam sehari, yang dikenal sebagai total pengeluaran energi harian Anda .
Cara termudah untuk menentukan TDEE Anda adalah dengan menggunakan kalkulator online atau Mifflin-St. Persamaan Jeor, formula di mana Anda memasukkan tinggi, berat, dan usia Anda.
Inilah Mifflin-St. Persamaan Jeor untuk pria dan wanita:
Pria: Kalori per hari = 10x.
Ada lima tingkat aktivitas yang berbeda:
Menetap: x 1.2 .
Misalnya, tinjauan dari 35 penelitian mengamati penurunan berat badan 0,004–2,5 pon .
Daripada menetapkan tujuan yang tidak realistis, usahakan untuk menurunkan berat badan secara perlahan dan konsisten sebesar 1-2 pon (0,5-1 kg) per minggu.
Namun, karena penurunan berat badan berbeda secara drastis dari orang ke orang, penting untuk tidak berkecil hati jika Anda tidak menurunkan berat badan secepat yang diharapkan.
Meningkatkan aktivitas fisik, menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk, mengurangi gula tambahan, dan berfokus pada makanan utuh akan membantu mempercepat penurunan berat badan dan membantu Anda tetap di jalur.
Singkatnya,
Tentukan kebutuhan kalori Anda, lalu buat defisit kalori dengan mengurangi 500 kalori dari TDEE Anda. Bertujuan untuk menurunkan berat badan secara perlahan 1-2 pon (0,5-1 kg) per minggu.

* Anda dapat menemukan berbagai jenis informasi nutrisi di halaman ini *

(informasi nutrisi)

Makanan untuk dimakan dengan diet 1.500 kalori

Makanan untuk dimakan dengan diet 1.500 kalori
Saat mencoba menurunkan berat badan dan menerapkan kebiasaan makan yang lebih baik, penting untuk memilih makanan utuh yang tidak diproses.
Meskipun sangat sehat untuk menikmati makanan sesekali, sebagian besar makanan Anda harus terdiri dari makanan berikut:
Sayuran non-tepung: Kale, arugula, bayam, brokoli, kembang kol, paprika, jamur, asparagus, tomat, dll.
Buah-buahan: Berries, apel, pir, buah jeruk, melon, anggur, pisang, dll.
Sayuran bertepung: Kentang, kacang polong, ubi jalar, pisang raja, butternut squash, dll.
Ikan dan kerang: Sea Bass, salmon, cod, kerang, udang, sarden, trout, tiram, dll.
Telur: Telur utuh lebih padat nutrisi daripada putih telur.
Unggas dan daging: Ayam, kalkun, sapi, bison, domba, dll.
Sumber protein nabati: Tahu, tempe, bubuk protein nabati.
Biji-bijian utuh: Oat, beras merah, farro, quinoa, bulgur, barley, millet, dll.
Kacang-kacangan: Buncis, kacang merah, lentil, kacang hitam dan banyak lagi.
Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, kelapa tanpa pemanis, minyak alpukat, minyak kelapa, dll.
Produk susu: Yogurt polos penuh lemak atau rendah lemak, kefir, dan keju penuh lemak.
Biji-bijian, kacang-kacangan dan selai kacang: Almond, kacang macadamia, biji labu, kenari, biji bunga matahari, selai kacang alami, mentega almond dan tahini.
Susu nabati tanpa pemanis: Kelapa, almond, jambu mete, dan susu rami.
Bumbu: Kunyit, bawang putih, oregano, rosemary, cabai, lada hitam, garam, dll.
Bumbu: Cuka sari apel, salsa, jus lemon, bubuk bawang putih, dll.
Minuman non-kalori: Air, air soda, kopi, teh hijau, dll.
Pastikan untuk makan banyak makanan kaya serat dan sumber protein berkualitas setiap kali makan.
Protein adalah yang paling mengenyangkan dari ketiga makronutrien dan menggabungkan protein dengan sumber serat yang mengenyangkan, seperti sayuran non-tepung, kacang-kacangan atau buah beri, dapat membantu mencegah makan berlebihan.
penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat dan tinggi protein efektif dalam mempromosikan penurunan lemak .
Singkatnya,
Makanan utuh, seperti sayuran, buah-buahan, telur, ikan, dan kacang-kacangan, harus menjadi bagian utama dari diet sehat apa pun.

Makanan yang harus dihindari

Makanan yang harus dihindari
Makanan olahan dan gula tambahan harus dijaga seminimal mungkin dalam rencana penurunan berat badan yang sehat.
Memotong atau membatasi makanan berikut dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Makanan cepat saji: Chicken nugget, kentang goreng, pizza, hot dog, dll.
Karbohidrat olahan: Roti putih, sereal manis, pasta putih, bagel, kerupuk, keripik jagung, tortilla, dll.
Gula tambahan: Snack bar manis, permen, makanan yang dipanggang, permen, gula meja, agave, dll.
Makanan olahan: Makanan kemasan, daging olahan (daging deli, bacon), hidangan pasta kotak, sereal batangan, dll.
Makanan yang digoreng: Keripik kentang, makanan yang digoreng, donat, stik mozzarella, dll.
Diet dan makanan rendah lemak: Diet bar, es krim rendah lemak, keripik rendah lemak, makanan beku diet, permen rendah kalori, dll.
Minuman manis: Soda, jus buah, minuman energi, susu rasa, minuman kopi manis, dll.
Meskipun menikmati makanan atau minuman favorit sesekali tidak akan merusak tujuan penurunan berat badan Anda, memanjakan diri secara teratur akan.
Misalnya, jika Anda memiliki kebiasaan makan es krim setiap malam setelah makan malam, kurangi asupan es krim menjadi satu atau dua kali seminggu.
Mengurangi kebiasaan yang menghambat penurunan berat badan mungkin membutuhkan waktu, tetapi itu perlu untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.
Singkatnya,
Makanan cepat saji, karbohidrat olahan dan gula tambahan harus dibatasi saat mengikuti diet bergizi untuk menurunkan berat badan.

Contoh rencana makan satu minggu

Tips sukses menurunkan berat badan

Tips sukses menurunkan berat badan
Meskipun berpegang pada diet 1.500 kalori tentu saja dapat memicu penurunan berat badan, ada beberapa cara lain untuk memastikan bahwa Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Perhatikan asupan kalori Anda
Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa Anda makan lebih sedikit, biasanya Anda meremehkan jumlah makanan yang Anda konsumsi .
Cara mudah untuk memastikan Anda tetap berada di bawah kebutuhan kalori Anda adalah dengan menggunakan jurnal makanan atau aplikasi pelacakan kalori.
Mencatat makanan, camilan, dan minuman beserta kalori yang dikandungnya dapat membantu Anda tetap di jalur dan mengurangi kemungkinan meremehkan konsumsi kalori Anda.
Meskipun melacak makanan adalah alat yang berguna saat pertama kali memulai rencana makan, ini dapat menciptakan hubungan yang tidak sehat dengan makanan pada beberapa orang.
Berfokus pada kontrol porsi, makan makanan utuh, berlatih makan dengan penuh perhatian, dan berolahraga cukup adalah cara yang lebih baik untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang .
Makan makanan utuh
Rencana makan sehat apa pun harus berkisar pada makanan utuh dan alami.
Makanan dan minuman olahan, seperti makanan cepat saji, permen, makanan yang dipanggang, roti putih, dan soda, tidak baik untuk kesehatan Anda dan penyumbang utama epidemi obesitas .
Meskipun diet olahan dan camilan serta makanan rendah lemak mungkin tampak seperti pilihan bijak saat mencoba menurunkan berat badan, makanan ini sering kali mengandung bahan-bahan seperti gula tambahan yang dapat berkontribusi pada peradangan dan penambahan berat badan .
Makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, ikan, telur, unggas, kacang-kacangan dan biji-bijian dikemas dengan nutrisi dan cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan olahan.
Mendasarkan makanan Anda pada makanan utuh dan bahan tunggal adalah salah satu cara terbaik untuk mempromosikan penurunan berat badan yang langgeng atau untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
Lebih aktif
Meskipun mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan memotong kalori, menambahkan olahraga ke dalam rutinitas Anda tidak hanya meningkatkan penurunan berat badan tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Saat memulai program kebugaran baru mungkin tampak seperti tugas yang menakutkan, itu tidak harus terjadi.
Jika Anda belum pernah berolahraga, berjalan kaki setengah jam tiga kali seminggu adalah cara terbaik untuk meningkatkan aktivitas.
Setelah Anda berada dalam kondisi fisik yang lebih baik, tambahkan berbagai jenis latihan atau aktivitas seperti bersepeda, berenang, hiking, atau jogging.
Meningkatkan olahraga dapat meningkatkan mood dan menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu .
Jangan terobsesi dengan berat badan Anda
Sementara orang-orang umumnya menyatakan bahwa mereka ingin menurunkan berat badan, mereka sering kali bermaksud ingin kehilangan lemak.
Ketika Anda mengadopsi rencana penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan yang mencakup banyak olahraga, Anda harus mendapatkan massa otot.
Meskipun ini menyebabkan penurunan berat badan lebih lambat, peningkatan massa otot membantu tubuh Anda membakar lemak .
Kurangi mengandalkan timbangan dan cobalah berbagai metode untuk melacak penurunan lemak, seperti mengukur paha, pinggul, perut, dada, dan lengan atas Anda.
Ini dapat menunjukkan kepada Anda bahwa meskipun timbangan menunjukkan penurunan berat badan yang lambat, Anda masih kehilangan lemak dan mendapatkan otot.
Singkatnya,
Menyadari asupan kalori, makan makanan utuh, meningkatkan aktivitas fisik dan tidak terobsesi dengan berat badan Anda adalah cara sederhana untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Untuk menyimpulkan

intinya
Tidak peduli berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan, mengurangi kelebihan kalori dan meningkatkan aktivitas fisik adalah kuncinya.
Diet 1.500 kalori sesuai dengan kebutuhan banyak orang yang ingin menghilangkan lemak dan meningkatkan kesehatan. Seperti diet sehat lainnya, diet ini harus mencakup sebagian besar makanan utuh yang tidak diproses.
Mengurangi kelebihan kalori dan menggunakan beberapa tips sederhana dalam artikel ini dapat membantu Anda berhasil dalam perjalanan penurunan berat badan Anda.